9 sveiki riešutai, kuriuose mažai angliavandenių

Turinys

• 1. Pekanai
• 2. Makadamijos riešutai
• 3. Brazilijos riešutai
• 4. Graikiniai riešutai
• 5. Lazdyno riešutai
• 6. Pušies riešutai
• 7. Žemės riešutai
• 8. Migdolai
• 9. Mažai angliavandenių riešutų sviestai
• Migdolų sviestas
• Natūralus žemės riešutų sviestas
• Esmė

Yra žinoma, kad riešutuose yra daug sveikųjų riebalų ir augalinių baltymų, o juose yra mažai angliavandenių.

Todėl dauguma riešutų gali būti naudojami valgant mažai angliavandenių, nors kai kuriose rūšyse ypač mažai angliavandenių.

Tiems, kurie laikosi griežtesnių mažai angliavandenių turinčių dietų, tokių kaip ketogeninė dieta, laikymasis žemesnio angliavandenių riešutų gali skatinti sėkmingą dietą.

Čia yra 9 riešutai, kurie puikiai tinka mažai angliavandenių dietai.

1. Pekanai

Nors pekano riešutai dažnai siejami su saldumynais, jie yra sveiki riešutai, teikiantys daugybę maistinės naudos.

Juose ne tik mažai angliavandenių ir daug ląstelienos, bet jie taip pat turi svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip tiaminas (vitaminas B1), magnis, fosforas ir cinkas (1).

• Bendras angliavandenių kiekis 1 uncijos (28 gramų) porcijoje: 4 gramai
• Grynieji angliavandeniai, tenkantys vienai uncijai (28 gramai): 1 gramas
• Angliavandenių kalorijų procentas: 8%
• Angliavandeniai 100 gramų: 14 gramų

Pekino riešutų angliavandenių yra labai mažai, ir jų tiekiama šiek tiek daugiau nei 1 gramas grynųjų angliavandenių per 1 unciją (28 gramai).

Grynieji angliavandeniai, dažnai vadinami virškinamais angliavandeniais, reiškia angliavandenių skaičių visame maiste, atėmus ląstelienos kiekį (2).

Kadangi jūsų kūnas nėra lengvai absorbuojantis natūralių skaidulų visuose maisto produktuose, jis dažnai atimamas iš bendro maisto angliavandenių kiekio, kad būtų parodytas neto arba absorbuojamas angliavandenių skaičius.

Įrodyta, kad skaidulos, ypač tirpios skaidulos, esančios riešutuose, pavyzdžiui, pekanuose, mažina cukraus kiekį kraujyje ir gerina kitus kraujo žymenis, susijusius su širdies ligomis, įskaitant „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį (3).

Pridėta 1,5 uncijos (42 gramai) pekano riešutų per dieną į nesveiką dietą, buvo nustatyta, kad žymiai sumažėja antsvorio turinčių suaugusiųjų širdies ligų rizikos veiksniai, įskaitant trigliceridus, labai mažo tankio lipoproteinų (VLDL) cholesterolį ir cukraus kiekį kraujyje (4).

Remiantis 12 tyrimų apžvalga, dietos, kurių metu vartojama ne mažiau kaip 2 uncijos (56 gramai) medžio riešutų (įskaitant pekanus), per dieną leidžia žymiai sumažinti nevalgius cukraus kiekį kraujyje ir HbA1c, kuris yra ilgalaikės cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymeklis (5). .

Santrauka Pekanai yra sveiki, mažai angliavandenių riešutai, kurie gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius.

2. Makadamijos riešutai

Makadamijos riešutai yra mažai angliavandenių ir neriebūs riešutai, kurie puikiai tinka ruošiant mažai angliavandenių turinčius patiekalus.

Jie yra puikus B grupės vitaminų, magnio, geležies, vario ir mangano šaltinis (6).

• Bendras angliavandenių kiekis 1 uncijos (28 gramų) porcijoje: 4 gramai
• Grynieji angliavandeniai, tenkantys vienai uncijai (28 gramai): 2 gramai
• Angliavandenių kalorijų procentas: 8%
• Angliavandeniai 100 gramų: 14 gramų

Šie sviesto skonio riešutai taip pat turi daug mononesočiųjų riebalų.

Tyrimai rodo, kad maistas, kuriame yra daug mononesočiųjų riebalų, naudingas širdies sveikatai, nes sumažina cholesterolio kiekį ir pagerina uždegimo žymenis jūsų kūne (7).

Tyrime, kuriame dalyvavo 17 vyrų, turinčių aukštą cholesterolio kiekį, nustatyta, kad 40–90 gramų makadamijos riešutų per dieną reikšmingai sumažino kelis uždegimo ir oksidacinio streso žymenis (8).

Laikydamiesi dietos, kurioje gausu maisto produktų, kuriuose yra daug flavonoidų, pavyzdžiui, makadamijos riešutai, gali sumažėti širdies ligų, pažinimo sutrikimo, diabeto ir tam tikrų vėžio atvejų rizika (9, 10).

Santrauka Makadamijos riešutai yra puikus sveikų riebalų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Šių mažai angliavandenių turinčių riešutų įtraukimas į savo racioną gali sustiprinti širdies sveikatą ir sumažinti uždegimą.

3. Brazilijos riešutai

Braziliniai riešutai yra dideli, mažai angliavandenių riešutai, kuriuose yra svarbių maistinių medžiagų.

Jie garsėja didele seleno koncentracija. Tik vienas braziliškas riešutas suteikia daugiau nei 100% normos dienos normos (RDI) (11).

• Bendras angliavandenių kiekis 1 uncijos (28 gramų) porcijoje: 3 gramai
• Grynieji angliavandeniai, tenkantys vienai uncijai (28 gramai): 1 gramas
• Angliavandenių kalorijų procentas: 8%
• Angliavandeniai 100 gramų: 12 gramų

Selenas yra mineralas, atliekantis daugelį svarbių kūno funkcijų, tokių kaip medžiagų apykaita, DNR gamyba ir imuninis atsakas.

Tai taip pat būtina skydliaukės sveikatai ir veikia kaip stiprus antioksidantas, saugantis jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimo (12).

Tyrimai parodė, kad Brazilijos riešutų valgymas yra efektyvus siekiant sumažinti kelis uždegimo žymenis ir pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje (13).

Kadangi Brazilijos riešutuose yra ypač daug seleno, suaugusiesiems rekomenduojama vartoti ne daugiau kaip keturis riešutus per dieną, kad nebūtų viršyta viršutinė 400 mcg riba (14).

Santrauka Braziliniuose riešutuose mažai angliavandenių ir vienas iš geriausių natūralių seleno, mineralo, būtino sveikatai, šaltinių.

4. Graikiniai riešutai

Graikiniuose riešutuose ne tik mažai angliavandenių, bet ir daug maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, geležis, magnis, cinkas, polifenolio antioksidantai ir ląsteliena (15).

• Bendras angliavandenių kiekis 1 uncijos (28 gramų) porcijoje: 4 gramai
• Grynieji angliavandeniai, tenkantys vienai uncijai (28 gramai): 2 gramai
• Angliavandenių kalorijų procentas: 8%
• Angliavandeniai 100 gramų: 14 gramų

Įrodyta, kad reguliariai valgant graikinius riešutus, pagerėja širdies sveikata, sumažėja kraujospūdis, pagerėja smegenų veikla ir netgi padidėja svorio metimas (16).

Pavyzdžiui, 12 mėnesių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 293 žmonės, nustatė, kad tie, kurie vartojo dietos patarimus ir suvalgydavo 30 gramų arba maždaug 1 unciją graikinių riešutų per dieną, pasiekdavo žymiai didesnį svorio metimą nei tie, kurie vartojo vien tik mitybos patarimus (17).

Graikiniuose riešutuose yra daug sveikųjų riebalų, įskaitant augalinį omega-3 riebalų, vadinamų alfa-linoleno rūgštimi (ALA), šaltinį.

Nustatyta, kad dietos, kuriose gausu maisto produktų, kuriuose yra daug ALA, sumažina širdies ligų ir insulto riziką (18, 19).

Be to, įrodyta, kad graikiniai riešutai pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu (20).

Santrauka Graikiniuose riešutuose yra mažai angliavandenių ir jie yra turtingi augalinės omega-3 riebalų rūgšties ALA šaltiniai. Įtraukus graikinius riešutus į savo racioną, gali sumažėti svoris, pagerėti širdies sveikata ir pagerėti cukraus kiekis kraujyje.

5. Lazdyno riešutai

Lazdyno riešutuose gausu sveikųjų riebalų, ląstelienos, vitamino E, mangano ir vitamino K (21).

• Bendras angliavandenių kiekis 1 uncijos (28 gramų) porcijoje: 5 gramai
• Grynieji angliavandeniai, tenkantys vienai uncijai (28 gramai): 2 gramai
• Angliavandenių kalorijų procentas: 10%
• Angliavandeniai 100 gramų: 17 gramų

Jie taip pat turi daugybę antioksidantų, kurie padeda kovoti su jūsų kūno uždegimu (22).

Be to, šiuose riešutuose yra daug L-arginino - amino rūgšties, kuri yra azoto oksido pirmtakas. Azoto oksidas yra neurotransmiteris, kuris padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti ir yra svarbus širdies sveikatai.

Lazdyno riešutuose taip pat gausu skaidulų ir mononesočiųjų riebalų - jie abu yra naudingi širdies sveikatai.

Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu lazdyno riešutų, padeda apsisaugoti nuo širdies ligų, mažindamos uždegimą, mažindamos kraujospūdį ir mažindamos „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį (23, 24).

Santrauka Lazdyno riešutai yra puikus antioksidantų šaltinis, be to, juose yra širdžiai naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip L-argininas, ląsteliena ir sveikieji riebalai.

6. Pušies riešutai

Iš pušų kūgių gaunami pušies riešutai turi ryškų skonį ir sviestinę tekstūrą dėl didelio aliejaus kiekio.

Jie yra puikus maistinių medžiagų šaltinis ir ypač daug vitamino E, mangano, magnio, vitamino K, cinko, vario ir fosforo (25).

• Bendras angliavandenių kiekis 1 uncijos (28 gramų) porcijoje: 4 gramai
• Grynieji angliavandeniai, tenkantys vienai uncijai (28 gramai): 3 gramai
• Angliavandenių kalorijų procentas: 8%
• Angliavandeniai 100 gramų: 13 gramų

Kaip ir daugelis kitų riešutų, įrodyta, kad pušies riešutai naudingi širdies sveikatai, nes mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir neleidžia kauptis apnašoms kraujagyslėse (26).

Be to, žmonės, kurie reguliariai vartoja medžių riešutus, įskaitant pušies riešutus, paprastai sveria mažiau nei tie, kurie nevartoja (27).

Be to, dažnas medžio riešutų vartojimas buvo susijęs su mažesniu atsparumu insulinui, sumažėjusiu cukraus kiekiu kraujyje, sumažėjusiu uždegimu ir padidėjusiu „gerojo“ DTL cholesterolio kiekiu (28).

Pabandykite į naminius takų mišinius įpilti pušies riešutų, pabarstyti juos ant salotų, skrudinti juos arba valgyti žalius, kad būtų sveikas, paprastas užkandis.

Santrauka Pušies riešutuose yra maistinių medžiagų, todėl jų įtraukimas į savo racioną gali būti naudingas širdies sveikatai ir padėti pasiekti sveiką svorį.

7. Žemės riešutai

Nors žemės riešutai iš esmės yra ankštiniai, jie paprastai laikomi riešutais ir mėgaujasi tuo pačiu būdu.

Žemės riešutuose yra daugybė maistinių medžiagų, įskaitant folį, vitaminą E, magnį, fosforą, cinką ir varį.

Jie taip pat yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Vieno uncijos (28 gramų) porcija suteikia įspūdingus 7 gramus (29).

• Bendras angliavandenių kiekis 1 uncijos (28 gramų) porcijoje: 6 gramai
• Grynieji angliavandeniai, tenkantys vienai uncijai (28 gramai): 4 gramai
• Angliavandenių kalorijų procentas: 14%
• Angliavandeniai 100 gramų: 21 gramas

Žemės riešutuose gausu antioksidantų, įskaitant resveratrolį, fenolio antioksidantą, kuris įrodė, kad turi apsauginį poveikį nuo širdies ligų, tam tikrų vėžio formų ir pažinimo sutrikimo (30).

Tyrimai parodė, kad žemės riešutų valgymas gali padėti numesti svorio ir apsaugoti nuo širdies ligų (31).

Žemės riešutai yra daug baltymų ir turi malonų, švelnų skonį, todėl yra puikus ir įdaras, kurį galima derinti su įvairiais sveikais maisto produktais.

Santrauka Žemės riešutuose yra daug baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Žemės riešutų valgymas gali būti naudingas širdies sveikatai ir netgi skatinti svorio metimą.

8. Migdolai

Migdolai yra mažai angliavandenių riešutai, kurie supakuoja galingą maistinį punchą.

Jie yra puikus vitamino E, magnio, riboflavino, vario, fosforo ir mangano šaltinis (32).

• Bendras angliavandenių kiekis 1 uncijos (28 gramų) porcijoje: 6 gramai
• Grynieji angliavandeniai, tenkantys vienai uncijai (28 gramai): 3 gramai
• Angliavandenių kalorijų procentas: 15%
• Angliavandeniai 100 gramų: 22 gramai

Migdolai taip pat turi ypač daug baltymų - tiekia 6 gramus vienos uncijos (28 gramų) porcijos.

Tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu migdolų, skatina svorio metimą, nes žymiai sumažina alkį ir pažaboja norą valgyti (33, 34).

Nesmulkinti migdolai gerai dera su įvairiais maisto produktais ir yra patogi galimybė užkandžiauti kelyje.

Be to, migdolai gali būti gaminami iš kitų ingredientų, kuriuose mažai angliavandenių.

Pavyzdžiui, migdolų miltai yra populiarus tradicinių universalių miltų pakaitalas ir gali būti naudojami gaminant mažai angliavandenių turinčius receptus, pavyzdžiui, blynus, bandeles ir bandeles.

Santrauka Migdolai yra daug baltymų turintys, mažai angliavandenių riešutai, kuriuos galite įtraukti į savo racioną įvairiais būdais. Migdolų miltai yra dar vienas populiarus būdas įtraukti migdolus į mažai angliavandenių turinčių patiekalų planą.

9. Mažai angliavandenių riešutų sviestai

Be sveikų riešutų, kuriuose mažai angliavandenių, yra gardžių riešutų sviesto variantų tiems, kurie planuoja patiekti mažai angliavandenių turinčius patiekalus (35, 36).

Migdolų sviestas

• Bendras angliavandenių kiekis 1 uncijos (28 gramų) porcijoje: 6 gramai
• Grynieji angliavandeniai, tenkantys vienai uncijai (28 gramai): 5 gramai
• Angliavandenių kalorijų procentas: 13%
• Angliavandeniai 100 gramų: 21 gramas

Natūralus žemės riešutų sviestas

• Bendras angliavandenių kiekis 1 uncijos (28 gramų) porcijoje: 5 gramai
• Grynieji angliavandeniai, tenkantys vienai uncijai (28 gramai): 3 gramai
• Angliavandenių kalorijų procentas: 8%
• Angliavandeniai 100 gramų: 19 gramų

Natūralūs riešutų sviestas be pridėtų ingredientų, tokių kaip cukrus, suteikia tokią pat maistinę naudą kaip ir sveiki riešutai, tačiau gali būti naudojami skirtingais būdais - pavyzdžiui, kaip mažai angliavandenių užtepėlė vaisiams ir krekeriams.

Riešutų sviestą taip pat galima dėti į kokteilius, kuriuose mažai angliavandenių, kad padidėtų baltymų ir sveikų riebalų kiekis.

Santrauka Riešutų sviestas yra patogus, mažai angliavandenių turintis ingredientas, kurį galima pridėti prie įvairių skanių receptų.

Esmė

Riešutai yra labai maistingi ir mažai angliavandenių.

Jie supakuoti su vitaminais, mineralais, sveikais riebalais ir galingais augaliniais junginiais, kurie gali būti naudingi jūsų sveikatai keliais būdais.

Įtraukus į savo maistą, kuriame mažai angliavandenių, pridedama daugiau riešutų, tai gali sustiprinti širdies sveikatą, skatinti svorio metimą ir palaikyti cukraus kiekį kraujyje.

Geriausia riešutų kokybė yra ta, kad jie yra skanūs, universalūs ingredientai, kuriuos galima pridėti prie beveik bet kokio patiekalo ar užkandžio.