Kiek jums reikia kalio per dieną?

Turinys

• Kas yra kalis?
• Ar trūkumas yra dažnas?
• Geriausi kalio maisto šaltiniai
• Kalio nauda sveikatai
• Kiek reikėtų suvartoti per dieną?
• Ar turėtumėte vartoti papildus?
• Kiek yra per daug?
• Esmė

Kalis yra trečias pagal gausumą mineralų jūsų kūne ir vaidina svarbų vaidmenį keliuose kūno procesuose (1).

Tačiau labai nedaug žmonių jo vartoja pakankamai. Tiesą sakant, beveik 98% visų suaugusiųjų JAV nesilaiko dienos normų rekomendacijų ().

Šis straipsnis jums pasakys, kiek kalio jums reikia per dieną, ir kodėl tai svarbu jūsų sveikatai.

Kas yra kalis?

Kalis yra nepaprastai svarbus mineralas ir elektrolitas. Jo yra įvairiuose visaverčiuose maisto produktuose, įskaitant lapines daržoves, ankštinius augalus ir žuvį, pavyzdžiui, lašišą.

Maždaug 98% kalio jūsų kūne yra ląstelių viduje. Iš jų 80% yra raumenų ląstelėse, o 20% - kauluose, kepenyse ir raudonosiose kraujo ląstelėse ().

Šis mineralas atlieka būtiną vaidmenį įvairiuose organizmo procesuose. Jis dalyvauja raumenų susitraukimuose, širdies veikloje ir vandens balanso valdyme (4,).

Nepaisant jo svarbos, labai nedaug žmonių visame pasaulyje gauna pakankamai šio mineralo (,).

Dieta, kurioje gausu kalio, yra susijusi su mažesne aukšto kraujospūdžio, inkstų akmenų ir osteoporozės rizika, be kitų privalumų (,, 10).

Santrauka: Kalis yra svarbus mineralas ir elektrolitas. Jis dalyvauja raumenų susitraukimuose, širdies veikloje ir vandens balanso reguliavime.

Ar trūkumas yra dažnas?

Deja, dauguma suaugusiųjų nevartoja pakankamai kalio ().

Daugelyje šalių dažnai kalta vakarietiška dieta, tikėtina, kad ji palaiko perdirbtus maisto produktus, kurie yra prasti šio mineralo šaltiniai (11).

Tačiau vien todėl, kad žmonėms nepakanka, dar nereiškia, kad jiems trūksta.

Kalio trūkumui, dar vadinamam hipokalemija, būdingas mažesnis nei 3,5 mmol / l kalio kiekis kraujyje ().

Keista, kad trūkumus retai sukelia kalio trūkumas dietoje (13).

Jie dažniausiai atsiranda, kai organizmas netenka per daug kalio, pavyzdžiui, esant lėtiniam viduriavimui ar vėmimui. Taip pat galite netekti kalio, jei vartojate diuretikų, kurie yra vaistai, dėl kurių jūsų kūnas netenka vandens (,).

Trūkumo simptomai priklauso nuo jūsų lygio kraujyje. Čia yra trijų skirtingų trūkumo lygių simptomai ():

• Lengvas trūkumas: Kai žmogaus kraujyje yra 3–3,5 mmol / l. Paprastai jis neturi simptomų.
• Vidutinis trūkumas: Atsiranda 2,5–3 mmol / l. Simptomai yra mėšlungis, raumenų skausmas, silpnumas ir diskomfortas.
• Sunkus trūkumas: Atsiranda mažiau nei 2,5 mmol / l. Simptomai yra nereguliarus širdies plakimas ir paralyžius.

Santrauka: Kalio trūkumas nedažnas. Tačiau dauguma suaugusiųjų vartoja nepakankamai šio svarbaus mineralo.

Geriausi kalio maisto šaltiniai

Geriausias būdas padidinti kalio kiekį yra dieta.

Kalio yra įvairiuose visaverčiuose maisto produktuose, ypač vaisiuose ir daržovėse.

Dėl nepakankamo mineralo įrodymų mitybos ekspertai nenustatė orientacinės dienos normos (RDI).

RDI yra kasdienis maistinių medžiagų kiekis, kuris gali patenkinti 97–98% sveikų žmonių poreikius (16).

Žemiau yra keletas maisto produktų, kurie yra puikūs kalio šaltiniai, taip pat kiek jų yra 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje (17):

• Burokėlių žalumynai, virti: 909 mg
• Kepti jamsai: 670 mg
• Keptos baltos bulvės: 544 mg
• Virtos sojos pupelės: 539 mg
• Avokadas: 485 mg
• Kepta saldžioji bulvė: 475 mg
• Špinatai, virti: 466 mg
• „Edamame“ pupelės: 436 mg
• Virtos lašišos: 414 mg
• Bananai: 358 mg

Santrauka: Įvairūs sveiki maisto produktai yra puikus kalio šaltinis, įskaitant burokėlių žalumynus, jamus, bulves ir špinatus.

Kalio nauda sveikatai

Dieta, kurioje gausu kalio, yra susijusi su tam tikra įspūdinga nauda sveikatai. Tai gali užkirsti kelią įvairioms sveikatos problemoms arba jas palengvinti, įskaitant:

• Aukštas kraujo spaudimas: Daugelis tyrimų parodė, kad dietos, kuriose gausu kalio, gali sumažinti kraujospūdį, ypač žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį (,,).
• Druskos jautrumas: Žmonėms, sergantiems šia liga, pavalgius druskos gali padidėti kraujospūdis 10%. Dieta, kurioje gausu kalio, gali pašalinti jautrumą druskai (20,).
• Insultas: Keli tyrimai parodė, kad kalio turinti dieta gali sumažinti insulto riziką iki 27% (, 23,,).
• Osteoporozė: Tyrimai parodė, kad kalio turinti dieta gali padėti išvengti osteoporozės - būklės, susijusios su padidėjusia kaulų lūžių rizika (,,,).
• Inkstų akmenys: Tyrimai parodė, kad dietos, kuriose gausu kalio, yra susijusios su žymiai mažesne inkstų akmenų rizika nei dietos, kuriose yra mažai šio mineralo (10,).

Santrauka: Dieta, kurioje gausu kalio, gali palengvinti padidėjusį kraujospūdį ir druskos jautrumą bei sumažinti insulto riziką. Be to, tai gali padėti išvengti osteoporozės ir inkstų akmenų.

Kiek reikėtų suvartoti per dieną?

Kasdienis kalio poreikis gali priklausyti nuo įvairių veiksnių, įskaitant jūsų sveikatos būklę, aktyvumo lygį ir etninę kilmę.

Nors nėra kalio RDI, organizacijos visame pasaulyje rekomendavo su maistu suvartoti mažiausiai 3500 mg per parą (, 30).

Šios organizacijos apima Pasaulio sveikatos organizaciją (PSO) ir šalis, įskaitant JK, Ispaniją, Meksiką ir Belgiją.

Kitos šalys, įskaitant JAV, Kanadą, Pietų Korėją ir Bulgariją, rekomenduoja su maistu suvartoti mažiausiai 4700 mg per parą ().

Įdomu tai, kad, kai žmonės suvartoja daugiau nei 4700 mg per dieną, atrodo, kad papildomos naudos sveikatai yra mažai arba jos nėra (23).

Tačiau yra kelios žmonių grupės, kurioms gali būti naudingiau nei kitiems, jei įvykdoma aukštesnė rekomendacija. Šie žmonės yra:

• Sportininkai: Tie, kurie naudojasi ilgais ir intensyviais pratimais, gali prarasti nemažą kiekį kalio dėl prakaito ().
• Afrikos amerikiečiai: Tyrimai parodė, kad suvartojus 4700 mg kalio per parą, galima pašalinti jautrumą druskai - tai būklė, labiau paplitusi tarp afroamerikiečių kilmės žmonių (20).
• Didelės rizikos grupės: Žmonėms, kuriems gresia aukštas kraujospūdis, inkstų akmenys, osteoporozė ar insultas, gali būti naudinga suvartoti mažiausiai 4700 mg kalio per dieną (10,,,).

Trumpai tariant, siekite iš maisto suvartoti 3500–4,700 mg šio mineralo per dieną. Žmonės, kuriems reikia daugiau kalio, turėtų siekti aukštesnio lygio.

Santrauka: Sveikas suaugęs žmogus turėtų stengtis kasdien suvartoti 3500–4,700 mg kalio iš maisto produktų. Tam tikros žmonių grupės turėtų stengtis suvartoti bent 4700 mg per parą.

Ar turėtumėte vartoti papildus?

Keista, kad kalio papildai paprastai nėra puikūs šio mineralo šaltiniai.

JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) be recepto parduodamų kalio chlorido papildų riboja mažiau nei 100 mg vienai porcijai - tik 2% JAV rekomenduojamos dienos (31).

Tačiau tai netaikoma kitoms kalio papildų formoms.

Per didelis šio mineralo kiekis gali sukelti perteklinį kiekį kraujyje, kuris vadinamas hiperkalemija. Kai kuriais atvejais tai gali sukelti nereguliarų širdies plakimą, vadinamą širdies aritmija, kuris gali būti mirtinas (,).

Be to, tyrimai parodė, kad kalio papildai, kurie teikia dideles dozes, gali pakenkti žarnyno gleivinei (34, 35).

Tačiau žmonėms, kuriems trūksta ar kuriems trūkumo rizika, gali prireikti didelių kalio papildų dozių. Tokiais atvejais gydytojai gali skirti didesnės dozės priedą ir stebėti, ar nėra reakcijų.

Santrauka: Kalio papildai nėra būtini sveikam suaugusiajam. Tačiau kai kuriems žmonėms skiriama didesnė dozė.

Kiek yra per daug?

Kalio perteklius kraujyje vadinamas hiperkalemija. Būklei būdinga didesnė nei 5,0 mmol / l koncentracija kraujyje, ji gali būti pavojinga.

Sveikam suaugusiam žmogui nėra reikšmingų įrodymų, kad kalis iš maisto produktų gali sukelti hiperkalemiją (16).

Dėl šios priežasties maisto produktuose esantis kalis neturi toleruotinos viršutinės normos. Tai yra tai, ką sveikas suaugęs žmogus gali suvartoti per dieną be neigiamo poveikio ().

Hiperkalemija paprastai pasireiškia žmonėms, kurių inkstų funkcija bloga, arba žmonėms, kurie vartoja vaistus, kurie gali turėti įtakos inkstų funkcijai.

Taip yra todėl, kad kalio perteklių daugiausia pašalina inkstai. Todėl dėl blogos inkstų funkcijos šio mineralo gali atsirasti kraujyje ().

Tačiau bloga inkstų funkcija nėra vienintelė hiperkalemijos priežastis. Per didelis kalio papildų vartojimas taip pat gali jį sukelti (,,).

Palyginti su maisto produktais, kalio papildai yra maži ir lengvai vartojami. Išgėrus per daug iš karto, gali pakenkti inkstų galimybė pašalinti kalio perteklių ().

Be to, yra keletas žmonių grupių, kurioms gali prireikti mažiau šio mineralo nei kitiems, įskaitant:

• Žmonės, sergantys lėtine inkstų liga: Ši liga padidina hiperkalemijos riziką. Žmonės, sergantys lėtine inkstų liga, turėtų paklausti savo gydytojo, kiek kalio jiems tinka (,).
• Tie, kurie vartoja vaistus nuo kraujospūdžio: Kai kurie vaistai nuo kraujospūdžio, pavyzdžiui, AKF inhibitoriai, gali padidinti hiperkalemijos riziką. Žmonėms, vartojantiems šiuos vaistus, gali tekti stebėti kalio kiekį (,).
• Pagyvenę žmonės: Senstant žmonėms inkstų funkcija silpsta. Vyresnio amžiaus žmonės taip pat dažniau vartoja vaistus, turinčius įtakos hiperkalemijos rizikai (,).

Santrauka: Sveikam suaugusiam žmogui sunku perdozuoti kalio iš maisto produktų. Tačiau žmonėms, turintiems inkstų problemų, taip pat pagyvenusiems žmonėms ir tiems, kurie vartoja vaistus nuo kraujospūdžio, gali reikėti mažiau kalio.

Esmė

Kalis yra būtinas mineralas ir elektrolitas, susijęs su širdies veikla, raumenų susitraukimu ir vandens balansu.

Didelis suvartojimas gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį, jautrumą druskai ir insulto riziką. Be to, jis gali apsaugoti nuo osteoporozės ir inkstų akmenų.

Nepaisant jo svarbos, labai nedaug žmonių visame pasaulyje gauna pakankamai kalio. Sveikas suaugęs žmogus turėtų stengtis suvartoti 3500–4,700 mg per dieną iš maisto produktų.

Norėdami padidinti suvartojamą kiekį, į savo racioną įtraukite kelis kalio turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, špinatus, burokėlių žalumynus, bulves ir žuvį, pavyzdžiui, lašišą.