Kaip visą naktį pabūti

Turinys

• 1. Praktika
• 2. Kofeinas
• 3. Tačiau venkite energetinių gėrimų
• 4. Snausti
• 5. Kelkis ir judėk
• 6. Raskite keletą ryškių šviesų
• 7. Naudokite savo prietaisus
• 8. Nusiprauskite po dušu
• Pasivykite kitą dieną

Kartais visų neišvengia bijojo visų naktų. Galbūt jūs turite naują darbą, dirbdamas naktinėmis pamainomis, tai paskutinė savaitė, ar rengiate nakvynės vakarėlį. Nepaisant jūsų priežasčių, visą naktį budėti sunku.

Žmogaus miego įpročiai atitinka natūralius paros ritmus. Jūsų paros ritmai yra tarsi vidiniai laikrodžiai, turintys įtakos jūsų mąstymui, jausmui ir elgesiui visą dieną. Paros ritmai pagrįsti jūsų aplinkos šviesumu ar tamsumu.

Kai jūsų smegenys suvokia tamsą lauke, jūsų kūnas pradeda išskirti hormoną, vadinamą melatoninu. Melatoninas sukelia mieguistumą ir paruošia kūną miegui.

Naktį praleisti visą naktį reiškia kovoti su šiuo natūraliu procesu, kuris yra ne tik sunkus, bet ir nesveikas. Miego trūkumas gali turėti įtakos jūsų gebėjimui mokytis ir susikaupti. Tai gali būti net pavojinga. 2013 m. Įvyko bent jau autoįvykiai, kuriuos sukėlė mieguistas vairavimas.

Jei turite budėti visą naktį, šie patarimai gali padėti tai padaryti saugiai.

1. Praktika

Lengviausias būdas budėti visą naktį yra iš naujo nustatyti vidinį laikrodį. Tai gali užtrukti iki vienos savaitės, bet tai įmanoma. Iš pradžių galite patirti rimtą mieguistumą, tačiau jūsų kūnas vis tiek susigaudo.

Jei pereinate prie naktinės pamainos, suteikite kūnui keletą dienų praktikos. Jūsų paros ritmai vis dar priklauso nuo šviesos ženklų, todėl įsitikinkite, kad dieną miegate labai tamsiame kambaryje. Ypač naudingos užtemdančios užuolaidos ir akių kaukės.

2. Kofeinas

Kofeinas yra naudingas pasiėmimas ir gali padidinti jūsų budrumą. Tai padeda kovoti su viena iš natūralių medžiagų, kurias išskiria jūsų kūnas, kad būtų mieguistas.

nustatė, kad vidutinės kofeino dozės (600 miligramų [mg] arba daugiau nei keturi puodeliai kavos) gali pagerinti jūsų sugebėjimą mąstyti ir atlikti užduotis, tačiau didelėmis dozėmis (900 mg ar daugiau) gaunamas priešingas poveikis. Didelės kofeino dozės gali sukelti tokius simptomus kaip nerimas ir drebulys, dėl kurių jums sunkiau susikaupti.

Norėdami pabūti visą naktį, nepasitikėkite viena didele kofeino doze. Per didelis kavos kiekis gali sutrikdyti skrandį. Vietoj to, pabandykite išgerti keletą mažesnių dozių per naktį, pavyzdžiui, espreso šūvius, kofeino tabletes ar dervą su kofeinu.

3. Tačiau venkite energetinių gėrimų

Energiniuose gėrimuose yra skirtingo kiekio kofeino, paprastai prilygstančio nuo vieno iki penkių puodelių kavos. Juose taip pat yra guaranos, ingrediento, kuriame taip pat yra kofeino, todėl bendras kofeino kiekis yra didesnis nei atrodo.

Naudojant energetinius gėrimus, sunku tiksliai žinoti, kiek kofeino vartojate, o itin didelės kofeino dozės gali būti toksiškos. Jie yra ypač pavojingi maišydami su narkotikais ar alkoholiu. 2011 m. Dėl energetinių gėrimų į skubios pagalbos skyrių kreipėsi daugiau nei 20 000 žmonių.

4. Snausti

Per naktį atliekant keletą mažų miegų, galite būti budrūs. Nors tai nelygu viso nakties miegui, trumpi miegai gali būti atkuriamieji. Dauguma naktinių pamainų darbuotojų mano, kad miegas mažina mieguistumą ir gerina darbo rezultatus.

Per pertrauką pabandykite užmigti nuo 15 iki 20 minučių. Jei važiuojate per naktį, patraukite į poilsio stotelę, kad galėtumėte greitai pasnausti.

5. Kelkis ir judėk

Kasdienės mankštos padeda išlaikyti sveiką miego tvarkaraštį, tačiau ekspertai rekomenduoja vengti mankštos vėlai vakare, jei norite gerai miegoti naktį. Taip yra todėl, kad sportuodamas jūsų kūnas gamina daug energijos, o tai gali jus atsibusti.

Jei bandote visą naktį budėti, išbandykite 30–40 minučių aerobikos pratimus. Jei nenorite sportuoti, pabandykite keltis ir judėti. 10 minučių judėkite pirmyn ir atgal, pasivaikščiokite lauke arba padarykite keletą šokinėjimo kėliklių.

6. Raskite keletą ryškių šviesų

Tamsa nurodo jūsų kūną išskirti melatoniną - hormoną, kuris priverčia jus jaustis mieguistu. Vienas tyrimas parodė, kad naudojant ryškias šviesas naktį ir sukūrus tamsą dieną, naktinės pamainos darbuotojai gali padėti atstatyti savo paros ritmą.

Raskite lempą, kuri gali platinti šviesą visame kambaryje. Ieškokite LED lemputės, kuri galėtų imituoti saulės šviesą. Tai turėtų padėti ilgiau budėti.

7. Naudokite savo prietaisus

Jūsų elektroniniai prietaisai, įskaitant nešiojamus kompiuterius, planšetinius kompiuterius, televizorius ir telefonus, skleidžia tai, kas vadinama „mėlyna šviesa“. Iš jūsų prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa gali atitolinti melatonino, miego hormono, išsiskyrimą. Tai gali neleisti jums tapti mieguistu.

Norėdami pabudinti, naudokite įrenginį, su kuriuo galite bendrauti. Pabandykite žaisti vaizdo žaidimus kompiuteryje ar planšetiniame kompiuteryje. Kuo arčiau jūsų veido yra mėlyna šviesa, tuo labiau budėsite.

8. Nusiprauskite po dušu

Praėjęs šaltas ar drungnas dušas gali pažadinti, kai pradedi pavargti. Jei nenorite nusiprausti, gali padėti vandens purškimas šaltu vandeniu. Valydami dantis galite jaustis žvalūs.

Pasivykite kitą dieną

Naktį praleisti visą naktį jums nėra gerai ir tai turėtų būti daroma tik kaip paskutinė išeitis. Visą naktį pabuvęs jausitės labai mieguistas. Kitą dieną pabandykite išsimiegoti.