Geriausių mažai angliavandenių vaisių ir daržovių sąrašas

Turinys

• Įvadas
• Geriausių mažai angliavandenių turinčių vaisių sąrašas
• 1. Arbūzas
• Kaip pjaustyti: arbūzas
• 2. Uogos
• 3. Kantalupa
• 4. Avokadai
• 5. Medaus rasa
• 6. Persikai
• Geriausių mažai angliavandenių turinčių daržovių sąrašas
• 1. Agurkai
• 2. Iceberg salotos
• 3. Salierai
• 4. Baltieji grybai
• 5. Špinatai
• 6. Šveicarijos mandardas
• 7. Brokoliai
• 8. Paprikos
• 9. Cukinijos
• 10. Žiediniai kopūstai
• 11. Šparagai
• 12. Liucernos daigai
• 13. Ridikėliai
• 14. Arugula
• 15. Radicchio
• 16. Pomidorai
• Kitos daržovės
• Daržovių mitybos schema
• Dietos mažai angliavandenių
• Paėmimas

Įvadas

Kasdien gauti pakankamai vaisių ir daržovių gali būti iššūkis kai kuriems, tačiau visi žinome, kad tai svarbu.

Vaisiuose ir daržovėse yra ne tik maistinių medžiagų, kurios palaiko mūsų kūno kasdienes funkcijas, bet ir tyrimai parodė, kad šie maisto produktai gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio ir kitų lėtinių ligų riziką.

Be to, kad švieži vaisiai ir daržovės yra ne tik naudingi sveikatai, jie taip pat turi mažai riebalų ir kalorijų, o tai gali padaryti juos patraukliu pasirinkimu žmonėms, stebintiems savo svorį. Tačiau kai kurie dietos laikytojai gali būti atsargūs, jei bando supjaustyti angliavandenius. Juk vaisiuose ir daržovėse nėra daug cukraus ir angliavandenių?

Tiesa, vaisiuose ir daržovėse yra angliavandenių, tačiau tai nėra priežastis palikti juos lėkštėje. Vaisiuose ir daržovėse yra įvairus angliavandenių kiekis, todėl tinkamai parinkę reikiamą kiekį reiškia, kad pjaustydami angliavandenius galėsite mėgautis šių skanių ir įvairiapusių patiekalų nauda sveikatai.

Perskaitykite mūsų geriausių vaisių ir daržovių, kurių sudėtyje yra mažai angliavandenių, sąrašus, kuriuos galite įtraukti į savo sveiką mažai angliavandenių turinčio maisto valgymo planą.

Geriausių mažai angliavandenių turinčių vaisių sąrašas

Kai kurios dietos, kuriose mažai angliavandenių, sakoma, kad reikėtų vengti vaisių, bent jau tam tikrą dietos dalį. Taip yra todėl, kad vaisiai paprastai turi daugiau angliavandenių nei dauguma daržovių, nes juose yra daugiau natūralių cukrų.

Tačiau šie cukrūs nėra visi blogi dalykai - daugumai žmonių jie tinkamais kiekiais gali pasitarnauti sveikai, neplaudami angliavandenių.

Trijų rūšių vaisiuose randama cukraus rūšis yra gliukozė, fruktozė ir sacharozė.

Gliukozė yra svarbiausias kūno numatytasis energijos šaltinis smegenims ir raumenims, taip pat visoms kitoms kūno ląstelėms.

Fruktozė metabolizuojamas tik kepenyse, nes tai skiriasi nuo to, kaip organizmas metabolizuoja gliukozę. Nors kai kurie tyrimai įspėjo, kad negalima reguliariai vartoti daug fruktozės, šis patarimas galioja pridėta fruktozė, pavyzdžiui, didelis fruktozės kukurūzų sirupas arba agavos nektaras, o ne nesmulkinti vaisiai.

Sacharozė gali būti jums labiau pažįstamas kaip „stalo cukrus“, tačiau kai kuriuose vaisiuose jis taip pat atsiranda natūraliai. Mūsų kūnas yra aprūpintas fermentu, kuris padalija jį į gliukozę ir fruktozę, o po to metabolizuoja kaip kiekvieną iš šių atskirų cukrų.

Jei gydytojas rekomendavo vengti cukraus ar ypač fruktozės, turėtumėte laikytis gydytojo nurodymų. Bet jei ne, greičiausiai rasite būdą, kaip derinti vaisius prie dietos, kurioje mažai angliavandenių.

Kai kuriose vaisių rūšyse yra mažiau angliavandenių vienoje standartinėje porcijoje, daugiausia dėl jų didesnio vandens kiekio, arba dėl mažiau skaidulų turinčio angliavandenių yra mažiau. Šie absorbuojami angliavandeniai dažnai vadinami grynaisiais angliavandeniais.

Pluoštas yra angliavandenis, tačiau jo kūnas negali įsisavinti, todėl jis neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, kaip daro kiti angliavandeniai. Taigi kai kurie žmonės neto angliavandenius laiko svarbesniais nei bendras angliavandenių kiekis.

Norėdami gauti grynąją maisto angliavandenių vertę maiste, paprasčiausiai atimkite jo turimus skaidulus gramais (g) iš visų angliavandenių.

Pateikiame geriausių mažai angliavandenių turinčių vaisių sąrašą.

1. Arbūzas

Šis esminis vasaros vaisius turi mažiausią angliavandenių kiekį, 100 g vaisių jis turi tik 7,55 g. Joje mažai ląstelienos, todėl didžioji dalis šio angliavandenio yra absorbuojama. Arbūzas taip pat turi daug vitamino A ir turi daug vandens, kuris užpildys tave ir užtikrins mažiau kalorijų. Net oda yra naudinga sveikatai!

Kaip pjaustyti: arbūzas

2. Uogos

Uogos yra populiarus pasirinkimas žmonėms, stebintiems angliavandenių vartojimą. Braškėse yra mažiausiai angliavandenių iš visų rūšių uogų, o gervuogėse yra mažiausiai grynųjų angliavandenių.

Už kiekvieną 100 g braškių gausite 7,68 g angliavandenių ir 2 g skaidulų, gaunant 5,68 g angliavandenių.

Už kiekvieną 100 g gervuogių gausite 9,61 g angliavandenių, bet 5,3 g skaidulų, ty tik 4,31 g.

Avietės taip pat yra puikus pasirinkimas, nes jose 100 g porcijos yra tik 5,44 g angliavandenių. Jie taip pat yra puikus antioksidantų, kalio ir vitamino C šaltinis tarp daugelio kitų maistinių medžiagų. Ir jų sudėtyje yra fitochemikalų, kurie yra junginiai, galintys užkirsti kelią tam tikroms lėtinėms ligoms.

3. Kantalupa

Šis populiarus apelsinų melionas puikiai tinka karštą vasaros dieną ir 100 g vaisių yra tik 8,16 g angliavandenių ir 0,9 g skaidulų, iš kurių tik 7,26 g angliavandenių.

Melionai taip pat laikomi vaisiais, kuriuose mažai fruktozės. Kai kurie žmonės mėgsta valgyti kantalupę ar sausmedį su tuno salotomis. Pabandykite sumaišyti kantalupę su kalkėmis, mėtomis ir vandeniu, kad gaivintumėte agua freską.

4. Avokadai

Taip, avokadai yra vaisiai ir juose yra gana mažai angliavandenių. Už kiekvieną 100 g avokado gausite maždaug 8,53 g angliavandenių ir 6,7 g skaidulų, iš kurių užtenka tik 1,83 g angliavandenių!

Be to, patiekdami avokadą gausite sveikų mononesočiųjų riebalų, kurie, kaip žinoma, naudingi širdies sveikatai. Supjaustykite avokadą ant salotų viršaus arba apvyniokite, suformuokite avokado pomidorų salotas arba patiekite su virtais kiaušiniais. Sužinokite dar 16 priežasčių, kodėl nenorite praleisti avokado.

5. Medaus rasa

Medaus rasa, dar vienas melionas, gaunama 9,09 g angliavandenių ir 0,8 g skaidulų kiekvienam 100 g, ty 8,29 g angliavandenių. Tai taip pat puikus vitamino C, taip pat kalio, elektrolito, reikalingo palaikyti gerą kraujospūdį, pH pusiausvyrą ir sveiką medžiagų apykaitą, šaltinis.

Norėdami, kad užkandis būtų saldus ir sūrus, išbandykite prosciutto apvyniotus sausmedžio melionų rutulius.

6. Persikai

Saldus ir sultingas skanėstas, persikai stebėtinai neturi per daug angliavandenių. Už kiekvieną 100 g vaisių gausite 9,54 g angliavandenių ir 1,5 g skaidulų, iš kurių užtenka tik 8,04 g angliavandenių. Norėdami užkandžiauti mažai angliavandenių, patiekite juos su varške.

Geriausių mažai angliavandenių turinčių daržovių sąrašas

Daržovės gauna mažiau blogo rapo, nei vaisiai, kai kalbama apie angliavandenius. Jie paprastai turi mažiau cukraus, taigi mažiau angliavandenių nei vaisiai.

Net ribojant angliavandenius, daržovės turėtų būti svarbus dietos šaltinis. Jie turi daug skaidulų ir mažiau kalorijų vienoje porcijoje nei bet kuri kita maisto grupė. Taip pat juose yra daugybė sveikų junginių, įskaitant fitochemikalus, vitaminus ir mineralus.

Apskritai, kuo didesnis daržovių vandens kiekis, tuo mažesnis angliavandenių kiekis standartinėje porcijoje.

Tai yra geriausias pasirinkimas mažai angliavandenių.

1. Agurkai

Agurkai yra gaivus ir maistingas priedas prie bet kokių salotų - graikiškų ar kitokių! Nulupti jie turi tik 2,16 g angliavandenių kiekvienam 100 g. Jei labiau mėgstate juos su žievelėmis, tai yra 3,63 g, o tai vis dar yra gana mažai.

2. Iceberg salotos

Turbūt viena populiariausių - nors ir maistingiausių - daržovių, ledkalnių salotos 100 g turi tik 2,97 g angliavandenių. Supjaustykite ją su keliomis kitomis šio sąrašo daržovėmis, kad gautumėte mažai angliavandenių turinčias salotas, turinčias daug maistinių medžiagų.

3. Salierai

Salierai turi tiek pat angliavandenių, kiek ledų salotos (2,97 g / 100 g). Mėgaukitės šia įvairiapusiška vegetale su salotomis ar troškintais patiekalais arba užpildydami nesaldintu riešutų sviestu.

4. Baltieji grybai

Grybuose yra tik 3,26 g angliavandenių 100 g. Įtraukite juos į kiaušinio baltymo omletą, kad būtų sveiki pusryčiai, kuriuose mažai angliavandenių.

5. Špinatai

Už 100 g špinatų gausite 3,63 g angliavandenių. Žvelgiant į perspektyvą, tai yra tik apie 1 g puodelio. Taigi galite pasikrauti špinatų salotų, o viršuje - liesos vištienos krūtinėlės ir šviežių braškių.

6. Šveicarijos mandardas

Kita maistinėmis medžiagomis tanki lapinė daržovė, šveicarinė mandarna supakuoja tik 3,74 g angliavandenių 100 g. Šveicarijos mandaris puikiai tinka sriuboms ir pakepinamas su česnaku.

7. Brokoliai

Tvirtas, kryžmažiedžių daržovių, neapdorotų brokolių, turinčių maistinių medžiagų, sudėtyje yra 6,64 g angliavandenių ir 2,6 g skaidulų, iš kurių 100 g yra tik 4,04 g angliavandenių. Išbandykite žalias salotas, lengvai garuose arba maišant pakepintus česnakus, imbierą ir alyvuogių aliejų.

8. Paprikos

Lengvas, traškus užkandis, kai jis žalias, arba puikus padažas su kitomis mėgstamomis daržovėmis, paprikos turi tik 5,88 g angliavandenių 100 g.

9. Cukinijos

Cukinijas galima „susmulkinti“ arba paversti makaronais spiralizatoriaus ar dantytos žievelės pagalba. Tai sudaro skanią ir mažiau angliavandenių turinčią alternatyvą makaronams - vos 3,11 g angliavandenių 100 g.

Arba pabandykite cukinijas supjaustyti plonais griežinėliais ir kepti ant grotelių arba skrudintas, tada sluoksniuotas su kitomis daržovėmis ir padažu, kad gautumėte mažai angliavandenių lazaniją.

10. Žiediniai kopūstai

Žiediniai kopūstai turi tik 4,97 g angliavandenių ir 2,0 g skaidulų, o 100 g porcijos sudaro tik 2,97 g angliavandenių! Be to, kad mėgaujatės jos žiedynėliais, galite jį paversti skania ir mažai angliavandenių turinčia alternatyva ryžiams ar kitiems grūdams.

Tiesiog ją sutarkuokite virtuvės kombaine ir patiekite virtą ar žalią patiekalą kaip garnyrą arba sumaišytą su kitomis daržovėmis ir baltymais, o ant viršaus uždėkite pasirinktą užpilą.

11. Šparagai

Šparaguose yra 3,88 g angliavandenių 100 g. Pabandykite tai virti garuose arba sutepti trupučiu alyvuogių aliejaus ir skrudinti orkaitėje ar grilyje. Ant viršaus išspauskite šviežių citrinų sulčių.

12. Liucernos daigai

Liucernos daigai - daigintos liucernos sėklos - 100 g turi 2,1 g angliavandenių. Ši maistinga daržovė yra puikus salotų užpildas.

13. Ridikėliai

Ridikėliai turi vos 3,4 g angliavandenių 100 g ir yra dažnai nepastebima, tačiau skani ir maistinga daržovė.

Ridikėliai, supjaustyti griežinėliais, puikiai papildo salotas arba mėgaujasi neskaniais ridikėliais su žiupsneliu jūros druskos arba pasinerdami į mėgstamą skonį ar padažą.

14. Arugula

Arugula yra universali lapinė žolė, kurios 100 g yra vos 3,65 g angliavandenių. Jis yra kvapnus, šiek tiek aštraus ir aštraus, todėl yra ypač geras vitamino A, vitamino K, vitamino C, folio ir kalcio šaltinis.

Išbandykite salotose, sumaišytose su kitais žalumynais, arba virti į padažus, sriubas ar troškinius.

15. Radicchio

„Radicchio“ turi tik 4,48 g angliavandenių 100 g, o tvirti jo lapai gali būti naudojami kaip salotų įvyniojimas, kad užpildytumėte jūsų pasirinktus ingredientus.

„Radicchio“ galima mėgautis žaliais arba virti įvairiais būdais. Tai net palaiko kepimą.

16. Pomidorai

Pomidorai turi tik 3,89 g angliavandenių ir 1,2 g skaidulų, o 100 g porcijos sudaro tik 2,69 g angliavandenių!

Mėgaukitės jais žaliais kaip lengvu, sveiku užkandžiu su druska ir pipirais, kaip užpilu ant salotų ar sumuštinių, virdami sriubose ar naudodami padažams gaminti.

Kitos daržovės

Marinuotos arba raugintos daržovės, nuo agurkų agurkų iki kopūstų raugintų kopūstų ar kimchi, gali būti dar vienas mažai angliavandenių turintis pasirinkimas, norint pakeisti jūsų daržovių suvartojimą. Pasirinkite raugintas, ne tik marinuotas daržoves, kuriose yra sveikų žarnyno probiotikų. Patikrinkite ingredientų sąrašą, kad įsitikintumėte, jog nebuvo pridėta cukraus.

Daržovių mitybos schema

Žemiau pateikiame greitą ir lengvą daržovių, kurių sudėtyje yra mažai angliavandenių, maistinę vertę - drąsiai pasiimkite ją su savimi į kitą maisto prekių pirkimo kelionę! Atminkite, kad šios vertės yra žaliosioms daržovėms (virimo metu angliavandenių kiekis gali šiek tiek pasikeisti).

Tiems, kurie domisi grynais angliavandeniais, pateikiami šioje diagramoje.

* Žaliavų, nevirtų daržovių maistinė vertė, kurią nustato USDA.

Dietos mažai angliavandenių

Taigi dabar jūs turite vaisių ir daržovių, kurių sudėtyje nėra angliavandenių, sąrašus. Kiek šių maisto produktų norite įtraukti į savo patiekalus, priklauso nuo dietos, kurioje mažai angliavandenių, dietos. Pagrindinės mažai angliavandenių turinčių dietų rūšys:

Bendras angliavandenių kiekis. Remiantis Amerikos diabeto asociacija, rekomenduojama per parą suvartoti angliavandenių yra 130 g. Todėl mažiau kaip 130 g angliavandenių per parą būtų laikoma dieta, kurioje mažai angliavandenių.

Urvininkų dietos. Kai kurios dietos, tokios kaip paleolitinis ar „paleo“ metodas arba „pirminė“ dieta, reikalauja sumažinti angliavandenių suvartojimą. Tačiau konkretūs skaičiai kiekvienam asmeniui gali skirtis, atsižvelgiant į individualius poreikius ir tikslus. Pavyzdžiui, laikydamiesi šių dietų, galite suvartoti nuo 100–150 g angliavandenių per dieną iki 50 g per dieną.

Ypač mažai angliavandenių. Kai kurie žmonės, besilaikantys labai ribojančios mažai angliavandenių turinčios dietos, pavyzdžiui, ketogeninės dietos, paprastai turi ne daugiau kaip 20 g angliavandenių per dieną.

Nesvarbu, kokios dietos laikysitės, turėtumėte sugebėti kiekvieną dieną į savo maistą įtraukti keletą porcijų mažai angliavandenių turinčių vaisių ir daržovių.

Visada pravartu pasikalbėti su gydytoju prieš atliekant bet kokius ekstremalius dietos pokyčius, įskaitant stiprų angliavandenių suvartojimo pakeitimą.

Paėmimas

Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, neturi reikšti tik baltymų ir riebalų. Vaisiai ir daržovės gali atlikti svarbų mitybos vaidmenį jūsų mitybos plane, kuriame mažai angliavandenių.

Laikykitės šių vaisių ir daržovių, kuriuose mažai angliavandenių, sąrašų, kad būtų lengviau pasidaryti savo lėkštę, o mityba - tobulesnė, kai laikysitės savo mažai angliavandenių turinčio plano.