Pasirūpinkite savo sveikata

Turinys

• Apžvalga skirta

Sveikata ir sveikata nebūtinai turi būti visiškai pribloškiančios - arba atimk daug laiko iš savo jau įtempto grafiko. Tiesą sakant, tik kelių smulkmenų pakeitimas gali turėti didelės įtakos jūsų bendrai sveikatai ir savijautai. Norėdami pradėti, pabandykite kiekvieną dieną atlikti vieną iš šių veiksmų, o mėnesio pabaigoje turėsite daugiau energijos, mažiau streso - ir galbūt net numetėte kelis kilogramus!1. Valgykite sočiau pusryčius. Užuot išbėgę iš namų su puodeliu kavos, skirkite 10 minučių pusryčiams. Jūsų geriausias pasirinkimas? Džiaukitės paprastomis avižinėmis dribsnėmis, užpilkite jas antioksidantų turinčiomis avietėmis ar mėlynėmis (jei nerandate šviežių, naudokite šaldytas) ir 2 šaukštais maltų linų sėmenų, kuriose yra nuotaiką gerinančių omega-3 riebalų rūgščių, galimų apsaugos nuo hipertenzijos ir širdies ligų . Iki pietų jausitės ne tik sotūs, bet ir suvalgysite beveik pusę kasdien reikalingų skaidulų.

2. Tiesiog pasakykite ne. Pasipriešinkite žmonėms patinkančiam potraukiui, kuris kamuoja daugumą moterų (ir dažnai palieka mus piktus ir piktus), ir šiandien mandagiai atmeskite kažkieno prašymą. Nesvarbu, ar atsisakysite imtis liūto dalies grupiniame projekte darbe, ar žiūrėti savo kaimyno vaikų, „jei nepridėsite nė vieno per dieną, sumažės nerimas ir stresas, atsirandantis dėl per didelio įsipareigojimo, planavimo ir pervargimo“, - aiškina Rutgerso universiteto socialinė psichologė Susan. Newmanas, daktaras, knygos „The Book of No: 250 Ways to Say it-and Mean It“ autorius (McGraw-Hill, 2006).

3. Užkandis prie automato. Skamba stebėtinai, tiesa? Pasirodo, kad geriau iš salotos iš parduotuvės išsinešite sveikų ar ne sveikų skanėstų, nei iš savo stalo. Remiantis Kornelio universiteto atliktais tyrimais, žmonės, kurie ant savo stalo laikė lėkštę su šokoladu, suvalgė beveik dvigubai daugiau nei tada, kai turėjo vaikščioti, kad pasiektų saldainį. Laikykite viliojančius saldumynus nepastebimoje vietoje ir greičiausiai pataikysite į automatą (arba šaldytuvą) tik tada, kai tikrai kažko trokštate.

4. Pakeiskite druską, kad širdis būtų sveika. Remiantis tyrimu, kuriame dalyvavo beveik 2 000 žmonių, JAV prekiaujant įprasta druska, kurioje yra mažai natrio, kaliu praturtinto pakaitalo, dar vadinamo „lengva druska“, širdies ligų rizika gali sumažėti iki 40 proc. Klinikinės mitybos žurnalas. Pridėjus daugiau kalio į savo mitybą (esantį bananuose, apelsinų sultyse, pupelėse ir bulvėse) ir sutrumpinus natrį, galima reguliuoti kraujospūdį, sako tyrimo bendraautorė Wen-Harn Pan, MD Kitas būdas sumažinti suvartojamo natrio kiekį: keiskite žoleles ir prieskonius druska pagardinant patiekalus.

5. Užkirsti kelią mėnesinių skausmui nenaudojant nereceptinių vaistų. Praleiskite ibuprofeną ir atsipalaiduokite. Pirmąsias dvi ciklo savaites pasivaikščiokite, užsiimkite joga ar pasilepinkite sultingu romanu, kad išvengtumėte mėnesinių mėšlungio. Žurnale Occupational and Environmental Medicine atliktas tyrimas parodė, kad didelis streso lygis gali padvigubinti mėnesinių skausmą.

6. Pavydą paverskite įkvėpimu. Ar pajuntate, kad pasidaro žalia, kai matote puikios formos moteris, kurios, atrodo, sugeba su šypsena žongliruoti tūkstančiais užduočių? Pavydas yra save žlugdantis elgesys, kuris gali priversti jus paguosti kažką galimai destruktyvaus, pavyzdžiui, alkoholio ar greito maisto, sako Harvardo universiteto psichologijos profesorė daktarė Ellen Langer. - Užuot pavydėjęs, sužinok, kaip ji tai padarė, ir išbandyk jos patarimus.

7. Suplanuokite kelionę (ir būtinai palikite „BlackBerry“ namuose). Remiantis Pitsburgo universiteto psichiatrijos departamentų tyrimu, kasmet atostogaujančių žmonių ankstyvos mirties rizika yra mažesnė beveik 20 proc., O mirties nuo širdies ligų rizika sumažėja net 30 proc. Niujorko valstijos universitete Osvege. Kai atsipalaiduojate, nelikite namuose, kad susitvarkytumėte reikalus. Ekspertai sako, kad kelionės tiesiogine ir perkeltine prasme atitolina jus nuo jūsų naštos ir nerimo, todėl leiskitės į tą kelionę į Paryžių ar tą žygio nuotykį, apie kurį visada svajojote. 8. Įsigykite žinių. Naujausioje žurnale „American Scientist“ paskelbtoje ataskaitoje teigiama, kad mokymasis - tie, kurie patenkina „aha“ akimirkas, sukelia biocheminių medžiagų kaskadą, kuri smegenims suteikia galimybę pasiekti tai, kas prilygsta natūraliam opiumui. Didžiausias hitas ateina tada, kai atskleidžiate ką nors naujo. Perskaitykite tą ilgą straipsnį, kurį šiandien praleidote laikraštyje, pažadėkite padaryti kryžiažodį savo kompiuteryje (bestcrosswords.com) arba pereiti vieną sudoku raundą. Visa ši veikla padės išvengti su amžiumi susijusių atminties praradimų.

9. Pasiskiepykite. Jei esate 26 metų ar jaunesnis, pasikalbėkite su savo OB-GYN apie naują gimdos kaklelio vėžio vakciną „Gardasil“. Tai padeda apsisaugoti nuo žmogaus papilomos viruso (ŽPV) infekcijos, kuri gali sukelti lytinių organų karpos ir vėžį.

10. Į savo mitybą įtraukite kalcio. Daugelis moterų suvartoja mažiau nei pusę rekomenduojamos paros kalcio dozės (1000 mg), o 1 iš 2 per savo gyvenimą patirs su osteoporoze susijusį lūžį. Paprasti būdai padidinti kalcio kiekį: paimkite papildą arba išgerkite stiklinę neriebaus pieno. Taip pat įsitikinkite, kad per dieną gausite nuo 400 iki 1000 TV vitamino D, kad pagerintumėte organizmo kalcio pasisavinimą ir sustiprintumėte kaulus.

11. Užsakymas vietnamiečių kalba – šįvakar. Vietnamo virtuvė, kurioje gausu maistinių medžiagų ir mažai kalorijų, paprastai gaminama iš liesos mėsos, žuvies ir daržovių, keptų ant grotelių ar garuose, o ne kepta. Į dažniausiai naudojamus prieskonius įeina kalendra ir raudonieji čili pipirai, kuriuose gausu antioksidantų, kovojančių su vėžiu, ir jie yra skanūs! Venkite populiarių patiekalų, tokių kaip kepti žuvies pyragaičiai ir įdarytos vištienos blauzdelės, kuriose yra daug riebalų, cholesterolio ir kalorijų.

12. Gyvenk šia akimirka. Praktikuodami sąmoningumą (sutelkdami dėmesį į tai, ką darote teisingai šią sekundę, o ne į viską, kas įtraukta į privalomų darbų sąrašą), tyrimai rodo, kad jūs nusiminsite ir galbūt net pagerinsite savo imuninę sistemą. Viskonsino universiteto tyrimas parodė, kad visi 25 dalyviai, kurie sutelkė dėmesį į laimingas akimirkas, pagamino daugiau antikūnų prieš gripo vakciną nei tie, kurie sutelkė dėmesį į neigiamus prisiminimus. Jei jums reikia kvalifikacijos kėlimo kurso, apsilankykite tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Suplanuokite metinį skiepą nuo gripo. Spalis ir lapkritis yra geriausias laikas pasiskiepyti nuo gripo ir, pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų, tai vienintelis geriausias būdas apsisaugoti nuo infekcijos, blokuojant virusą 70–90 procentų sveikų žmonių iki 65 metų amžiaus. Bijote adatų? Jei esate 49 metų ar jaunesnė ir nesate nėščia, išbandykite nosies purškalo versiją. Vis dėlto praleiskite vakciną, jei turite sunkią alergiją kiaušiniams (vakcinoje yra nedidelis kiekis kiaušinių baltymų) arba karščiuojate (palaukite, kol simptomai išnyks).

14. Atidėkite savo darbus, kad galėtumėte daugiau bendrauti. Jau kelias savaites nebendravai su geriausia drauge ar seserimi? Ką apie tą pietų pasimatymą su savo bendradarbiu, kurį vis atidėliojate? Būtinai palaikykite ryšį su senais draugais ir pridėkite naujų savo socialiniame rate. Remiantis „American Sociological Review“ paskelbtais tyrimais, šiandien moterys turi mažiau patikėtinių nei prieš 20 metų, todėl galime būti labiau įtempti, susirūpinę ir prislėgti.

15. Stresas? Gerkite probiotiką. Pažymėtos „geros bakterijos“, probiotikai (papildų pavidalu) padeda išvengti ir gydyti streso sukeltas virškinimo trakto problemas (mėšlungį, pilvo pūtimą ir dujas) ir tokias ligas kaip opinis kolitas. Naujame tyrime su Toronto universitetu susiję mokslininkai maitino probiotikus stresą patiriančius gyvūnus ir nustatė, kad vėliau jų virškinimo trakte nėra kenksmingų bakterijų. Tačiau stresą patiriantys gyvūnai, kurie negavo probiotikų, gavo. Papildų galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse ir kai kuriuose prekybos centruose (daugelis jų yra šaldymo koridoriuje), todėl juos reikia vartoti taip, kaip nurodyta. Jogurtas taip pat yra geras probiotikų šaltinis.Patikrinkite etiketę ir įsitikinkite, kad joje yra gyvų aktyvių kultūrų - ne visi prekės ženklai.

16. Įveik stresą laikydamas už rankų. Skamba šiek tiek kvailai, sutinkame, tačiau naujas Virdžinijos universiteto ir Viskonsino-Madisono universiteto tyrimas rodo, kad streso patekusios moterys buvo nuramintos laikant vyro rankas. Be to, kuo laimingesnė santuoka, tuo ramiau jie jautėsi.

17. Į savo racioną įtraukite pupeles. Reguliariai valgant bet kokios rūšies pupelės gali žymiai sumažinti krūties vėžio riziką. Taigi į savo salotas įdėkite saujelę garbanzo pupelių, įberkite šiek tiek pinto pupelių su ryžiais, pasigaminkite puodą su minestronu (sumaišykite pupas su brokoliais, lapiniais kopūstais ar mėgstama kryžmažiedžia daržove) - visuose yra naudingų junginių, apsaugančių nuo vėžio .

18. Įvertinkite, kas yra jūsų vaistinėlėje. Neseniai visoje šalyje atlikta daugiau nei 2 000 žmonių apklausa parodė, kad beveik pusė jų nesąmoningai vartojo vaistus, kurių galiojimo laikas baigėsi. Prieš imdamiesi ką nors, patikrinkite datas; lengva prarasti pėdsakus. Dar geriau, kai perkate vaistą, paryškinkite arba apibraukite galiojimo datą tiesiai ant pakuotės, kad ji būtų akimirksniu matoma kiekvieną kartą ištiesus ranką į tabletę.

20. Pasidarykite masažą savo draudimo kompanijoje. Sveikatos draudimo paslaugų teikėjai ne tik pripažįsta alternatyvių priemonių, tokių kaip masažai, akupunktūra, maisto papildai ir joga, naudą, bet ir daugiau jų iš tiesų siūlo jiems nuolaidas. Norėdami sužinoti, kokias privilegijas gali suteikti jūsų planas, eikite į „Planforyourhealth.com“ skiltį „Sveikatos išmokų naršymas“, kurioje taip pat pateikiami patarimai, kaip suprasti ir kuo geriau išnaudoti savo medicininę aprėptį.

21. Naudokite šiaudelį. „Mano pacientams, kurie geria vandenį per šiaudus, lengviau išgerti rekomenduojamus 8 puodelius per dieną“, - sako Jill Fleming, MS, RD, „Plonų žmonių nevalykite lėkščių“ autorius: paprasti gyvenimo būdo pasirinkimai nuolatiniam svorio metimui (įkvėpimo pristatymas) Spauda, ​​2005). Gurkšnojimas šiaudeliu padeda greičiau išsiurbti vandenį ir skatina gerti daugiau. Kitas patarimas, kaip išlaikyti drėgmę: į stiklinę įmeskite skonį sustiprinančios citrinos ar laimo skiltelės.

22. Ant grotelių kepkite aštrų mėsainį. Pagardinkite jautieną (arba vištieną ar žuvį) rozmarinu. Kanzaso valstijos universiteto mokslininkai nustatė, kad šioje žolėje gausu antioksidantų, kurie padeda blokuoti vėžį sukeliančius junginius, kurie gali susidaryti kepant mėsą ant grotelių. Ir savaime suprantama, kad rozmarinas suteikia geresnio skonio mėsainį!

23. Leisk sau pasiduoti tam kofeino potraukiui. Remiantis Pietvakarių universiteto Džordžtaune, Teksase, atliktu tyrimu, vidutinė kofeino dozė gali sukelti libido. Tyrėjai ištyrė gyvūnų elgesį ir išsiaiškino, kad kofeinas greičiausiai stimuliuoja smegenų dalį, reguliuojančią susijaudinimą, o tai paskatino pateles dažniau mylėtis: panašus poveikis žmonėms tikėtinas tik moterims, kurios reguliariai negeria kavos. Jei tai jūs, pabandykite užsisakyti espreso kavos po romantiškos vakarienės ir pažiūrėkite, ar sklinda kibirkštys.

24. Dar kartą išsinuomokite Wedding Crashers. Visi žinome, kad juokas yra geriausias vaistas, tačiau paaiškėja, kad net ir numanęs juoką gali pagerinti savijautos hormonus (endorfinus) beveik 30 proc. Be to, atrodo, kad jo poveikis trunka iki 24 valandų, teigia tyrėjas Lee S. Berk iš Kalifornijos Lomos Lindos universiteto. Eikite pas komiką ar „TiVo“ į tokią linksmą televizijos laidą kaip „Mano vardas yra Erlas“ ir žiūrėkite ją vėl ir vėl.

25. Sukurkite psichinės sveikatos šeimos medį. Jūs pasakytumėte savo gydytojui, jei jūsų močiutė sirgo krūties vėžiu ar širdies liga, bet ką daryti, jei ji sirgo depresija ar bipoliniu sutrikimu? Galite sekti savo šeimos tų ligų istoriją vos per kelias minutes, užpildę anketą naujoje svetainėje, pavadintoje mentalhealthfamilytree.org. Jei rezultatai jums rūpi, kreipkitės į gydytoją ir pradėkite gydymą, kurio jums gali prireikti.

26. Su savo salotomis mėgaukitės riešutais. Į salotas pabarstykite pusantros uncijos graikinių riešutų arba sumaišykite juos su jogurtu. Kodėl graikiniai riešutai? Juose yra ellaginės rūgšties, kovojančios su vėžiu. Be to, šie maitinimo šaltiniai, turintys mažai arterijas užkimšiančių sočiųjų riebalų, yra geras baltymų ir cholesterolio kiekį mažinančių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, o tai gali sumažinti širdies ligų riziką.

27. Pasiimkite savo iPod į kitą apsilankymą pas odontologą. Nesvarbu, ar repuojate kartu su Mary J. Blige, ar džiaugiatės Bethovenu, nauji tyrimai žurnale „Journal of Advanced Nursing“ rodo, kad muzikos klausymasis palengvina skausmą – nesvarbu, ar tai būtų ertmės užpildymas, ištrauktas raumuo ar net bikinio vaškas. 12–21 proc. Kitas pasiūlymas: planuokite nepatogias procedūras antroje mėnesinių ciklo pusėje (paskutines dvi savaites), kai estrogeno lygis yra didžiausias; būtent tada moterys gamina daugiausia endorfinų skausmui kompensuoti, rodo Mičigano ir Merilendo universitetų tyrimai.

28. Sudarykite žaidimo pasimatymą, kad padidintumėte protą. Esame linkę kaltinti „mamyčių smegenis“ dėl neryškaus chaoso, kylančio iš gyvenimo su vaikais, tačiau nauji tyrimai su gyvūnais rodo, kad rūpinimasis vaikais iš tikrųjų daro moteris protingesnes. Ričmondo universiteto neurologai išsiaiškino, kad nėštumo hormonai skatina mamų smegenis – tiesiogine prasme padidina neuronus ir dendritus hipokampe – paruošdami jas motinystės iššūkiams (maitinti, apsaugoti nuo plėšrūnų ir kt.), o visa tai gerina. jų pažinimo funkcijas. Ir jums nereikia pastoti, kad galėtumėte mėgautis efektu. Pagrindinis tyrimo autorius, mokslų daktaras Craigas Kinsley teigia, kad dirgikliai, atsirandantys leidžiant laiką su vaikais, padidins bet kurios moters protą.

29. Ištieskite pirštus. „Ilgai trunkantys rankenėlės, pakartotinis mažų mygtukų paspaudimas ir nepatogūs riešo judesiai, naudojami naudojant„ BlackBerry “ar„ iPod “, gali sukelti pakartotinius pirštų sužalojimus“,-sako išrinktoji Amerikos rankų terapeutų draugijos prezidentė Stacey Doyon. Norėdami sumažinti riziką, kelis kartus per dieną atlikite šiuos veiksmus: (1) sulenkite pirštus ir pasukite delnus nuo kūno, ištiesdami rankas į išorę; pajuskite tempimą nuo pečių iki pirštų; palaikykite 10 sekundžių. (2) Ištieskite dešinę ranką prieš save, delnu žemyn. Padėkite kairę ranką ant dešinės rankos ir švelniai traukite dešinės rankos pirštus link kūno. Pajuskite riešo tempimą. Laikykite 10 sekundžių, tada perjunkite šonus.

30. Padėkite didesniam tikslui. Nesvarbu, ar rašote čekį savo mėgstamai labdaros organizacijai, ar renkate lėšas savo vaiko mokyklai, filantropija ne tik pakelia kitą žmogų, bet ir gali pagerinti jūsų pačių sveikatą. Bostono koledžo, Vanderbilto universiteto, Pietų Karolinos universiteto ir Teksaso universiteto Ostine atlikti tyrimai rodo, kad pagalba kitiems gali sumažinti lėtinį skausmą ir net depresiją. Apsilankykite savanoriškai.org ir raskite jums tinkamą galimybę.

31. Nešiokite akinius nuo saulės bet kuriuo metu, kai esate lauke. Saulės ultravioletinių (UV) spindulių, kurie prasiskverbia pro debesis net apsiniaukusiomis dienomis, poveikis padidina kataraktos riziką (pagrindinė vyresnių nei 55 metų amžiaus žmonių regėjimo praradimo priežastis). Pasirinkite atspalvius, kurie blokuoja tiek UVA, tiek UVB spindulius. Ieškokite lipduko su užrašu „100% apsauga nuo UVA ir UVB spindulių“.

Apžvalga skirta