Mayo klinikos dietos apžvalga: ar ji veikia norint numesti svorio?

Turinys

• „Healthline“ dietos balas: 3,5 iš 5
• Kokia yra Mayo klinikos dieta?
• Fazės ir trukmė
• Kaip tai veikia?
• Ar tai gali padėti numesti svorio?
• Kiti galimi pranašumai
• Galimi neigiami dalykai
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Meniu pavyzdys
• Diena 1
• 2 diena
• 3 diena
• Esmė

„Healthline“ dietos balas: 3,5 iš 5

Kai kurių dietų gali būti sunku laikytis, todėl žmonės gali prarasti motyvaciją.

Skirtingai nuo daugelio trumpalaikių galimybių, „Mayo“ klinikos dieta siekia būti tvariu planu, kurio galite laikytis visą gyvenimą.

Užuot uždraudęs tam tikrus maisto produktus, jis sutelkia dėmesį į nesveiko elgesio pakeitimą tokiu, kuris labiau palaiko svorio metimą.

Šiame straipsnyje apžvelgiama, ar Mayo klinikos dieta gali padėti numesti svorio.

ĮVERTINIMO PASTABA

• Bendras balas: 3.5
• Greitas svorio metimas: 3
• Ilgalaikis svorio metimas: 4
• Lengva sekti: 3
• Mitybos kokybė: 4

Bottom Line: Mayo klinikos dieta yra subalansuotas valgymo planas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas sveikam maistui ir reguliariai mankštai. Kadangi jis žymiai sumažina kalorijas, jis greičiausiai naudingas norint numesti svorio. Vis dėlto tai gali būti ribojanti ir sunkiai įgyvendinama.

Kokia yra Mayo klinikos dieta?

„Mayo“ klinikos dietą sukūrė svorio metimo ekspertai „Mayo“ klinikoje, vienoje iš geriausių ligoninių sistemų JAV.

Ji pagrįsta originalia Mayo klinikos dietos knyga, pirmą kartą išleista 1949 m., O paskutinį kartą atnaujinta 2017 m. Taip pat yra atskiras žurnalas ir narystės svetainė.

Mayo klinikos dieta naudoja piramidę, kad skatintų mankštą ir parodytų tam tikrų maisto produktų kiekius, kuriuos turėtumėte valgyti laikydamiesi dietos.

Vaisiai, daržovės ir fizinis aktyvumas sudaro piramidės pagrindą. Angliavandeniai sudaro kitą sluoksnį, po kurio seka baltymai, riebalai ir galiausiai saldumynai.

Nors piramidė angliavandenius apibūdina kaip duoną ir grūdus, atkreipkite dėmesį, kad kai kurios krakmolingos daržovės, tokios kaip kukurūzai ir bulvės, laikomos angliavandeniais šioje dietoje.

Dieta skatina riboti porcijų dydį ir moko, kaip planuoti savo maistą, atsižvelgiant į maisto piramidę.

Santrauka Mayo klinikos dieta remiasi piramide, akcentuojančia vaisius, daržoves ir fizinį aktyvumą kaip sveikos gyvensenos pagrindą. Ši piramidė riboja riebalus ir saldainius.

Fazės ir trukmė

Mayo klinikos dieta yra dviejų etapų:

• "Prarasti tai!" - Pirmos dvi savaitės yra skirtos greitai pradėti mesti svorį.
• "Gyvenk!" - Antrasis etapas skirtas visą gyvenimą.

Pirmasis dietos etapas skirtas 15 įpročių - 5 turite atsisakyti, 5 naujus įpročius turėtumėte suformuoti ir 5 „papildomus“ įpročius, kad optimizuotumėte savo rezultatus.

Jei norite nutraukti tam tikrus įpročius, esate raginami atlikti šiuos veiksmus:

1. Venkite valgyti pridėtinio cukraus.
2. Susilaikykite užkandžiauti, išskyrus vaisius ir daržoves.
3. Nevalgykite per daug mėsos ir riebios pieno.
4. Niekada nevalgykite žiūrėdami televizorių.
5. Venkite valgyti lauke - nebent jūsų užsakytas maistas atitinka dietos taisykles.

Jums patariama išsiugdyti šiuos įpročius:

1. Valgykite sveikus pusryčius.
2. Suvartokite mažiausiai keturias porcijas daržovių ir vaisių per dieną.
3. Valgykite nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, ruduosius ryžius ir miežius.
4. Dėmesys sveikiems riebalams, pavyzdžiui, alyvuogių aliejui. Apribokite sočiųjų riebalų kiekį ir venkite transriebalų.
5. Kiekvieną dieną vaikščiokite ar sportuokite 30 ar daugiau minučių.

Papildomi įpročiai apima maisto ir aktyvumo žurnalų laikymąsi, mankštą 60 ar daugiau minučių per dieną ir vengimą perdirbtų maisto produktų.

Kaip tai veikia?

Pirmasis etapas, trunkantis dvi savaites, yra skirtas 6–10 svarų (2,7–4,5 kg) numesti.

Vėliau pereisite prie „Gyvenk!“ etapas, kurio metu laikotės tų pačių taisyklių, tačiau leidžiamos retkarčiais padarytos pertraukėlės.

Nors dietos rengėjai tvirtina, kad nereikia skaičiuoti kalorijų, „Mayo“ klinikos dieta vis tiek riboja kalorijas. Jūsų kalorijų poreikis nustatomas atsižvelgiant į jūsų pradinį svorį ir svyruoja nuo 1 200–1 600 kalorijų per dieną moterims ir nuo 1 400–1 800 kalorijų vyrams.

Tada dieta rodo, kiek porcijų daržovių, vaisių, angliavandenių, baltymų, pieno ir riebalų turėtumėte valgyti, atsižvelgiant į kalorijų tikslus.

Pvz., Pagal 1 400 kalorijų planą jums leidžiama po 4 ar daugiau porcijų daržovių ir vaisių, 5 porcijas angliavandenių, 4 porcijas baltymų ar pieno ir 3 porcijas riebalų.

Mayo klinikos dieta vaisių porciją apibūdina kaip teniso kamuoliuko dydį, o baltymų porciją - kaip kortelių denio dydį arba apytiksliai 3 uncijas (85 gramus).

Dietos tikslas - sumažinti antrosios fazės suvartojimą 500–1 000 kalorijų per dieną, kad per savaitę numestumėte 1–2 svarus (0,5–1 kg). Jei numesite svorio per greitai, galite pridėti daugiau kalorijų.

Pasiekę norimą svorį, turėtumėte suvalgyti tiek kalorijų, kiek galite išlaikyti savo svorį.

Santrauka Mayo klinikos dieta prasideda dviejų savaičių greitojo starto faze, po kurios eina laipsniškas, ilgalaikis svorio metimo etapas.

Ar tai gali padėti numesti svorio?

Mayo klinikos dieta gali padėti numesti svorio dėl kelių priežasčių.

Tai skatina mankštintis kartu su sveika vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų dieta - visa tai gali padėti numesti svorio.

Valgydami daug skaidulų turinčius maisto produktus, galite numesti svorio, nes sumažinsite alkį ir jausitės sotūs.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 3000 žmonių, kuriems gresia cukrinis diabetas, dieta, kurioje yra daug skaidulų iš vaisių ir daržovių bei mažai sočiųjų riebalų, po vienerių metų buvo siejama su mažesniu svoriu, palyginti su žmonėmis, kurie nepadidino ląstelienos vartojimo (1).

Be to, tyrimai rodo, kad mankštindamiesi laikydamiesi mažesnės kalorijų dietos veiksmingiau skatinate svorio netekimą, nei laikydamiesi dietų.

Pavyzdžiui, 66 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad derinti mažai kalorijų turinčias dietas su mankšta - ypač atsparumo treniruotėmis - veiksmingiau skatina svorio ir riebalų praradimą nei vien tik laikantis dietų.

Be to, tuo pat metu laikantis dietų ir mankštos galima išlaikyti daugiau raumenų masės, o tai galėtų dar labiau skatinti svorio metimą, nes suaktyvina medžiagų apykaitą (2).

Vienintelis „Mayo Clinic“ dietos tyrimas yra atliktas pačioje „Mayo“ klinikoje ir nebuvo paskelbtas recenzuojamame žurnale.

Taigi nėra jokių nepriklausomų „Mayo“ klinikos dietos veiksmingumo tyrimų.

Norint išsiaiškinti, ar jis veiksmingas norint numesti svorio, būtina atlikti daugiau tyrimų.

Santrauka Mayo klinikos dieta turi daug skaidulų, mažai riebalų ir skatina fizinį aktyvumą - visa tai gali padėti numesti svorio. Tačiau reikia daugiau tyrimų.

Kiti galimi pranašumai

Mayo klinikos dieta remiasi keliais įpročiais, kurie gali būti naudingi jūsų sveikatai.

Pirma, tai skatina vartoti vaisius ir daržoves.

Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje yra daug vaisių ir daržovių, gali sumažinti širdies ligų, vėžio ir bendrojo mirštamumo riziką (3).

Antra, Mayo klinikų dieta rekomenduoja bent 30 minučių mankštintis per dieną, tai gali sumažinti tam tikrų lėtinių ligų, įskaitant diabetą ir širdies ligas, riziką.

Pratimai gali padėti išvengti diabeto pagerindami jautrumą insulinui, dėl to sumažėja cukraus kiekis kraujyje (4).

Reguliari mankšta taip pat yra susijusi su pagerėjusia širdies sveikata, nes ji mažina uždegimą ir mažina širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas kraujospūdis ir didelis cholesterolio kiekis (5).

Galiausiai „Mayo“ klinikos dieta daugiausia dėmesio skiria elgesio pokyčiams, tokiems kaip mankšta ir vaisių bei daržovių įtraukimas į savo kasdienybę. Dėl elgesio, susijusio su svorio metimu, svorio sumažėjimas gali būti didesnis, palyginti su kitomis dietomis.

Atliekant didelę 124 tyrimų apžvalgą, kurioje dalyvavo daugiau nei 62 000 žmonių, elgesio svorio mažinimo programų dalyviai prarado daugiau svorio, priaugo mažiau svorio ir turėjo mažesnę diabeto riziką nei kontrolinėse grupėse (6).

Santrauka Mayo klinikos dieta rekomenduoja vartoti daug vaisių ir daržovių, kurie yra susiję su mažesne lėtinių ligų rizika. Tai taip pat skatina sveiką elgesį, kuris gali pagerinti jo veiksmingumą.

Galimi neigiami dalykai

Pagrindinis dietos neigiamas aspektas yra tai, kad ji gali būti reikli ir imli darbui.

Jūs esate atsakingi už maisto planavimą, maisto pirkimą ir maisto paruošimą pagal rekomendacijas - taigi galite tikėtis, kad praleisite daug laiko virtuvėje.

Be to, dieta neskatina kai kurių maisto produktų, pavyzdžiui, kiaušinių trynių, kurie gali būti naudingi sveikatai ir svarbių maistinių medžiagų.

Be to, laikytis Mayo klinikos dietos gali būti nepatogu. Valgyti gali būti sunku - o užkandžiauti galima tik vaisiais ir daržovėmis.

Santrauka Maisto planavimas ir maisto gaminimas yra privalomi pagal Mayo klinikos dietą, nes jūsų galimybės pavalgyti yra ribotos. Dieta taip pat atgraso nuo maistingų, riebių maisto produktų.

Maistas, kurį reikia valgyti

„Mayo Clinic Diet“ maisto piramidė suteikia galimybę gauti tam tikrą porciją iš įvairių maisto grupių.

Pavyzdžiui, 1400 kalorijų plane yra 4 ar daugiau porcijų daržovių ir vaisių, 5 porcijos angliavandenių, 4 porcijos baltymų ar pieno ir 3 porcijos riebalų.

Nors nė vienas maistas nėra griežtai ribojamas, kai kuriuos maisto produktus rekomenduojama vartoti labiau nei kitus.

Dieta rekomenduoja:

• Vaisiai: švieži, sušaldyti arba konservuoti sultyse ar vandenyje, įskaitant iki 4 uncijų (120 ml) 100% vaisių sulčių per dieną
• Daržovės: švieži arba sušaldyti
• Pilno grūdo: grūdų, avižinių dribsnių, viso grūdo duona, makaronai ir rudieji arba laukiniai ryžiai
• Baltymas: konservuotos pupelės, mažai natrio tunas, kitos žuvys, paukštiena be odos, be kiaušinių, kiaušinių baltymai, tofu
• Pieninė: neriebus ar neriebus jogurtas, sūris ir pienas
• Riebalai: nesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai
• Saldainiai: iki 75 kalorijų per dieną saldumynų, įskaitant sausainius, pyragaičius, stalo cukrų ir alkoholį (tik antrosios dietos fazės metu)

Santrauka Į Mayo klinikos dietą įeina vaisiai, daržovės, liesi baltymai, nesoieji riebalai ir - tik antrojo etapo metu - nedidelis saldumynų skaičius per dieną.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

„Mayo“ klinikos dietos plane visiškai nėra uždrausti jokie maisto produktai.

„Lose it!“ Metu fazėje, alkoholis ir pridedamas cukrus yra draudžiami, tačiau po pirmųjų dviejų savaičių per dieną galite suvalgyti iki 75 kalorijų saldainių ar alkoholinių gėrimų.

Maisto produktai, kuriuos turėtumėte apriboti arba kurių venkite „Mayo“ klinikos dietos metu, yra šie:

• Vaisiai: vaisiai, konservuoti sirupe, daugiau kaip 4 uncijos (120 ml) 100% vaisių sulčių per dieną ir sulčių produktai, kurie nėra 100% vaisių
• Daržovės: krakmolingos daržovės, tokios kaip kukurūzai ir bulvės - tai yra angliavandenių pasirinkimas
• Angliavandeniai: balti miltai, tokie kaip balta duona ir pastos, ir rafinuotas cukrus, pavyzdžiui, stalo cukrus
• Baltymas: mėsa, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, malta jautiena ir dešros
• Pieninė: neriebus pienas, sūris ir jogurtas
• Riebalai: sočiųjų riebalų, tokių kaip kiaušinių tryniuose, svieste, kokosų aliejuje ir raudonojoje mėsoje, taip pat trans-riebalų, esančių perdirbtuose maisto produktuose
• Saldainiai: daugiau nei 75 kalorijos per dieną saldainiai, pyragaičiai, sausainiai, pyragas ar alkoholiniai gėrimai

Santrauka Per pirmąsias dvi dietos savaites cukrus ir alkoholis yra draudžiami. Antrame etape joks maistas nėra pašalinamas visiškai, tačiau turėtumėte riboti rafinuotų angliavandenių, riebaus maisto, saldainių ir alkoholio kiekį.

Meniu pavyzdys

Čia yra 3 dienų pavyzdinis meniu, kuriame pateikiamas 1200 kalorijų planas. Didesnio kaloringumo planai apims daugiau angliavandenių, baltymų, pieno ir riebalų porcijas.

Diena 1

• Pusryčiai: 3/4 puodelio (68 gramai) avižinių dribsnių, 1 obuolio ir juodos kavos ar arbatos
• Pietūs: 2 puodeliai (472 gramų) sumaišytų žalumynų su 3 uncijomis (85 gramais) tuno, 1/2 puodelio (43 gramai) neriebaus susmulkinto sūrio, 1 viso grūdo skrebučio skiltelė su 1 1/2 šaukštelio (7 gramai). margarino ir 1/2 puodelio (75 gramų) mėlynių
• Vakarienė: 3 uncijos (85 gramų) tilapijos, virtos 1 1/2 šaukštelio (7 ml) alyvuogių aliejaus, 1/2 puodelio (75 gramų) skrudintų bulvių ir 1/2 puodelio (75 gramų) žiedinių kopūstų
• Užkandžiai: 1 apelsinas ir 1 puodelis (125 gramų) kūdikių morkų su 8 viso grūdo krekeriais

2 diena

• Pusryčiai: 1 gabaliukas viso grūdo skrudintos duonos su 1 1/2 šaukštelio (7 gramų) margarino, 3 kiaušinių baltymai, 1 kriaušė ir juoda kava ar arbata
• Pietūs: 3 uncijos (85 gramai) keptos vištienos, 1 puodelis (180 gramų) garintų šparagų, 6 uncijos (170 gramų) neriebaus jogurto ir 1/2 puodelio (75 gramai) aviečių
• Vakarienė: 3 uncijos (85 gramų) krevečių, išvirtų 1 1/2 šaukštelio (7 gramų) alyvuogių aliejaus, 1/2 puodelio (75 gramų) rudųjų ryžių ir 1 puodelio (150 gramų) brokolių.
• Užkandžiai: pusė banano ir 1 puodelis (100 gramų) supjaustytų agurkų su 2 ryžių pyragais

3 diena

• Pusryčiai: 3/4 puodelio (30 gramų) avižų sėlenų dribsnių, 1 puodelio (240 ml) lieso pieno, pusės banano ir juodos kavos ar arbatos
• Pietūs: 1 gabaliukas viso grūdo skrudintos duonos su 3 uncijomis (85 gramai) supjaustytos kalakutienos, 1 1/2 šaukštelio (7 gramai) margarino ir 1 1/2 puodelio vynuogių
• Vakarienė: 1 puodelis (100 gramų) virtų nesmulkintų kviečių makaronų, 1/2 puodelio (120 gramų) neriebaus pomidorų padažo, 3 uncijos (85 gramai) keptos vištienos krūtinėlės ir 1/2 puodelio (58 gramai) žalių pupelės, virtos 1 1/2 šaukštelio (7 ml) alyvuogių aliejaus
• Užkandžiai: 1 kriaušė ir 10 vyšninių pomidorų

Santrauka „Mayo“ klinikos dietos pavyzdiniame meniu yra įvairių vaisių, daržovių, liesų baltymų, viso grūdo angliavandenių ir sveikų riebalų.

Esmė

Mayo klinikos dieta yra subalansuotas valgymo planas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas vaisiams, daržovėms, sveikiems grūdams ir sveikiems riebalams. Jūs ketinate gaminti maistą nuo nulio ir sportuoti kasdien.

Dieta gali padėti numesti svorio, tačiau išsamių tyrimų nėra.

Nors nereikia skaičiuoti kalorijų, jis rekomenduoja porcijas įvairių maisto grupių, atsižvelgiant į tikslinį kalorijų lygį.

Jei jūs ieškote dietos, kurią galėtumėte išlaikyti visą gyvenimą, Mayo klinikos dieta yra subalansuotas pasirinkimas.