Visa epinė nauda, ​​kurią gaunate atlikdami „Kettlebell Swing“

Turinys

• Kettlebell Swing privalumai ir variantai
• Kaip pasidaryti sūpynes
• Apžvalga skirta

Visi sveikina virdulio svyravimus. Jei niekada anksčiau to nedarėte, tikriausiai susimąstote, kodėl tiek daug triukšmo dėl šio klasikinio virdulio pratimo. Tačiau yra priežastis, dėl kurios ji tvirtai laikosi aukščiausioje treniruočių pasaulio vietoje.

„Dangtelio sūpynės yra plačiausiai žinomas virdulio judesys dėl savo universalumo ir galimybės greitai pakelti širdies ritmą“,-sako Noelle Tarr, trenerė, „StrongFirst“ sertifikuota virdulio skambučio instruktorė ir bendraautorė. Kokosai ir kavinukės. „Tai neįtikėtinas viso kūno judesys, stiprinantis jėgą, taip pat reikalaujantis jėgos, greičio ir pusiausvyros“.

Kettlebell Swing privalumai ir variantai

„Sūpynės daugiausia nukreiptos į šerdies raumenis, įskaitant klubus, sėdmenis ir blauzdikaulius, ir viršutinę kūno dalį, įskaitant pečius ir latakus“, - sako Tarras. (Išbandykite šią riebalų deginimo treniruotę iš Jen Widerstrom, kad visas kūnas būtų žudikas.)

Nors ypatinga raumenų nauda yra sankaba, geriausia yra tai, kad šis judesys reiškia, kad kūnas apskritai yra tinkamesnis ir galingesnis. 2012 m. Paskelbtas tyrimas Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas nustatė, kad treniruotės su svyravimu svyravimais padidino sportininkų maksimalią ir sprogstamąją jėgą, o atliktas tyrimas Amerikos pratybų taryba nustatė, kad virdulio treniruotės (apskritai) gali padidinti aerobinį pajėgumą, pagerinti dinaminę pusiausvyrą ir smarkiai padidinti pagrindinę jėgą. (Taip, tiesa: jūs galite visiškai atlikti kardio treniruotę tik virdulio varpeliais.)

Pasiruošę siūbuoti? Nors daugumoje jėgos treniruočių gairių sakoma: „pradėkite lengvai, tada progresuokite“, tai yra vienas atvejis, kai pradėjimas per šviesiai iš tikrųjų gali atsiliepti: „Dauguma žmonių iš tikrųjų pradeda nuo per mažo svorio, todėl savo rankomis padidina judesio raumenis. “ - sako Tarras. Jei pradedate mokytis virdulio skambučio, pirmiausia išbandykite 6 arba 8 kg svorio virdulį. Jei turite jėgos treniruočių ar jėgos treniruočių patirties, išbandykite 12 kg.

Jei nesijaučiate pasiruošęs visu pajėgumu, tiesiog išmokite „žygiuoti“ virdulį atgal už nugaros ir vėl padėkite jį ant grindų. „Kai jaučiatės patogiai, pabandykite greitai atsidaryti prie klubų, kad suvyniotumėte su klubais, o tada pakelkite virdulį atgal po savimi ir padėkite jį ant grindų“, - sako ji. Pratę stabtelėti tarp kiekvienos sūpynės (padėkite virdulį ant grindų), prieš juos sujungdami.

Kai įvaldysite pagrindinį sūpynę, išbandykite sūpynes viena ranka: atlikite tuos pačius veiksmus, kaip ir su tradiciniais svyruokliniais svyravimais, išskyrus tai, kad tik viena ranka patraukite rankeną ir viena ranka atlikite judesį. „Kadangi jūs naudojate tik vieną savo kūno pusę, jūs privalo išlaikykite įtampą sūpynės viršuje, kad išlaikytumėte pusiausvyrą,-sako Tarras.-Sūpynės viena ranka yra šiek tiek sunkesnės, nes jums kyla iššūkis valdyti visą judesį viena puse. Todėl geriausia pradėti nuo mažesnio svorio ir, kai jaučiatės patogesni judesiui, treniruotis."

Kaip pasidaryti sūpynes

A. Atsistokite pėdas pečių plotyje, o virdulį ant grindų maždaug pėda prieš pirštus. Laikydami vyrius prie klubų ir laikydami neutralų stuburą (neapvalindami nugaros), pasilenkite ir abiem rankomis suimkite virdulio rankeną.

B. Norėdami pradėti sūpynę, įkvėpkite ir pakelkite virdulį atgal ir aukštyn tarp kojų. (Šioje padėtyje jūsų kojos šiek tiek išsitiesins.)

C. Maitindami klubus, iškvėpkite ir greitai atsistokite ir pasukite virbalą į priekį iki akių lygio. Judėjimo viršuje šerdis ir sėdmenys turėtų akivaizdžiai susitraukti.

D. Pasukite virdulį atgal žemyn ir aukštyn po savimi ir pakartokite. Kai baigsite, šiek tiek pristabdykite sūpynių apačioje ir padėkite virdulį atgal ant žemės priešais save.

Pakartokite 30 sekundžių, tada pailsėkite 30 sekundžių. Išbandykite 5 rinkinius. (Kintamos sūpynės su sunkiais virdulio pratimais žudiko treniruotei.)

Kettlebell Swing formos patarimai

• Jūsų rankos turėtų tiesiog nukreipti virdulio kapelą, kai jis plūduriuoja pirmoje siūbavimo pusėje. Nenaudokite rankų varpui pakelti.
• Judėjimo viršuje jūsų pilvo raumenys ir sėdmenys turėtų akivaizdžiai susitraukti. Kad padėtumėte tai padaryti, iškvėpkite, kai virdulys pasieks viršų, o tai sukels įtampą jūsų šerdyje.
• Negalima su sūpynėmis elgtis kaip su pritūpimu: pritūpęs šūviu klubus atgal ir žemyn taip, lyg sėdėtum kėdėje. Norėdami atlikti virdulio siūbavimą, pagalvokite apie užpakalio stumdymą atgal ir vyrius prie klubų ir leiskite klubams atlikti judesį.

Apžvalga skirta