Kokia yra mononesočiųjų riebalų nauda?

Turinys

• Kas yra mononesoieji riebalai?
• Mononesoieji riebalai gali padėti numesti svorį
• Jie gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius
• Jie gali padėti sumažinti vėžio riziką
• Mononesoieji riebalai gali padėti pagerinti jautrumą insulinui
• Jie gali sumažinti uždegimą
• Kuriuose maisto produktuose yra šių riebalų?
• Esmė

Mononesoieji riebalai yra sveiki riebalai, esantys alyvuogių aliejuje, avokaduose ir tam tikruose riešutuose.

Iš tiesų, įrodymai rodo, kad mononesoieji riebalai turi daug naudos sveikatai.

Jie gali padėti numesti svorio, sumažinti širdies ligų riziką ir sumažinti uždegimą.

Šiame straipsnyje bus aptariami mononesoieji riebalai ir jų privalumų moksliniai įrodymai.

Kas yra mononesoieji riebalai?

Jūsų mityboje yra daugybė skirtingų riebalų rūšių, kurių cheminė struktūra skiriasi.

Nesotieji riebalai yra tie, kurių cheminė sandara turi dvigubus ryšius.

Mononesočiosios riebalų rūgštys arba MUFA yra nesočiųjų riebalų rūšis. „Mono“, reiškiantis vieną, reiškia, kad mononesočiųjų riebalų riebalai turi tik vieną dvigubą jungtį.

Yra daug įvairių MUFA tipų. Oleino rūgštis yra labiausiai paplitusi rūšis, sudaranti apie 90% tų, kurios yra racione ().

Kitos MUFA yra palmitolio rūgštis ir vakcininė rūgštis.

Daugelyje maisto produktų yra daug MUFA, tačiau dauguma jų susideda iš skirtingų riebalų derinio. Yra labai mažai maisto produktų, kuriuose yra tik vienos rūšies riebalai.

Pavyzdžiui, alyvuogių aliejuje yra labai daug MUFA ir kitų riebalų rūšių.

Maistas, kuriame yra daug nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus, kambario temperatūroje paprastai būna skystas, o maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, sviestas ir kokosų aliejus, kambario temperatūroje dažniausiai būna kieti.

Šie skirtingi riebalai skirtingai veikia sveikatą ir ligas. Įrodyta, kad visų pirma mononesotieji riebalai turi daug naudos sveikatai ().

Santrauka: Mononesočiųjų riebalų cheminėje struktūroje yra vienas dvigubas ryšys ir jie gali turėti įvairios naudos sveikatai.

Mononesoieji riebalai gali padėti numesti svorį

Visi riebalai suteikia vienodą energijos kiekį - 9 kalorijas grame, o angliavandeniai ir baltymai - 4 kalorijas grame.

Todėl riebalų kiekio sumažinimas dietoje gali būti veiksmingas būdas sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir numesti svorį.

Tačiau dieta su vidutinio ar didelio kiekio mononesočiųjų riebalų kiekiu taip pat gali padėti numesti svorio, jei jūs nevalgote daugiau kalorijų nei deginate ().

Pora tyrimų parodė, kad kai kalorijų kiekis nesikeičia, dietos, turinčios daug MUFA, lemia svorio netekimą, panašų į mažai riebalų turinčias dietas (,).

Pavyzdžiui, viename tyrime, kuriame dalyvavo 124 žmonės, turintys antsvorio ar nutukę, nustatyta, kad vienerius metus valgant daug MUFA turinčią dietą (20% visų kalorijų) arba turinčius daug angliavandenių turinčio maisto, svoris sumažėjo maždaug 8,8 svaro (4 kg) ) ().

Didesnis tyrimas, apjungęs 24 kitų tyrimų rezultatus, parodė, kad dietos su dideliu MUFA kiekiu yra veiksmingesnės nei dietos, turinčios daug angliavandenių ().

Todėl dietos, kurių sudėtyje yra daug MUFA, gali būti veiksmingas būdas numesti svorį pakeičiant kitas kalorijas, o ne pridėti papildomų kalorijų į dietą.

Santrauka: Dietos, kurių sudėtyje yra daug MUFA, gali padėti numesti svorio ir gali būti veiksmingesnės nei mažai riebalų turinčios ir angliavandenių turinčios dietos.

Jie gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius

Mityboje vyksta didžiulės diskusijos, ar per daug sočiųjų riebalų padidina širdies ligų riziką.

Tačiau yra rimtų įrodymų, kad padidėjęs MUFA kiekis dietoje gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, ypač jei keičiate sočiuosius riebalus.

Per didelis cholesterolio kiekis kraujyje yra širdies ligų rizikos veiksnys, nes jis gali užkimšti arterijas ir sukelti širdies priepuolius ar insultą. Įvairūs tyrimai parodė, kad didelis mononesočiųjų riebalų suvartojimas gali sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje (,,).

Pavyzdžiui, viename tyrime, kuriame dalyvavo 162 sveiki žmonės, trys mėnesiai, kai buvo laikomasi daug MUFA turinčios dietos, buvo vartojama su sočiųjų riebalų dieta, kad būtų nustatytas poveikis cholesterolio kiekiui kraujyje.

Šis tyrimas parodė, kad dieta, kurioje gausu sočiųjų riebalų, nesveiką MTL cholesterolio kiekį padidino 4%, o dieta su daug MUFA sumažino MTL cholesterolio kiekį 5% ().

Kiti mažesni tyrimai parodė panašius MUFA mažinančius MTL cholesterolio ir „gerojo“ DTL cholesterolio kiekio (,,) rezultatus.

Didelės MUFA dietos taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį. Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo 164 žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, nustatė, kad dieta su daug MUFA sumažino kraujospūdį ir padidino širdies ligų riziką, palyginti su daug angliavandenių turinčia dieta ().

Panašūs teigiami kraujo spaudimo rezultatai taip pat buvo nustatyti žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ir metaboliniu sindromu (,).

Tačiau svarbu pažymėti, kad teigiamas daug MUFA turinčių dietų poveikis pastebimas tik tada, kai jie pakeičia sočiuosius riebalus ar angliavandenius dietoje.

Be to, kiekviename iš šių tyrimų didelio MUFA kiekio dietos buvo kontroliuojamų kalorijų dietos dalis, o tai reiškia, kad papildomų kalorijų įtraukimas į dietą naudojant daug MUFA turinčius maisto produktus gali neturėti tų pačių pranašumų.

Santrauka: Daug MUFA turinčios dietos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, kraujospūdį ir kitus širdies ligų rizikos veiksnius, ypač jei jie pakeičia kai kuriuos sočiuosius riebalų kiekius dietoje.

Jie gali padėti sumažinti vėžio riziką

Taip pat yra keletas įrodymų, kad dietos, kuriose gausu MUFA, gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką.

Pavyzdžiui, prostatos vėžys yra viena iš labiausiai paplitusių vyrų, ypač vyresnių, vėžio rūšių.

Daugelyje tyrimų buvo ištirta, ar vyrams, kurie valgo gerą MUFA kiekį, sumažėjo ar padidėjo prostatos vėžys, tačiau įrodymai lieka neaiškūs.

Kiekviename tyrime, kuriame nagrinėjama daug MUFA turinčių dietų vaidmuo sergant prostatos vėžiu, buvo rasti skirtingi rezultatai. Kai kurie rodo apsauginį poveikį, kai kurie neturi jokio poveikio, o kiti - žalingą poveikį (,,).

Vienas iš šių tyrimų parodė, kad kiti didelio MUFA lygio maisto komponentai gali sukelti apsauginį poveikį, o ne patys MUFA. Todėl neaišku, kaip MUFA veikia prostatos vėžį.

Taip pat buvo tiriamos didelės MUFA dietos, susijusios su krūties vėžio rizika (,,).

Vieno didelio tyrimo, kuriame dalyvavo 642 moterys, metu nustatyta, kad tose, kurių riebaluose daugiausia riebalų rūgščių (alyvuogių aliejuje esančių MUFA), krūties vėžys buvo mažiausias ().

Tačiau tai buvo pastebėta tik moterims Ispanijoje - ten, kur alyvuogių aliejus plačiai vartojamas -, o ne moterims iš kitų šalių. Tai rodo, kad tai gali būti dar vienas alyvuogių aliejaus komponentas, turintis apsauginį poveikį.

Tiesą sakant, daugelyje tyrimų buvo specialiai ištirtas alyvuogių aliejus ir nustatyta, kad žmonėms, kurie valgo daugiau alyvuogių aliejaus, krūties vėžys yra mažesnis (,,).

Be to, visi šie tyrimai buvo stebėjimo, vadinasi, jie negali įrodyti priežasties ir pasekmės. Taigi, kiti dietos ir gyvenimo būdo komponentai gali prisidėti prie šio teigiamo poveikio.

Santrauka: Žmonėms, kurių MUFA suvartoja daug, krūties vėžys yra mažesnis. Tačiau taip gali būti dėl kitų MUFA turinčių maisto produktų komponentų, o ne dėl pačių MUFA.

Mononesoieji riebalai gali padėti pagerinti jautrumą insulinui

Insulinas yra hormonas, kuris kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, perkeldamas jį iš kraujo į ląsteles. Insulino gamyba yra svarbi siekiant išvengti didelio cukraus kiekio kraujyje ir 2 tipo diabeto.

Tyrimai parodė, kad daug MUFA turinčios dietos gali pagerinti jautrumą insulinui tiek tiems, kuriems yra didelis cukraus kiekis kraujyje, tiek be jo.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 162 sveiki žmonės, parodė, kad tris mėnesius valgant daug MUFA turinčią dietą jautrumas insulinui pagerėjo 9% ().

Panašus, atskiras 472 žmonių, turinčių metabolinį sindromą, tyrimas parodė, kad tie, kurie 12 savaičių valgė daug MUFA turinčią dietą, žymiai sumažino atsparumą insulinui ().

Kiti tyrimai parodė panašų teigiamą didelės MUFA dietos poveikį insulino ir cukraus kiekio kraujyje kontrolei (,,).

Santrauka: Didelės MUFA dietos gali būti naudingos pagerinant jautrumą insulinui ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę tiems, kuriems yra didelis cukraus kiekis kraujyje ir be jo.

Jie gali sumažinti uždegimą

Uždegimas yra normalus imuninės sistemos procesas, padedantis jūsų organizmui kovoti su infekcija.

Tačiau kartais uždegimas vyksta lėtai per ilgą laiką, o tai gali prisidėti prie lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas ir širdies ligos.

Palyginti su kitomis dietomis, tokiomis kaip daug sočiųjų riebalų turinčios dietos ir vakarietiškos dietos, didelės MUFA dietos gali sumažinti uždegimą.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad dietos, turinčios daug MUFA, sumažina metabolinį sindromą turinčių pacientų uždegimą, palyginti su daug sočiųjų riebalų turinčiomis dietomis ().

Kiti tyrimai parodė, kad žmonių, kurie valgo Viduržemio jūros dietą, kurioje yra daug MUFA, kraujyje yra žymiai mažiau uždegiminių chemikalų, tokių kaip C-reaktyvūs baltymai (CRP) ir interleukinas-6 (IL-6) (,,).

Dietos, turinčios daug MUFA, taip pat gali sumažinti uždegiminių genų raišką riebaliniame audinyje, palyginti su daug sočiųjų riebalų turinčiomis dietomis. Tai gali būti vienas iš būdų, kaip MUFA padeda sumažinti svorį ().

Mažindamos uždegimą, labai MUFA turinčios dietos gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką.

Santrauka: Daug MUFA turinčios dietos gali padėti sumažinti uždegimą - procesą, kuris gali prisidėti prie lėtinių ligų.

Kuriuose maisto produktuose yra šių riebalų?

Geriausi MUFA šaltiniai yra augalinis maistas, įskaitant riešutus, sėklas ir alyvuogių aliejų. Jų galima rasti ir mėsoje bei gyvūniniuose maisto produktuose.

Iš tikrųjų kai kurie įrodymai rodo, kad augaliniai MUFA šaltiniai, ypač alyvuogių aliejus, yra labiau pageidautini nei gyvūniniai šaltiniai ().

Tai gali būti dėl papildomų naudingų alyvuogių aliejaus komponentų.

Čia yra sąrašas maisto produktų, kuriuose yra daug MUFA, kartu su suma, esančia 3,5 uncijos (100 gramų) maisto:

• Alyvuogių aliejus: 73,1 gramo
• Migdolai: 33,6 gramo
• Anakardžiai: 27,3 gramo
• Riešutai: 24,7 gramo
• Pistacijos: 24,2 gramo
• Alyvuogės: 15 gramų
• Moliūgų sėklos: 13,1 gramo
• Kiauliena: 10,7 gramo
• Avokadai: 9,8 gramo
• Saulėgrąžų sėklos: 9,5 gramo
• Kiaušiniai: 4 gramai

Santrauka: MUFA yra gyvūninės ir augalinės kilmės maisto produktuose. Geriausi šaltiniai yra alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos.

Esmė

Mononesoieji riebalai yra sveiki riebalai, dažniausiai randami alyvuogių aliejuje, riešutuose, sėklose ir kai kuriuose gyvūninės kilmės produktuose.

Dietos, kuriose yra daug nesočiųjų riebalų, gali padėti numesti svorio ir gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, jei jos į jūsų mitybą nededa papildomų kalorijų.

Maistas, kuriame yra MUFA, ypač alyvuogių aliejus, taip pat gali padėti sumažinti vėžio riziką, uždegimą ir atsparumą insulinui.

Nors taip pat svarbu valgyti kitų rūšių riebalus, nesveikų riebalų pakeitimas MUFA gali suteikti daug naudos sveikatai.