Ar blogai daryti tik kūno svorio treniruotes?

Turinys

• Apžvalga skirta

Šiuo metu kūno svorio treniruotės yra karaliaus. Tiesą sakant, kūno svorio treniruotes Amerikos sporto medicinos koledžas pavadino antrąja fitneso tendencija 2016 m. (Nugalėjo tik nešiojamos technologijos). "Kūno svorio treniruotėse naudojama minimali įranga, todėl jos yra prieinamesnės. Ši tendencija neapsiriboja tik atsispaudimais ir prisitraukimais, bet leidžia žmonėms "grįžti prie kūno rengybos pagrindų", - teigiama pranešime.

Akivaizdu, kad treniruotes be įrangos vargu ar galima pavadinti „tendencija“ (internete rašoma, kad šiuolaikinis atsispaudimas egzistuoja nuo senovės Romos), tačiau tiesa, kad šios treniruotės, atrodo, pasiekė visų laikų piką. Mes patys esame dideli kūno svorio treniruočių gerbėjai, ir, kaip pažymi ACSM, tai daro padaryti treniruotes labiau prieinamas tiems, kurie neturi galimybės tūkstančius kartų per metus dalyvauti sporto salėje ar butiko treniruotėse. Didžiąją dalį kūno svorio treniruotės galite bet kur, o tai greita ir patogu, jei trūksta laiko.

Tačiau dėl klestinčio kūno svorio treniruočių populiarumo daugelis privertė atsisakyti sporto salės ir abejoti tradicinių svorio salių būtinumu. Ar negaliu tiesiog pritūpti ir atsilenkti, kad pasirengčiau geriau? galima ginčytis. Iš dalies atsakymas yra taip.

„Daugybei žmonių padėjau sustiprėti, sulieknėti ir numesti toną svorio be jokios įrangos“, – sako Adamas Rosante, įžymybių treneris ir knygos autorius. 30 sekundžių kūnas. (Pavogkite jo HIIT treniruotę, kuri tonizuoja per 30 sekundžių.) Vis dėlto, nepaisant to, kad jis akcentuoja didelio intensyvumo treniruotes be įrangos, „labai mėgstu sunkius svorius ir labai tvirtai tikiu, kad moterys turėtų kilnoti“, – sako jis ir rekomenduoja maišyti sunkiasvores. kėlimo pratimai kartu su kūno svorio treniruotėmis.

Tai nėra visiškai novatoriška: beveik bet kuris kvalifikuotas treneris jums pasakys, kad bet kokios geros treniruočių programos raktas yra įvairovė. Tačiau, jei pažvelgsite į fitneso kraštovaizdį, dažnai atrodo, kad visi palieka hantelius dulkėse.

„Geriausias įrankis, kurį turite, yra jūsų kūnas“, – sako trenerė Kira Stokes, „The Stoked Method“ kūrėja. Stokes yra didžiulė kūno svorio pratimų šalininkė, kurios arsenale yra šimtai unikalių judesių (kaip ir šie 31 lentos judesys!). Bet ji tiki tik dėmesys kūno svoriui turi savo trūkumų. „Jūs tampate ribotas tuo, ką galite pasiūlyti savo kūnui“, - sako ji.

Pirmiausia, atsispaudimai ir prisitraukimai įgauna tinkamą formą ir jėgą-jie nėra lengvi paprastam žmogui, sako Stokesas. "Jūs norite turėti galimybę dirbti savo kūną visose judesių plokštumose, o kartais tai neįmanoma, jei nesate itin stiprus tam tikrose kūno vietose." Būtent čia išryškėja svorio treniruočių svarba.

Ji apibūdina hantelius beveik kaip modifikacijas, paruošdama jus sunkesniems dalykams. „Aš visada sakau savo klientams, kad mūsų atliekamas svorio darbas yra jėgų, kurių reikia norint pakelti ir sumažinti savo kūno svorį, stiprinimas“.

Faktas, kad daugelis žmonių yra priblokšti, kai kalbama apie tradicines treniruotes su svoriais ne studijose, Stokeso nuomone, yra didžiulė problema. Tiesą sakant, ji sukūrė visą programą, pavadintą Stoked MuscleUp, nes jautė, kad žmonės praranda žinias apie tai, kaip įtraukti svorį ir judėti, kad iš tikrųjų mestų iššūkį savo kūnui, aiškina ji. (Išbandykite Stokes 30 dienų rankos iššūkį, kuriame kūno svoris ir judesiai su hanteliu derinami kartu.)

„Jaučiau, kad pramonėje yra atotrūkis, nes mes peržengėme HIIT treniruotes, kūno svorio treniruotes ir visas šias treniruotes namuose – ir aš esu didžiulis to šalininkas“, – aiškina ji. – Bet jūs taip pat turite žinoti kėlimo pagrindus. (Čia yra 8 priežastys, kodėl turėtumėte kelti sunkesnius svorius.)

Fitnesas kaip visuma nuo to nutolo, pabrėždama populiarią frazę „treniruoti judėjimą per raumenis“, – sako ji. - Bet aš tikiu, kad norint lavinti judesius, reikia treniruoti raumenis.

Paprasčiau tariant, kaip ir daugelyje kitų dalykų gyvenime, pusiausvyra yra labai svarbi. „Akivaizdu, kad treniruotės su kūno svoriu yra geriau nei nieko, bet aš nerekomenduočiau daryti tik to“, – sako Džoelas Martinas, daktaras, Džordžo Meisono universiteto kineziologijos docentas. "Norėdami gauti visą naudą, turite pakelti ir sunkesnius svorius."

Taip pat kyla pavojus patekti į plokščiakalnį. „Nesvarbu, ką darote, jei visada atliksite tą pačią treniruotę, jūsų kūnas prisitaikys ir nebus pakankamai stimuliuojantis, kad sukeltų raumenų ar kūno sudėties pokyčius“, - sako Martinas. (Peržiūrėkite šias plokščiakalnio griovimo strategijas, kad pradėtumėte matyti rezultatus sporto salėje!)

Jau nekalbant, jūs iš tikrųjų galite pralaimėti jėgą, jei daugiausia dėmesio skiriate tik kūno svoriui, atsižvelgiant į dabartinį jūsų fizinio pasirengimo lygį.Nors daugelis žmonių iš pradžių gali tobulėti ir įgyti jėgų nuo kūno svorio treniruočių, tiems, kurie jau gali atlikti, tarkime, 30 atsispaudimų, susitelkimas tik į kūno svorio treniruotes iš tikrųjų sumažins jūsų jėgą, aiškina Martinas.

"Kažkaip tapo nepopuliaru, kai mane mato sporto salėje darant bicepso garbanas. Neturiu gėdos. Galiu bicepsą garbanoti tol, kol veidas pamėlynuosi. Taip pat galiu daryti komodo drakoną per grindis", - sako Stokesas. - Ir tai iš jėgos, kurią sukaupiu keldamas svorį.

Apatinė eilutė: Jei atsisakėte tradicinių treniruočių su svoriais, o ne namuose, galbūt norėsite iš naujo susipažinti su laisvųjų svorių stovu. „Tai turi pasikeisti protas“,-sako Stokesas. - Žmonėms neturėtų būti gėda įeiti ir paimti hantelių rinkinį.

Apžvalga skirta