Kiek laiko užtruks ketozė?

Turinys

• Kiek laiko užtruks ketozė?
• Kaip pasakyti, ar sergate ketoze
• Ketonų lygio matavimo būdai
• Kodėl kai kuriems žmonėms ilgiau užtrunka ketozė?
• Patarimai, kaip greičiau patekti į ketozę
• Esmė

Ketogeninė dieta yra viena iš populiariausių dietų mažai angliavandenių planetoje.

Tai padeda jūsų kūnui pakeisti pagrindinį degalų šaltinį iš gliukozės - tam tikros rūšies cukraus - į ketonus - junginius, kurie susidaro skaidydami riebalus ir naudojami kaip alternatyvus degalų šaltinis (1).

Ketogeninė dieta ne tik padeda mesti svorį, bet ir yra susijusi su daugybe privalumų, tokių kaip padidėjęs DTL (gerojo) cholesterolio kiekis kraujyje ir sumažėjęs cukraus, insulino bei trigliceridų kiekis kraujyje (2, 3).

Tačiau kai kurie žmonės suprato, kad ketozė jiems užtrunka daug ilgiau nei kiti. Be to, daugelis visų pirma stengiasi patekti į ketozę.

Šis straipsnis jums paaiškina, kiek laiko reikia įeiti į ketozę ir kodėl jūs jo dar negalite rasti.

Kiek laiko užtruks ketozė?

Norėdami pasinaudoti ketogeninės dietos pranašumais, jūsų kūnas turi patekti į būseną, vadinamą ketozė.

Tai metabolinė būsena, kai jūsų kūnas riebalus paverčia molekulėmis, vadinamomis ketonais, kurias jis naudoja kaip pagrindinį energijos šaltinį, kai gliukozė - tam tikros rūšies cukrus - yra ribota (4).

Geriausias būdas pasiekti ketozę yra drastiškai sumažinti angliavandenių suvartojimą.

Jūsų virškinamajame trakte angliavandeniai yra suskaidomi į cukraus molekules, tokias kaip gliukozė, todėl jie gali keliauti per kraują ir būti naudojami energijai. Jei jūsų kūne yra gliukozės perteklius, jo atsargas kepenyse ir raumenyse galima laikyti glikogeno pavidalu.

Drastiškai sumažindamas angliavandenių suvartojimą iki mažiau nei 50 gramų per dieną, jūsų kūnas yra priverstas sunaudoti savo glikogeno atsargas energijai - ir galiausiai pereiti prie ketonų naudojimo kaip degalų (5).

Laikas, reikalingas įeiti į ketozę, kiekvienam žmogui skiriasi (6, 7).

Apskritai tai užtrunka 2–4 ​​dienas, jei per dieną suvalgote 20–50 gramų angliavandenių. Tačiau kai kuriems žmonėms tokia būsena gali prireikti savaitės ar ilgiau (6, 7, 8).

Keletas veiksnių, kurie gali turėti įtakos ketozės įvedimui, yra jūsų įprastas dienos angliavandenių suvartojimas, dienos riebalų ir baltymų suvartojimas, mankšta, jūsų amžius ir medžiagų apykaita.

Pvz., Žmonėms, kurie prieš pradedant keto dietą paprastai vartoja daug angliavandenių turinčių dietų, ketozės gali prireikti ilgiau nei tiems, kurie paprastai valgo mažai angliavandenių turinčią dietą. Taip yra todėl, kad prieš pradėdamas ketozę, jūsų kūnas turi išeikvoti glikogeno atsargas (5).

Santrauka Paprastai ketozė prasideda nuo 2–4 dienų, jei per dieną suvalgote mažiau nei 50 g angliavandenių. Tačiau kai kuriems žmonėms tai gali užtrukti ilgiau, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip fizinis aktyvumas, amžius, medžiagų apykaita, angliavandenių, riebalų ir baltymų vartojimas.

Kaip pasakyti, ar sergate ketoze

Jūsų kūnui pereinant į ketozę, gali atsirasti keletas simptomų, kartais vadinamų „keto gripu“. Tai apima galvos skausmą, nuovargį, pykinimą, blogą burnos kvapą ir padidėjusį troškulį (5).

Nors šie simptomai gali parodyti, kad jūsų kūnas keičiasi, geriausias būdas pasakyti, ar sergate ketozė, yra patikrinti jūsų kūno ketonų kiekį.

Ketonų lygio matavimo būdai

Savo kūno ketonų lygio patikrinimas yra geriausias būdas sužinoti, ar sergate ketozė.

Yra trijų tipų ketonai - acetoacetatas, acetonas ir beta-hidroksibutiratas - kuriuos galite išmatuoti atitinkamai per šlapimą, kvėpavimą ir kraują.

Acetoacetato kiekį galima išmatuoti šlapime naudojant ketono šlapimo juostelę, kuri, atsižvelgiant į ketino kiekį šlapime, paverčia įvairius rausvos arba violetinės spalvos atspalvius. Tamsesnės spalvos paprastai reiškia, kad šlapime yra daugiau (9, 10).

Šlapimo tyrimo juostelės yra pigus ir paprastas būdas pasakyti, ar jums nėra ketozės. Tačiau jie nėra tokie tikslūs kaip kiti įrankiai.

Acetono lygį galima išmatuoti naudojant ketonų kvėpavimo matuoklį, pavyzdžiui, „Ketonix“. Šis matuoklis mirksi spalva, kad praneštų, ar sergate ketoze ir koks yra jūsų ketono lygis.

Tyrimai rodo, kad ketonų iškvėpimo matuokliai yra gana tikslūs (11).

Beta-hidroksibutirato kiekis matuojamas naudojant kraujo ketono matuoklį, kuris veikia panašiai kaip gliukometras - priemonė, matuojanti gliukozės kiekį kraujyje namuose.

Norėdami naudoti kraujo ketonų matuoklį, tiesiog naudokite mažą pridėtą smeigtuką, norėdami įsmeigti pirštą ir paimti kraują, tada juostelės viršutinė dalis liečiasi su jūsų krauju (12).

Kraujo ketonų kiekis kraujyje didesnis nei 0,5 mmol rodo, kad jūsų kūnas pradeda ketozę. Cetozės palaikymui idealus yra 1,5–3,0 mmol / l ketono kiekis kraujyje (8, 13).

Nors kraujo ketonų matuokliai yra veiksmingi matuojant ketonus, juostelės, priešingai nei šlapimo tyrimo juostelės, yra gana brangios.

Įrankiai, matuojantys ketonų kiekį, turėtų tiksliai suprasti, ar sergate ketozė. Tai leidžia sužinoti, ar norint atlikti būseną ar joje išlikti, reikia atlikti pakeitimus.

Santrauka Galite sužinoti, ar sergate ketozė, ieškodami simptomų ar išbandydami ketonų kiekį kvėpavimo matuokliu, šlapimo lazdelėmis ar kraujo ketono matuokliu.

Kodėl kai kuriems žmonėms ilgiau užtrunka ketozė?

Yra daugybė priežasčių, kodėl kai kuriems žmonėms ketozė užtrunka ilgiau nei kitiems.

Daugeliu atvejų taip yra dėl netyčinio angliavandenių valgymo, nei rekomenduojama laikantis ketogeninės dietos. Jei suvalgysite per daug angliavandenių, jūsų kūnas gali sustabdyti ketonų gamybą.

Verta paminėti, kad kai kurie žmonės gali patekti į ketozę valgydami daugiau angliavandenių (iki 90 gramų per dieną), o kiti turi valgyti mažiau - net 25 gramus per dieną (14).

Todėl jums gali tekti dar labiau sumažinti angliavandenių suvartojimą, jei stengiatės patekti į ketozę.

Kita dažna klaida yra tai, kad ketogeninės dietos metu nevalgote pakankamai riebalų. Paprastai žmonės turėtų stengtis suvartoti bent 70% savo dienos kalorijų iš riebalų, 20% iš baltymų, o likusius 10% - iš angliavandenių (15).

Taip pat valgant per daug baltymų keto dietoje gali būti sunkiau patekti į ketozę, nes tai gali paskatinti jūsų organizmą naudoti gliukoneogenezę - procesą, kuris paverčia aminorūgštis iš baltymų į cukrų. Dėl per daug cukraus jūsų organizmas gali sustabdyti ketonų gaminimą (16).

Be dietos, gyvenimo būdo veiksniai, įskaitant mankštą, miegą ir stresą, gali paveikti laiką, reikalingą įeiti į ketozę.

Pavyzdžiui, mankšta padeda kūnui greičiau ištuštinti angliavandenių atsargas. Taigi žmonės, kurie mankštinasi daugiau, gali greičiau patekti į ketozę (17, 18).

Jei jums sunku patekti į ketozę, patikrinkite, ar darote kurią nors iš šių klaidų.

Santrauka Ketozės nustatymas gali užtrukti ilgiau, jei valgysite per daug angliavandenių, nevalgysite pakankamai riebalų, nesportuosite arba nemiegate pakankamai.

Patarimai, kaip greičiau patekti į ketozę

Jei jums sunku patekti į ketozę, čia yra keli patarimai, kurie gali padėti jums greičiau ten patekti:

• Valgykite 20–50 gramų angliavandenių per dieną. Tai turėtų paskatinti jūsų kūną gaminti ketonus. Žmonėms, kurie stengiasi patekti į ketozę, gali tekti laikytis apatinio skalės galo (14).
• Stebėkite savo angliavandenių kiekį. Tai padeda užtikrinti, kad per dieną suvalgysite 20–50 gramų angliavandenių ir nenuvertinsite suvartojamo angliavandenių kiekio.
• Venkite valgyti lauke. Nors yra daug keto restoranų, valgant nelengva sekti angliavandenius.
• Žinokite apie paslėptus angliavandenių šaltinius. Pagardų lengva nepastebėti, tačiau daugelyje padažų ir padažų yra daug angliavandenių.
• Padidinkite aukštos kokybės riebalų suvartojimą. Siekite, kad bent 70 proc. Kalorijų gautumėte iš sveikų riebalų, tokių kaip riešutai, riešutų sviestas, ypač grynas alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus, avokadai, mėsa, kiaušiniai ir riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša.
• Išbandykite trumpalaikį greitą riebalų vartojimą. Trumpalaikis, greitas, greitai riebus, pavyzdžiui, greitai kiaušinis, gali padėti greičiau patekti į ketozę, nes jame labai mažai angliavandenių ir daug riebalų.
• Pabandykite protarpiais nevalgius. Tokios piktnaudžiavimai, kaip nepertraukiamas badavimas, gali padėti kūnui perkelti kuro šaltinį iš angliavandenių į riebalus, išlaikant energijos balansą (19).
• Naudokite vidutinės grandinės triglicerido (MCT) papildą. MCT yra riebalų rūšis, kurią greitai absorbuoja jūsų kūnas ir lengvai paverčiate ketonais (7, 20).
• Treniruokis daugiau. Fizinis aktyvumas gali išeikvoti jūsų kūno glikogeno atsargas, o tai skatina jūsų kepenis padidinti ketonų gamybą. Tyrimai rodo, kad pasninko režimas gali padėti padidinti ketonų kiekį (17, 18).
• Reguliariai tikrinkite savo ketonų kiekį. Ketono lygio patikrinimas padeda susidaryti vaizdą apie tai, ar sergate ketoze - tai leidžia atitinkamai pakoreguoti savo mitybą.

Santrauka Vykdydami kelis aukščiau išvardintus patarimus, pvz., Stebėdami savo angliavandenių suvartojimą ar bandydami greitai pabandyti, galite padėti pasiekti ketozę.

Esmė

Apskritai, norint patekti į ketozę, turėtų praeiti 2–4 dienos.

Tačiau kai kuriems žmonėms gali prireikti savaitės ar ilgiau. Laikas, kurio reikia, priklauso nuo įvairių veiksnių, tokių kaip jūsų amžius, medžiagų apykaita, mankštos lygis ir dabartinis angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojimas.

Geriausias būdas pasakyti, ar sergate ketozė, yra išmatuoti ketonų kiekį naudojant kvėpavimo takų, šlapimo ar kraujo ketonų matavimo įrankį.

Jei jums sunku patekti į ketozę, pabandykite sekti savo angliavandenių kiekį, pratęsti pratimą arba vadovaukitės keliais kitais aukščiau pateiktais patarimais.