Ar esate sveikas svoris? Svorio svyravimai pagal ūgį ir lytį
Turinys
- Kiek turėčiau sverti pagal ūgį?
- Kokie dar yra sveiko svorio nustatymo metodai?
- Liemens ir klubų santykis
- Liemens ir ūgio santykis
- Kūno riebalų procentas
- Koks idealus svoris vyrams ir moterims?
- Kaip turėčiau valdyti savo svorį?
- Išsinešimas
Koks yra idealus svoris?
Vienu ar kitu metu tikriausiai susimąstėte, kiek turėtumėte sverti. Atsakymas ne visada yra toks paprastas, kaip žiūrėti į diagramą.
Jūsų idealus svoris priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant:
- ūgio
- seksas
- riebalų ir raumenų sudėtis
- rėmo dydis
- kiti veiksniai
Kūno masės indeksas (KMI) yra vienas iš populiariausių būdų apskaičiuoti idealų svorio diapazoną. Gauti dabartinį KMI yra taip pat lengva, kaip prijungti savo ūgį ir svorį į skaičiuoklę.
Rezultatas tarp 18,5 ir 24,9 reiškia, kad jūsų ūgis yra „normalaus“ svorio diapazono. Jei jūsų rezultatas yra mažesnis nei 18,5, jūs laikomas nepakankamu svoriu. Tarp 25 ir 29,9 reiškia, kad esate laikomas antsvoriu. Ir jei jūsų skaičius yra nuo 30 iki 35 ar daugiau, jūs laikomas nutukusiu.
KMI ne visada yra tikslus, nes neatsižvelgiama į tokius veiksnius kaip rėmo dydis ir raumenų sudėtis. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie KMI ir kitus būdus nustatyti idealų svorį.
Kiek turėčiau sverti pagal ūgį?
Šioje diagramoje pateikiami svoriai skirtingais KMI diapazonais skirtingiems aukščiams suaugusiesiems.
| Aukštis | Normalus (KMI 18,5–24,9) | Antsvoris (KMI 25–29,9) | Nutukę (KMI 30–35 ir daugiau) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Nors diagrama ne visada yra geriausias būdas nustatyti idealų svorį, tačiau tai gali būti gera gairė.
Jei jūsų ūgio ir svorio pasiskirstymas čia nėra įtrauktas, turėtumėte perskaityti skaičiuoklę. Tačiau atminkite, kad KMI nėra toks tikslus asmenims, kurie nepatenka į aukščiau pateiktą diagramą. (Kitaip tariant, aukštesnių ir žemesnių žmonių KMI gali neatvaizduoti jų sveikatos).
KMI turi tam tikrų trūkumų. Viena vertus, neatsižvelgiama į visus kintamuosius, kurie gali turėti įtakos jūsų sveikam svoriui.
Pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonės dažnai kaupia daugiau kūno riebalų nei jaunesni. Patelių kūno riebalų kiekis paprastai yra didesnis nei vyrų. Sportininkai gali turėti tankius raumenis, kurie lemia didesnį svorį.
Visuose šiuose pavyzdžiuose KMI skaičius gali būti ne pats geriausias rodiklis, rodantis, ar žmogus turi savo idealų svorį.
Kokie dar yra sveiko svorio nustatymo metodai?
Yra keli kiti metodai, kuriuos galite naudoti norėdami sužinoti, kiek turėtumėte sverti.
Liemens ir klubų santykis
Liemens apimties ir klubų apimties santykis sukuria vadinamąjį jūsų juosmens ir klubo santykį (WHR). Šis skaičius rodo, kiek riebalų yra jūsų apatinėje kūno dalyje, įskaitant juosmenį, klubus ir sėdmenis.
Gydytojas gali padėti išsiaiškinti jūsų WHR. Jei norite tai padaryti patys namuose, vykdykite šias instrukcijas:
- Atsistokite ir kvėpuokite normaliai. Tada iškvėpkite ir matavimo juosta išmatuokite centimetrus aplink natūralų juosmenį, kuris yra mažiausia dalis virš jūsų pilvo mygtuko. Šis skaičius yra jūsų juosmens apimtis.
- Tada paimkite juostą ir išmatuokite didžiausią klubų ir sėdmenų dalį. Šis skaičius yra jūsų klubo apimtis.
- Norėdami gauti WHR, padalykite juosmens apimtį iš klubo apimties.
Sveikas moterų santykis yra 0,85 ar mažiau. Vyrams tai yra 0,9 ar mažiau. Didesnis nei 1 WHR gali rodyti padidėjusią širdies ligų ir susijusių ligų riziką tiek vyrams, tiek moterims.
Šioje diagramoje pateikiama daugiau informacijos apie tai, kaip skaityti WHR:
| Pavojus sveikatai | Patelės | Patinai |
| žemas | 0,80 arba mažesnė | 0,95 ar mažesnė |
| saikingas | 0,81–0,85 | 0,96–1,0 |
| aukštas | .86 ar naujesnė | 1.0 arba naujesnė |
Šis metodas taip pat turi trūkumų. Ne visada lengva įrašyti tiksliausius matavimus, ypač jei matuojatės patys.
Kūno sudėtis skiriasi ir dėl daugelio priežasčių. Pavyzdžiui, jei turite raumeningus klubus, skaitymas gali būti iškreiptas.
Yra žmonių, kurie su WHR nepasieks tikslių rezultatų. Tai apima žmones, kurių ūgis yra mažesnis nei 5 pėdos arba kurių KMI yra 35 ar didesnis. Šis metodas taip pat nerekomenduojamas vaikams.
Liemens ir ūgio santykis
Riebalai aplink vidurį gali būti vienas didžiausių jūsų sveikatos rodiklių. Liemens ir ūgio santykis (WHtR) dažnai naudojamas įvertinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir mirtingumą.
Norėdami apskaičiuoti savo WHtR, imkite juosmens apimtį coliais ir padalykite iš savo ūgio coliais. Jei jūsų liemens matas yra mažesnis nei pusė jūsų ūgio, paprastai esate sveiko diapazono.
Galite palyginti savo rezultatus su šia diagrama:
| WHtR diapazonas | Nepakankamas svoris | Sveikas svoris | Antsvoris | Nutukę |
| patelės | mažiau nei 42% | 42%–48% | 49%–57% | didesnis nei 58% |
| patinai | mažiau nei 43 proc. | 43%–52% | 53%–62% | didesnis nei 63% |
Kūno riebalų procentas
Jūsų svoris nėra vienintelis rodiklis, rodantis, kiek riebalų turite ant kūno. Priklausomai nuo gyvenimo būdo, dietos ir užsiimamos veiklos tipo, jūsų kūno sudėtis bus kitokia.
Raumenys ir riebalai sveria skirtingus kiekius. Sportuojantis žmogus gali gauti netikslų KMI, jei jo kūnas yra daugiausia raumenų, nes dėl to jis sveria daugiau. Taigi kūno riebalų matavimas gali būti efektyvesnis.
Norėdami sužinoti savo kūno riebalų procentą, galite apsilankyti pas savo gydytoją ar asmeninį trenerį arba naudoti internetinę skaičiuoklę. Matavimai, kurių jums reikės, yra jūsų ūgis, svoris, juosmens ir klubų apimtys bei riešo ir dilbio apimtys.
Taip pat yra specialių įrankių, kurie padės nustatyti jūsų kūno riebalų procentą. Kai kurie žmonės gali naudoti įrankį, vadinamą slankmačiais, tam, kad išgautų riebalus iš tam tikrų kūno vietų ir pamatuotų riebalų kiekį. Tam tikri jutikliai ir svarstyklės gali siųsti srovę per kūną, kad gautų rodmenis.
Vandens išstūmimas, kai jūs panardinate savo kūną į vandens rezervuarą, yra tiksliausias būdas gauti kūno riebalų procentą. Tačiau tai brangu, ir norint tai padaryti, reikia apsilankyti specialioje laboratorijoje.
Kai žinosite savo kūno riebalų procentą, galėsite palyginti su šia diagrama, kurioje rodomi sveiki diapazonai pagal lytį ir amžių:
| Amžius | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Patelės | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| Patinai | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
Atlikus visus matavimus, reikalingus kūno riebalų procentui apskaičiuoti, namuose gali būti sunku gauti tikslų skaičių. Geriausia palikti šį metodą profesionalui, nebent esate išmokytas naudoti odos slankmačius.
Koks idealus svoris vyrams ir moterims?
Galbūt pastebėjote, kad idealus vyrų ir moterų kūno svorio procentas skiriasi. Taip yra todėl, kad moterys paprastai turi daugiau kūno riebalų nei vyrai.
Riebalai taip pat pasiskirsto ant kūno skirtingai, nes moterys labiau kaupiasi klubuose, šlaunyse ir sėdmenyse. Moterims paprastai laikoma sveika turėti nuo 21 iki 24 procentų kūno riebalų. Vyrams sveikas diapazonas yra nuo 14 iki 17 proc.
Mokslininkai tiksliai nežino, kodėl moterys kaupia daugiau riebalų nei vyrai. Kai kurie mano, kad tai susiję su hormonų, hormonų receptorių ir skirtingų fermentų koncentracijų deriniu.
Kaip turėčiau valdyti savo svorį?
Nėra stebuklingų piliulių, slaptos dietos ar specialaus treniruočių plano, kuris padėtų išlaikyti jūsų svorį. Vietoj to, norint išlaikyti sveiką svorį, svarbu išlaikyti sveikus įpročius.
Jei norite numesti svorio, apsvarstykite galimybę susitarti su savo gydytoju ir sukurti planą.
Taip pat galite išbandyti šiuos metodus:
- Valgykite sveiką, sveiką maistą. Švieži vaisiai ir daržovės, mažai riebalų turintys pieno produktai, liesi baltymai, sveiki grūdai ir riešutai yra geras pasirinkimas. Šiuos maisto produktus dažniausiai rasite per parduotuvės perimetrą.
- Reguliariai mankštinkitės. Kiekvieną savaitę siekite 150 minučių vidutinio sunkumo fizinio aktyvumo, pvz., Vaikščiojimo, ar 75 minučių intensyvesnės veiklos, pvz., Bėgimo.
- Laikykite maisto dienoraštį, kad galėtumėte stebėti kalorijas. Sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate, yra svorio metimo raktas. Galite pastebėti, kad be proto užkandžiaujate žiūrėdami televizorių arba valgote per dideles porcijas būdami lauke restoranuose. Dienoraštis padės pastebėti šiuos modelius.
- Gaukite palaikymo iš draugų, šeimos narių ir kitų šaltinių. Anoniminiai overeaters yra palaikymo grupė žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų, tokių kaip kompulsinis persivalgymas, anoreksija, priklausomybė nuo maisto, bulimija ir kt.
Išsinešimas
Yra daug įvairių būdų apskaičiuoti savo idealų svorį. Dauguma jų turi tam tikrą paklaidą, ypač kai tai daroma namuose.
Jei nerimaujate dėl savo svorio, apsvarstykite galimybę apsilankyti pas gydytoją atlikti fizinį egzaminą. Gydytojas taip pat gali padėti sukurti planą, kaip numesti ar priaugti svorio.
Gerai maitintis ir daugiau judinti kūną yra paprasti būdai, kaip šiandien pradėti savo kelią link sveikesnio kūno.
Perskaitykite šį straipsnį ispanų kalba.
Įdomūs Straipsniai
2 būdai, kaip pagerinti širdies sveikatą, neturintys nieko bendro su dieta ar mankšta