Apatinės kūno dalies stiprinimas

Turinys

• Apžvalga skirta

Iš laiškų ir reguliarių apklausų, Figūra sužino, ką jūs, skaitytojai, norite daugiau ar mažiau matyti mūsų puslapiuose. Vienas dalykas, kurio nuolat prašote, yra greitų rezultatų treniruotės, kurias lengva sekti ir kurioms nereikia lankytis sporto salėje. Tu klausei. Mes klausėmės. Čia pradedame rubriką „Treniruotės namuose“.

Čia pateikiamos dvi treniruotės – jėgos treniruotės ir kardio treniruotės, kurioms reikia mažai įrangos arba jos visai nereikia ir kurias galima derinti, kad būtų sudaryta visa programa. Tai ypatinga jėgos treniruotė, išskirtinė iš ką tik išleisto vaizdo įrašo „Shaping Up With Weights for Dummies“ („Anchor Bay Entertainment“). Štai jūsų galimybė (pagaliau!) Išmokti teisingai atlikti keletą pagrindinių, itin efektyvių pratimų. Ši trijų dienų savaitės programa trunka apie valandą. Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo penkių minučių apšilimo, greito vaikščiojimo ar žygio į vietą ir rankų apskritimų. Užbaikite ištempdami visus dirbtus raumenis, kiekvieną tempimą palaikykite 20 sekundžių be atšokimo. Kardio segmentas yra pagrįstas itin efektyviu metodu, vadinamu „piramidės mokymu“, kuris padidina jūsų intensyvumą, kad galėtumėte greitai atsipirkti.

Kardio

Ši kardio treniruotė yra piramidės treniruotės forma: palaipsniui didinate savo intensyvumą, kol pasieksite savo „piką“ arba maksimalų pastangų lygį, tada palaipsniui jį vėl mažinsite.

Tokio tipo treniruotės yra valdomas būdas dirbti didesniu intensyvumu, kuris leidžia sudeginti daugiau kalorijų ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Taikykite jį prie bet kurio kardio treniruoklio ar mėgstamos lauko treniruotės (bėgimo, važiavimo dviračiu ir pan.). Stebėkite savo pastangų lygį naudodamiesi jaučiamo krūvio greičiu (RPE, žr. Toliau). Arba, jei turite širdies ritmo monitorių, galite naudoti maksimalaus širdies ritmo procentą (MHR; norėdami apskaičiuoti savo, atimkite savo amžių iš 220).

Norėdami padidinti treniruočių intensyvumą (ir širdies ritmą), pakeiskite greitį ar kitą konkrečiai įrangai skirtą kintamąjį, pvz., Bėgimo takelio ar elipsinio treniruoklio nuolydį arba dviračio pasipriešinimą. Atminkite: darbas, kurį galite atlikti tam tikra RPE arba MHR procentine dalimi, pasikeis, kai tapsite tvirtesnis, todėl tikėkitės, kad per ateinančias savaites padidės treniruočių lygis.

Bendras treniruotės laikas: 40 minučių

Jūsų treniruotės tikslas

Padidinti širdies ritmą palaipsniui, kol pasieksite RPE 8-9 arba 80-85 procentus MHR. Tada sumažinsite širdies ritmą. Jūsų treniruotė atrodys taip:

Apšilimas

5 minutes esant RPE 5 (apie 55% MHR)

Sportuoti

5 minutės esant RPE 6 (apie 70% MHR)

5 minutes esant RPE 6-7 (apie 75% MHR)

5 minutės esant 7–8 RPE (apie 80 % MHR)

5 minutes esant RPE 8-9 (apie 80–85% MHR)

5 minutes esant RPE 6-7 (apie 75% MHR)

5 minutės esant RPE 6 (apie 70% MHR)

Atvėsk

5 minutes esant RPE 5 (apie 55% MHR)

Apžvalga skirta