Mažo angliavandenių maisto planas ir meniu jūsų sveikatai gerinti

Turinys

• Maitinimas mažai angliavandenių - pagrindai
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas - maistas, kurį reikia valgyti
• Maistas, kurį galbūt įtraukite
• Gėrimai
• Mažos angliavandenių meniu pavyzdys vienai savaitei
• Pirmadienis
• Antradienis
• Trečiadienis
• Ketvirtadienis
• Penktadienis
• Šeštadienis
• Sekmadienis
• Sveiki, mažai angliavandenių užkandžiai
• Valgymas restoranuose
• Paprastas mažų angliavandenių pirkinių sąrašas
• Esmė

Mažai angliavandenių turinti dieta yra dieta, ribojanti angliavandenius, tokius kaip maisto produktuose, makaronuose ir duonoje. Joje yra daug baltymų, riebalų ir sveikų daržovių.

Dieta, kurioje mažai angliavandenių, yra daugybė skirtingų rūšių, o tyrimai rodo, kad jos gali sukelti svorio metimą ir pagerinti sveikatą.

Tai yra išsamus mažai angliavandenių turinčios dietos valgymo planas. Jame paaiškinama, ką valgyti, ko vengti, ir pateikiamas pavyzdys mažai angliavandenių turinčios meniu vienai savaitei.

Maitinimas mažai angliavandenių - pagrindai

Jūsų maisto pasirinkimas priklauso nuo kelių dalykų, įskaitant tai, kaip esate sveikas, kiek sportuojate ir kiek turite numesti svorio.

Apsvarstykite šį valgymo planą kaip bendrą gairę, o ne tai, kas surašyta akmenyje.

Valgykite: Mėsa, žuvis, kiaušiniai, daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, neriebus pienas, riebalai, sveiki aliejai ir galbūt net kai kurie gumbai bei grūdai be glitimo.

Nevalgykite: Cukrus, HFCS, kviečiai, sėklų aliejai, transriebalai, „dietiniai“ ir neriebūs produktai bei labai perdirbti maisto produktai.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Reikėtų vengti šių šešių maisto grupių ir maistinių medžiagų pagal svarbą:

• Cukrus: Nealkoholiniai gėrimai, vaisių sultys, agava, saldainiai, ledai ir daugelis kitų produktų, į kuriuos pridėta cukraus.
• Rafinuoti grūdai: Kviečiai, ryžiai, miežiai ir rugiai, taip pat duona, grūdai ir makaronai.
• Transriebalai: Hidrintos arba iš dalies hidrintos alyvos.
• Dietiniai ir neriebūs produktai: Daugelyje pieno produktų, grūdų ar krekerių yra mažiau riebalų, tačiau juose yra pridėtojo cukraus.
• Labai perdirbti maisto produktai: Jei atrodo, kad jis pagamintas gamykloje, nevalgykite jo.
• Krakmolingos daržovės: Krakmolingų daržovių kiekį dietoje geriausia riboti, jei laikotės dietos, kurioje mažai angliavandenių.

Turite perskaityti ingredientų sąrašus net ant maisto produktų, paženklintų kaip sveikas maistas.

Norėdami gauti daugiau informacijos, skaitykite šį straipsnį apie 14 maisto produktų, kad išvengtumėte dietos, kurioje mažai angliavandenių.

Mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas - maistas, kurį reikia valgyti

Savo dietą turėtumėte pagrįsti šiais tikrais, neperdirbtais ir mažai angliavandenių turinčiais maisto produktais.

• Mėsa: Jautiena, ėriena, kiauliena, vištiena ir kiti; geriausia maitinti žole.
• Žuvis: Lašiša, upėtakis, juodadėmė menkė ir daugelis kitų; laukinių žuvų yra geriausia.
• Kiaušiniai: Geriausiai tinka omega-3 praturtinti arba pasterizuoti kiaušiniai.
• Daržovės: Špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos ir daugelis kitų.
• Vaisiai: Obuoliai, apelsinai, kriaušės, mėlynės, braškės.
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos ir kt.
• Riebalų pienas: Sūris, sviestas, sunkioji grietinėlė, jogurtas.
• Riebalai ir aliejai: Kokosų aliejus, sviestas, taukai, alyvuogių aliejus ir žuvų taukai.

Jei norite numesti svorio, būkite atsargūs su sūriu ir riešutais, nes juos nesunku persivalgyti. Nevalgykite daugiau nei vieno vaisiaus gabalo per dieną.

Maistas, kurį galbūt įtraukite

Jei esate sveikas, aktyvus ir nereikia numesti svorio, galite sau leisti valgyti dar keletą angliavandenių.

• Gumbai: Bulvės, saldžiosios bulvės ir kai kurie kiti.
• Nerafinuoti grūdai: Rudieji ryžiai, avižos, kvinoja ir daugelis kitų.
• Ankštiniai: Lęšiai, juodosios pupelės, pinto pupelės ir tt (jei galite jų toleruoti).

Be to, jei norite, galite atlikti šiuos veiksmus saikingai:

• Juodasis šokoladas: Pasirinkite ekologiškus prekinius ženklus, kuriuose yra ne mažiau kaip 70% kakavos.
• Vynas: Rinkitės sausus vynus, į kuriuos nepridėta cukraus ar angliavandenių.

Tamsiame šokolade yra daug antioksidantų ir jis gali būti naudingas sveikatai, jei jį valgysite saikingai. Tačiau atminkite, kad tiek tamsus šokoladas, tiek alkoholis kliudys jūsų progresui, jei valgysite / geriate per daug.

Gėrimai

• Kavos
• Arbata
• Vanduo
• Gazuoti gėrimai be cukraus, pavyzdžiui, putojantis vanduo.

Mažos angliavandenių meniu pavyzdys vienai savaitei

Tai yra vienos savaitės meniu pavyzdys pagal mažai angliavandenių turinčią dietą.

Tai sudaro mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną. Tačiau jei esate sveikas ir aktyvus, galite valgyti šiek tiek daugiau angliavandenių.

Pirmadienis

• Pusryčiai: Omletas su įvairiomis daržovėmis, pakepintas svieste arba kokosų aliejuje.
• Pietūs: Žole patiektas jogurtas su mėlynėmis ir sauja migdolų.
• Vakarienė: Sūrio mėsainis be bandelių, patiekiamas su daržovėmis ir salsos padažu.

Antradienis

• Pusryčiai: Kumpis ir kiaušiniai.
• Pietūs: Likusieji ankstesnės nakties mėsainiai ir daržovės.
• Vakarienė: Lašiša su sviestu ir daržovėmis.

Trečiadienis

• Pusryčiai: Kiaušiniai ir daržovės, kepti svieste arba kokosų aliejuje.
• Pietūs: Krevečių salotos su šiek tiek alyvuogių aliejaus.
• Vakarienė: Ant grotelių kepta vištiena su daržovėmis.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: Omletas su įvairiomis daržovėmis, pakepintas svieste arba kokosų aliejuje.
• Pietūs: Plaktuvas su kokosų pienu, uogomis, migdolais ir baltymų milteliais.
• Vakarienė: Kepsnys ir daržovės.

Penktadienis

• Pusryčiai: Kumpis ir kiaušiniai.
• Pietūs: Vištienos salotos su šiek tiek alyvuogių aliejaus.
• Vakarienė: Kiaulienos pjaustymas su daržovėmis.

Šeštadienis

• Pusryčiai: Omletas su įvairiomis daržovėmis.
• Pietūs: Žole patiektas jogurtas su uogomis, kokoso dribsniais ir sauja graikinių riešutų.
• Vakarienė: Mėsos kukuliai su daržovėmis.

Sekmadienis

• Pusryčiai: Kumpis ir kiaušiniai.
• Pietūs: Plaktuvas su kokosų pienu, brūkšneliu sunkios grietinėlės, šokolado skonio baltymų milteliais ir uogomis.
• Vakarienė: Ant grotelių kepti vištienos sparneliai su šonine su žaliais špinatais.

Į savo racioną įtraukite daug mažai angliavandenių turinčių daržovių. Jei jūsų tikslas yra neviršyti 50 gramų angliavandenių per dieną, yra daug daržovių ir vienas vaisius per dieną.

Jei norite pamatyti daugiau einamųjų patiekalų pavyzdžių, peržiūrėkite šį straipsnį apie 7 sveikus patiekalus, kuriuose mažai angliavandenių, per 10 minučių.

Vėlgi, jei esate sveikas, liesas ir aktyvus, galite pridėti keletą gumbų, pavyzdžiui, bulvių ir saldžiųjų bulvių, taip pat keletą sveikų grūdų, pavyzdžiui, avižų.

Sveiki, mažai angliavandenių užkandžiai

Nėra jokios sveikatos priežasties valgyti daugiau nei tris valgius per dieną, tačiau jei alkanas tarp patiekalų yra keletas sveikų, lengvai paruošiamų, mažai angliavandenių užkandžių, kurie gali jus užpildyti:

• Vaisiaus gabalas
• Riebus jogurtas
• Vienas ar du kietai virti kiaušiniai
• Kūdikių morkos
• Likusieji iš ankstesnės nakties
• Sauja riešutų
• Šiek tiek sūrio ir mėsos

Valgymas restoranuose

Daugelyje restoranų gana lengva gaminti maistą, kuriame mažai angliavandenių.

1. Užsisakykite pagrindinį patiekalą iš mėsos ar žuvies.
2. Gerkite paprastą vandenį, o ne saldią soda ar vaisių sultis.
3. Gauk papildomų daržovių, o ne duonos, bulvių ar ryžių.

Paprastas mažų angliavandenių pirkinių sąrašas

Gera taisyklė - apsipirkti parduotuvės perimetre, kur labiau linkę rasti visą maistą.

Jei sutelksite dėmesį į visą maistą, jūsų racionas bus tūkstantį kartų geresnis nei įprastos vakarietiškos dietos.

Ekologiški ir žole maitinami maisto produktai taip pat yra populiarus pasirinkimas ir dažnai laikomi sveikesniais, tačiau paprastai jie yra brangesni.

Pabandykite pasirinkti mažiausiai apdorotą variantą, kuris vis dar patenka į jūsų kainų diapazoną.

• Mėsa (jautiena, ėriena, kiauliena, vištiena, šoninė)
• Žuvis (geriausia riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša)
• Kiaušiniai (jei įmanoma, rinkitės praturtintus ar pasterizuotus kiaušinius)
• Sviestas
• Kokosų aliejus
• Kiauliena
• Alyvuogių aliejus
• Sūris
• Sunkus kremas
• Grietinė
• Jogurtas (neriebus, nesaldintas)
• Mėlynės (šviežios arba šaldytos)
• Riešutai
• Alyvuogės
• Šviežios daržovės (žalumynai, paprikos, svogūnai ir kt.)
• Šaldytos daržovės (brokoliai, morkos, įvairūs mišiniai)
• Pagardai (jūros druska, pipirai, česnakai, garstyčios ir kt.)

Išvalykite savo sandėliuką nuo visų nesveikų pagundų, jei galite, pavyzdžiui, traškučių, saldainių, ledų, sodos, sulčių, duonos, grūdų ir kepimo ingredientų, pavyzdžiui, rafinuotų miltų ir cukraus.

Esmė

Dietos, kurių metu mažai angliavandenių, riboja angliavandenius, tokius kaip cukrus, perdirbtas maistas, makaronai ir duona. Jose gausu baltymų, riebalų ir sveikų daržovių.

Tyrimai rodo, kad jie gali sukelti svorio metimą ir pagerinti sveikatą.

Aukščiau pateiktas valgymo planas pateikia sveikos, mažai angliavandenių turinčios mitybos pagrindus.

Jei jums reikia išsamaus paprastų ir skanių receptų, kuriuose yra mažai angliavandenių, sąrašo, skaitykite šį straipsnį apie 101 sveiką receptą, kuriame yra mažai angliavandenių, kurie skonis yra neįtikėtinas.

Be abejo, internete galite naršyti ir dar daugiau mažai angliavandenių ar paleo vartojančių patiekalų receptų.