Magnio papildai: privalumai, šalutinis poveikis ir dozavimas

Turinys

• Kas yra magnis?
• Privalumai sveikatai
• Gali sumažinti kraujo spaudimą
• Gali pagerinti nuotaiką
• Gali būti naudinga cukraus kiekio kraujyje kontrolė
• Gali sumažinti širdies ligų riziką
• Gali pagerinti migreną
• Šalutinis poveikis ir rizika
• Kiek magnio reikia vartoti?
• Kiek turėtum išgerti?
• Kokį tipą turėtumėte pasirinkti?
• Esmė

Magnis yra mineralas, gyvybiškai svarbus tinkamam jūsų kūno funkcionavimui.

Jūsų kūnas negali to pasigaminti, todėl jūs turite to gauti iš savo dietos.

Norint gauti pakankamai šios būtinos maistinės medžiagos, vyrams ir moterims rekomenduojama vartoti atitinkamai 400–420 mg ir 320–360 mg per dieną, atsižvelgiant į amžių (1).

Tai galite pasiekti valgydami maistą, kuriame gausu magnio, arba vartodami papildus.

Šiame straipsnyje apžvelgiama magnio papildų nauda, ​​šalutinis poveikis ir rekomenduojamos dozės.

Kas yra magnis?

Magnis yra ketvirtas gausiausias mineralas jūsų kūne, ir be jo kūnas negali tinkamai veikti (2).

Maistinė medžiaga yra būtina šimtiems medžiagų apykaitos procesams ir daugeliui kitų svarbių kūno funkcijų - pradedant energijos gaminimu ir baigiant svarbių baltymų, tokių kaip jūsų DNR, kūrimu (3).

Dietinius magnio šaltinius sudaro ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir žalios lapinės daržovės. Mažesni kiekiai randami mėsoje ir žuvyje.

Nepaisant jo svarbos, tyrimai rodo, kad beveik 50% Vakarų Europos šalių ir JAV žmonių negauna pakankamai šio būtino mineralo (2, 4).

Be to, žemas magnio kiekis susijęs su daugeliu sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, 2 tipo diabetu, širdies ligomis ir Alzheimerio liga (2).

Santrauka Magnis yra mineralas, kurio jūsų kūnas turi tinkamai veikti. Daugeliui žmonių trūksta šios būtinos maistinės medžiagos, kurios yra tokiuose maisto produktuose kaip riešutai, lapiniai žalumynai, ankštiniai augalai ir sėklos.

Privalumai sveikatai

Kad jūsų kūnas funkcionuotų optimaliai, svarbu gauti pakankamai magnio.

Nors iš savo raciono įmanoma gauti pakankamą šio mineralo kiekį, gerti papildą gali būti naudinga, jei stengiatės patenkinti savo poreikius dėl maisto ar jei jo turite.

Magnio papildo vartojimas ir trūkumų pašalinimas buvo susijęs su nauda sveikatai. Tai apima mažesnę ligų, tokių kaip širdies ligos, riziką ir pagerėjusią kraujospūdį, nuotaiką ir cukraus kiekį kraujyje.

Gali sumažinti kraujo spaudimą

Magnio papildų vartojimas gali padėti sumažinti kraujospūdžio lygį (5).

Tyrimai rodo, kad žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, gali pagerėti papildymas šiuo mineralu (6, 7).

Iš tikrųjų vienoje 22 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad papildymas vidutiniškai 410 mg magnio per parą buvo susijęs su sistolinio kraujospūdžio sumažėjimu 3–4 mm Hg (didžiausias skaičius) ir diastolinio kraujo sumažėjimu 2–3 mm Hg. slėgis (apatinis skaičius) (8).

Panašiai neseniai atliktoje 34 tyrimų apžvalgoje padaryta išvada, kad vidutiniškai 3 mėnesius išgėrus maždaug 350 mg magnio per parą, reikšmingai sumažėjo sistolinis kraujospūdis 2,00 mm Hg, o diastolinis kraujospūdis 1,78 mm Hg (9).

Gali pagerinti nuotaiką

Kai kurie tyrimai susieja žemą magnio kiekį su depresija, todėl tyrėjai paskatino pasidomėti, ar papildymas šiuo mineralu galėtų padėti gydyti šią būklę (10).

Viename 12 savaičių randomizuotame kontroliuojamame tyrime su vyresnio amžiaus suaugusiaisiais, sergančiais 2 tipo cukriniu diabetu, magnio trūkumu ir depresija, nustatyta, kad 450 mg magnio per parą buvo tokie pat veiksmingi kaip 50 mg antidepresanto Imipramino dozė, siekiant pagerinti depresijos simptomus (11).

Kitas 6 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 126 žmonės, sergantys lengva ar vidutinio sunkumo depresija, pastebėjo, kad tie, kurie vartojo 248 mg mineralinio preparato per dieną kartu su įprastu gydymu, pranešė, kad reikšmingai pagerėjo depresijos rodikliai (12).

Tačiau šie tyrimai nebuvo akli, tai reiškia, kad dalyviai žinojo, kad gavo mineralą, o tai gali iškreipti rezultatus.

Galų gale reikia didesnių ir ilgesnių šios srities studijų.

Gali būti naudinga cukraus kiekio kraujyje kontrolė

Magnis vaidina lemiamą vaidmenį insulino ir gliukozės metabolizme. Daugeliui žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu - būkle, turinčia įtakos cukraus kiekio kraujyje kontrolei, trūksta šios maistinės medžiagos (2).

Iš dalies taip yra todėl, kad padidėjęs cukraus ar cukraus kiekis kraujyje gali padidinti tai, kiek šios maistinės medžiagos prarandate per šlapimą (13).

Buvo pasiūlyta, kad magnio papildų vartojimas gali pagerinti atsparumą insulinui - medžiagų apykaitos problemą, kai jūsų ląstelės nereaguoja į insuliną.

Insulinas yra svarbus hormonas, padedantis reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Taigi pagerėjęs atsparumas insulinui gali paskatinti geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę - ypač diabetu sergantiems žmonėms.

3 mėnesių trukmės tyrime 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės, vartoję 300 mg magnio per parą, pastebimai sumažino cukraus kiekį nevalgius ir po valgio, palyginti su placebo grupe (14).

Be to, apžvalgoje nustatyta, kad magnio papildų vartojimas ilgiau nei keturis mėnesius turėjo teigiamą poveikį jautrumui insulinui ir cukraus kiekio kraujyje kontrolei (15).

Nors reikia daugiau tyrimų, atrodo, kad magnio papildai yra veiksmingi kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu (13).

Gali sumažinti širdies ligų riziką

Mažas magnio kiekis buvo susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika (16, 17).

Taip gali būti todėl, kad mažas šio mineralo kiekis neigiamai veikia tokius širdies ligų rizikos veiksnius kaip cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir kraujospūdis (17).

Neseniai atliktoje 28 tyrimų apžvalgoje padaryta išvada, kad magnio papildai teigiamai veikė kai kuriuos širdies ligos rizikos veiksnius žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, mažindami kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir nevalgius cukraus (18).

Tai reiškia, kad magnio papildų vartojimas gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, ypač žmonėms, kuriems trūksta deficito (19).

Nors šie rezultatai daug žada, reikia atlikti daugiau šios srities tyrimų.

Gali pagerinti migreną

Mažas magnio kiekis buvo susijęs su migrena - būkle, kuriai būdingi intensyvūs, pasikartojantys galvos skausmai (20).

Vieno 12 savaičių tyrimo metu nustatyta, kad žmonės, sergantys migrena ir vartojantys kasdienį papildą, kuriame yra 600 mg magnio, patyrė 42% mažiau migrenos priepuolių, o priepuoliai buvo ne tokie intensyvūs (21).

Kita 5 tyrimų apžvalga parodė, kad migrenos gydymas 600 mg magnio - didelės dozės - buvo saugus ir efektyvus (22).

Vis dėlto reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima pateikti tvirtas dozes migrenai gydyti.

Santrauka Magnio papildai gali pagerinti daugelį sveikatos žymenų, tokių kaip kraujospūdis ir cukraus kiekis kraujyje. Tai taip pat gali sumažinti sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos, migrena ir depresija, riziką.

Šalutinis poveikis ir rizika

Nors magnio papildai paprastai laikomi saugiais, prieš pradėdami vartoti, turėtumėte pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu - ypač jei turite sveikatos sutrikimų.

Mineralinis papildas gali būti nesaugus žmonėms, vartojantiems tam tikrus diuretikus, vaistus nuo širdies ar antibiotikus (1).

Dauguma žmonių, kurie vartoja magnio papildus, nepatiria šalutinio poveikio, tačiau tai gali sukelti su žarnynu susijusias problemas, tokias kaip viduriavimas, pykinimas ir vėmimas, ypač didelėmis dozėmis (20).

Svarbu pažymėti, kad žmonėms, turintiems inkstų problemų, yra didesnė rizika patirti neigiamą poveikį, susijusį su šiais papildais (23).

Be to, nepakanka įrodymų, kad magnio papildai naudingi žmonėms, kuriems nėra trūkumo.

Santrauka Magnio papildai paprastai laikomi saugiais. Tačiau prieš pradėdami vartoti šiuos papildus turėtumėte pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei turite sveikatos sutrikimų ar vartojate kokių nors vaistų.

Kiek magnio reikia vartoti?

Dieta, kurioje yra daug magnio, apima sveiką sveiką maistą, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, riešutus, sėklas ir ankštinius augalus.

Nors vien tik laikantis dietos, galima gauti rekomenduojamą mineralinio produkto kiekį - 400–420 mg vyrams ir 320–360 mg moterims - vien tik šiuolaikinės dietos yra mažai magnio turinčios.

Jei per dietą nepavyksta gauti pakankamai magnio ir jei tai daryti yra saugu, galbūt norėsite išgerti maisto.

Kiek turėtum išgerti?

Rekomenduojamos magnio papildų dozės yra 200–400 mg per dieną, atsižvelgiant į prekės ženklą.

Tai reiškia, kad papildas gali suteikti jums 100% ar daugiau referencinės dienos normos (RDI).

Jungtinių Valstijų medicinos instituto Maisto ir mitybos taryba nustatė viršutinę papildomo magnio 350 mg per parą toleruotiną ribą - žemiau kurios greičiausiai nepatirsite jokio virškinimo šalutinio poveikio (1, 23).

Jei trūksta, gali reikėti didesnės dozės, tačiau prieš pradėdami vartoti dideles magnio dozes, viršijančias RDI, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju.

Kokį tipą turėtumėte pasirinkti?

Magnio papildai būna įvairių formų, kai kurias iš jų jūsų kūnas gali pasisavinti geriau nei kitas.

Geriau įsisavinami šio mineralo tipai (23, 24):

• Magnio citratas
• Magnio laktatas
• Magnio aspartatas
• Magnio chloridas
• Magnio malatas
• Magnio tauratas

Tačiau absorbciją gali paveikti ir kiti veiksniai, tokie kaip jūsų genai ir tai, ar turite trūkumų (20).

Be to, nors daugelis tyrimų rodo, kad tam tikros rūšies magnio papildai yra geriau įsisavinami nei kiti, kai kuriuose tyrimuose nenustatytas skirtumas tarp įvairių preparatų (25).

Pirkdami magnio papildą, rinkitės prekių ženklus su JAV farmakopėjos (USP) ženklu, kuris rodo, kad papildas buvo patikrintas dėl stiprumo ir teršalų.

Santrauka Papildoma magnio leidžiama viršutinė riba yra 350 mg per parą. Jūsų kūnas kai kurias magnio formas gali absorbuoti geriau nei kitas.

Esmė

Mineralinis magnis yra būtinas, kad jūsų kūnas funkcionuotų optimaliai.

Dietiniai magnio šaltiniai yra riešutai, lapiniai žalumynai, ankštiniai augalai ir sėklos

Tinkamas magnio vartojimas buvo susijęs su mažesne širdies ligų, 2 tipo diabeto ir kitų susirgimų rizika.

Jei vartojate maisto papildus, vien tik maistas gauna nepakankamai šios svarbios maistinės medžiagos, tai gali padėti patenkinti dienos poreikius. Vartojant mažesnes kaip 350 mg paros dozes, šalutinis poveikis mažai tikėtinas.

Jei norite išbandyti papildą, pirmiausia pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir pasirinkite produktą, kurį išbandė trečioji šalis, pvz., JAV farmakopėją.

Magnio galima rasti sveikatos parduotuvėse ir internete.