Padidinkite savo metabolizmo planą

Turinys

• Apžvalga skirta

Maksimalus metabolizmo planas

wrankos pakėlimas

Pradėkite visas jėgas ir kardio treniruotes nuo 5-10 minučių lengvo kardio.

Jėgos grafikas

Atlikite jėgos treniruotę 3 kartus per savaitę, tarp jų darydami laisvą dieną.

Nustatyti, kartoti ir svorio gaires

1 LYGIS Jei treniruojatės su svoriais mažiau nei 3 mėnesius, atlikite 1–2 serijas po 10–15 pakartojimų kiekvieną iš 5 pagrindinių judesių nurodyta tvarka. Padidinkite pasipriešinimą 10 procentų po 4 ar 5 treniruočių. Po 4 savaičių pereikite prie 2 lygio gairių ir pridėkite pažangių judesių, kai dar du kartus padidinsite atsparumą.

2 LYGIS Jei 3 ar daugiau mėnesių nuolat treniruojate svorį, atlikite 2–3 po 8–10 pakartojimų kiekvieną pagrindinį judesį. Padidinkite pasipriešinimą 10 procentų po kiekvienos 4 treniruotės. Po 4 savaičių pridėkite pažangių judesių.

Dėl jūsų pilvo Po kiekvienos jėgos lavinimo treniruotės atlikite 2 dviračių rinkinius (po 15 pakartojimų) arba bet kurį kitą pasirinktą pilvo judesį.

Atvėsk Užbaikite visas jėgas ir kardio treniruotes statiškai tempdami visus pagrindinius raumenis, kiekvieną tempimą palaikydami 15-30 sekundžių, neatšokdami.

Riebalų pūtimo kardio treniruotė

Naudokite šį savaitinį kardio kalendorių, kad palaipsniui paspartintumėte medžiagų apykaitą ir stebėtumėte pažangą. Atlikite pasirinktą aerobinę veiklą ir išmatuokite savo intensyvumą naudodami žemiau pateiktą įtampos koeficiento (RPE) diagramą. Nepamirškite sušilti ir atvėsinti pagal aukščiau pateiktą „Metabolizmo padidinimo planą“.

1 savaitė Šią savaitę darykite iš viso 3 treniruotes pastovios būsenos (dar žinomos lygiais tempais), kurių trukmė yra nuo 20 iki 45 minučių. Nustatykite savo intensyvumą pagal treniruočių trukmę. (20–29 minutės: RPE = 6; 30–45 minutės: RPE = 5)

2 savaitė Šią savaitę atlikite 2 treniruotes pagal pastovią būseną pagal 1 savaitės nurodymus ir 1 intervalinę treniruotę. Intervalinėje treniruotėje atlikite 1 minutę RPE 7 (pavyzdys: greitas bėgimas), tada atsigaukite 3 minutes RPE 4-5 (pavyzdys: greitas ėjimas); pakartokite 5-6 kartus. (Bendras treniruotės laikas: 20–24 minutės, neįskaitant apšilimo ir atvėsimo)

3 savaitė Atlikite 1 treniruotę pusiausvyros būsenoje ir 2 intervalines treniruotes pagal 1 ir 2 savaičių nurodymus.

4 savaitė Atlikite 1 treniruotę pastovios būsenos ir 2 intervalines treniruotes. Atlikite 1 intervalinę treniruotę pagal 2 savaitės nurodymus. Kitoje intervalinėje treniruotėje atlikite 1 minutę RPE 7-8 ir 2 minutes atsigaukite RPE 4-5; pakartokite 7-8 kartus. (Bendras treniruotės laikas: 21–24 minutės, neįskaitant apšilimo ir atvėsinimo)

Po 4 savaičių Tęskite maišymo intervalą ir įvairaus intensyvumo bei trukmės treniruotes pastovios būsenos 3 kartus per savaitę. Kai jaučiatės pasiruošę, pridėkite dar vieną pusiausvyros širdies treniruotės dieną RPE 6.

Suvokto krūvio greitis (RPE)

RPE 1-2 Labai lengva; galite kalbėtis be pastangų.

RPE 3 Lengvas; galite kalbėtis beveik be pastangų.

RPE 4 Vidutiniškai lengva; galite patogiai kalbėtis su nedidelėmis pastangomis.

RPE 5 Vidutinis; pokalbis reikalauja tam tikrų pastangų.

RPE 6 Vidutiniškai sunkus; pokalbis reikalauja nemažai pastangų.

RPE 7 Sunku; pokalbis reikalauja daug pastangų.

RPE 8 Labai sunku; pokalbis reikalauja maksimalių pastangų.

RPE 9-10 Nekalbama zona

Apžvalga skirta