4 pratimai be svorio „Trapezius“

Turinys

• Apžvalga
• 1. Išspauskite pečių ašmenis
• 2. Gūžčiokite pečiais
• 3. Vertikali eilė
• 4. Atsispaudimas
• Ar įmanoma sužeisti mano trapeciją?
• Apatinė eilutė

Apžvalga

Ar kada susimąstėte, kodėl kūno statybininkai dažniausiai turi tokius išlenktus, iškaltus kaklus?

Taip yra todėl, kad jie smarkiai atidirbo trapeciją - didelį, stygos formos raumenį. Trapecija prasideda tiesiai po kaukole, eina kaklu ir per pečius, o po to tęsiasi stuburu V formos pavidalu.

Trapecija padeda stabilizuoti pečius ir viršutinę nugaros dalį. Kultūrizmas gali būti skirtas ne jums, tačiau norint išlaikyti gerą laikyseną ir išvengti nugaros skausmų, svarbu išlaikyti trapeciją tvirtą.

Kalbėjomės su dviem ekspertais, norėdami sužinoti keletą paprastų būdų, kaip dirbti su trapecija, nesvarbu, ar esate nuolatinis sporto salėje, ar norite sportuoti savo svetainėje.

Daktaras Matthew Gammonsas yra Vermonto ortopedijos klinikos pirminės sveikatos medicinos gydytojas ir Amerikos sporto medicinos draugijos antrasis viceprezidentas.

Markas Kovacsas, CTPS, MTPS yra veiklos fiziologas, sporto ir mankštos mokslų tyrėjas, Tarptautinės teniso veiklos asociacijos vykdomasis direktorius.

Čia yra keturi pratimai, kuriuos jie rekomenduoja išlaikyti jūsų trapeciją tvirtą.

1. Išspauskite pečių ašmenis

"Jei nesate kultūristas, bandantis gauti didelį trapeciją, jums reikia pratimų, kurie padėtų trapecijai gerai atlikti savo darbą, stabilizuojant petį ir viršutinę nugaros dalį", - sako Gammonsas.

Pečių ašmenų suspaudimas yra paprastas būdas tai padaryti.

1. Atsistokite gerai laikydamiesi.
2. Lėtai suspauskite pečius ir palaikykite 3 sekundes.
3. Lėtai atleiskite pečių ašmenis į jų atsipalaidavimo padėtį.
4. Šį pratimą taip pat galima atlikti naudojant kabelius, pasipriešinimo juostą arba laikant rankas priekyje vartų posto padėtyje.

2. Gūžčiokite pečiais

Paprasti pečiai gūžteli, kad jūsų trapecija būtų tvirta. "Gūžčiojimas pečiais yra labai dažnas ir lengvai įgyvendinamas, ir tai yra vienas iš geriausių pratimų trapecijai suaktyvinti", - sako Kovacsas. Norėdami atlikti papildomą iššūkį, atlikite šį pratimą su svoriais rankose.

1. Atsistokite gerai laikydamiesi.
2. Pakelkite pečius taip aukštai, kiek galite juos gauti, tarsi bandydami pečiais paliesti ausis.
3. Laikykite skaičiuodami du.
4. Paleiskite juos atgal į atsipalaidavusią padėtį.
5. Pakartokite 20 kartų.

3. Vertikali eilė

Tai populiarus pratimas trapecijos stiprinimui. Tai galite išbandyti ir su hanteliais ar štanga rankose.

1. Stovėk tiesiai.
2. Suglaudę kumščius, lenkite alkūnes, laikydami rankas prie kūno priekio, patraukite kumščius kuo aukščiau.
3. Laikykite skaičiuodami du.
4. Atlaisvinkite rankas atgal į atpalaiduotą padėtį, kumščiai vis dar suglausti.
5. Pakartokite 20 kartų.

4. Atsispaudimas

Yra keletas skirtingų „pushup“ variantų. Atlikite jums lengviausią versiją: standartinį atsispaudimą, atsispaudimą atsiklaupiant ant grindų arba stovintį atsispaudimą prie sienos.

1. Padėkite rankas ant grindų ar sienos.
2. Nuleiskite kūną link rankų, laikydami tiesią nugarą ir įtempdami skrandį. Neleisk nuleisti galvos; laikykite kaklą tiesiai į likusį stuburą.
3. Nuleiskite kūną, kol būsite arti grindų ar sienos, tada stumkite atgal į vertikalią padėtį. Įkvėpkite, kai leidžiate žemyn, ir iškvėpkite, kai stumiate aukštyn.

Svarbiausia, kai pratimas yra „iš tikrųjų sutelkti dėmesį į pečių stumdymą“ pratimo metu, sako Gammonsas. "Padarykite savo vidurinį ir apatinį trapecijos darbą, kad atliktumėte darbą".

Ar įmanoma sužeisti mano trapeciją?

Trapecijos draskymas ar įtempimas vyksta ne itin dažnai, sako Kovacsas. Paprastai tai atsitinka tik kultūristams, kurie bando dirbti trapeciją per daug.

"Kitas sužalojimo būdas būtų tada, kai verčiate pasipriešinimą viena kryptimi ir labai greitai judate priešinga kryptimi, pavyzdžiui, trinties jėgomis, kurios kartais atsitinka ūmaus, smurtinio smūgio metu", - priduria jis.

Tai gali atsitikti per autoįvykį arba linijininkams, kurie susiduria žaisdami futbolą.

Gammons pažymi, kad, kaip ir atliekant bet kokį pratimą, reikia pradėti švelniai dirbant trapeciją. Nepersistenkite.

Apatinė eilutė

Sveikas trapecijos formos nėra tinkamos.

Nėščios moterys dažnai kovoja su besikeičiančiu svorio centru, kuris jas traukia į priekį, todėl joms reikia stipraus trapecijos, kuri padėtų jas subalansuoti.

Vyresniems suaugusiems žmonėms taip pat gali būti naudingas stiprus trapecijos raumuo, kuris padėtų įveikti visus pusiausvyros iššūkius.

"Kai dauguma žmonių galvoja apie trapeciją, jie galvoja apie subrendusį kultūristo kaklo raumenį", - sako Kovacsas. „Bet tai daro daug daugiau nei kontroliuoja kaklo judesį. Raumenys yra labai svarbūs renkant ką nors nuo žemės ar ką nors keliant “.

Atminkite: atlikdami bet kokį pratimą, būtinai naudokite tinkamą formą. Jei abejojate, pasitarkite su asmeniniu treneriu ar kitu fitneso specialistu.