Ar bloga laikysena gali pakenkti jūsų miegui?

Turinys

• Kaip skirtingos miego padėtys gali paveikti jūsų miego kokybę
• Ar laikysena dieną gali paveikti jūsų miegą?
• Paprasti būdai pagerinti laikyseną, kad geriau išsimiegotumėte
• Daugiau judėkite.
• Ekranus laikykite akių lygyje.
• Nustatykite laikysenos tikrinimo priminimą.
• Apžvalga skirta

Jei pastaruoju metu jums sunku užmigti, čia yra stebėtinai naudingas patarimas: atloškite pečius ir atsisėskite tiesiai - taip, kaip mokė jūsų tėvai.

Laikysena gali būti ne pirmoji priežastis, kuri ateina į galvą išsiaiškinus, kodėl blogai miegate. Tiesa ta, kad tavo tėvai nuolat liepė tau stovėti tiesiai, kad pakratytų nervus. Savęs nešiojimo būdas gali paveikti visą kūną, įskaitant maisto virškinimą, nervų sistemos veikimą ir miego kokybę.

Išlaikyti gerą laikyseną-tiek dieną, tiek naktį-viskas priklauso nuo jūsų galvos padėties, kai ji susijusi su likusia kūno dalimi, sako Rahul Shah, MD, valdybos patvirtintas ortopedinis stuburo ir kaklo chirurgas. (Susijęs: Kodėl turėtumėte rūpintis krūtinės ląstos stuburo mobilumu)

Kad laikytumėtės „geros“ laikysenos, atlikdami kasdienę (ar naktinę) veiklą, galva turėtų būti sukoncentruota virš dubens, „panaši į kaušelį ledų, sėdinčių ant kūgio“, - aiškina dr. Šahas. Tokiu būdu jūsų raumenims nereikia daug dirbti, kad palaikytų galvą, sako jis. Kuo daugiau raumenų turi dirbti, kad išlaikytų galvos padėtį, tuo blogiau laikysena greičiausiai bus, pažymi daktaras Shahas.

Žinoma, Visi kovoja su prasta laikysena ir kartais sunku užmigti. Bet jei jus nuolat žadina skausmas, jaučiate skausmą, kuris spinduliuoja rankose ar kojose, arba pastebite nuolatinį skausmą, kuris trunka ilgiau nei kelias savaites, geriausia pasikonsultuoti su gydytoju arba specialistu (pvz., Kineziterapeutu) ASAP, siūlo daktaras Shahas. Net jei jūs tik pabundate pavargę, sunku užmigti ar užmigti ir negalite išsiaiškinti priežasties, verta kreiptis į savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją, kuris gali padėti jums rasti sprendimą, sako R. Alexandra Duma, DC, „Team USA“ sporto chiropraktikas, FICS, aukštųjų technologijų kūno rengybos ir sveikatingumo studija Niujorke.

Bet kol kas štai ką reikia žinoti apie laikysenos ir miego ryšį.

Kaip skirtingos miego padėtys gali paveikti jūsų miego kokybę

Kokia jūsų mėgstamiausia miego padėtis? Ar esate atsidavęs šoninis, nugaros, pilvo miegotojas? Tai asmeninė nuostata ir sunkus įprotis, kurios reikia atsisakyti, ypač jei taip snaudėte, kol prisimenate. Tačiau skirtingos miego padėtys gali skirtingai paveikti jūsų kūną ir dėl to miego kokybę, sako Duma.

Pavyzdžiui, miegas ant pilvo gali sukelti papildomą stresą stuburui, išlyginti jo natūralų išlinkimą ir gali sukelti nugaros bei kaklo skausmus, nes galva bus pasukta į vieną pusę, aiškina Duma. (Susijęs: Dažniausios nugaros skausmo priežastys, be to, kaip kuo greičiau palengvinti skausmus)

Nors paprastai rekomenduojama miegoti ant nugaros, o ne snūduriuoti ant pilvo, miegantys nugaroje vis tiek gali susidurti su tam tikromis problemomis. Miegodamas ant nugaros gali padidėti rizika susirgti miego apnėja - miego sutrikimu, dėl kurio kvėpavimas sustoja ir prasideda, aiškina Duma. Be to, jei esate knarkiantis, gulėti šioje padėtyje tikrai nėra idealu, priduria ji.

„[Kai miegate ant nugaros] gerklę ir pilvą traukia žemyn gravitacija, todėl jums sunkiau kvėpuoti“, - anksčiau sakė Andrew Westwoodas, MD, neurologijos docentas iš Kolumbijos universiteto Irvingo medicinos centro. Figūra. „Jei jūs [atsiguliate ant šono ar] jus stumia lovos partneris, tas knarkimas praeina“.

Duma rekomenduoja miegoti ant šono su pagalve tarp kelių, kad būtų užtikrinta optimali miego kokybė. Miegojimas ant šono padės išlaikyti stuburą ištiestą, o tai reiškia, kad ryte jums bus mažiau skausmų, aiškina Duma.

Kalbant apie „geriausią“ pusę miegoti? Kai kurie tyrimai rodo, kad miegoti tiesiog viena pusė (ar dešinė, ar kairė) gali būti susijusi su raumenų disbalansu ir skausmu - tai reiškia, kad geriausias pasirinkimas gali būti keičiamos pusės.

Tačiau apskritai, jei pasirinksite miegoti iš šono, ekspertai siūlo likti kairėje. „Miegodami dešinėje spaudžiate kraujagysles, neleisdami maksimaliai cirkuliuoti“, - sakė Michaelas Breusas, klinikinis psichologas ir knygos autorius. Miego gydytojo dietos planas: numesti svorio geriau miegant, pasakyta anksčiau Figūra. Tai reiškia, kad jūs tikriausiai baigsite mėtytis naktį, kad sumažintumėte apyvartą, paaiškino Breusas.

Tačiau miegas ant kairiojo šono skatina širdies ir kraujagyslių sistemos sugrįžimą, todėl jūsų širdis gali lengvai pumpuoti kraują visame kūne, nes ta vieta yra mažiau spaudžiama, pridūrė Christopher Winter, M.D., Charlottesville Neurology and Sleep Medicine savininkas.

Ar laikysena dieną gali paveikti jūsų miegą?

Tiesa ta, kad nėra pakankamai tyrimų apie ryšį tarp laikysenos dieną ir miego kokybės, kad būtų galima galutinai pasakyti, ar jie yra susiję, ar ne, sako dr. Shah.

Vis dėlto, kadangi prasta laikysena (dieną ar naktį) priverčia kūno raumenis dirbti viršvalandžius, jūsų kūnas greičiausiai išstums daug energijos, kol jūsų galva nesuderinama su likusia kūno dalimi, aiškina daktaras Shahas. Dėl to bloga laikysena gali sukelti didesnį nuovargį, „trumpesnius žingsnius, lėtesnę eiseną ir daugiau energijos sąnaudų einant“, – sako jis.

Laikysena taip pat turi įtakos kvėpavimui (skaitykite: kvėpavimo būdui), kuris neabejotinai vaidina pagrindinį vaidmenį miego kokybei. Pavyzdžiui, nuolatinis pasilenkimas į priekį apvalioje padėtyje visą dieną gali paveikti jūsų plaučius ir kvėpavimą, nes viskas sutraiškyta, sako Duma.

„Kai sutrinka kvėpavimas, į smegenis tiekiamas deguonies pajėgumas“, – tai turi įtakos ne tik jūsų dienos energijos lygiui, bet ir miego kokybei vėliau, – aiškina Duma. „Seklus kvėpavimas gali prisidėti prie nerimo ir gali paveikti gebėjimą užmigti ir užmigti“, - sako ji. (Susiję: 5 būdai, kaip sumažinti stresą po ilgos dienos ir skatinti geresnį miegą naktį)

Paprasti būdai pagerinti laikyseną, kad geriau išsimiegotumėte

Daugiau judėkite.

Niekam ne paslaptis, kad klavišiniai klaviatūroms ir išmaniųjų telefonų griovimas nėra idealus jūsų laikysenai. Jei pastebite, kad didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami ir tupėdami įvairiose susigūžusiose padėtyse, vienas geriausių būdų pagerinti savo laikyseną-ir, savo ruožtu, miego kokybę-yra tiesiog daugiau judėti dienos metu, sako daktaras Šahas. „Stuburas yra kraujagyslių organas - jis trokšta kraujotakos, ir kuo daugiau žmogus užsiima veikla, tuo daugiau kraujo patenka į stuburą“, - aiškina jis.

Paspaudus ant bėgimo takelio, važiuojant dviračiu, lipant laiptais, o ne keliaujant, galima net pasivaikščioti daugiau-visa tai gali prisidėti prie pozityvesnio (ir miegą skatinančio) judėjimo visą dieną. Jei tu tikrai jei norite įdėti pastangų, veikla, kurios metu jūsų širdies susitraukimų dažnis neviršija 60–80 procentų tikslinio širdies susitraukimų dažnio (net tik 20 minučių per dieną), gali turėti didžiulį poveikį optimizuojant stuburo kraujotaką (ir posūkis, skatinant gerą laikyseną), pažymi daktaras Shahas. „Atlikdami tokią veiklą, stuburo raumenys bus paruošti taip, kad jie galėtų rasti optimalią būseną ir palaikytų stuburą optimaliu derinimu“, - aiškina jis. (Štai kaip rasti ir treniruotis savo asmeninėse širdies ritmo zonose.)

Be aerobinių pratimų, švelnūs kasdieniai tempimai taip pat gali padėti pagerinti jūsų laikyseną, sako dr. Su amžiumi jūs linkę susigūžti, todėl reguliarus tempimas (ypač klubų lenkiamieji) gali paskatinti taisyklingą išsilyginimą, aiškina jis. (Susijęs: Jėgos treniruotės tobulai laikysenai)

Ekranus laikykite akių lygyje.

Jei nuolat esate susikūprinęs prie kompiuterio kėdės, pakelkite ekraną iki akių lygio, kad nekiltų pagunda nusileisti, siūlo Duma. „Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės ir riešai yra palaikomi“, - priduria ji.

Žinoma, seni įpročiai miršta sunkiai, tad jei atsidursi vis dar susigulėję ant kėdės pabandykite pakeisti sėdimą stalą į stovintį stalą.

Nustatykite laikysenos tikrinimo priminimą.

Yra keletas būdų, kaip tai padaryti. Viena strategija: tiesiog nustatykite žadintuvus telefone ir periodiškai tikrinkite savo laikyseną visą dieną.

Tačiau „Duma“ taip pat siūlo pasidomėti laikysenai palankiomis programėlėmis, kad būtų atliktas darbas, pavyzdžiui, „Upright Go Posture Trainer“ ir „Corrector for Back“ (pirkite, 100 USD, amazon.com). Prietaisas priglunda prie nugaros tarp pečių ašmenų ir realiuoju laiku pateikia grįžtamąjį ryšį apie laikyseną naudojant Upright Go programėlę. Naudojant kelių jutiklių technologiją, treniruoklis vibruoja, kai tu slenki, ir visą dieną kuruoja duomenis apie tavo laikyseną, kad padėtų pamatyti, kada greičiausiai sustingsi. (Daugiau pozai palankių miego produktų čia: Geriausi čiužiniai nugaros skausmui, anot chiropraktikų)

Apžvalga skirta