Kaip sumažinti antinutrientus maisto produktuose

Turinys

• Kas yra antinutrientai?
• Mirkymas
• Dygsta
• Fermentacija
• Verdamas
• Metodų derinys
• Apžvalga
• Paimkite namų pranešimą

Augaluose esančios maistinės medžiagos ne visada lengvai virškinamos.

Taip yra todėl, kad augaluose gali būti antinutrientų.

Tai augaliniai junginiai, mažinantys maistinių medžiagų absorbciją iš virškinimo sistemos.

Jie ypač jaudina visuomenes, kurios savo mitybą grindžia daugiausia grūdais ir ankštiniais augalais.

Šiame straipsnyje apžvelgiami keli paprasti būdai, kaip sumažinti antinutrientų kiekį maisto produktuose.

Kai kuriais atvejais juos galima pašalinti beveik visiškai.

Kas yra antinutrientai?

Antinutrientai yra augalų junginiai, mažinantys organizmo gebėjimą įsisavinti būtinas maistines medžiagas.

Daugumai žmonių tai nėra pagrindinis rūpestis, tačiau jie gali tapti problema netinkamo maitinimo laikotarpiais arba tarp žmonių, kurie savo mitybą grindžia beveik vien grūdais ir ankštiniais augalais.

Tačiau antinutrientai ne visada yra „blogi“. Tam tikromis aplinkybėmis antinutrientai, tokie kaip fitatas ir taninai, taip pat gali turėti teigiamą poveikį sveikatai (, 2,).

Plačiausiai ištirti antinutrientai yra šie:

• Fitatas (fitino rūgštis): Fitatas, daugiausia randamas sėklose, grūduose ir ankštinėse daržovėse, sumažina mineralų absorbciją iš valgio. Tai apima geležį, cinką, magnį ir kalcį ().
• Taninai: Antioksidacinių polifenolių klasė, galinti pakenkti įvairių maistinių medžiagų virškinimui (5).
• Lektinai: Yra visuose maisto augaluose, ypač sėklose, ankštiniuose augaluose ir grūduose. Kai kurie lektinai gali būti kenksmingi dideliais kiekiais ir trukdyti pasisavinti maistines medžiagas (,).
• Proteazių inhibitoriai: Plačiai paplitęs tarp augalų, ypač sėklose, grūduose ir ankštiniuose augaluose. Jie trukdo baltymų virškinimui slopindami virškinimo fermentus.
• Kalcio oksalatas: Pagrindinė kalcio forma daugelyje daržovių, pavyzdžiui, špinatuose. Kalcis, prisijungęs prie oksalato, blogai absorbuojamas (,).

Apatinė eilutė:

Svarbiausi antinutrientai yra fitatas, taninai, proteazių inhibitoriai, kalcio oksalatas ir lektinai.

Mirkymas

Pupelės ir kiti ankštiniai augalai dažnai mirkomi vandenyje per naktį, kad pagerėtų jų maistinė vertė (10).

Dauguma šiuose maisto produktuose esančių antinutrientų yra odoje. Kadangi daugelis antinutrientų yra tirpi vandenyje, mirkant maisto produktus jie tiesiog ištirpsta.

Ankštiniuose augaluose buvo pastebėta, kad mirkant sumažėja fitatų, proteazių inhibitorių, lektinų, taninų ir kalcio oksalato.

Pavyzdžiui, 12 valandų mirkymas sumažino žirnių fitatų kiekį iki 9% ().

Kitas tyrimas parodė, kad balandžių žirnių mirkymas 6-18 valandų sumažino lektinų kiekį 38-50%, taninų kiekį 13-25%, o proteazių inhibitorius - 28-30% (12).

Tačiau antinutrientų kiekio sumažėjimas gali priklausyti nuo ankštinių augalų rūšies. Inkstų pupelių, sojos pupelių ir faba pupelių mirkymas proteazių inhibitorius sumažina tik labai nedaug (13, 14, 15).

Ne tik ankštinių augalų mirkymas yra naudingas, bet ir lapinės daržovės gali būti mirkomos, kad sumažėtų dalis jų kalcio oksalato ().

Mirkymas paprastai naudojamas kartu su kitais metodais, tokiais kaip daiginimas, fermentavimas ir virimas.

Apatinė eilutė:

Ankštinių augalų mirkymas vandenyje per naktį gali sumažinti fitatų, proteazių inhibitorių, lektinų ir taninų kiekį. Tačiau poveikis priklauso nuo ankštinių augalų rūšies. Mirkant taip pat gali sumažėti oksalatų lapinėse daržovėse.

Dygsta

Dygimas yra augalų gyvenimo ciklo laikotarpis, kai jie pradeda atsirasti iš sėklos. Šis natūralus procesas taip pat žinomas kaip daigumas.

Šis procesas padidina maistinių medžiagų prieinamumą sėklose, grūduose ir ankštiniuose augaluose ().

Daiginimas trunka kelias dienas ir gali būti pradėtas atlikus kelis paprastus veiksmus:

1. Pradėkite skalaudami sėklas, kad pašalintumėte visas šiukšles, nešvarumus ir dirvą.
2. Pamirkykite sėklas 2–12 valandų vėsiame vandenyje. Mirkymo laikas priklauso nuo sėklos rūšies.
3. Kruopščiai jas nuplaukite vandeniu.
4. Nupilkite kuo daugiau vandens ir įberkite sėklas į daigų indą, dar vadinamą daigikliu. Įsitikinkite, kad jis nėra saulėje.
5. Skalavimą ir nusausinimą pakartokite 2–4 kartus. Tai turėtų būti daroma reguliariai arba kartą per 8-12 valandų.

Dygimo metu sėkloje vyksta pokyčiai, dėl kurių degraduoja antinutrientai, tokie kaip fitatas ir proteazių inhibitoriai.

Įrodyta, kad daigai sumažina fitatą 37–81% įvairių rūšių grūduose ir ankštinėse daržovėse (,,).

Taip pat atrodo, kad daiginant šiek tiek sumažėja lektinų ir proteazių inhibitorių (21).

Išsamias instrukcijas galite rasti kitose svetainėse. Pavyzdžiui, „Sprout People“ turi puikią informaciją, kaip daiginti įvairių rūšių pupeles, grūdus ir kitus augalinius maisto produktus.

Apatinė eilutė:

Dygimas sumažina fitatų kiekį grūduose ir ankštiniuose augaluose ir gali šiek tiek suardyti lektinus ir proteazių inhibitorius.

Fermentacija

Fermentacija yra senovinis metodas, iš pradžių naudojamas maistui konservuoti.

Tai natūralus procesas, vykstantis tada, kai mikroorganizmai, pavyzdžiui, bakterijos ar mielės, pradeda virškinti angliavandenius maiste.

Nors atsitiktinai fermentuojamas maistas dažniausiai laikomas sugedusiu, maisto gamyboje plačiai naudojamas kontroliuojamas fermentavimas.

Maisto produktai, perdirbami fermentacijos metu, yra jogurtas, sūris, vynas, alus, kava, kakava ir sojos padažas.

Kitas geras fermentuoto maisto pavyzdys yra rauginta duona.

Gaminant raugą, grūduose veiksmingai suskaidomi antinutrientai, todėl padidėja maistinių medžiagų prieinamumas (,,).

Tiesą sakant, raugintos tešlos fermentacija efektyviau sumažina antinutrientus grūduose nei mielių fermentacija tipinėje duonoje (,).

Įvairiuose grūduose ir ankštiniuose augaluose fermentacija veiksmingai skaido fitatą ir lektinus (26, 27, 28, 29).

Pavyzdžiui, fermentavus iš anksto mirkytas rudąsias pupeles 48 valandas, fitatas sumažėjo 88% (30).

Apatinė eilutė:

Fermentuojant grūdus ir ankštinius augalus, žymiai sumažėja fitatų ir lektinų.

Verdamas

Didelė šiluma, ypač verdant, gali suardyti antinutrientus, tokius kaip lektinai, taninai ir proteazių inhibitoriai (14, 32, 33).

Vienas tyrimas parodė, kad verdant balandžių žirnius 80 minučių, proteazių inhibitoriai sumažėjo 70%, lektinas - 79%, o taninas - 69% (12).

Be to, virtų žalių lapinių daržovių kalcio oksalatas sumažėja 19–87%. Garinimas ir kepimas nėra tokie veiksmingi (,).

Priešingai, fitatas yra atsparus karščiui ir ne taip lengvai suyra virdamas (, 12).

Reikalingas kepimo laikas priklauso nuo antinutriento tipo, maisto augalo ir kepimo būdo. Paprastai ilgesnis virimo laikas sumažina antinutrientų kiekį.

Apatinė eilutė:

Virinimas veiksmingai mažina įvairius antinutrientus, įskaitant lektinus, taninus, proteazių inhibitorius ir kalcio oksalatą.

Metodų derinys

Daugelio metodų derinimas gali žymiai, kartais net visiškai sumažinti antinutrientų kiekį.

Pavyzdžiui, mirkymas, daiginimas ir pieno rūgšties fermentacija sumažino fitiną quinoa 98% ().

Panašiai kukurūzų ir sorgų daiginimas ir pieno rūgšties fermentacija beveik visiškai suskaidė fitatą (37).

Be to, mirkant ir verdant balandžius, lektinų, taninų ir proteazių inhibitorių kiekis sumažėjo 98–100% (12).

Apatinė eilutė:

Veiksmingiausias būdas sumažinti antinutrientus augaliniame maiste yra derinti keletą skirtingų pašalinimo strategijų. Derinant metodus, kai kurie antinutrientai gali net visiškai susilpnėti.

Apžvalga

Žemiau pateikiama pagrindinių antinutrientų apžvalga ir veiksmingi būdai juos pašalinti.

• Fitatas (fitino rūgštis): Mirkymas, daiginimas, fermentacija.
• Lektinai: Mirkymas, virinimas, kaitinimas, fermentacija.
• Taninai: Mirkymas, virinimas.
• Proteazių inhibitoriai: Mirkymas, daiginimas, virinimas.
• Kalcio oksalatas: Mirkymas, virinimas.

Paimkite namų pranešimą

Antinutrientai gali žymiai sumažinti daugelio augalinių maisto produktų maistinę vertę.

Laimei, juos galima suskaidyti keliais paprastais metodais, tokiais kaip kaitinimas, virinimas, mirkymas, daiginimas ir fermentavimas.

Derinant skirtingus metodus, daugelį antinutrientų galima beveik visiškai suardyti.