Core-Killing medicinos kamuoliuko treniruotė su Lacey Stone

Turinys

• Medicininis rutulinis spaudimas ant suoliuko
• Burpee Reverse Double Slam
• Vienos rankos subalansuota eilutė
• Greitas pritūpęs peties presas
• „Booty Roll-Up“
• Atbulinis įtūpstas su tricepso pailgėjimu + slemas
• Atvirkštinis nusileidimas su „Medicine Ball Toss“
• Apžvalga skirta

Ieškote efektyvios rutinos, leidžiančios praleisti tradicines (skaitykite: nuobodžias) kardio treniruotes? Įžymybių trenerė Lacey Stone jus nušvietė. Viskas, ko jums reikia, yra 30 minučių ir galėsite tęsti savo dieną dėka šio viso kūno jėgos ir kardio pabaisos, kuri formuoja ir degina riebalus per vieną greitą procedūrą. (Patikrinkite visą jos kūną Keršto kūnas treniruotė toliau.)

Taip, jūs dirbsite savo pagrindą, tačiau kiekvienas judesys atlieka dvigubą pareigą, todėl tuo pačiu metu sustiprinsite krūtinę, kojas, rankas, nugarą ir užpakalį. Be to, treniruositės dėl intensyvių judesių, kurie sužadina jūsų širdį. Pasitikėkite mumis – kai baigsite, nereikės abejoti, ar vis dar reikia spausti bėgimo takelį. (Susiję: šie abs pratimai dvigubai kaip kardio, skirti dvigubai treniruotėms)

Kaip tai veikia: Atlikite kiek įmanoma daugiau pakartojimų kiekvieną judesį per 30 sekundžių, kiek įmanoma pailsėkite tarp judesių, neleisdami sumažėti širdies ritmui. Vieną kartą atlikę visus septynis judesius, pakartokite dar du kartus.

Jums reikės: Minkštas, neguminis medicinos kamuolys (kaip Dynamax), sveriantis nuo 10 iki 15 svarų; 2 hanteliai nuo 20 iki 30 svarų

Medicininis rutulinis spaudimas ant suoliuko

A. Pradėkite nuo galvos, pritvirtintos ant vaistinio rutulio, o kojos remiasi į žemę, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį, alkūnės sulenktos į šonus.

B. Paspauskite dešinę ranką link lubų. Sulenkite dešinę alkūnę į šoną.

C. Paspauskite kairę ranką link lubų. Sulenkite kairę alkūnę į šoną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite kuo daugiau pakartojimų (AMRAP) 30 sekundžių.

Burpee Reverse Double Slam

A. Atsistokite suglausdami kojas, o medicinos kamuoliuką padėkite kelis colius prieš pėdas. Laikydami vyrius prie klubų, pasilenkite į priekį, kad suimtumėte medicinos kamuoliuką.

B. Šokinėkite kojas atgal, kad pasiektumėte lentos padėtį, tada šokite kojas į priekį link rankų.

C. Pakelkite medicininį rutulį virš galvos ir numeskite kamuolį už kūno.

D. Peršokti į veidą, tada pakartokite.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių.

Vienos rankos subalansuota eilutė

A. Pradėkite nuo vienos rankos lentos, kai kairysis dilbis remiasi į medicinos kamuoliuką, o dešinė ranka laiko hantelį kelis colius nuo žemės.

B. Pakelkite dešinįjį hantelį prie krūtinės.

C. Nuleiskite dešinįjį hantelį link žemės, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Perjungti šonus; kartoti.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių.

Greitas pritūpęs peties presas

A. Pradėkite nuo pritūpimo, laikydami medicininį kamuolį prie krūtinės.

B. Ištieskite kelius ir veskite klubus į priekį, keldami medicininį rutulį link lubų.

C. Sulenkite kelius į pritūpimą ir nuleiskite vaistų rutulį link krūtinės, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių.

„Booty Roll-Up“

A. Atsigulkite ant nugaros, kulkšnis atremkite į medicinos kamuoliuką, nugara pakelta nuo žemės.

B. Sulenkite kelius, kojas ridendami į priekį, nugarą laikydami pakeltą nuo žemės.

C. Ištieskite kelius, ridendami kamuolį atgal kojomis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių.

Atbulinis įtūpstas su tricepso pailgėjimu + slemas

A. Stovėkite kojomis kartu, laikydami vaistų rutulį prie krūtinės.

B. Pakelkite dešinę koją atgal į kairįjį šuolį, pakeldami medicininį rutulį virš galvos.

C. Stumkite dešinę koją nuo žemės, kad susitiktumėte su kairiąja koja, ištiesinkite alkūnes, kad perkeltumėte medicinos kamuoliuką virš galvos.

D. Numuškite medicininį kamuolį ant žemės priešais kojas, sugriebdami jį atšokus. Perjungti šonus; kartoti.

Atlikite ARMAP 30 sekundžių.

Atvirkštinis nusileidimas su „Medicine Ball Toss“

A. Stovėkite kojomis kartu, laikydami vaistų rutulį prie krūtinės.

B. Pakelkite dešinę koją atgal į kairę atlošą, perkeldami kamuolį į dešinę, tada nuleiskite jį į žemę ir ištieskite kairę ranką į šoną.

C. Stumkite dešinę koją nuo žemės, kad susidurtumėte su kairiąja koja, mėtydami medicininį rutulį, tada suimkite jį priešais krūtinę abiem rankomis. Perjungti šonus; kartoti.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių.

Apžvalga skirta