Kaip naudoti virdulį plokščiam abs

Turinys

• Kettlebell Cardio
• Įmontuotas Ab priveržimas
• Balanso iššūkio privalumai
• Apžvalga skirta

Žvelgdami į tai, negalėtumėte atspėti, kad paprastasis virdulys yra toks fitneso herojus – ir puikus kalorijų degiklis, ir pilvo išlyginimas. Tačiau dėl savo unikalios fizikos jis gali sukelti daugiau deginimo ir tvirtumo nei kitos atsparumo formos.

Kettlebell Cardio

Tipiški kettlebell judesiai yra kalorijų siurbimas. Paimkite griebimą (pakėlimas viena ranka, kai iš ketvirčio pritūpimo padėties sklandžiai perkeliate virdulį nuo grindų iki tiesiai virš galvos stovint, varpas pasukamas aukštyn ir atgal, kad pailsėtų ant dilbio). Tai sudegina apie 20 kalorijų per minutę, kai atliekama kuo daugiau pakartojimų (AMRAP) – toks pat degimo greitis ypač greitame šešių minučių mylios bėgime, remiantis neseniai atlikta Amerikos pratimų tarybos studija. Viskonsino universitetas – La Crosse. (Treniruokliai tyrime atliko 20 minučių treniruotę, kurią sudarė 15 sekundžių AMRAP intervalai su virdulio skambučiais ir 15 sekundžių poilsio.) „Tai viso kūno mankšta“,-sako pagrindinis autorius Johnas Porcari, mokslų daktaras.

Sujungus visą užpakalinę grandinę (nugarą, užpakalį, blauzdikaulius ir blauzdas), taip pat krūtinę, pečius ir rankas, virdulio griebimas ir jo variantai veikia daugiau raumenų grupių nei kitos HIIT formos, pvz., Važiavimas dviračiu ar bėgimas kojos ir sėdmenys. Atlikite didelio intensyvumo virdulio skambučių intervalus, kaip ir tyrime, taip pat į savo kalorijas deginančią krosnį išsiųsite daugiau ab riebalų, nei jei atliksite nuolatinius svyravimus. (Prieš ką nors bandydami įsitikinkite, kad naudojate tą virdulį tinkamai ir nedarykite šių dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias galite padaryti, ir kaip jas ištaisyti.)

Įmontuotas Ab priveržimas

Sūpuojant virdulio varpeliu reikia sutvirtinti šerdį, o sūpynės viršuje – papildomai susitraukti pilvo ir sėdmenų raumenis. Šis į pulsą panašus pilvo susitraukimas stangrina jūsų šerdį ir stabilizuoja stuburą, kad padėtų kontroliuoti sunkų, dinamišką judesį. Taip pat čia moterys, norinčios susigaudyti ir sustiprinti vidurinę dalį, gali tikrai pasipelnyti.

Neseniai paskelbtame tyrime Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas parodė, kad kai treniruokliai greitai suspaudė pilvo raumenis sūpynių viršuje, jų įstrižai susitraukė daugiau nei 100 procentų savo maksimalaus potencialo. Tie, kurie neatliko susitraukimo? Jie matė tik 20 procentų įsitraukimą į šonus. „Pridėjus tokį greitą, sprogstantį pilvo susitraukimą, jūsų įstrižai gali įsitraukti daug daugiau nei įprastai, nes norint sustabdyti tokius galingus judesius reikia kiekvienos jūsų raumenų jėgos uncijos“, - sako Porcari. "Ir kai jūsų raumenys susitrauks didesniu procentu, greičiau padidės jėga." (Ir KB taip pat puikiai tinka jūsų grobiui; išbandykite Emily Syke mėgstamus pratimus „Kettlebell“, kad pagerintumėte užpakaliuką.)

Balanso iššūkio privalumai

Be svyravimų, viršugalvio svorio paskirstymas ant dugno siūlo papildomas tvirtinimo galimybes. Užuot naudojusi hantelius, Dasha L. Anderson, „Kettlebell Kickboxing“ Niujorke įkūrėja, padidina presų ir kėlimų jėgą, apversdama virdulį iš apačios į viršų, kad stambus centras svyruotų ant daug mažesnio pagrindo. „Jūsų kūnas turi sunkiau dirbti, kad tai subalansuotų ir kompensuotų bet kokį nestabilumą“,-sako Andersonas. Jos pagrindinis „bla blaster“ yra turkų pasirodymas: jūs sklandžiai pakeliate kūną nuo gulėjimo veidu į grindis iki stovėjimo, visą laiką viena ranka laikydami virbalą virš galvos. „Per visą Turkijos įkūrimo laikotarpį tai yra esmė, kuri viską laiko kartu“, – sako ji.

Net nešiojant vieną virdulį aukštyn kojom už rankenos pečių aukštyje (ranka sulenkta žemyn) suteikiama ši ab-plokščia premija. Stuart McGill, daktaras, knygos autorius Nugaros mechanikas ir keli tyrimai, susiję su treniruotėmis su kettlebell treniruotėmis ir jų poveikiu stuburui, teigia, kad nešant svorį tik vienoje kūno pusėje, reikia atlyginti šerdį, o apversto varpo nestabilumas šerdį iššaukia labiau nei hantelis. „Tai puikus būdas sutvarkyti savo šerdį ir pagerinti variklio valdymą“, - sako McGill.

Ir visa tai daro nepakenkdamas jūsų kūnui. „Jo atsparumas stiprina raumenis pakankamai intensyviai, kad mes tikrai galime sudeginti daug kalorijų, tačiau kadangi mes stovime vietoje arba bent jau nešokinėjame, sąnariai nesimuša“, - sako Steve Cotter, „International Kettlebell“ direktorius. ir kūno rengybos federacija San Diege. Kitaip tariant, daugiau ab apipjaustymo, mažiau susidėvėjimo. (Pasirengę dirbti su šiais raumenimis? Išbandykite šią viso kūno treniruotę, kuri paverčia jus visiška jėgaine.)

Apžvalga skirta