9 maistingi keto vaisiai

Turinys

• 1. Avokadai
• 2. Arbūzas
• Kaip pjaustyti: arbūzas
• 3. Braškės
• 4. Citrinos
• 5. Pomidorai
• 6. Avietės
• 7. Persikai
• 8. Kantalupa
• 9. Žvaigždžių vaisiai
• Esmė

Ketogeninė arba ketogeninė dieta yra labai mažai angliavandenių, daug riebalų turintis valgymo planas, kurio metu angliavandenių vartojimas dažnai ribojamas mažiau nei 20–50 gramų per dieną.

Daugelis maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių, laikomi šios dietos apribojimais, įskaitant kai kurių rūšių grūdus, krakmolingas daržoves, ankštinius augalus ir vaisius.

Tačiau kai kuriuose vaisiuose yra mažai angliavandenių ir jie gali tilpti į gerai suapvalintą keto dietą.

Kai kurie taip pat turi daug skaidulų - tai nevirškinama angliavandenių rūšis, kuri neįskaičiuojama į bendrą dienos angliavandenių kiekį. Tai reiškia, kad juose yra mažiau grynųjų arba virškinamų angliavandenių. Tai apskaičiuojama atėmus pluošto gramus iš visų angliavandenių gramų.

Čia yra 9 maistingi, skanūs ir ketui draugiški vaisiai.

1. Avokadai

Nors avokadai dažnai minimi ir naudojami kaip daržovė, biologiškai jie laikomi vaisiais.

Dėl gausaus širdžiai naudingų riebalų avokadai yra puikus ketogeninės dietos priedas.

Juose taip pat mažai angliavandenių: maždaug 3,5 milijardo (100 gramų) porcijos yra maždaug 8,5 gramų angliavandenių ir beveik 7 gramai ląstelienos (1).

Avokadai taip pat teikia daugybę kitų svarbių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą K, folio rūgštį, vitaminą C ir kalį (1).

3,5 uncijos (100 gramų) avokado porcijoje yra apie 1,5 g grynųjų angliavandenių. Jie taip pat turi daug vitamino K, folio rūgšties, vitamino C ir kalio.

2. Arbūzas

Arbūzas yra kvapnus ir drėkinamas vaisius, kurį lengva įtraukti į ketogeninę dietą.

Palyginti su kitais vaisiais, arbūzuose yra santykinai mažai angliavandenių; 1 puodelyje (152 gramų) porcijoje yra apie 11,5 g angliavandenių ir 0,5 g skaidulų (2).

Atsižvelgiant į tai, atsižvelgiant į jūsų kasdienį angliavandenių kiekį, gali tekti koreguoti porcijų dydžius, kad jie atitiktų jūsų arbūzo racioną.

Arbūzuose taip pat gausu įvairių kitų vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą C, kalį ir varį (2).

Be to, jame yra likopeno, augalinio junginio, kuris veikia kaip antioksidantas, mažinantis ląstelių pažeidimus ir kovojantis su liga (3).

Arbūzų santykinai mažai yra angliavandenių, kurių vienoje puodelyje (152 gramų) yra 11 gramų grynųjų angliavandenių. Jame taip pat yra keletas kitų maistinių medžiagų ir jis yra geras antioksidanto likopeno šaltinis.

Kaip pjaustyti: arbūzas

3. Braškės

Braškės yra maistingos, skanios ir naudingos sveikatai.

Žemos angliavandenių ir daug ląstelienos turinčios braškės gali sklandžiai įsilieti į mažai angliavandenių turinčią ar ketogeninę dietą.

Tiesą sakant, 1 puodelis (152 gramų) porcijos braškių suteikia tik 11,7 g angliavandenių ir 3 g skaidulų (4).

Braškės yra puikus ir kitų mikroelementų, įskaitant vitaminą C, manganą ir folatą (4), šaltinis.

Be to, kaip ir kitų rūšių uogose, braškėse yra antioksidantų, tokių kaip antocianinai, ellagio rūgštis ir procianidinai (5).

Kiekvienoje puodelyje (152 gramų) braškių yra 8,7 g grynųjų angliavandenių. Jie taip pat turi daugybę antioksidantų, taip pat vitamino C, mangano ir folatų.

4. Citrinos

Citrinos yra populiarus citrusinis vaisius, naudojamas gėrimų, patiekalų ir desertų skoniui.

Citrinos gali būti puikus priedas prie ketogeninės dietos: kiekviename vaisiuje yra maždaug 5,5 g angliavandenių ir 1,5 g maistinių skaidulų (6).

Juose ypač gausu pektino - skaidulų, galinčių padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, kovoti su uždegimu ir sulėtinti vėžio ląstelių augimą (7).

Citrinose taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, kalį ir vitaminą B6 (6).

Citrinos gali būti puikus priedas prie ketogeninės dietos, kiekviename vaisiuje yra 4 gramai neto angliavandenių. Jie taip pat turi pektino - pluošto, susijusio su keliais pranašumais sveikatai.

5. Pomidorai

Nepaisant to, kad pomidorai buvo naudojami kaip daržovės daugelyje patiekalų ir receptuose, botaniškai jie klasifikuojami kaip vaisiai.

Su daug mažesniu angliavandenių kiekiu nei daugelyje kitų vaisių, pomidorus lengva priderinti prie subalansuotos ketogeninės dietos.

Viename puodelyje (180 gramų) žalių pomidorų yra apie 7 gramai angliavandenių ir 2 gramai ląstelienos (8).

Be to, pomidoruose mažai kalorijų ir daug naudingų augalų junginių, įskaitant likopeną, beta karoteną ir naringeniną (9, 10, 11).

Pomidorai suteikia tik 5 gramus grynųjų angliavandenių vienai 1 puodelio (180 gramų) porcijai. Jie taip pat turi antioksidantų, tokių kaip likopenas, beta karotinas ir naringeninas.

6. Avietės

Be aviečių, kurios yra vienos sveikiausių uogų, jos yra puikus mažai angliavandenių turinčios ar ketogeninės dietos priedas.

Tiesą sakant, 1 puodelyje (123 gramų) aviečių yra tik 7 gramai neto angliavandenių, nes šis porcija turi apie 15 gramų angliavandenių ir 8 gramus skaidulų (12).

Kiekvienoje porcijoje taip pat yra nemažai vitamino C, mangano, vitamino K ir vario (12).

Be to, avietėse yra daug antioksidantų, kurie gali sumažinti uždegimą ir sumažinti lėtinės ligos riziką (13).

Viename puodelyje (123 gramų) aviečių yra tik 7 gramai neto angliavandenių. Šiose uogose gausu vitamino C, mangano, vitamino K, vario ir antioksidantų.

7. Persikai

Persikai yra kaulavaisių rūšis, žinoma dėl savo neryškios odos ir saldaus, sultingo minkštimo.

Juose santykinai mažai angliavandenių - 14,7 g angliavandenių ir 2,5 g skaidulų viename puodelyje (154 g) (14).

Patobulindami porcijos dydį ir suporuodami persikus su kitais angliavandenių turinčiais maisto produktais, šį skanų vaisių galite įtraukti į sveiką keto dietą.

Be to, jie turi daug kitų svarbių mikroelementų, įskaitant vitaminą C, vitaminą A, kalį ir niaciną (14).

Tyrimo, kuriame dalyvavo 1393 žmonės, duomenimis, reguliariai valgant persikus kartu su kitais vaisiais ir daržovėmis, kuriuose yra daug flavonoidų ir stilbeno, gali būti net padidėjęs trigliceridų ir cholesterolio kiekis, kurie yra širdies ligų rizikos veiksniai (15).

Viename puodelyje (154 gramų) persikų yra 12,2 g grynųjų angliavandenių. Šis kaulavaisis taip pat siūlo daugybę kitų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, vitaminą A, kalį ir niaciną.

8. Kantalupa

Kantalupa yra muskuso rūšis, glaudžiai susijusi su kitomis melionų veislėmis, tokiomis kaip arbūzas ir sausmedis.

Kiekvienoje kantalupos porcijoje yra santykinai mažai angliavandenių - vienoje puodelyje yra 12,7 g angliavandenių ir 1,5 g skaidulų (156 g) (16).

Be to, tik viena porcija suteikia didelę folio, kalio ir vitamino K dozę (16).

Tai taip pat vienas iš geriausių beta karotino, augalų pigmento, turinčio pagrindinį vaidmenį imuninės sistemos funkcijai ir akių sveikatai, šaltinių (17).

Vis dėlto, atsižvelgiant į dienos angliavandenių normą, galite pasirinkti mažesnę porciją, kad tilptų cantaloupe į jūsų racioną.

Turint 11,2 g grynųjų angliavandenių kiekvienoje taurėje (156 g), kantalupą galima įtraukti į gerai suplanuotą ketogeninę dietą. Kantalupe taip pat yra folio rūgšties, kalio, vitamino K ir beta karotino.

9. Žvaigždžių vaisiai

Žvaigždžių vaisiai, dar žinomi kaip karambolos, yra gyvybingi, žvaigždės formos atogrąžų vaisiai, gimę Pietryčių Azijoje.

Nors žvaigždiniai vaisiai nėra tokie įprasti kaip daugelio kitų rūšių vaisiai, dėl mažo angliavandenių skaičiaus tai yra populiarus pasirinkimas ketogeninės dietos.

Tiesą sakant, 1 puodelio (108 gramų) porcijos žvaigždžių vaisių yra tik 7,3 g angliavandenių ir 3 g skaidulų (18).

Žvaigždžių vaisiuose taip pat gausu vitamino C, vario, kalio ir pantoteno rūgšties (18).

Vienoje puodelyje (108 gramų) porcijos žvaigždžių vaisių yra tik 4,3 gramo neto angliavandenių. Žvaigždžių vaisiai taip pat yra geras vitamino C, vario, kalio ir pantoteno rūgšties šaltinis.

Esmė

Nors vaisiai dažnai laikomi ketogeninės dietos apribojimais, į maistą galima įtraukti daug mažai angliavandenių turinčių vaisių.

Be to, kad juose mažai angliavandenių ir daug skaidulų, daugelyje šių vaisių yra daugybė kitų svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, palaikančių bendrą sveikatą.

Mėgaukitės šiais vaisiais saikingai kartu su daugeliu kitų mažai angliavandenių turinčių maisto produktų, laikydamiesi gerai suapvalintos ketogeninės dietos.