Kaip užtikrinti, kad treniruotė visada veiks

Turinys

• Visų pirmą
• Kas yra FITT principas?
• Dažnis
• Intensyvumas
• Tipas
• Laikas
• Kaip praktiškai pritaikyti FITT principą
• 2 tikslas: Pagerinti aerobinį pasirengimą ir (arba) greitį ir ištvermę
• 3 tikslas: numesti svorio
• Kodėl FITT principas yra svarbus moterims
• Apžvalga skirta

Nesvarbu, ar ką tik radote įkvėpimo pradėti mankštintis, ar tiesiog norite pakeisti savo kasdienybę, jūsų turimų fitneso patarimų ir treniruočių programų kiekis gali būti didžiulis. Kaip žinoti, ar treniruotė tinka jūsų fizinio pasirengimo lygiui, ar ji tikrai padės pasiekti užsibrėžtų tikslų? Ar planas skirtas svorio metimui, tonizavimui, maratono treniruotėms, jėgų stiprinimui ar tiesiog kūno rengybos palaikymui? Tai svarbūs klausimai, į kuriuos reikia atsakyti prieš pradedant bet kokią naują rutiną, todėl reikia susipažinti su FITT principu. Čia fitneso ekspertas Jamie Press iš „Orbit Fitness“ jį sugriauna.

Visų pirmą

FITT principas yra pagrindinė taisyklė, naudojama siekiant užtikrinti, kad jūsų treniruočių planas atitiktų jūsų patirtį ir tikslus. Taigi, prieš pradėdami tai įgyvendinti, turite apibrėžti abu šiuos dalykus.

1. Koks jūsų dabartinis kūno rengybos lygis? Ar esate pradedantysis, vidutinis ar pažengęs treniruoklis?

2. Ką norite pasiekti per ateinančius šešis–dvylika mėnesių pagal savo greitį, raumenų tonusą, ištvermę, jėgą, svorį ir bendrą kūno rengybos lygį?

Apibrėžę savo konkrečius tikslus ir patirtį, suraskite treniruočių rutiną, kurią norėtumėte išbandyti (internete, knygoje ar žurnale ar iš kūno rengybos specialisto), tada laikas puikiai pritaikyti FITT principą pritaikykite planą pagal jūsų poreikius.

Kas yra FITT principas?

FITT reiškia:

Fdažnumas: kaip dažnai sportuojate

Ašintensyvumas: kokia sunki bus jūsų treniruotė

Type: kokius pratimus darysi

Time: Kiek laiko truks jūsų treniruotė

Kiekvienas FITT veiksnys yra tarpusavyje susijęs, tai reiškia, kad jūsų treniruotės dažnumas priklausys nuo tipo (kardio ir svorio), o intensyvumas ir laikas - nuo dažnumo ir pan. Dabar atidžiau pažvelkime į kiekvieną iš šių komponentų.

Dažnis

Kaip dažnai treniruositės per savaitę, priklausys nuo daugelio veiksnių, įskaitant:

Tavo tikslai. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, jums gali tekti treniruotis iki penkių kartų per savaitę, o jei jūsų tikslas yra išlaikyti kūno rengybos lygį, jums gali tekti treniruotis tik tris ar keturis kartus per savaitę.

Jūsų atliekamo mokymo tipas. Rekomenduojama palikti vieną dieną tarp pasipriešinimo treniruočių, kad raumenys galėtų pailsėti ir atsigauti, o širdies ir kraujagyslių treniruotės gali būti dažnesnės.

Kaip dažnai tikrai galėsite treniruotis? Jei norite atlikti kardio treniruotes, kad numestumėte svorio, tačiau jūsų tvarkaraštis ar kūno rengybos lygis neleidžia penkis kartus per savaitę lankytis sporto salėje, gali tekti padidinti intensyvumą ir (arba) laiką, kurį praleidžiate rečiau treniruodamiesi. ten.

Intensyvumas

Tai nustatys, kaip greitai ar toli turėtumėte nubėgti, kiek pakartojimų turėtumėte atlikti ir (arba) koks stiprus turėtų būti pasipriešinimas. Nuo to, kaip stipriai spaudžiate save darbo metu, priklausys:

Dabartinis jūsų fitneso lygis. Treniruočių metu būtinai stebėkite savo širdies ritmą, ypač išbandydami naują rutiną. Žinokite savo maksimalų širdies ritmą ir tikslinį širdies ritmą (50–70 procentų maksimalaus širdies ritmo) ir laikykitės šios saugios zonos. Bet koks žemesnis reiškia, kad nepadidinsite savo kūno rengybos ar numesite svorio, o didesnis - tai reiškia, kad per daug spaudžiate savo kūną.

Tavo tikslai. Norint numesti svorio, ištvermės ar jėgos treniruotės, reikės didesnio intensyvumo treniruočių nei priežiūros treniruotės.

Jūsų atliekamo mokymo tipas. Kardio treniruotės intensyvumą galima pakeisti keičiant treniruotės greitį, atstumą ir sunkumo lygį ar nuolydį, o pasipriešinimo treniruotės intensyvumą galima pakeisti keičiant pakeliamą svorį ir atliktų pakartojimų skaičių.

Jūsų treniruočių dažnumas. Priklausomai nuo jūsų tvarkaraščio ir tikslų, galite rinktis mažo intensyvumo treniruotes penkis ar šešis kartus per savaitę arba didesnio intensyvumo treniruotes rečiau.

Tipas

Nors visi kiti veiksniai labai priklauso nuo šio elemento, pratimų, kuriuos atliekate treniruočių metu (širdies ir kraujagyslių ar pasipriešinimo treniruotės), pasirinkimas labai priklauso nuo jūsų kūno rengybos tikslų.

Atsparumo treniruotė dažnai yra skirtas tiems, kurie nori padidinti jėgą ir raumenų tonusą, ir apima svorio kilnojimą bei klasikinius pratimus, tokius kaip pritūpimai, atsispaudimai, atsilenkimai, prisitraukimai ir kt.

Širdies ir kraujagyslių treniruotės naudojamas siekiant tikslų, tokių kaip svorio metimas ar ištvermės treniruotės, ir sutelkiamas į pratimus, kurie padidina širdies susitraukimų dažnį, pavyzdžiui, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, irklavimas, žygiai ir kt.

Mišrus mokymas, kuriame derinamos kardio ir pasipriešinimo treniruotės, puikiai tinka pagerinti bendrą kūno rengybą ir (arba) tam tikros sporto šakos treniruotes.

Laikas

Laikas, kurį praleidžiate kiekvienai treniruotei, labai priklauso nuo visų kitų aukščiau aptartų veiksnių.

Mokymo tipas. Kardio treniruotės paprastai yra ilgesnės nei pasipriešinimo treniruotės. Kardio sesija turėtų trukti mažiausiai 20–30 minučių ir gali užtrukti kelias valandas (pavyzdžiui, ilgas bėgimas ar pasivažinėjimas dviračiu), o pasipriešinimo treniruotės paprastai trunka 45–60 minučių.

Objektyvus. Akivaizdu, kad maratono treniruotėms skirtas laikas skirsis, palyginti su treniruotėmis, kuriomis siekiama išlaikyti bendrą kūno rengybos lygį.

Intensyvumas ir dažnis. Kaip minėta anksčiau, galite rinktis ilgesnes, mažesnio intensyvumo treniruotes, o ne trumpesnes, didesnio intensyvumo treniruotes. Tas pats pasakytina apie dažnį; Galbūt norėsite ilgiau treniruotis mažiau dienų arba kasdien daryti trumpas treniruotes.

Kaip praktiškai pritaikyti FITT principą

Pažvelkime į tris bendrus kūno rengybos tikslus, kad pamatytume, kaip galima pritaikyti FITT principą ir padėti juos greičiau pasiekti.

1 tikslas: padidinti jėgą ir ištvermę arba pagerinti raumenų tonusą

Dažnis: Šiems tikslams pasiekti geriausiai tinka trys ar keturios pasipriešinimo treniruotės per savaitę ne iš eilės (paliekant dieną raumenims pailsėti ir atsistatyti).

Intensyvumas: Pradėdami, siekite ne daugiau kaip 3 serijų nuo 8 iki 10 pakartojimų (norite tiesiog išspausti galutinį pakartojimą kiekviename serijoje). Kai pamatysite, kad jūsų kūnas gali atlaikyti apkrovą, galite šiek tiek padidinti krūvį arba pastumti iki 12 pakartojimų kiekvienam rinkiniui.

Tipas: Atsparumo treniruotės apima bet kokius pratimus, kurie pakartotinai sulenkia ir atpalaiduoja tikslinį raumenį ar raumenų grupę, įskaitant svorio kėlimą ir kūno svorio pratimus, tokius kaip atsispaudimai, pritūpimai, įtūpstai ir lentos.

Laikas: Ekspertai rekomenduoja išlaikyti pasipriešinimo treniruotes palyginti trumpas-ne daugiau kaip 45–60 minučių. Jei treniruojatės tinkamu intensyvumu, ilgiau nei tai gali per daug treniruoti raumenis, o tai iš tikrųjų gali atgauti jėgas.

2 tikslas: Pagerinti aerobinį pasirengimą ir (arba) greitį ir ištvermę

Dažnis: Širdies ir kraujagyslių treniruotės yra optimali treniruotė šiems tikslams pasiekti, o dažnis gali svyruoti nuo dviejų iki septynių dienų per savaitę.

Intensyvumas: Vėlgi, jūsų intensyvumas priklauso nuo jūsų dabartinio kūno rengybos lygio. Laikykite savo širdies susitraukimų dažnį savo tiksliniame diapazone (50–70% maksimalaus širdies ritmo), kad rezultatai būtų nerizikingi. Širdies ritmo monitorius leidžia lengvai sekti savo intensyvumą, tačiau tai galite padaryti ir senamadiškai:

1. Nustatykite maksimalų širdies susitraukimų dažnį (MHR). Dažniausiai naudojama formulė atima jūsų amžių iš 220, tačiau nauji Čikagos šiaurės vakarų medicinos tyrimai sako, kad apskaičiuoti moters MHR yra šiek tiek sudėtingiau: 206 minus 88 procentai moters amžiaus. Pavyzdžiui, 32 metų moters MHR: 206 – (0,88 x 32) = 178 dūžiai per minutę (BPM).

2. Padauginkite savo MHR iš 0,7. Mūsų pavyzdyje: 178 x 0,7 = 125. Tai reiškia, kad 32 metų moteriai, norinčiai pagerinti aerobinį tinkamumą, reikia mankštintis 125 BPM, kad ji veiktų tinkamoje zonoje.

Tipas: Širdies ir kraujagyslių treniruotės gali būti bet kas, kas padidina širdies ritmą ilgą laiką, įskaitant bėgiojimą, bėgimą, važiavimą dviračiu, plaukimą, žygius pėsčiomis ar irklavimą.

Laikas: Vienos sesijos metu skirkite mažiausiai 20–30 minučių. Kaip ir jėgos treniruotėse, nenorite persistengti. Užuot eidami dvi valandas bėgti, susikoncentruokite į darbą tikslinėje širdies ritmo zonoje iki 40 minučių vienu metu ir pamatysite puikių rezultatų.

3 tikslas: numesti svorio

Dažnis: Norint numesti svorio, reikia treniruotės, kuri padės sudeginti kasdien suvartojamas kalorijas. Priklausomai nuo jūsų tikslo, gali tekti mankštintis nuo trijų iki šešių kartų per savaitę, tačiau gera taisyklė yra keturios savaitės treniruotės.

Intensyvumas: Didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių treniruotės puikiai tinka riebalų mažinimui.Stenkitės išlaikyti savo širdies susitraukimų dažnį aukštesnėje tikslinės širdies ritmo zonos dalyje (60–70 % maksimalaus), o norėdami pasiekti geriausių rezultatų, susiekite kardio treniruotę su tam tikra pasipriešinimo treniruote, kad tonizuoti problemines sritis.

Tipas: Kaip minėta aukščiau, norint numesti svorio, reikia sutelkti dėmesį į širdies ir kraujagyslių pratimus, tokius kaip bėgimas ir važiavimas dviračiu, palaikant pasipriešinimo treniruotes, tokias kaip lentos ir pritūpimai, taip pat puikiai tinka deginti kalorijas ir tonizuoti problemines vietas.

Laikas: Tai priklausys nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir treniruotės intensyvumo. Turėtumėte stengtis padidinti treniruočių laiką ir intensyvumą, kai jūsų kūno rengybos lygis pakyla.

Kodėl FITT principas yra svarbus moterims

FITT yra optimalios treniruotės pagrindas. Daugelis jūsų turimų treniruočių planų buvo sukurti galvojant apie vyrus, tačiau, be skirtingų tikslų (sugriežtinti ir padidinti tonusą, palyginti su didesniu mastu), mūsų kūnai taip pat skirtingai nei vyrai prisitaiko prie kūno rengybos. Pavyzdžiui, moterys paprastai geriau prisitaiko prie ištvermės, o vyrams lengviau padidinti greitį. Todėl FITT principai visada būtini siekiant užtikrinti, kad galėtume pritaikyti savo treniruotes prie intensyvumo ir dažnio, kurį mūsų kūnas gali atlaikyti. Nesvarbu, ko siekiate ar kaip jūsų tikslai keičiasi laikui bėgant, tonizuojant, didinant jėgą, greitį ar ištvermę ar metant svorį-visada galite taikyti FITT principą, kad išlaikytumėte savo kelią.

Apžvalga skirta