Baltymų suvartojimas - kiek reikėtų suvalgyti baltymų per dieną?

Turinys

• Kas yra baltymas ir kodėl jis svarbus?
• Gali padėti numesti svorį ir užkirsti kelią svorio augimui
• Gali padėti įgyti raumenų ir jėgų
• Baltymai nėštumo metu
• Kitos aplinkybės, galinčios padidinti baltymų poreikį
• Ar baltymai turi neigiamą poveikį sveikatai?
• Kaip dietoje gauti pakankamai baltymų
• Ką iš tikrųjų reiškia „baltymai gramais“
• O kaip vidutinis žmogus?

Nedaug maistinių medžiagų yra tokios pat svarbios kaip baltymai. Nepakankamas jo kiekis paveiks jūsų sveikatą ir kūno sudėtį.

Tačiau nuomonės, kiek baltymų jums reikia, skiriasi.

Dauguma oficialių mitybos organizacijų rekomenduoja vartoti gana kuklų baltymų kiekį.

DRI (dietinis orientacinis suvartojimas) yra 0,36 gramų baltymų vienam svarui (0,8 gramo 1 kg) kūno svorio.

Tai reiškia:

• 56 gramai per dieną vidutiniškai sėdinčiam vyrui
• 46 gramai per dieną vidutiniškai sėdinčiai moteriai

To gali pakakti, kad būtų išvengta trūkumo, tačiau reikalingas kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų aktyvumo lygį, amžių, raumenų masę, kūno sudėjimą ir bendrą sveikatos būklę.

Šiame straipsnyje nagrinėjamas optimalus baltymų kiekis ir tai, kaip įtakoja gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip svorio kritimas, raumenų formavimasis ir aktyvumo lygis.

Kas yra baltymas ir kodėl jis svarbus?

Baltymai yra pagrindiniai jūsų kūno statybiniai elementai. Jie naudojami raumenims, sausgyslėms, organams ir odai gaminti, taip pat fermentams, hormonams, neuromediatoriams ir įvairioms molekulėms, atliekančioms daug svarbių funkcijų.

Baltymai susideda iš mažesnių molekulių, vadinamų aminorūgštimis, kurios jungiasi kaip virvelės karoliukai. Šios susijusios aminorūgštys formuoja ilgas baltymų grandines, kurios vėliau susisuka į sudėtingas formas.

Jūsų kūnas gamina kai kurias iš šių amino rūgščių, tačiau dietos metu turite gauti kitų, vadinamų nepakeičiamomis amino rūgštimis.

Baltymai yra ne tik kiekybė, bet ir kokybė.

Paprastai gyvūniniai baltymai suteikia visas nepakeičiamas amino rūgštis tinkamu santykiu, kad galėtumėte jas pilnai išnaudoti. Tai yra prasminga, nes gyvūnų audiniai yra panašūs į jūsų pačių audinius.

Jei kasdien valgote gyvūninės kilmės produktus, tokius kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ar pieno produktai, tikriausiai gausite pakankamai baltymų.

Tačiau jei nevalgote gyvūninės kilmės maisto, gauti visų jūsų organizmui reikalingų baltymų ir nepakeičiamų amino rūgščių gali būti sudėtingiau. Jei laikotės augalinės dietos, jus gali sudominti šis straipsnis apie 17 geriausių baltymų šaltinių veganams.

Nedaugeliui žmonių reikia papildyti baltymais, tačiau tai gali būti naudinga sportininkams ir kultūristams.

Baltymai yra struktūrinė molekulė, sudaryta iš aminorūgščių, kurių daugelio jūsų kūnas negali pats gaminti. Gyvūniniame maiste paprastai yra daug baltymų, juose yra visų būtinų amino rūgščių.

Gali padėti numesti svorį ir užkirsti kelią svorio augimui

Baltymai yra svarbūs metant svorį.

Kaip galbūt žinote, norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų, nei deginate.

Įrodymai rodo, kad valgant baltymus gali padidėti sudegintų kalorijų skaičius, nes padidėja medžiagų apykaitos greitis (sumažėja kalorijų kiekis) ir sumažėja apetitas (kalorijų kiekis) ().

Įrodyta, kad vartojant 25–30% visos dienos kalorijų iš baltymų, medžiagų apykaita padidėja iki 80–100 kalorijų per dieną, palyginti su mažiau baltymų turinčiomis dietomis (,,).

Vis dėlto svarbiausias baltymų indėlis į svorio mažėjimą greičiausiai yra gebėjimas sumažinti apetitą, dėl kurio sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis. Baltymai geriau nei riebalai ar angliavandeniai neleidžia jaustis sočiai (,).

Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo vyrai, turintys nutukimo, vartojant 25% kalorijų iš baltymų, padidėjo sotumo jausmas, taip pat sumažėjo užkandžių vėlai vakare ir obsesinės mintys apie maistą atitinkamai 50% ir 60% ().

Kito 12 savaičių tyrimo metu moterys, padidinusios baltymų kiekį iki 30% kalorijų, suvalgė 441 mažiau kalorijų per dieną ir numetė 11 svarų (5 kg), paprasčiausiai į savo mitybą įtraukdamos daugiau baltymų ().

Be to, baltymai daro daugiau nei padeda numesti svorį - jie taip pat gali užkirsti kelią svorio augimui.

Vieno tyrimo metu nedidelis baltymų padidėjimas nuo 15% iki 18% kalorijų sumažino riebalų kiekį, atgautą po svorio netekus 50% ().

Didelis baltymų kiekis taip pat padeda jums sukurti ir išsaugoti raumenų masę, kuri visą parą degina nedaug kalorijų.

Valgant daugiau baltymų, daug lengviau laikytis bet kokio svorio metimo dietos - ar tai būtų didelis angliavandenių, ar mažai angliavandenių, ar kažkas kito tarp jų.

Remiantis anksčiau minėtais tyrimais, svorio netekimas gali būti optimalus maždaug 30% kalorijų. Tai yra 150 gramų per dieną tiems, kurie laikosi 2000 kalorijų dietos.

Galite jį apskaičiuoti padauginę suvartojamų kalorijų skaičių iš 0,075.

Baltymų suvartojimas apie 30% kalorijų, atrodo, yra optimalus metant svorį. Tai padidina jūsų medžiagų apykaitą ir spontaniškai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį.

Gali padėti įgyti raumenų ir jėgų

Raumenys daugiausia gaminami iš baltymų.

Kaip ir daugumoje kūno audinių, raumenys yra dinamiški, nuolat skaidomi ir atstatomi.

Norėdamas priaugti raumenų, jūsų kūnas turi sintetinti daugiau raumenų baltymų, nei jie suyra.

Kitaip tariant, jūsų organizme turi būti grynasis teigiamas baltymų balansas - dažnai vadinamas azoto balansu, nes baltymuose yra daug azoto.

Žmonės, norintys auginti raumenis, dažnai valgo daugiau baltymų, taip pat sportuoja. Didesnis baltymų kiekis gali padėti sukurti raumenis ir jėgą ().

Tuo tarpu tiems, kurie nori išlaikyti savo pastatytą raumenį, gali tekti padidinti baltymų kiekį, kai netenkama kūno riebalų, nes didelis baltymų suvartojimas gali padėti išvengti raumenų praradimo, kuris paprastai įvyksta laikantis dietos (,).

Kalbant apie raumenų masę, tyrimuose paprastai nagrinėjama ne iš baltymų gaunamų kalorijų procentinė dalis, o dienos baltymų gramai kilogramui ar kilogramui kūno svorio.

Įprasta raumenų auginimo rekomendacija yra 1 g baltymų vienam svarui (2,2 g / kg) kūno svorio.

Kiti mokslininkai apskaičiavo, kad baltymų turi būti ne mažiau kaip 0,7 g / kg (1,6 g / kg) kūno svorio ().

Daugybė tyrimų bandė nustatyti optimalų baltymų kiekį raumenims priaugti, tačiau daugelis padarė skirtingas išvadas.

Kai kurie tyrimai rodo, kad daugiau nei 0,8 gramo už svarą (1,8 gramo už kg) suvartojimas neturi jokios naudos, o kiti rodo, kad geriausia vartoti kiek daugiau nei 1 gramą baltymų viename svare (2,2 gramo / kg) (,).

Nors sunku pateikti tikslius duomenis dėl prieštaringų tyrimo rezultatų, atrodo, kad apie 0,7–1 gramas svarui (1,6–2,2 gramo / kg) kūno svorio yra pagrįstas įvertinimas.

Jei nešiojate daug kūno riebalų, naudokite savo liesą masę arba tikslinį svorį - vietoj viso kūno svorio - yra gera idėja, nes daugiausia jūsų liesa masė lemia jums reikalingą baltymų kiekį.

Svarbu valgyti pakankamai baltymų, jei norite priaugti ir (arba) išlaikyti raumenis. Dauguma tyrimų rodo, kad liesos masės pakanka 0,7–1 gramai svarui (1,6–2,2 gramo / kg).

Baltymai nėštumo metu

Nėštumo metu organizmui reikia daugiau baltymų audiniams vystytis ir augti. Baltymai naudingi tiek motinai, tiek kūdikiui.

Vieno tyrimo autoriai teigia, kad žmonės nėštumo metu kasdien suvartoja 0,55–0,69 gramo svaro (1,2–1,52 gramo / kg) baltymų ().

Visur kitur ekspertai rekomenduoja nėštumo metu papildomai suvartoti 0,55 gramo už svarą (1,1 gramo / kg) baltymų (17).

Rekomenduojama baltymų dienos norma žindant yra 0,59 gramo svaro (1,3 gramo kg) per dieną, pridėjus 25 papildomus gramus (18).

Dietiniai šaltiniai yra idealus būdas gauti bet kokių maistinių medžiagų. Geri šaltiniai:

• pupelės, žirniai ir lęšiai
• kiaušiniai
• liesa mėsa
• pieno produktai
• riešutai ir sėklos
• tofu

Žuvis ir jūros gėrybės taip pat yra geri šaltiniai. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu pasirinkite žuvis, kuriose yra mažai gyvsidabrio ir daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišą, sardines ir ančiuvius.

Tačiau venkite tokių gyvulių, kuriuose gali būti daug gyvsidabrio, pavyzdžiui, ryklio, kardžuvės, tilefisho ir skumbrės ().

Idealiu atveju turėtumėte gauti visų baltymų iš maisto šaltinių. Kai kuriais atvejais jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali rekomenduoti papildus. Tačiau nėra rekomendacijų, kaip papildyti baltymus nėštumo metu.

Kitos aplinkybės, galinčios padidinti baltymų poreikį

Nepaisant raumenų masės ir kūno sudėties tikslų, fiziškai aktyviems reikia daugiau baltymų nei sėdintiems.

Jei jūsų darbas yra fiziškai sunkus arba jūs daug vaikštote, bėgate, plaukiate ar atliekate bet kokią mankštą, turite valgyti daugiau baltymų.

Ištvermės sportininkams taip pat reikalingas didelis baltymų kiekis - apie 0,5–0,65 gramo svaro (1,2–1,4 gramo kilogramui) kūno svorio (,).

Vyresnio amžiaus žmonėms taip pat žymiai padidėjo baltymų poreikis - iki 50% didesnis nei DRI, arba maždaug 0,45–0,6 gramo svaro (1–1,3 gramo 1 kg) kūno svorio (, 24).

Tai gali padėti išvengti osteoporozės ir sarkopenijos, kurios abi yra reikšmingos vyresnio amžiaus žmonių problemos.

Žmonėms, sveikstantiems po traumų, taip pat gali prireikti daugiau baltymų ().

Žmonėms, kurie yra fiziškai aktyvūs, taip pat vyresniems suaugusiesiems ir sveikstantiems po traumų, baltymų poreikis gerokai padidėjo.

Ar baltymai turi neigiamą poveikį sveikatai?

Baltymai buvo neteisingai kaltinami dėl daugybės sveikatos problemų.

Kai kurie žmonės mano, kad daug baltymų turinti dieta gali pakenkti inkstams ir osteoporozei, tačiau mokslas nepatvirtina šių teiginių.

Nors baltymų apribojimas yra naudingas žmonėms, kuriems jau yra inkstų problemų, nėra įrodymų, kad baltymai sveikiems žmonėms gali pakenkti inkstams (,).

Tiesą sakant, didesnis baltymų suvartojimas gali sumažinti kraujospūdį ir padėti kovoti su diabetu, kurie yra du pagrindiniai inkstų ligos rizikos veiksniai (,).

Bet koks numanomas žalingas baltymų poveikis inkstų funkcijai atsveria teigiamą jo poveikį šiems rizikos veiksniams.

Kai kurie žmonės teigė, kad per didelis baltymų kiekis gali sukelti osteoporozę, tačiau tyrimai rodo, kad tai gali užkirsti kelią šiai būklei (,).

Apskritai nėra duomenų, kad pagrįstai didelis baltymų suvartojimas turėtų neigiamą poveikį sveikiems žmonėms, bandantiems optimizuoti savo sveikatą.

Baltymai neturi jokio neigiamo poveikio sveikų žmonių inkstų funkcijai, o tyrimai rodo, kad tai pagerina kaulų sveikatą.

Kaip dietoje gauti pakankamai baltymų

Geriausi baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, nes juose yra visos jūsų organizmui reikalingos nepakeičiamos amino rūgštys.

Kai kuriuose augaluose taip pat yra gana daug baltymų, pavyzdžiui, kvinoja, ankštiniai augalai ir riešutai.

Tačiau daugumai žmonių paprastai nereikia sekti baltymų kiekio.

Jei esate sveikas ir stengiatės toks išlikti, paprasčiausiai valgant kokybiškus baltymų šaltinius su dauguma valgio kartu su maistingu augaliniu maistu, jūsų suvartojimas turėtų būti optimalus.

Ką iš tikrųjų reiškia „baltymai gramais“

Tai labai dažna nesusipratimų sritis.

Mitybos moksle „baltymų gramai“ reiškia makroelementų baltymų gramų skaičių, o ne baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, mėsos ar kiaušinių, gramų skaičių.

8 uncijos jautienos porcija sveria 226 gramus, tačiau yra tik 61 gramas baltymų. Panašiai didelis kiaušinis sveria 46 gramus, tačiau pakuoja tik 6 gramus baltymų.

O kaip vidutinis žmogus?

Jei jūsų svoris sveikas, nekelkite svarmenų ir nesimankštinkite daug, tikslinga įvertinti 0,36–0,6 gramo už svarą (0,8–1,3 gramo kilogramui).

Tai reiškia:

• 56–91 gramai per dieną vidutiniam patinui
• Vidutiniškai moteriai 46–75 gramai

Vis dėlto, atsižvelgiant į tai, kad nėra jokios žalos įrodymų ir reikšmingų įrodymų apie naudą, greičiausiai dauguma žmonių klysta vartodami daugiau baltymų nei mažiau.