Treniruotė, kuri moko jus padalyti

Turinys

• Jeffersonas Curlas
• Sulaikytas klubo lenkimas
• Išplėskite ir atleiskite „Hamstring Press“
• Klubo pratęsimas 2 būdai
• Įtūpstas iki šlaunies stringo pailginimo
• Pakeistas padalijimas naudojant blokus
• Apžvalga skirta

Galimybė atlikti padalijimą yra įspūdingas lankstumo žygdarbis. Net jei to nepadarėte daugelį metų (ar niekada), tinkamai pasiruošę galite tobulėti. Nepriklausomai nuo jūsų dabartinio lankstumo lygio, šie „Nike“ trenerės Rebecca Kennedy pratimai padės jums tai pasiekti. (Ar iš tikrųjų esate lankstus? Atlikite testą, kad sužinotumėte.)

Naudodami tam tikrą įrangą, palaipsniui palengvinsite savo kelią į ruožą, kad neįtemptumėte raumenų. Išlikti lankstus – tai ne tik pasirodymas! Kuo didesnis jūsų judesių diapazonas, tuo mažesnė rizika susižeisti įprastų treniruočių ar sporto metu. (Tempimas taip pat gali pagerinti jūsų laikyseną ir sustiprinti sėdmenis, todėl tai naudinga visiems.) Atlikite šią rutiną kasdien ir kiekvieną kartą būsite keliais centimetrais arčiau skilimo.

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną tempimą maždaug minutę iš abiejų pusių.

Jojums reikės: Virdulys, plyometrinė dėžutė, teniso kamuoliukas ir du jogos blokai

Jeffersonas Curlas

A. Atsistokite ant plyometrinės dėžutės, laikydami virdulį.

B. Priglauskite smakrą prie krūtinės, tada lėtai ritinkitės žemyn per stuburą, keldami virdulį link grindų.

C. Lėtai pakeiskite judesį ir pakartokite.

Sulaikytas klubo lenkimas

A. Atsigulkite ant nugaros, dešinė koja pakelta nuo grindų, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Padėkite teniso kamuoliuką prie klubo lenkimo, suspauskite tarp klubo ir šlaunies.

B. Lėtai ištiesinkite dešinįjį kelį, kad dešinė koja būtų link lubų, ir būkite atsargūs, kad neatleistumėte teniso kamuoliuko.

C. Lėtai sulenkite dešinį kelį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite priešingoje pusėje.

Išplėskite ir atleiskite „Hamstring Press“

A. Atsigulkite ant nugaros, kairysis kelias sulenktas, o kairė koja - ant grindų. Ištiesinkite dešinę koją ir padėkite dešinę koją ant plyometrinės dėžutės priešais save.

B. Tiesią dešinę koją patraukite į veidą.

C. Lėtai nuleiskite dešinę koją valdydami, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite priešingoje pusėje

Klubo pratęsimas 2 būdai

1a. Atsigulkite ant pilvo, sulenkę dešinįjį kelį, remdamiesi į jogos bloką ir teniso kamuoliuką, esantį dešiniojo kelio gale, kur blauzdos susitinka su blauzdikauliu.

1b. Pakeldami nuo klubo, keliais centimetrais pakelkite sulenktą dešinę koją, kad pašalintumėte kelio bloką nuo jogos.

1c. Apatinis dešinysis kelias grįžta į pradinę padėtį. Pakartokite priešingoje pusėje.

2a. Pradėkite klūpėti kaire koja į priekį ant grindų, dešiniuoju keliu žemyn ir ant rankšluosčio. Kojos turi būti 90 laipsnių kampu.

2b. Pastumkite dešinįjį kelį kelis colius atgal, kad giliai įtūptumėte.

2c. Atvirkščiu judesiu stumkite dešinį kelį į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite priešingoje pusėje.

Įtūpstas iki šlaunies stringo pailginimo

A. Pradėkite nuo lentos, rankos po pečiais ir kojos ilgai už nugaros. Pereikite į bėgiko įtūšį, pakelkite dešinę koją į dešinės rankos išorę.

B. Perkelkite svorį atgal, pakeldami klubus ir ištiesindami dešinę koją, kad tik kulnas būtų ant grindų.

C. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, sulenkite dešinį kelį ir apatinius klubus.

Pakeistas padalijimas naudojant blokus

A. Laikydami kūną tarp dviejų jogos blokų, atsiklaupkite ant kairės kojos ir ištieskite dešinę koją tiesiai priešais save.

B. Atremkite rankas į jogos blokus, o kairiąją koją ištieskite tiesiai už savęs.

C. Pakelkite per krūtinę. Tai turėtų atrodyti kaip padidėjęs suskaidymas.

Laikui bėgant galėsite lėtai sulenkti rankas nuo modifikuoto skilimo ir lėtai nuleisti klubus iki grindų, visiškai suskaidydami.

Apžvalga skirta