Pilnas „IIFYM“ arba makro dietos vadovas

Turinys

• Apžvalga skirta

Kai Samira Mostofi persikėlė į Niujorką iš Los Andželo, ji pajuto, kad jos dieta atsitraukia nuo jos. Turint begalinę prieigą prie geriausių restoranų, saikingas gyvenimas neatrodė kaip pasirinkimas. Vis dėlto ji žinojo, kad ją reikia atgaivinti. „CrossFit“ gerbėja pasirinko daugybę savo draugų sporto salėje ir išbandė paleo dietą, tačiau nemėgo jaustis tokia ribota ir nepasiturinti. Tada ji išmoko skaičiuoti savo makrokomandas.

Makrokomandos, trumpai tariant, yra baltymai, angliavandeniai ir riebalai, pagrindinės maistinės medžiagos, kurių organizmui reikia tinkamai ir efektyviai funkcionuoti, o makrokomandų skaičiavimo principas iš esmės yra užtikrinti, kad kiekvieną dieną gausite tam tikrą jų kiekį. Angliavandeniai-cukrus, krakmolas ir skaidulos, esantys grūduose, vaisiuose, daržovėse ir pieno produktuose-turi 4 kalorijas grame. Baltymai, sudaryti iš aminorūgščių grandinių, būtinų organizmui maitinti, taip pat turi 4 kalorijas viename grame. Ir galiausiai riebalai yra daugiau kalorijų turintis makroelementas-9 kalorijos grame. Makrokomandų skaičiavimas ne tik padėjo Mostofi numesti 16 svarų per keturis mėnesius, bet ji sako, kad tai leido jai valgyti tai, ko norėjo, nieko visiškai neatsisakant.

Ir Mostofi tikrai ne viena, siekdama tobulo makrokomandų derinio. Valgymo stilius (Instagram tinkle dažniausiai žymimas grotelėmis kaip #IIFYM arba „jei jis atitinka jūsų makrokomandų dietą“) populiarėja. Prielaida: galite valgyti bet kokį maistą, kurio norite, jei jame yra tinkama makrokomandų pusiausvyra. Tai reiškia, kad 45–55 procentus dienos kalorijų reikia gauti iš angliavandenių, 25–35 procentus – iš baltymų, o likusią dalį sudaryti sveikieji riebalai, siūlo Kalifornijos universiteto Daviso sporto mitybos direktorė Liz Applegate. Suskaidžius, tai yra maždaug 300 gramų angliavandenių, 130 gramų baltymų ir 42 gramai riebalų aktyviai moteriai, besilaikančiai 2000 kalorijų per dieną #IIFYM dietos.

Kaip ir bet kurios dietos atveju, yra dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti prieš lipant į makrokomandų skaičiavimo traukinį. Argumentai "už": sekimas, reikalingas šiam planui įgyvendinti, gali padėti numesti svorio, atsikratyti prastų mitybos įpročių ir padidinti jūsų našumą sporto salėje užtikrinant, kad tinkamai maitinate raumenis, valgydami subalansuotą požiūrį. Suvart: visas stebėjimas taip pat gali paskatinti įkyrų elgesį ir padėti lengvai pamiršti maisto kokybę ir skonį (labas, ar mėgautis tai?), nes jūs sutelkiate dėmesį tik į maistinę vertę. Be to, nuolat prisirišus prie telefono, registruojant maistą, gali šiek tiek išeikvoti tiek jūsų energija, tiek LBH - jūsų telefono baterija. „Ne kiekvienas žmogus nori laikytis tokios dietos“, – sako Applegate'as. "Aš paprastai atsižvelgiu į žmogaus asmenybę, kai jis man sako, kad jam įdomu skaičiuoti savo makrokomandas. Svarbu žinoti, kad maistas yra kuras, taip, bet jis taip pat turi socialinį aspektą, jis tave maitina."

Jei makrokomandų skaičiavimas atrodo kažkas, ką vis dar norite išbandyti, jums reikės kelių svarbių įrankių, kad galėtumėte pradėti. Pirmiausia - maisto sekimo priemonė. Naudodamiesi tokiomis programomis kaip „MyFitnessPal“, galite lengvai pasirinkti ir sekti maisto produktus, nurodydami visas kalorijas ir makrokomandas, kurių jums reikia norint išlaikyti žaidimo viršūnę, todėl jums nereikia žinoti, kurie maisto produktai yra angliavandeniai, baltymai ar riebalų, arba koks santykis iš trijų įeina į valgį. Jums taip pat reikės maisto svarstyklių, nes, kaip ir kitos dietos, porcijų kontrolė yra svarbi. Skaičiuojant makrokomandas tenka gramais, ir atsiprašome, bet jūs tiesiog negalite to žiūrėti.

Pasiruošę? Štai keturi sėkmės patarimai:

1. Sumaišykite. Nors skaičiuojant makrokomandas nebūtinai reikia ką nors atsisakyti, yra tendencija nuolat valgyti tuos pačius maisto produktus (pvz., Keptą vištieną, rudus ryžius, avižinius dribsnius). Be to, nenorite visiškai sutaupyti svarbių mikroelementų ar vitaminų ir mineralų vien todėl, kad jūsų organizmas jų reikalauja mažesniais kiekiais. Pasirūpinkite maistu, kuriame gausu antioksidantų (pvz., Uogų) ir būtinų vitaminų bei mineralų (pvz., Lapinių žalumynų, pieno produktų ir ryškių spalvų daržovių), kad įsitikintumėte, jog savo mitybą užpildote organizmui reikalingais mikroelementais. Jei vis tiek jaučiatės vangiai ar nevykę, pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu.

"Gyvenime yra daugiau nei ant grotelių kepta vištiena ant rudųjų ryžių. Žmonės turi būti įvairūs, kad išliktų sveiki ir gautų būtinų vitaminų bei mineralų. Net jei juoda spalva retkarčiais keičiama į rudą, paprastas keitimas gali turėti esminių pokyčių. . "

2. Valgykite tinkamas makroelementų rūšis. Ne visi riebalai ar angliavandeniai yra vienodi. Paskutinis dalykas, kurio norite, yra suvalgyti visus angliavandenius pridėto cukraus pavidalu (kurio Applegate teigimu, turėtumėte neviršyti 50 gramų per dieną). Kalbant apie riebalus, ieškokite sveikų, nesočiųjų rūšių, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus ir riešutų. Taip pat galite siekti dviejų porcijų žuvies, pavyzdžiui, lašišos, kas savaitę, kad gautumėte nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių ir visas skonis.

3. Netrumpinkite savęs. Kai kurių makro skaitiklių santykiai yra išjungti, siekiant beveik vienodo baltymų ir angliavandenių kiekio. Nors valgydami mažiau angliavandenių galite galvoti apie „svorio metimą“, jūs iš tikrųjų darote didelę žalą savo kūnui. „Jūsų mityboje reikia angliavandenių, ypač jei esate aktyvesni“, - sako „Applegate“. Jei nevalgysite pakankamai angliavandenių, kad padėtumėte sunkiausioms treniruotėms, jūsų kūnas pradės naudoti raumenyse esančius baltymus kaip kurą, o ne tai, kas skirta: raumenims atstatyti ir atkurti po veiklos. Kai šie baltymai naudojami kaip kuras, jūsų raumenys gali susilpnėti, o augimas ir atstatymas (skaitykite: pelnas ir atsigavimas) bus pažeisti.

4. Palieskite pagrindą su sveikatos ekspertu. Prieš nardydami būtinai pasikalbėkite su gydytoju ar mitybos specialistu. Jie gali padėti nustatyti protingus, saugius tikslus ir netgi patarti, kur turėtų būti jūsų tikslai, atsižvelgiant į jūsų tikslus. Galbūt tikitės numesti svorio, priaugti raumenų ar tiesiog išlaikyti tai, ką turite. Kad ir koks būtų šis tikslas, ekspertas gali užtikrinti, kad reikiamo kuro gausite reikiamu kiekiu.

Apžvalga skirta