Kaip numesti svorio naudojant PCOS: 13 naudingų patarimų

Turinys

• 1. Sumažinkite angliavandenių suvartojimą
• 2. Gaukite daug skaidulų
• 3. Valgykite pakankamai baltymų
• 4. Valgykite sveikus riebalus
• 5. Valgykite fermentuotą maistą
• 6. Išmokite valgyti protingai
• 7. Ribokite perdirbtų maisto produktų ir pridėtojo cukraus kiekį
• 8. Sumažinkite uždegimą
• 9. Neužmiršk
• 10. Reguliariai sportuokite
• 11. Užteks miego
• 12. Valdykite savo stresą
• 13. Apsvarstykite papildymus
• Esmė

Policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) yra būklė, kuriai būdingas hormonų pusiausvyros sutrikimas, nereguliarūs periodai ir (arba) mažų cistų vystymasis vienoje ar abiejose kiaušidėse.

Ši liga gali pasireikšti iki 7% suaugusių moterų (1).

Su šia liga susijęs hormoninis disbalansas, atsparumas insulinui ir uždegimas apsunkina PCOS sergančių moterų svorį.

Tačiau net ir nedidelis, maždaug 5% svorio netekimas gali pagerinti PCOS turinčių moterų atsparumą insulinui, hormonų kiekį, mėnesinių ciklą, vaisingumą ir bendrą gyvenimo kokybę (2).

Čia yra 13 naudingų patarimų, kaip numesti svorio naudojant PCOS.

1. Sumažinkite angliavandenių suvartojimą

Sumažėjęs angliavandenių vartojimas gali padėti valdyti PCOS dėl angliavandenių įtakos insulino lygiui.

Maždaug 70% PCOS turinčių moterų turi atsparumą insulinui, tai yra tada, kai jūsų ląstelės nustoja atpažinti hormono insulino poveikį (3).

Insulinas yra būtinas cukraus kiekiui kraujyje valdyti ir energijai kaupti jūsų kūne. Moksliniai tyrimai sieja aukštą insulino kiekį su padidėjusiu kūno riebalų kiekiu ir svorio padidėjimu tarp gyventojų ir moterų, sergančių PCOS (4, 5).

Vieno tyrimo metu nutukusios moterys, turinčios PCOS ir atsparumą insulinui, pirmiausia laikėsi 3 savaičių dietos, sudarydamos 40% angliavandenių ir 45% riebalų, tada 3 savaičių dietą, sudarydamos 60% angliavandenių ir 25% riebalų. Kiekvienoje fazėje baltymų buvo suvartota 15% (6).

Nors cukraus kiekis kraujyje dviem dietos etapais buvo panašus, insulino lygis sumažėjo 30% mažesnės angliavandenių, didesnės riebalų fazės metu.

Be to, mažai glikemiškos dietos gali būti naudingos PCOS turinčioms moterims. Glikemijos indeksas (GI) yra matas, kaip greitai tam tikras maistas padidina cukraus kiekį kraujyje.

Vieno tyrimo metu moterys valgydavo įprastą dietą 12 savaičių, o po to 12 savaičių laikydavosi dietos su mažu GG. Jų jautrumo insulinui rodikliai (kaip organizmas efektyviai naudoja insuliną) buvo žymiai geresni žemo GI fazės metu (7).

Santrauka Jei valgysite mažai GG ir mažai angliavandenių turinčią dietą, PCOS sergančioms moterims gali sumažėti insulino kiekis. Savo ruožtu tai gali padėti numesti svorio.

2. Gaukite daug skaidulų

Kadangi ląsteliena padeda jums likti sotiems po valgio, PCL turinčių moterų kūno svorio sumažėjimas gali palengvinti daug skaidulų turinčią dietą.

Jungtinėse Amerikos Valstijose ląstelienos normos norma (RDI) yra 14 gramų 1000 kalorijų - arba maždaug 25 gramai per dieną moterims. Tačiau vidutinis paros ląstelienos suvartojimas JAV moterims yra tik 15–16 gramų (8, 9).

Vieno tyrimo metu didesnis ląstelienos suvartojimas buvo susijęs su mažesniu atsparumu insulinui, bendrais kūno riebalais ir pilvo riebalais moterims, sergančioms PCOS, bet ne moterims, kurios neturi PCOS (10).

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 57 moterys, sergantys šia liga, didesnis skaidulų vartojimas buvo susijęs su mažesniu kūno svoriu (11).

Santrauka PCOS turinčioms moterims dieta, kurioje yra daug skaidulų, gali padėti sumažinti atsparumą insulinui, kūno svorį ir kūno riebalų perteklių.

3. Valgykite pakankamai baltymų

Baltymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir padidina sotumo jausmą po valgio.

Tai taip pat gali padėti numesti svorio, nes sumažina potraukį, padeda sudeginti daugiau kalorijų ir valdyti alkio hormonus.

Vieno tyrimo metu 57 moterims, sergančioms PCOS, buvo skiriama arba baltymų dieta, kurioje daugiau kaip 40% kalorijų gaunama iš baltymų, o 30% - iš riebalų, arba standartinė dieta, kurią sudaro mažiau kaip 15% baltymų ir 30% riebalų (12).

Moterys, turinčios daug baltymų, po 6 mėnesių neteko vidutiniškai 9,7 svaro (4,4 kg) - žymiai daugiau nei kontrolinės grupės moterys.

Jei nerimaujate, kad negaunate pakankamai baltymų, galite jų pridėti prie savo patiekalų arba pasirinkti užkandžius, kuriuose yra daug baltymų. Sveikas maistas, kuriame daug baltymų, yra kiaušiniai, riešutai, pienas, mėsa ir jūros gėrybės.

Santrauka Didesnis baltymų vartojimas gali paskatinti svorio metimą, ypač moterims, sergančioms PCOS. Pabandykite įtraukti į savo racioną sveikus produktus, kuriuose daug baltymų, pavyzdžiui, kiaušinius, riešutus ir jūros gėrybes.

4. Valgykite sveikus riebalus

Jei turite daug sveikų riebalų savo racione, po valgio galite pasijusti labiau patenkinti, taip pat išspręsti svorio metimo ir kitus PCOS simptomus.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 30 PCOS turinčių moterų, neriebi dieta (55% angliavandenių, 18% baltymų, 27% riebalų) buvo palyginta su riebesne dieta (41% angliavandenių, 19% baltymų, 40% riebalų) (13). ).

Po aštuonių savaičių dietos, kurios riebumas buvo didesnis, riebalai, įskaitant pilvo riebalus, buvo prarasti daugiau nei riebios dietos, o tai taip pat sumažino liesą kūno masę.

Tiesą sakant, nors riebalai turi daug kalorijų, sveikų riebalų pridėjimas prie patiekalų gali padidinti skrandžio tūrį ir sumažinti alkį. Tai gali padėti suvartoti mažiau kalorijų per dieną (14).

Sveikų riebalų pavyzdžiai yra avokadas, alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir riešutų sviestas. Sveikų riebalų ir baltymų šaltinio derinimas gali dar labiau sustiprinti patiekalų ir užkandžių užpildymo poveikį.

Santrauka PCOS turinčioms moterims gali būti naudinga valgyti daugiau sveikų riebalų. Tyrimų metu didesnis riebalų suvartojimas susijęs su sumažėjusiu alkio jausmu ir didesniu kūno riebalų praradimu.

5. Valgykite fermentuotą maistą

Sveikos žarnyno bakterijos gali turėti įtakos metabolizmui ir svorio palaikymui.

Tyrimai rodo, kad PCOS turinčios moterys gali turėti mažiau sveikų žarnyno bakterijų nei moterys, neturinčios šios būklės (15, 16, 17).

Be to, kylantys tyrimai rodo, kad tam tikros probiotikų padermės gali daryti teigiamą poveikį svorio metimui (18).

Valgydami maistą, kuriame yra daug probiotikų, pavyzdžiui, jogurtą, kefyrą, raugintus kopūstus ir kitus fermentuotus maisto produktus, galite padėti padidinti naudingųjų bakterijų skaičių jūsų žarnyne.

Norėdami gauti tuos pačius rezultatus, taip pat galite pabandyti vartoti probiotinį papildą.

Santrauka PCOS turinčių moterų organizme gali būti mažiau naudingų žarnyno bakterijų. Valgydami maistą, kuriame gausu probiotikų, arba vartodami probiotinių papildų, galite palaikyti žarnyno bakterijas ir taip padėti numesti svorio.

6. Išmokite valgyti protingai

PCOS turinčios moterys dažnai išbandė daugybę dietų ir tris kartus dažniau serga valgymo sutrikimais (19).

Protingas valgymas yra vienas iš galimų sprendimų. Tai skatina geriau suvokti kūno užuominas, pvz., Alkį ir pilnatvę.

Sąmoningu požiūriu pagrįstas požiūris į maistą gali padėti išspręsti probleminį valgymo elgesį, ypač per didelį ir emocinį valgymą (20).

Be to, tyrimai rodo, kad sąmoningas valgymas gali būti susijęs su svorio metimu (21).

Santrauka Sąmoningas valgymas padeda geriau suvokti vidinius valgymo patarimus ir gali padėti numesti svorio. Tai gali būti ypač naudinga PCOS turinčioms moterims, kurioms daug didesnė valgymo sutrikimų tikimybė.

7. Ribokite perdirbtų maisto produktų ir pridėtojo cukraus kiekį

Kitas patarimas, kaip numesti svorio naudojant PCOS, yra sumažinti tam tikro nesveiko maisto suvartojimą.

Perdirbtas maistas ir pridėtas cukrus gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir padidinti atsparumo insulinui riziką, kuri yra susijusi su nutukimu (22).

PCOS turinčios moterys cukrų gali perdirbti kitaip nei moterys be jo.

Tyrimai rodo, kad moterys, sergančios PCOS, patiria didesnį cukraus ir insulino kiekio kraujyje padidėjimą, kai suvartoja tokį patį cukraus kiekį kaip moterys, neturinčios šios būklės (23).

Tyrimai rodo, kad minimaliai perdirbti, tikri maisto produktai ne tik padidina cukraus kiekį kraujyje, palyginti su labai perdirbtais maisto produktais, bet ir yra labiau patenkinti (24).

Be to, ekspertai rekomenduoja PCOS turinčioms moterims apriboti pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimą, kad būtų galima valdyti simptomus ir palaikyti sveiką kūno svorį (2, 25).

Maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus, ir rafinuoti angliavandeniai yra pyragai, sausainiai, saldainiai ir greitas maistas.

Santrauka Apdoroti maisto produktai, tokie kaip rafinuoti angliavandeniai ir pridėtas cukrus, padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai gali priaugti svorio.

8. Sumažinkite uždegimą

Uždegimas yra natūralus jūsų kūno atsakas į infekciją ar sužeidimą.

Tačiau lėtinis uždegimas, kuris dažnas PCOS turinčioms moterims, yra susijęs su nutukimu. Cukrus ir perdirbtas maistas gali sukelti uždegimą (26).

Vieno tyrimo metu 16 moterų, sergančių PCOS, kurios vartojo vienkartinę 75 g gliukozės - tam tikros rūšies cukraus - dozę, turėjo aukštesnius uždegimo žymenis, palyginti su moterimis, neturinčiomis šios būklės (27).

Dieta, tokia kaip Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, alyvuogių aliejaus ir omega-3 turinčių maisto produktų, tokių kaip riebi žuvis, gali apsaugoti nuo uždegimo (28).

Santrauka Uždegimas yra dažnas PCOS turinčioms moterims ir yra susijęs su nutukimu. Valgydami dietą, kurioje yra daug nesveikų maisto produktų, ypač vaisių ir daržovių, galite apsisaugoti nuo uždegimo.

9. Neužmiršk

Ilgalaikis kalorijų ribojimas gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą. Nors dėl kalorijų apribojimo greičiausiai trumpalaikis svorio netekimas, laikui bėgant, organizmas prisitaiko prie šio apribojimo sumažindamas bendrą sudeginamų kalorijų skaičių, dėl kurio gali būti priaugamas svoris (29).

Valgydami per mažai kalorijų, tai gali neigiamai paveikti hormonus, kurie kontroliuoja ir apetitą.

Pavyzdžiui, viename tyrime buvo nustatyta, kad ribojant dietos principą gali pakisti hormonai leptinas, YY peptidas, cholecistokininas, insulinas ir grelinas, kurie padidino apetitą ir priaugo svorio (30).

Užuot riboję kalorijas, galbūt geriau susitelkti į sveiką maistą ir nesveikų produktų išpjaustymą.

Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau kaip 600 žmonių, pasiūlė, kad valgant daugiau daržovių ir viso maisto, kartu sumažinant perdirbtų maisto produktų, rafinuotų grūdų ir pridėtinio cukraus vartojimą, gali būti skatinamas svorio metimas neribojant kalorijų (31).

Santrauka Lėtinis kalorijų ribojimas gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą, dėl to gali padidėti svoris. Užuot priversdami save valgyti mažiau maisto, pabandykite laikytis sveikų, neperdirbtų maisto produktų, kurie padės numesti svorio.

10. Reguliariai sportuokite

Pratimai yra gerai žinoma strategija, kaip pagerinti svorio metimą.

12 savaičių tyrime, kuriame 16 moterų tris kartus per savaitę atliko 45–60 minučių kardio, PCOS prarado 2,3% kūno riebalų, palyginti su 6,4% kontrolinėje grupėje (32).

Nors moterys, sergančios PCOS, prarado mažiau riebalų nei tos, kurios neturėjo šios būklės, mankštos režimas sumažino pilvo riebalus ir padidino jautrumą insulinui.

Įrodyta, kad kūno rengybos treniruotės moterims padeda PCOS.

Vieno tyrimo metu 45 moterys, sergančios PCOS, mankštinosi 3 kartus per savaitę. Po 4 mėnesių jie neteko pilvo riebalų ir priaugo liesos kūno masės, sumažindami testosterono ir cukraus kiekį kraujyje (33).

Santrauka Tiek širdies, tiek kūno svorio treniruotės gali padėti PCOS turinčioms moterims numesti kūno riebalus ir pagerinti jautrumą insulinui.

11. Užteks miego

Miegas vis labiau laikomas svarbiausiu jūsų sveikatos aspektu.

Jei turite PCOS, gali sutrikti miegas, įskaitant dienos mieguistumą, miego apnėją ir nemigą (34).

Įrodyta, kad miego trūkumas padidina alkį skatinančių hormonų, tokių kaip ghrelin ir kortizolis, aktyvumą, dėl kurio jūs galite valgyti daugiau dienos metu (35).

Iš tikrųjų nepakankamas miegas yra susijęs su didesne antsvorio ar nutukimo rizika (36).

Peržiūrėjus 18 tyrimų, nustatyta, kad nutukę yra tie, kurie miegojo mažiau nei 5 valandas per naktį.

Be to, tyrimas parodė, kad kiekviena papildomo miego valanda per naktį buvo susijusi su kūno masės indekso (KMI) sumažėjimu 0,35 kg / m2 (37).

Be to, tyrimai geresnės kokybės miegą susiejo su riebalų nuostoliais.

Vieno tyrimo metu sveikiems suaugusiesiems, kurie miegojo mažiau nei 6 valandas per naktį, pilvo riebalų susidarymo rizika buvo 12% didesnė, palyginti su tais, kurie miegojo 6–8 valandas per naktį (38).

Santrauka Prastas miegas susijęs su nutukimu. Su sveikais suaugusiaisiais atlikti tyrimai rodo, kad padidėjęs bendras miego laikas gali sumažinti kūno riebalus ir paskatinti svorio metimą.

12. Valdykite savo stresą

Kadangi stresas yra svorio padidėjimo rizikos veiksnys, streso valdymas gali padėti valdyti svorį.

Stresas padidina kortizolio, hormono, kurį gamina jūsų antinksčiai, lygį. Lėtinai didelis kortizolio kiekis yra susijęs su atsparumu insulinui ir svorio padidėjimu (39).

Lėtinis stresas taip pat padidina pilvo riebalų susidarymo riziką. Savo ruožtu pilvo riebalai padidina uždegimą, dėl kurio jūsų kūnas pagamina daugiau kortizolio - susidaro užburtas ciklas (40).

Norėdami sumažinti kortizolio kiekį, sutelkite dėmesį į streso valdymo praktiką.

Tyrimai pažymi, kad tokios metodikos kaip meditacija, joga ir laiko praleidimas gamtoje gali padėti sumažinti kortizolio lygį (41, 42, 43).

Santrauka Aukštas kortizolio kiekis nuo lėtinio streso yra susijęs su atsparumu insulinui ir pilvo riebalais. Streso sumažinimas per jogą, meditaciją ir laiką lauke gali padėti sumažinti kortizolio lygį.

13. Apsvarstykite papildymus

Jei turite PCOS, keli papildai gali padėti suvaldyti svorį ir simptomus.

Mioinozitolis yra papildas, dėl kurio PCOS sergančios moterys gali numesti svorio. Inozitolis yra junginys, susijęs su B grupės vitaminais, padedantis pagerinti jautrumą insulinui. Mioinozitolis yra specifinė inozitolio forma.

Atsitiktinių imčių tyrime, kuriame dalyvavo 92 moterys, sergančios PCOS, 14 savaičių pusei buvo skiriama po 4 gramus mioinozitolio per dieną. Nors inozitolio grupės nariai numetė svorio, placebo grupės pacientai priaugo svorio (44).

Karnitinas, aminorūgštis, randama mėsoje, taip pat gali sukelti svorio metimą.

12 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 60 antsvorio turinčių moterų, sergančių PCOS, tos, kurios vartojo 250 mg karnitino per dieną, vidutiniškai prarado 5,9 svaro (2,7 kg), palyginti su 0,2 svaro (0,1 kg) padidėjimu placebo grupėje ( 45).

Santrauka Mioinozitolio ir karnitino papildai gali padėti PCOS turinčioms moterims numesti svorio ir kontroliuoti tam tikrus simptomus.

Esmė

Numesti svorio gali būti PCOS kova su moterimis.

Subalansuota mityba - turinti mažai uždegiminių maisto produktų, pavyzdžiui, rafinuotų angliavandenių ir labai perdirbtų maisto produktų, tačiau turinti daug sveikų maisto produktų, baltymų, sveikųjų riebalų ir ląstelienos - gali padėti numesti svorio. Tam tikri papildai taip pat gali padėti.

Taip pat reikėtų atsižvelgti į gyvenimo būdą. Reguliari mankšta, streso valdymas ir miegas - visa tai svarbu norint numesti svorio.

Jei turite PCOS ir stengiatės numesti svorio, išbandykite keletą aukščiau pateiktų patarimų.