Intensyvi kikbokso treniruotė pradedantiesiems, kurios metu varvinsite prakaitą

Turinys

• 15 minučių viso kūno apšilimas
• 1 raundas: strypas, kryžius
• 2 ratas: smaigalys, kryžius, kairysis kabliukas, dešinysis kabliukas
• 3 raundas: strypas, kryžius, kairysis viršus, dešinysis priekinis smūgis
• 4 raundas: „Jab“, „Cross“, „Jab“, „Right Roundhouse“, smūgis į kairę
• 5 turas: kryžius, kairysis viršus, dešinysis kablys, kairysis apvalus namas
• 6 raundas: „Jab“, „Cross“, „Jab“, „Cross“, „Roundhouse“ kairėje, „Dešinysis“
• Greitis: raundas, kryžius
• Partnerių treniruotės
• Apžvalga skirta

Jei praleidote mūsų kikbokso treniruotę „Facebook Live“ „ILoveKickboxing“ studijoje Niujorke, nereikia jaudintis: čia rasite visą treniruotės vaizdo įrašą, prakaituotą #ShapeSquad ir viską. Jei namuose turite bokso maišą, puiku. Jei ne, apšilimą vis tiek galite atlikti patys (tai a žudikas) ir tada smūgiuokite taip, lyg ką nors sumuštumėte. Profesionalo patarimas: prisimeni tą siaubingą buvusį žmogų, kuris ir toliau rašo tau žinutes? Arba bosas, kuris tave apkrauna darbais 17 val. penktadienį? Arba asmuo, kuris visiškai priėmė jūsų kavos užsakymą „Starbucks“? Dabar pats laikas atsikratyti pykčio. (Nori įnešti ir šiek tiek jėgų? Toliau išbandyk šią „kettlebell“ kikbokso treniruotę.)

Kaip tai veikia: Atlikite apšilimą (tai, jūsų manymu, yra sunkiausia dalis – nesijaudinkite, mes taip pat mirėme). Tada pažiūrėkite vaizdo įrašą ir atlikite visus šešis kikbokso derinius kartu su trenere Jenna Ortiz iš ILoveKickboxing. Kiekvienas turas yra trys minutės; tęskite derinį, kol pasigirs garsinis signalas, atlikite AMRAP (kuo daugiau pakartojimų). Tada užbaikite vieną minutę greičio raundą ir vienos minutės partnerio raundą (jei tokį turite). Nesijaudinkite dėl greičio-kai kalbama apie kikboksą, forma ir galia yra svarbesni.

15 minučių viso kūno apšilimas

- Bėgimas (30 sekundžių)

- Aukšti keliai (15 sekundžių)

- Užpakaliniai smūgiai (15 sekundžių)

- Greitos pėdos (15 sekundžių)

Viršutinė kūno dalis

- Lenta (20 sekundžių)

- Atsispaudimai (20 sekundžių)

- Tricepso atsispaudimai (20 sekundžių)

- Deimantiniai atsispaudimai (20 sekundžių)

-Atsispaudimas plačiu sukibimu (20 sekundžių)

Šerdis

- Tuščiaviduris laikymas (30 sekundžių)

- Kojų pakėlimas (30 sekundžių)

- Pilni atsisėdimai (30 sekundžių)

- Dviračiai (30 sekundžių)

Kojos

- Pritūpimo laikymas (30 sekundžių)

- reguliariai pritūpimai į vidų ir į išorę (30 sekundžių)

- Pritūpimai viena ranka (30 sekundžių)

- Pritūpimai dviem rankomis (delnas prie kilimėlio) įtūpstai (30 sekundžių)

Pakartokite apšilimą dar kartą, tada užbaikite 1 minutę AMRAP burpees.

1 raundas: strypas, kryžius

A. Pradėkite stovėti pėdas klubų plotyje, paskirstytas taip, kad kairė pėda būtų šiek tiek priešais dešinę, o keliai sulenkti. Kumščiai saugo veidą.

B. Smūgiuokite kaire ranka tiesiai į priekį, delnu žemyn, o ranką ištieskite (durti). Tada užfiksuokite jį atgal į apsauginį veidą.

C. Pasukite dešinę pėdą ir kelį taip, kad klubai būtų nukreipti į priekį, o dešinę ranką stumkite tiesiai į priekį, delnas nukreiptas žemyn (kryžius).

D. Grįžkite į pradžią rankomis saugodami veidą.

Tęskite AMRAP dar 3 minutes, atkreipdami dėmesį į formą per greitį.

2 ratas: smaigalys, kryžius, kairysis kabliukas, dešinysis kabliukas

A. Pradėkite stovėti taip, kad pėdos būtų klubo pločio, išdėstytos taip, kad kairė pėda būtų šiek tiek priešais dešinę, o keliai būtų sulenkti. Kumščiai saugo veidą.

B. Kairiąja ranka mesti dūrį, tada dešine ranka kryželį.

C. Kaire ranka suformuokite kabliuko formą, nykščiu nukreiptą į lubas. Pasukite kumštį iš kairės, tarsi trenkdami kam nors į žandikaulio šoną. Pasukite kairę koją taip, kad keliai ir klubai būtų nukreipti į dešinę (kairysis kabliukas). Užfiksuokite ranką atgal į apsauginį veidą.

D. Atlikite tą patį judesį dešinėje pusėje, pasukdami dešinę koją ir kelį taip, kad klubai būtų nukreipti į priekį (dešinysis kabliukas). Grįžkite į pradžią rankomis saugodami veidą.

Tęskite AMRAP dar 3 minutes, atkreipdami dėmesį į formą per greitį.

3 raundas: strypas, kryžius, kairysis viršus, dešinysis priekinis smūgis

A. Pradėkite stovėti taip, kad pėdos būtų klubo pločio, išdėstytos taip, kad kairė pėda būtų šiek tiek priešais dešinę, o keliai būtų sulenkti. Kumščiai saugo veidą.

B. Kairiąja ranka mesti dūrį, tada dešine ranka kryželį.

C. Patraukite kairę ranką atgal šalia kairiojo klubo, delnu į viršų, tada smūgiuokite į priekį ir aukštyn, tarsi trenktumėte kam nors į pilvą. Pasukite kairę koją taip, kad keliai ir klubai būtų nukreipti į dešinę (kairioji viršutinė pjūvis).

D. Pakelkite rankas aukštyn, kad apsaugotumėte veidą, ir ženkite mažą žingsnį atgal kaire koja. Pakelkite dešinįjį kelį aukštyn, atloškite liemenį atgal ir dešinės kojos kamuoliu spardykite tiesiai į priekį.

E. Grįžkite į pradžią rankomis saugodami veidą.

Tęskite AMRAP dar 3 minutes, atkreipdami dėmesį į formą per greitį.

4 raundas: „Jab“, „Cross“, „Jab“, „Right Roundhouse“, smūgis į kairę

A. Pradėkite stovėti taip, kad pėdos būtų klubo pločio, išdėstytos taip, kad kairė pėda būtų šiek tiek priešais dešinę, o keliai būtų sulenkti. Kumščiai saugo veidą.

B. Kairiąja ranka mesti dūrį, tada dešine ranka kryželį, tada kairiąja dar vieną dūrį.

C. Rankomis saugodami veidą, kaire koja žingsniuokite įstrižai į priekį ir į kairę, pirštus išsukite į kairę. Pasukite dešinę koją, kad apvažiuotumėte koją, nukreipdami pirštą ir paliesdami tik blauzdos kaulą.

D. Padėkite dešinę koją šiek tiek žemyn už kairės, pritraukite kairįjį kelį, atsiloškite atgal ir kairės kojos kamuoliu spardykite tiesiai į priekį.

E. Grįžkite į pradžią rankomis saugodami veidą.

Tęskite AMRAP dar 3 minutes, atkreipdami dėmesį į formą per greitį.

5 turas: kryžius, kairysis viršus, dešinysis kablys, kairysis apvalus namas

A. Pradėkite stovėti taip, kad pėdos būtų klubo pločio, išdėstytos taip, kad kairė pėda būtų šiek tiek priešais dešinę, o keliai būtų sulenkti. Kumščiai saugo veidą.

B. Mesti kryžių, tada kairįjį viršutinį pjūvį, tada dešinįjį kabliuką, traukdami rankas aukštyn, kad apsaugotumėte veidą, kai jie nepersimuša.

C. Pakelkite pėdas taip, kad dešinė koja būtų priekyje. Ženkite dešinę koją įstrižai į priekį ir į dešinę, pirštai pasukti į dešinę. Pasukite kairę koją, kad apvažiuotumėte koją, nukreipdami pirštą ir paliesdami tik blauzdos kaulą.

D. Grįžkite į pradžią rankomis saugodami veidą.

Tęskite AMRAP dar 3 minutes, atkreipdami dėmesį į formą per greitį.

6 raundas: „Jab“, „Cross“, „Jab“, „Cross“, „Roundhouse“ kairėje, „Dešinysis“

A. Pradėkite stovėti taip, kad pėdos būtų klubo pločio, išdėstytos taip, kad kairė pėda būtų šiek tiek priešais dešinę, o keliai būtų sulenkti. Kumščiai saugo veidą.

B. Išmeskite du smūgiuotus/kryžminius derinius, visada mušdami dešinę-kairę-dešinę-kairę ir traukdami rankas aukštyn, kad apsaugotumėte veidą tarp smūgių.

C. Pakelkite pėdas taip, kad dešinė koja būtų priekyje. Ženkite dešinę koją įstrižai į priekį ir į dešinę, pirštais pasisukę į dešinę. Pasukite kairę koją, kad apvažiuotumėte koją, nukreipdami pirštą ir paliesdami tik blauzdos kaulą.

D. Padėkite kairę koją ant žemės taip, kad dešinė koja į priekį, tada šokinėkite pėdas taip, kad kairė koja būtų priekyje. Tada kaire koja žingsniuokite įstrižai į priekį ir į kairę, pirštai pasisukę į kairę. Pasukite dešine koja, kad apsukite krepšį, nukreipdami pirštą ir liesdami tik blauzdos kaulą.

E. Grįžkite į pradžią rankomis saugodami veidą.

Tęskite AMRAP dar 3 minutes, atkreipdami dėmesį į formą per greitį.

Greitis: raundas, kryžius

A. Pradėkite stovėti taip, kad pėdos būtų klubo pločio, išdėstytos taip, kad kairė pėda būtų šiek tiek priešais dešinę, o keliai būtų sulenkti. Kumščiai saugo veidą.

B. Pakaitinis metimas kaiščiu kaire ranka ir kryžius dešine ranka nesustojant atstatyti. Nereikia sukti kojų, kaip įprastu smūgiu/kryžminiu deriniu.

Atlikite AMRAP 1 minutę.

Partnerių treniruotės

A. Paimkite partnerį; vienas asmuo turi laikyti pirštines aukštai saugos pozicijoje, rankos saugo veidą delnais į šoną. Kitas partneris 30 sekundžių nepertraukiamai mėtys smūgius, liesdamasis prie dešinės apsauginės pirštinės, esančios šalia plokščios riešo srities. Tęskite 30 sekundžių.

B. Neperjungdami pozicijų, nuolat mesti kryžius, kontaktuodami su kito partnerio kairia pirštine. Tęskite 30 sekundžių.

Pakeiskite partnerius, kad apsauga būtų perforuota ir atvirkščiai.

Apžvalga skirta