Citrinos 101: Mitybos faktai ir nauda sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Angliavandeniai
• Pluošto
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti augalų junginiai
• Citrinų nauda sveikatai
• Širdies sveikata
• Inkstų akmenų prevencija
• Anemijos prevencija
• Vėžys
• Citrinos vanduo
• Neigiamas poveikis
• Esmė

Citrinos (Citrusinė galūnė) yra vieni populiariausių citrusinių vaisių pasaulyje.

Jie auga ant citrinmedžių ir yra pirminio citrino ir kalkių hibridas.

Yra daugybė būdų, kaip mėgautis citrinomis, tačiau jos skonis labai rūgštus ir dažniausiai nevalgomos atskirai arba kaip visas vaisius.

Vietoj to, jie dažnai būna garnyras su valgiais, o jų sultys dažnai naudojamos norint suteikti rūgštų skonį. Jie yra pagrindinis limonado ingredientas.

Puikus vitamino C ir skaidulų šaltinis, citrinose yra daug augalų junginių, mineralų ir eterinių aliejų.

Šie geltoni vaisiai taip pat turi daug potencialios naudos sveikatai. Valgydami citrinas galite sumažinti širdies ligų, vėžio ir inkstų akmenų riziką.

Šis straipsnis papasakoja viską, ką reikia žinoti apie citrinas.

Mitybos faktai

Citrinose yra labai mažai riebalų ir baltymų. Jie daugiausia sudaryti iš angliavandenių (10%) ir vandens (88–89%).

Vidutinė citrina suteikia tik apie 20 kalorijų.

1/2 puodelio (100 gramų) žalios nuluptos citrinos maistinės medžiagos yra: (1)

• Kalorijos: 29
• Vanduo: 89%
• Baltymas: 1,1 gramo
• Angliavandeniai: 9,3 gramo
• Cukrus: 2,5 gramo
• Pluoštas: 2,8 gramo
• Riebalai: 0,3 gramo

Angliavandeniai

Citrinose esančius angliavandenius pirmiausia sudaro pluoštai ir paprastasis cukrus, tokie kaip gliukozė, fruktozė ir sacharozė (2).

Pluošto

Pagrindinė citrinose esanti ląsteliena yra pektinas.

Tirpios skaidulos, tokios kaip pektinas, gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamos cukraus ir krakmolo virškinimą (3).

Dietinės skaidulos yra svarbi sveikos mitybos dalis ir susijusios su daugybe sveikatos naudos (3, 4).

SANTRAUKA Citrinose yra maždaug 10% angliavandenių, kurie daugiausia yra tirpios skaidulos ir paprastas cukrus. Jų pagrindinė ląsteliena yra pektinas, kuris gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Vitaminai ir mineralai

Citrinos suteikia keletą vitaminų ir mineralų.

• Vitamino C. Svarbus vitaminas ir antioksidantas, vitaminas C yra svarbus imuninei funkcijai ir odos sveikatai (5, 6).
• Kalis. Dieta, kurioje yra daug kalio, gali sumažinti kraujospūdžio lygį ir turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai (7).
• Vitaminas B6. Susijusių vitaminų grupė B6 yra susijusi su maisto pavertimu energija.

SANTRAUKA Citrinose yra labai daug vitamino C. Be to, jos yra tinkamas kalio ir vitamino B6 šaltinis.

Kiti augalų junginiai

Augalų junginiai yra natūralios bioaktyvios medžiagos, randamos augaluose, kai kurios iš jų daro didelę naudą sveikatai.

Citrinose ir kituose citrusiniuose vaisiuose esantys augaliniai junginiai gali turėti teigiamą poveikį vėžiui, širdies ir kraujagyslių ligoms bei uždegimui (8, 9, 10).

Tai yra pagrindiniai citrinose esantys augalų junginiai:

• Citrinos rūgštis. Gausiausia citrinose esanti organinė rūgštis, citrinos rūgštis gali padėti išvengti inkstų akmenų susidarymo.
• Hesperidinas. Šis antioksidantas gali sustiprinti jūsų kraujagysles ir užkirsti kelią aterosklerozei - riebalinių sankaupų (apnašų) kaupimuisi jūsų arterijose (11, 12).
• Diosminas. Kai kuriems vaistams, veikiantiems kraujotakos sistemą, vartojamas antioksidantas, diosminas gerina raumenų tonusą ir mažina lėtinį kraujagyslių uždegimą (13).
• Eriocitrinas. Šis antioksidantas randamas citrinų žievelėse ir sultyse (13, 14).
• D-limonenas. D-limonenas, randamas pirmiausia žievelėje, yra pagrindinis citrinų eterinių aliejų komponentas ir atsakingas citrinų kvapas. Atskirai jis gali palengvinti rėmuo ir skrandžio refliuksas (15).

Daugelyje citrinose esančių augalinių junginių citrinų sultyse nėra daug, todėl maksimaliai naudinga rekomenduoti valgyti visą vaisių, išskyrus žievelę (16, 17).

SANTRAUKA Citrinose yra augalų junginių, kurie teikia įvairią naudą sveikatai. Šie junginiai apima citrinos rūgštį, hesperidiną, diosminą, eriocitriną ir d-limoneną.

Citrinų nauda sveikatai

Citrusiniai vaisiai, įskaitant citrinas, yra susiję su daugybe sveikatos naudos.

Greičiausiai atsakingi jų vitaminai ir ląsteliena, taip pat galingi augalų junginiai (18).

Širdies sveikata

Širdies ligos, įskaitant širdies priepuolius ir insultus, yra dažniausia mirties priežastis pasaulyje.

Vaisių, kuriuose yra daug vitamino C, vartojimas yra susijęs su sumažinta širdies ligų rizika (19, 20).

Mažas vitamino C kiekis kraujyje taip pat yra susijęs su padidėjusia insulto rizika, ypač tiems, kurie turi antsvorio ar turi aukštą kraujospūdį (21, 22).

Įrodyta, kad išskiriamų citrusinių vaisių skaidulų kiekis sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, o citrinose esantys eteriniai aliejai gali apsaugoti MTL (blogojo) cholesterolio daleles nuo oksidacijos (23, 24).

Naujausi tyrimai su žiurkėmis rodo, kad augaliniai junginiai hesperidinas ir diosminas gali turėti teigiamą poveikį kai kuriems pagrindiniams širdies ligų rizikos veiksniams (25, 26, 27).

Inkstų akmenų prevencija

Citrinose esanti citrinos rūgštis gali sumažinti inkstų akmenų riziką (28, 29).

Kai kurie tyrimai parodė, kad citrinų sultys ir limonadas gali būti veiksmingi užkertant kelią inkstų akmenims, tačiau kiti tyrimai nerado jokio poveikio (30, 31, 32).

Anemijos prevencija

Anemiją dažnai sukelia geležies trūkumas ir dažniausiai pasireiškia moterims prieš menopauzę.

Citrinose yra nedidelis geležies kiekis, tačiau jie yra puikus vitamino C ir citrinos rūgšties šaltinis, kurie gali padidinti geležies pasisavinimą iš kitų maisto produktų (33, 34).

Kadangi citrinos gali pagerinti geležies pasisavinimą iš maisto produktų, jos gali padėti išvengti anemijos.

Vėžys

Citrinos gali padėti sumažinti daugelio vėžio rūšių, įskaitant krūties vėžį, riziką. Manoma, kad taip yra dėl augalų junginių, tokių kaip hesperidinas ir d-limonenas (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

SANTRAUKA Citrinos gali padėti apsaugoti nuo anemijos, užkirsti kelią inkstų akmenų susidarymui ir sumažinti širdies ligų bei vėžio riziką.

Citrinos vanduo

Daugelis žmonių kelis kartus per dieną geria citrinų vandenį - tiek karštą, tiek šaltą.

Paprastai receptas yra šviežiai spaustos sultys iš 1 / 2–1 citrinos puodelyje (240 ml) vandens.

Geriant vandenį su šviežiai išspausta citrina, gali būti naudinga sveikatai.

Citrinų vanduo yra turtingas vitamino C ir augalinių junginių šaltinis, galintis sustiprinti imuninę funkciją, apsaugoti nuo įvairių ligų ir padidinti geležies pasisavinimą (5, 20, 34, 35).

Citrinose esanti citrinos rūgštis sumažina inkstų akmenų riziką, nes praskiedžia šlapimą ir padidina jo citrato kiekį (28).

Atsižvelgiant į tai, kad dalis minkštimo patenka į mišinį, minkštime esantys pektinai gali skatinti sotumą ir maitinti draugiškas bakterijas jūsų žarnyne, tokiu būdu skatindami gerą sveikatą ir mažindami ligos riziką (3).

Be to, citrinų aromatas, gautas iš eterinių aliejų, gali sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką (43).

Limonadas turėtų turėti panašią naudą sveikatai - išskyrus dažnai pridedamą cukrų, kuris yra nesveikas, kai suvartojama besaikis kiekis.

SANTRAUKA Geriant citrinų vandenį, gali sumažėti stresas, sustiprėti imuninė funkcija, padėti išvengti anemijos, sumažėti inkstų akmenų rizika ir apsisaugoti nuo kelių ligų.

Neigiamas poveikis

Citrinos paprastai yra gerai toleruojamos, tačiau citrusiniai vaisiai gali sukelti alerginę reakciją nedaugeliui žmonių (44).

Jie taip pat gali sukelti kontaktinę alergiją ir odos sudirginimą dermatitu sergantiems žmonėms (45).

Citrinos yra gana rūgščios, todėl dažnai jas valgant gali būti padaryta žala dantų sveikatai, jei pažeisite dantų emalį (46).

SANTRAUKA Citrinos paprastai yra gerai toleruojamos, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali sukelti alergiją ar odos sudirginimą. Dideli kiekiai gali pakenkti dantų sveikatai.

Esmė

Citrinos yra gaivus vaisius, paprastai ne valgomas sveikas, o kaip garnyras ar kvapioji medžiaga.

Jie yra puikus vitamino C, tirpių skaidulų ir augalų junginių šaltinis - visa tai gali būti naudinga sveikatai.

Jei norite juos išbandyti, citrinos tikrai sustiprins jūsų sveikatą.