Geriausi baltymai jūsų širdžiai

Turinys

• Baltymų rinkimas
• Žuvis
• Riešutai ir ankštiniai augalai
• Paukštiena
• Mažai riebalų turinti pieninė
• Kiek baltymų?
• Ar per daug baltymų yra kenksminga?

Ar baltymai gali būti sveiki širdžiai? Ekspertai sako, kad taip. Bet kai reikia pasirinkti geriausius baltymų šaltinius dietai, verta būti diskriminuojančiu. Taip pat svarbu valgyti tinkamą įvairių rūšių baltymų kiekį. Pavyzdžiui, Amerikos širdies asociacija praneša, kad daugelis amerikiečių gauna daugiau baltymų, nei reikia iš mėsos, turinčios daug sočiųjų riebalų.

Valgant per daug sočiųjų riebalų, gali padidėti mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekis, o tai gali sukelti širdies ligas. Perdirbta mėsa buvo susijusi su širdies ir kraujagyslių ligomis, iš dalies dėl didelio pridėtinio natrio kiekio, praneša Harvardo visuomenės sveikatos mokykla.

Baltymų rinkimas

Daugelis tyrimų rodo, kad pakeitus riebią mėsą labiau širdžiai naudingais baltymais, tokiais kaip žuvis, pupelės, paukštiena, riešutai ir neriebus pieno produktai, galima išvengti širdies ligų. Šių baltymų formų maistinės medžiagos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį bei išlaikyti sveiką svorį. Pasirinkę šiuos baltymus, o ne riebios mėsos variantus, galite sumažinti širdies priepuolio ir insulto riziką, praneša Klivlando klinika.

Neseniai žurnale atliktas tyrimas parodė, kad didelis suvartojamos raudonos mėsos kiekis padidina koronarinės širdies ligos riziką. Šią riziką galite sumažinti pereidami prie alternatyvių baltymų šaltinių. Valgyti daugiau žuvies ir riešutų buvo siejama su žymiai mažesne rizika. Viena porcija riešutų per dieną buvo susijusi su 30 procentų mažesne širdies ligų rizika nei viena raudonos mėsos porcija per dieną. Vienos dienos žuvies porcijos rizika buvo 24 proc. Mažesnė, o naminių paukščių ir neriebių pieno produktų rizika taip pat buvo susijusi su atitinkamai 19 proc. Ir 13 proc.

Bet kokių konkrečių šių širdžiai sveikų baltymų rūšių turėtumėte valgyti ir kiek jums reikia?

Žuvis

Žuvis yra vienas iš geriausių baltymų, padedančių išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Kiekvieną savaitę turėtumėte valgyti vieną 3-6 uncijos filė arba vieną 3 uncijos skardinę žuvies. Keletas geriausių valgomų žuvų rūšių, kurios sumažins širdies ligų riziką, yra:

Tunas

Be lieso baltymo, kurį gaunate iš laukinio, šviežio ar vandenyje konservuoto tuno, taip pat gausite omega-3 riebalų rūgščių naudą. Įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštys sumažina kelių širdies ir kraujagyslių problemų riziką. Tunuose taip pat yra vitaminų B-12 ir D, niacino ir seleno. Konservuotuose arba supakuotuose ilgapelekiuose tunuose yra šiek tiek daugiau gyvsidabrio, todėl vietoj to išbandykite „gabaliukų“ tuną.

Lašiša

Nesvarbu, ar valgoma lašiša yra laukinė, šviežia, ar konservuota rožinė, tai protingas pasirinkimas jūsų širdžiai. Kaip ir tunas, lašišoje yra omega-3, taip pat fosforo, kalio, seleno ir vitaminų B-6, B-12 ir D. Laukinėse lašišose yra daugiau maistinių medžiagų ir omega-3 riebalų rūgščių, todėl tai idealus pasirinkimas ūkyje išauginta lašiša. Norėdami paruošti sveiką maistą, pabandykite kepti lašišą 10 minučių kiekvienam storio coliui.

Harvardo visuomenės sveikatos mokykla pažymi, kad nors 6 uncijų keptas porterhouse kepsnys suteikia 40 gramų pilnaverčių baltymų, jis taip pat pateikia apie 38 gramus riebalų - 14 iš jų sočiųjų. Tas pats lašišos kiekis suteikia 34 gramus baltymų ir tik 18 gramų riebalų - iš kurių tik 4 yra sočiųjų.

Riešutai ir ankštiniai augalai

Remiantis kai kuriais tyrimais, riešutai yra vienas sveikiausių baltymų pasirinkimų, kuriuos galite padaryti savo širdžiai. Galima rinktis graikinius riešutus, migdolus, anakardžius, pekano riešutus ir žemės riešutus.

Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, žirniai ir lęšiai, yra dar vienas puikus pasirinkimas. Juose nėra cholesterolio ir žymiai mažiau riebalų nei mėsoje. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla pažymi, kad puodelis virtų lęšių suteikia 18 gramų baltymų ir mažiau nei 1 gramą riebalų.

Širdžiai sveikas pasirinkimas yra ne tik riešutai ir pupelės, bet ir natūralūs žemės riešutai bei kiti riešutų sviestai. Suvalgykite nuo 2 iki 4 šaukštų natūralaus, nesaldinto riešutų sviesto.

Paukštiena

Mayo klinikoje naminiai paukščiai, tokie kaip vištiena ar kalakutiena, išvardyti kaip pagrindinis neriebus baltymų šaltinis. Vieną kartą patiekiant paukštieną, rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis yra mažesnė nei vienos raudonos mėsos porcijos per dieną.

Pasirūpinkite tikrai mažiau riebalų turinčiais variantais. Pavyzdžiui, vietoj keptų vištienos paplotėlių rinkitės vištienos krūtinėles be odos. Ruošdami paukštienos patiekalus, pašalinkite visus matomus riebalus ir pašalinkite odą.

Mažai riebalų turinti pieninė

Siūlome pasirinkti šių riebių gaminių mažesnio riebumo versijas:

• pieno
• sūris
• jogurtas
• Grietinė

Nors kiaušiniai techniškai nėra pieno produktas, CDC taip pat rekomenduoja vietoj sveikų kiaušinių su tryniais naudoti kiaušinių baltymus arba pasterizuotus kiaušinių baltymo produktus. Tačiau kai kurie iš jų rodo, kad 70 procentų žmonių vartojant visą kiaušinį cholesterolio lygis beveik nekinta. Tas pats tyrimas taip pat atskleidžia, kad potencialūs 30 procentų kiaušinių valgytojų yra laikomi „hiperreaktyviaisiais“ ir gali padidėti tam tikros rūšies MTL, vadinamos A modeliu, tačiau jos mažiau skatina širdies ligas nei B tipo MTL.

Kiek baltymų?

Kaip nustatyti, kiek šių širdžiai naudingų baltymų valgyti? Apie 10–30 procentų dienos kalorijų paprastai turėtų būti gaunama iš baltymų. Rekomenduojama maisto norma už kiekvieną dieną reikalingą gramų baltymų yra tokia:

• moterų (nuo 19 iki 70 metų ir vyresnių): 46 gramai
• vyrai (nuo 19 iki 70 metų ir vyresni): 56 gramai

Pavyzdžiui, puodelyje pieno yra 8 gramai baltymų; 6 uncijos lašišos turi 34 gramus baltymų; o puodelyje sausų pupelių yra 16 gramų. Tai yra maždaug baltymų kiekis, kurio pilnam vyrui reikėtų visai dienai. Apsvarstykite savo baltymų poreikius atsižvelgdami į bendrą sveikos mitybos planą. Tai darydami, jūs pasistatysite geresnę širdies sveikatą.

Ar per daug baltymų yra kenksminga?