Kas yra Kohlrabi? Mityba, nauda ir naudojimas

Turinys

• Kas yra kolrabija?
• Kolraabi mityba
• Kolrabio nauda sveikatai
• Daug antioksidantų
• Skatina sveiką žarnyną
• Gali sumažinti širdies ligų riziką
• Palaiko sveiką imuninę sistemą
• Kaip pridėti ropių į savo mitybą
• Esmė

Kolrabis yra daržovė, susijusi su kopūstų šeima.

Jis plačiai vartojamas Europoje ir Azijoje ir visame pasaulyje išpopuliarėjo dėl naudos sveikatai ir kulinarijos.

Šiame straipsnyje apžvelgiama kolrabija, įskaitant jos maistines medžiagas, naudą ir daugelį naudojimo būdų.

Kas yra kolrabija?

Kolrabis, dar vadinamas vokiečių ropėmis, yra kryžmažiedė daržovė.

Nepaisant savo pavadinimo, kolrabija nėra šakniavaisis ir nepriklauso ropių šeimai. Vietoj to, jis priklauso Brassica augalų gentis ir yra susijęs su kopūstais, brokoliais ir žiediniais kopūstais ().

Jis turi ilgą lapinį stiebą ir apvalią svogūnėlę, paprastai violetinę, šviesiai žalią arba baltą. Viduje jis visada baltai geltonas ().

Kolrabio skonis ir tekstūra yra panašūs į brokolių stiebų ir kopūstų skonį, nors jie yra šiek tiek saldesni.

Svogūnėlis plačiai naudojamas salotoms ir sriuboms, tačiau taip pat gali būti skrudinamas ar troškinamas. Jo lapai ir stiebai yra šiek tiek traškūs ir kepa panašiai kaip žiedai su žiedais.

Kolrabi yra kryžmažiedė daržovė, glaudžiai susijusi su kopūstais. Jo lapus, stiebus ir svogūnėlius galima valgyti žalius arba virtus.

Kolraabi mityba

Kolrabis yra puikus maistinių medžiagų šaltinis.

Vienas puodelis (135 gramai) žalios kolrabijos suteikia ():

• Kalorijos: 36
• Angliavandeniai: 8 gramai
• Pluoštas: 5 gramai
• Baltymas: 2 gramai
• Vitamino C: 93% dienos vertės (DV)
• Vitaminas B6: 12% DV
• Kalis: 10% DV
• Magnis: 6% DV
• Manganas: 8% DV
• Folatas: 5% DV

Daržovės yra puikus vitamino C šaltinis, stiprus antioksidantas, apsaugantis jūsų kūną nuo laisvųjų radikalų pažeidimo ir vaidinantis žaizdų gijimą, kolageno sintezę, geležies absorbciją ir imuninę sveikatą (,,,).

Be to, jame gausu vitamino B6, kuris palaiko imuninę sveikatą, baltymų apykaitą ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybą ().

Tai taip pat yra geras kalio, mineralų ir elektrolitų šaltinis, kuris yra svarbus širdies sveikatai ir skysčių balansui (, 9).

Galiausiai, vienas puodelis (135 gramai) kolrabijos suteikia maždaug 17% jūsų dienos skaidulų poreikio. Maistinės skaidulos padeda palaikyti žarnyno sveikatą ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje (,).

Vienas puodelis (135 gramai) kolrabios suteikia 93% dienos vitamino C poreikio. Tai taip pat yra geras kalio, skaidulų ir vitamino B6 šaltinis.

Kolrabio nauda sveikatai

Kolrabis yra labai maistingas ir siūlo įvairios naudos sveikatai.

Daug antioksidantų

Kolrabyje yra daugybė antioksidantų, tokių kaip vitaminas C, antocianinai, izotiocianatai ir gliukozinolatai. Tai yra augalų junginiai, apsaugantys jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimo, kuris kitaip gali padidinti jūsų ligos riziką (,).

Dietos, kuriose gausu antioksidantų turinčių daržovių, tokių kaip kolrabija, yra susijusios su sumažėjusia diabeto, medžiagų apykaitos ligų ir priešlaikinės mirties rizika ().

Violetinės kolrabijos oda yra ypač daug antocianinų - flavonoidų rūšis, suteikianti daržovėms ir vaisiams raudoną, violetinę arba mėlyną spalvą. Didelis antocianinų suvartojimas yra susijęs su mažesne širdies ligų ir psichinio nuosmukio rizika (,,).

Visose spalvotose kalakutų veislėse yra daug izotiocianatų ir gliukozinolatų, kurie yra galingi antioksidantai, susiję su mažesne tam tikrų vėžio, širdies ligų ir uždegimo rizika (,,).

Skatina sveiką žarnyną

Kolrabyje yra daug skaidulų. Tiesą sakant, iš vieno puodelio (135 gramų) šios daržovės () galite gauti apie 17% dienos skaidulų poreikio.

Jame yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų.

Pirmasis yra tirpus vandenyje ir padeda palaikyti sveiką cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Kita vertus, netirpios skaidulos nėra skaidomos jūsų žarnyne, o tai padeda pridėti išmatų išmatoms ir skatina reguliarų tuštinimąsi ().

Be to, skaidulos yra pagrindinis sveikų žarnyno bakterijų, pvz., Kuro šaltinis Bifidobakterijos ir Laktobacilos. Šios bakterijos gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios maitina jūsų žarnyno ląsteles ir gali apsaugoti nuo širdies ligų ir nutukimo (,).

Be to, sveikas žarnyno mikrobiomas yra susijęs su sveikesne imunine sistema ir mažesne nutukimo ir žarnyno ligų rizika (,,,).

Gali sumažinti širdies ligų riziką

Kolrabyje yra galingų augalinių junginių, vadinamų gliukozinolatais ir izotiocianatais, kurių daugiausia yra kryžmažiedėse daržovėse.

Didelis gliukozinolatų suvartojimas yra susijęs su mažesne širdies ligų rizika dėl šio junginio gebėjimo išplėsti kraujagysles ir sumažinti uždegimą. Be to, izotiocianatai turi antioksidacinių savybių, kurios gali užkirsti kelią apnašų kaupimuisi jūsų arterijose ().

Ilgalaikis tyrimas, kuriame dalyvavo 1226 70 metų ir vyresnės moterys, parodė, kad valgant dietą, kurioje gausu kryžmažiedžių daržovių, buvo 13% mažesnė mirties nuo širdies ligų rizika, kai padidėjo 10 gramų skaidulų suvartojimas per dieną ().

Be to, purpurinėje kolrabijoje yra daug antocianinų, kurie, kaip įrodyta, mažina kraujospūdį ir širdies priepuolio riziką (,,).

Galiausiai, daug skaidulų turinti dieta gali apsaugoti nuo širdies ligų. Viena apžvalga iš 15 tyrimų parodė, kad dieta, kurioje gausu šios maistinės medžiagos, sumažino mirties nuo širdies ligų riziką 24%, palyginti su mažai skaidulų turinčiomis dietomis (,).

Palaiko sveiką imuninę sistemą

Kolrabyje esančios maistinės medžiagos gali palaikyti jūsų imuninę sistemą.

Šioje daržovėje yra daug vitamino B6, kuris yra svarbus daugybei funkcijų, įskaitant baltymų apykaitą, raudonųjų kraujo kūnelių vystymąsi ir imuninę funkciją ().

Vitaminas B6 dalyvauja gaminant baltąsias kraujo ląsteles ir T-ląsteles, kurios yra imuninės ląstelės, kovojančios su svetimomis medžiagomis ir kurios yra sveikos imuninės sistemos pagrindas. Šios maistinės medžiagos trūkumas yra susijęs su nusilpusia imunine sistema (,).

Be to, kolrabis yra puikus vitamino C šaltinis, kuris gali palaikyti baltųjų kraujo kūnelių funkciją ir galiausiai sustiprinti jūsų imuninę sistemą ().

Kolrabis supakuoja maistines medžiagas ir antioksidantus, kurie gali pagerinti imuninę sveikatą ir sumažinti lėtinių ligų riziką. Be to, jo didelis skaidulų kiekis palaiko sveiką žarnyno mikrobiomą.

Kaip pridėti ropių į savo mitybą

Paprastai kalakutų galima auginti žiemos mėnesiais, daugumoje maisto prekių parduotuvių.

Neapdorotas kalakutų svogūnėlius galima susmulkinti arba sutarkuoti į salotas arba mėgautis traškiu užkandžiu su humusu. Tačiau galbūt norėsite nulupti odą, nes kai kuriems žmonėms ji yra per kieta.

Jis taip pat gali būti virtas įvairiais būdais, pavyzdžiui, virtas, troškintas ar skrudintas.

Tuo tarpu jo lapus galima dėti į salotas, patroškinti maišant arba dėti į sriubas.

Be to, svogūnėlis gali pakeisti traškias daržoves, tokias kaip brokoliai, kopūstai, ridikai ir bulvės, o lapus galima naudoti vietoj lapinių kopūstų, špinatų ar kitų žalumynų.

Kolrabi yra skanus ir lengvas priedas prie daugelio receptų. Tiek jos svogūnėlį, tiek lapus galima valgyti žalius arba virtus, jie lengvai keičiami daugeliu receptų. Vis dėlto galbūt norėsite nulupti jo odą, jei jums tai bus per sunku.

Esmė

Kolrabis yra supakuotas su maistinėmis medžiagomis, kurios yra susijusios su įvairia nauda sveikatai.

Joje gausu skaidulų, kurios yra svarbios sveikai žarnynui ir tinkamam virškinimui.

Be to, daugybė maistinių medžiagų ir augalinių junginių palaiko jūsų imuninę sistemą ir gali sumažinti širdies ligų, tam tikrų vėžio formų ir uždegimo riziką.

Jei norite eksperimentuoti su naujomis daržovėmis, kolrabis yra lengvas, universalus ingredientas, kurį galite pridėti prie savo receptų.