10 Makadamijos riešutų nauda sveikatai ir mityba

Turinys

• 1. Gausu maistinių medžiagų
• 2. Pakrautas antioksidantais
• 3. Gali sustiprinti širdies sveikatą
• 4. Gali sumažinti metabolinio sindromo riziką
• 5. Gali padėti numesti svorio
• 6. Gali pagerinti žarnyno sveikatą
• 7–9. Kita galima nauda
• 10. Lengva įtraukti į savo racioną
• Esmė

Makadamijos riešutai yra medžio riešutai, kurie turi subtilų, į sviestą panašų skonį ir kreminės struktūros.

Australijoje gimę makadamijos medžiai dabar auginami įvairiose pasaulio vietose, tokiose kaip Brazilija, Kosta Rika, Havajai ir Naujoji Zelandija.

Kaip ir daugumoje kitų riešutų, makadamijos riešutuose gausu maistinių medžiagų ir naudingų augalų junginių. Jie taip pat yra susiję su keletu pranašumų, įskaitant pagerintą virškinimą, širdies sveikatą, svorio valdymą ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

Čia yra 10 makadamijos riešutų naudos sveikatai ir mitybai.

1. Gausu maistinių medžiagų

Makadamijos riešutai yra daug kalorijų turintys riešutai, kuriuose yra daug sveikųjų riebalų, vitaminų ir mineralų. Viena uncija (28 gramai) siūlo (1):

• Kalorijos: 204
• Riebalai: 23 gramai
• Baltymas: 2 gramai
• Angliavandeniai: 4 gramai
• Cukrus: 1 gramas
• Pluoštas: 3 gramai
• Manganas: 58% dienos vertės (DV)
• Tiaminas: 22% DV
• Varis: 11% DV
• Magnis: 9% DV
• Geležis: 6% DV
• Vitaminas B6: 5% DV

Makadamijos riešutuose taip pat gausu mononesočiųjų riebalų, tokių riebalų, kurie gali pagerinti širdies sveikatą mažindami bendrą ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje (2).

Šiuose riešutuose mažai angliavandenių ir cukraus, o juose mažai riebalų. Dėl šio derinio jie greičiausiai nepadidins cukraus kiekio kraujyje, o tai gali būti ypač naudinga diabetu sergantiems žmonėms (3).

Santrauka Makadamijos riešutuose gausu vitaminų, mineralų ir ląstelienos, tačiau juose nėra angliavandenių ir cukraus. Be to, jie gali pasigirti sveikais mononesočiais riebalais.

2. Pakrautas antioksidantais

Kaip ir dauguma riešutų, makadamijos riešutai yra puikus antioksidantų šaltinis.

Antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie yra nestabilios molekulės, kurios gali pakenkti ląstelėms ir padidinti riziką susirgti tokiomis ligomis kaip diabetas, Alzheimerio liga ir širdies ligos (4, 5).

Be to, makadamijos riešutai gali pasigirti aukščiausiais visų medžio riešutų flavonoidų kiekiais. Šis antioksidantas kovoja su uždegimu ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį (4).

Be to, šioje riešutoje gausu tokotrienolių - vitamino E, pasižyminčio antioksidacinėmis savybėmis, kurios gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Šie junginiai netgi gali apsaugoti nuo vėžio ir smegenų ligų (6, 7, 8, 9).

Santrauka Makadamijos riešutai yra apkrauti flavonoidais ir tokotrienoliais, antioksidantais, kurie apsaugo jūsų organizmą nuo ląstelių pažeidimo ir ligų.

3. Gali sustiprinti širdies sveikatą

Makadamijos riešutai gali sumažinti širdies ligų riziką.

Įvairūs tyrimai rodo, kad valgant 0,3–1,5 uncijos (8–42 gramų) šių riešutų kasdien, bendras ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekis gali sumažėti iki 10% (2, 10, 11, 12).

Įdomu tai, kad nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, turintys aukštą cholesterolio kiekį, pažymėjo, kad dieta, kurioje gausu makadamijos riešutų, sumažina šio kraujo žymeklio kiekį tiek pat, kiek širdies sveika ir neriebi dieta, kurią rekomenduoja Amerikos širdies asociacija (13).

Maža to, valgydami 1,5–3 uncijos (42–84 gramų) makadamijos riešutų kiekvieną dieną, galite žymiai sumažinti uždegimo žymenis, pvz., Leukotrieną B4. Uždegimas yra širdies ligų rizikos veiksnys (9).

Tyrėjai mano, kad makadamijos riešutų naudą širdžiai gali sukelti didelis jų mononesočiųjų riebalų kiekis.

Šie riebalai nuolat siejami su geresne širdies sveikata ir mažesne insulto bei mirtinų širdies priepuolių rizika (10, 14).

Santrauka Makadamijos riešutuose gausu širdžiai sveikų mononesočiųjų riebalų. Kiekvieną dieną valgant nedidelius kiekius, galima sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip didelis cholesterolio kiekis ir uždegimas.

4. Gali sumažinti metabolinio sindromo riziką

Metabolinis sindromas yra grupė rizikos veiksnių, įskaitant padidėjusį cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, kurie padidina insulto, širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką (15).

Tyrimai rodo, kad makadamijos riešutai gali apsaugoti tiek nuo metabolinio sindromo, tiek nuo 2 tipo diabeto.

Pavyzdžiui, viena naujausia apžvalga susiejo dietą, kurioje gausu medžio riešutų, įskaitant makadamijos riešutus, su nevalgiusio cukraus kiekio kraujyje sumažėjimu.

Į šią apžvalgą įtrauktos dietos žmonėms per dieną suvalgydavo 1–3 uncijas (28–84 gramus) medžio riešutų. Jie patyrė žymiai pagerėjusį hemoglobino A1c lygį, kuris yra ilgalaikės cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymeklis (3).

Be to, dietos, turinčios daug nesočiųjų riebalų, kurių 80% sudaro makadamijos riešutai, gali padėti sumažinti metabolinio sindromo rizikos veiksnius, ypač žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu (10, 16).

Apskritai riešutų vartojimas taip pat yra susijęs su mažesniu cukraus kiekiu kraujyje ir kūno svoriu žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu ar 2 tipo diabetu (17, 18, 19).

Santrauka Reguliariai valgydami medžių riešutus, įskaitant makadamijos riešutus, galite sumažinti metabolinio sindromo riziką ir prisidėti prie mažesnio, stabilesnio cukraus kiekio kraujyje.

5. Gali padėti numesti svorio

Nepaisant to, kad yra daug kalorijų, makadamijos riešutai gali padėti numesti svorio.

Iš dalies tai galima paaiškinti baltymų ir skaidulų kiekiais - dviem maistinėmis medžiagomis, kurios, kaip žinoma, sumažina alkį ir skatina sotumą (20, 21, 22).

Tyrimai taip pat rodo, kad dalis riešutuose esančių riebalų virškinimo metu gali likti riešuto pluoštinėje sienelėje. Taigi makadamija ir kiti riešutai gali suteikti mažiau kalorijų, nei manyta anksčiau (23, 24, 25).

Vieno 3 savaičių tyrimo metu 71 jauna japonų moteris kasdien valgydavo duonos su 10 gramų makadamijos riešutų, kokoso ar sviesto. Tie, kurie priklausė makadamijos grupei, tyrimo pabaigoje neteko 0,9 svaro (0,4 kg), o kitų grupių pacientai liko to paties svorio (10).

Makadamijos riešutuose taip pat gausu mononesočiųjų riebalų, ypač omega-7 riebalų palmitoleino rūgšties, kurios gali apsaugoti nuo nepageidaujamo svorio padidėjimo.

Vieno 12 savaičių tyrimo metu nutukusios pelės, šeriamos riebiu maistu, gausiai vartodami makadamijos aliejų, kuriame gausu palmitoleino rūgšties, turėjo žymiai mažesnes riebalų ląsteles nei tos, kurioms nebuvo suteiktas nė vienas produktas (26).

Vis dėlto neaišku, ar makadamijos riešutai teikia tokią pat naudą žmonėms.

Santrauka Makadamijos riešutai gali sumažinti alkį ir paskatinti sotumą, o tai gali padėti numesti svorio. Jie taip pat gali suteikti mažiau kalorijų, nei manyta anksčiau.

6. Gali pagerinti žarnyno sveikatą

Makadamijos riešutuose yra skaidulų, kurios gali būti naudingos virškinimui ir bendrai žarnyno sveikatai.

Kaip ir daugumoje riešutų, tirpi pluoštas makadamijos riešutuose gali veikti kaip prebiotikas, tai reiškia, kad jis padeda maitinti jūsų naudingas žarnyno bakterijas (27, 28).

Savo ruožtu šios draugiškos bakterijos gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis (SCFA), tokias kaip acetatas, butiratas ir propionatas, kurios gali sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo tokių ligų, kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS), Krono liga ir opinis kolitas (29, 30, 31).

Kai kurie įrodymai rodo, kad SCFA gali net sumažinti jūsų diabeto ir nutukimo riziką (32, 33, 34).

Santrauka Makadamijos riešutuose esančios tirpios skaidulos padeda virškinti, maitindamos naudingas žarnyno bakterijas. Savo ruožtu tai gali pagerinti jūsų žarnyno sveikatą.

7–9. Kita galima nauda

Nauji tyrimai rodo, kad makadamijos riešutai gali turėti keletą papildomų naudos sveikatai, įskaitant (7, 8, 35, 36, 37):

1. Suteikia priešvėžines savybes. Makadamijos riešutuose yra flavonoidų ir tokotrienolių. Augalų junginiai, kurie rodo mėgintuvėlių tyrimus, gali padėti kovoti su vėžinėmis ląstelėmis arba jas sunaikinti. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
2. Smegenų sveikatos stiprinimas. Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad tokotrienoliai taip pat gali apsaugoti smegenų ląsteles nuo tokių ligų, kaip Alzheimerio ir Parkinsono. Vis dėlto reikalingi žmonių tyrimai.
3. Sukramtykite savo ilgaamžiškumą. Reguliarus riešutų, įskaitant makadamijos riešutus, vartojimas gali padėti sumažinti maždaug per trečdalį jūsų per ankstyvo mirimo riziką.

Atminkite, kad šie galimi požymiai dar nėra įrodyti. Reikia daugiau žmogaus tyrimų.

Santrauka Reguliariai valgydami makadamijos riešutus, galite sumažinti riziką per anksti mirti ir padėti apsisaugoti nuo vėžio ir smegenų ligų. Svarbu pažymėti, kad norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

10. Lengva įtraukti į savo racioną

Makadamijos riešutai yra daugelyje prekybos centrų, tačiau jų galima užsisakyti ir internetu. Jos yra universalios ir lengvai įtraukiamos į daugelį dietų.

Žali makadamijos riešutai yra sveikiausia forma. Sausai skrudinti yra gera alternatyva, jei neturite laiko patys jų skrudinti, tačiau stenkitės atsiriboti nuo aliejuje skrudintų versijų, kuriose yra nereikalingų pridėtinių riebalų.

Galite užkandžiauti nesmulkintais makadamijos riešutais, sumalti ir pabarstyti ant sriubų ir šiltų patiekalų arba sukeisti į kruopas salotose.

Makadamijos sviestas yra dar vienas būdas mėgautis šia riešuta. Kaip žemės riešutų sviestas, jis gali būti paskleidžiamas ant duonos, krekerių ir vaisių skiltelių arba pridedamas prie avižinių dribsnių ar jogurto.

Galiausiai šiuos riešutus galima mirkyti ir sumalti į pastą, kad būtų be sūrio ar pieno. Ši pasta taip pat gali būti pagrindas įvairiems desertams.

Makadamijos riešutus geriausia laikyti kambario temperatūroje nuo vieno iki penkių mėnesių, geriausia - hermetiškame inde. Laikydami juos šaldytuve, jie bus švieži dar ilgiau - iki vienerių metų (38).

Santrauka Makadamijos riešutai yra universalus daugelio dietų priedas. Juos galima valgyti nesmulkintus, nesmulkintus, neapdorotus, skrudintus arba kaip riešutų sviestą. Jie gali būti įdomūs pagrindinių patiekalų, užkandžių ir desertų papildai.

Esmė

Makadamijos riešutuose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų, antioksidantų ir sveikų riebalų.

Galima nauda yra svorio netekimas, pagerėjusi žarnyno sveikata ir apsauga nuo diabeto, metabolinio sindromo ir širdies ligų.

Jei jus domina šis riešutas, pabandykite jį įtraukti į savo racioną šiandien.