Avižos 101: mitybos faktai ir nauda sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Angliavandeniai
• Krakmolas
• Pluoštas
• Baltymas
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti augalų junginiai
• Avižų nauda sveikatai
• Gali sumažinti cholesterolio kiekį
• Gali užkirsti kelią 2 tipo diabetui
• Gali sustiprinti sotumą
• Daugiausia be glitimo
• Kita nauda sveikatai
• Galimi avižų trūkumai
• Esmė

Avižos (Avena sativa) yra viso grūdo grūdai, daugiausia auginami Šiaurės Amerikoje ir Europoje.

Jie yra labai geras skaidulų, ypač beta gliukano, šaltinis, juose yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Visos avižos yra vienintelis avenantramidų, unikalios antioksidantų grupės, kuri, kaip manoma, apsaugo nuo širdies ligų, šaltinis.

Dėl daugybės privalumų, tokių kaip cukraus ir cholesterolio kiekio kraujyje mažinimas, avižos sulaukė nemažo dėmesio kaip sveikas maistas (,,, 4).

Jie dažniausiai valcuojami arba susmulkinami ir gali būti vartojami kaip avižiniai dribsniai (košė) arba naudojami kepiniams, duonai, musliui ir granolai.

Viso grūdo avižos vadinamos avižų kruopomis. Jie dažniausiai susukami arba susmulkinami į plokščius dribsnius ir lengvai paskrudinami, kad gautųsi avižiniai dribsniai.

Greitas arba greitas avižų dribsnis susideda iš ploniau suvyniotų arba supjaustytų avižų, kurios daug lengviau sugeria vandenį ir taip verda greičiau.

Sėlenos arba daug skaidulų turintis išorinis grūdo sluoksnis dažnai vartojamas atskirai kaip grūdai, su javais arba duonose.

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie avižas.

Mitybos faktai

3,5 uncijos (100 gramų) žalių avižų mitybos faktai yra:

• Kalorijos: 389
• Vanduo: 8%
• Baltymas: 16,9 gramo
• Angliavandeniai: 66,3 gramo
• Cukrus: 0 gramų
• Pluoštas: 10,6 gramo
• Riebalai: 6,9 gramo

Angliavandeniai

Angliavandeniai sudaro 66% avižų sausos masės.

Apie 11% angliavandenių yra skaidulos, tuo tarpu 85% yra krakmolas. Avižose yra labai mažai cukraus, tik 1% gaunama iš sacharozės.

Krakmolas

Krakmolas, kurį sudaro ilgos gliukozės molekulių grandinės, yra didžiausias avižų komponentas.

Avižose esantis krakmolas skiriasi nuo kitų grūdų krakmolo. Jis turi didesnį riebalų kiekį ir didesnę klampą, tai yra jo gebėjimas surišti vandenį (6, 7, 8).

Avižose yra trijų rūšių krakmolai (, 10, 11):

• Greitai suardomas krakmolas (7%). Šis tipas greitai suskaidomas ir absorbuojamas kaip gliukozė.
• Lėtai virškinamas krakmolas (22%). Ši forma suskaidoma ir absorbuojama lėčiau.
• Atsparus krakmolas (25%). Atsparios krakmolo funkcijos, tokios kaip skaidulos, virškinimo išvengimas ir žarnyno sveikatos gerinimas, maitinant draugiškas žarnyno bakterijas.

Pluoštas

Į visas avižas pakuojama beveik 11% skaidulų, o košėse - 1,7% skaidulų.

Didžioji dalis avižose esančių skaidulų yra tirpi, daugiausia skaidulos, vadinamos beta gliukanu.

Avižos taip pat suteikia netirpių skaidulų, įskaitant ligniną, celiuliozę ir hemiceliuliozę (12).

Avižose yra daugiau tirpių skaidulų nei kituose grūduose, todėl lėtesnis virškinimas, padidėjęs sotumas ir apetito slopinimas (,).

Tirpūs avižų beta gliukanai yra unikalūs tarp skaidulų, nes jie gali sudaryti į gelį panašų tirpalą, esant gana mažai koncentracijai.

Beta gliukane yra 2,3–8,5% žalių, neskaldytų avižų, daugiausia koncentruotų avižų sėlenose (15, 16).

Žinoma, kad avižų beta gliukanai mažina cholesterolio kiekį ir padidina tulžies rūgšties gamybą. Manoma, kad jie taip pat sumažina cukraus ir insulino kiekį kraujyje po gausaus angliavandenių valgio (17,,, 20).

Įrodyta, kad kasdien vartojant beta gliukanų, cholesterolio, ypač MTL (blogojo) cholesterolio, kiekis sumažėja, todėl gali sumažėti širdies ligų rizika ().

Baltymas

Avižos yra geras kokybiškų baltymų šaltinis, kai jos masė yra 11–17% sausos masės, o tai yra daugiau nei daugumoje kitų grūdų ().

Pagrindinis avižų baltymas - 80% viso kiekio - yra avenalinas, kurio nėra jokiuose kituose grūduose, tačiau jis yra panašus į ankštinių augalų baltymus.

Nepilnametis baltymas aveninas yra susijęs su kviečių glitimu. Tačiau grynos avižos laikomos saugiomis daugumai žmonių, netoleruojančių glitimo (,).

Avižose esantys angliavandeniai yra daugiausia krakmolas ir pluoštas. Avižos pakuoja daugiau baltymų ir riebalų nei dauguma kitų grūdų ir yra geras beta gliukano, unikalaus, tirpaus pluošto, susijusio su daugeliu naudos sveikatai, šaltinis.

Vitaminai ir mineralai

Avižose yra daug vitaminų ir mineralų, įskaitant:

• Manganas. Šis mikroelementas paprastai būna didelis grūdų grūduose, todėl jis yra svarbus vystymuisi, augimui ir medžiagų apykaitai ().
• Fosforas. Šis mineralas yra svarbus kaulų sveikatai ir audinių priežiūrai ().
• Varis. Antioksidacinis mineralas, kurio dažnai trūksta vakarietiškoje dietoje, varis laikomas svarbiu širdies sveikatai ().
• Vitaminas B1. Šis vitaminas, dar vadinamas tiaminu, yra daugelyje maisto produktų, įskaitant grūdus, pupeles, riešutus ir mėsą.
• Geležis. Geležis, kaip sudedamoji dalis hemoglobino - baltymo, atsakingo už deguonies pernešimą į kraują, yra žmogaus mityboje.
• Selenas. Šis antioksidantas yra svarbus įvairiems jūsų kūno procesams. Mažas seleno kiekis yra susijęs su padidėjusia ankstyvos mirties rizika ir imuninės bei psichinės funkcijos sutrikimu ().
• Magnis. Dažnai trūksta dietos, šis mineralas yra svarbus daugybei jūsų kūno procesų ().
• Cinkas. Šis mineralas dalyvauja daugybėje jūsų kūno cheminių reakcijų ir yra svarbus visai sveikatai ().

Avižose yra daug vitaminų ir mineralų, tokių kaip manganas, fosforas, varis, B grupės vitaminai, geležis, selenas, magnis ir cinkas.

Kiti augalų junginiai

Sveikose avižose gausu antioksidantų, kurie gali būti naudingi sveikatai. Jų pagrindiniai augalų junginiai yra (,, 32,):

• Avenathramides. Tik avižose randami avenatramidai yra galingų antioksidantų šeima. Jie gali sumažinti jūsų arterijų uždegimą ir reguliuoti kraujospūdį (,,).
• Ferulo rūgštis. Tai yra labiausiai paplitęs avižų ir kitų grūdų grūdų polifenolio antioksidantas (12, 37).
• Fitino rūgštis. Labiausiai sėlenose fitino rūgštis gali pakenkti mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, absorbcijai (12,).

Avižos yra vienintelis stiprių antioksidantų, vadinamų avenatramidais, šaltinis. Juose taip pat yra ferulo rūgšties ir fitino rūgšties.

Avižų nauda sveikatai

Ekspertai avižas priskiria labai įvairiai naudingai sveikatai, įskaitant mažesnį kraujospūdį ir mažesnę nutukimo bei 2 tipo diabeto riziką. Pagrindiniai šio grūdo privalumai išvardyti žemiau (,,,,).

Gali sumažinti cholesterolio kiekį

Tyrimai ne kartą patvirtino, kad avižos gali sumažinti cholesterolio kiekį, o tai gali sumažinti širdies ligų riziką (,,,).

Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje, o didelis cholesterolio kiekis yra pagrindinis rizikos veiksnys - ypač oksiduotas MTL (blogasis) cholesterolis (,).

Avižų gebėjimą sumažinti cholesterolio kiekį daugiausia lemia jų beta gliukano kiekis (,,,,).

Beta gliukanas gali sulėtinti riebalų ir cholesterolio absorbciją, padidindamas suvalgyto maisto klampumą ().

Patekęs į žarnyną, jis jungiasi su cholesterolio turinčiomis tulžies rūgštimis, kurias kepenys gamina virškinimui skatinti. Tada beta gliukanas šias rūgštis perneša virškinimo trakte ir galiausiai iš organizmo.

Paprastai tulžies rūgštys vėl absorbuojamos į jūsų virškinimo sistemą, tačiau beta gliukanas slopina šį procesą, todėl sumažėja cholesterolio kiekis (56).

Valdžia nustatė, kad maistas, kuriame yra bent 3 gramai beta gliukano per dieną, gali sumažinti širdies ligų riziką (57).

Gali užkirsti kelią 2 tipo diabetui

Pastaraisiais metais antrojo tipo diabetas tapo daug dažnesnis.

Šiai ligai būdingas nenormalus cukraus kiekio kraujyje reguliavimas, dažniausiai dėl sumažėjusio jautrumo hormono insulinui.

Beta gliukanai, tirpios avižų skaidulos, parodė naudą kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje (,).

Nustatyta, kad nedidelis beta gliukanų kiekis iš avižų sumažina gliukozės ir insulino reakcijas po valgio, kuriame gausu angliavandenių (,,).

Žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ir sunkiu atsparumu insulinui, 4 savaičių trukmės dietinė intervencija su avižų dribsniais 40% sumažino insulino dozę, reikalingą cukraus kiekiui kraujyje stabilizuoti ().

Tyrimai rodo, kad beta gliukanai gali pagerinti jautrumą insulinui, atitolinti ar užkirsti kelią 2 tipo cukrinio diabeto atsiradimui, tačiau apžvalginiame tyrime padaryta išvada, kad įrodymai nenuoseklūs (,,,,).

Virtos visos avižos sukelia mažą gliukozės ir insulino reakciją, tačiau reakcijos žymiai padidėja, jei avižos prieš verdant sumalamos į miltus (,,).

Gali sustiprinti sotumą

Pilnatvė vaidina svarbų vaidmenį energijos balanse, nes ji neleidžia jums valgyti, kol vėl pasikartoja alkis ().

Pakitęs pilnatvės signalas yra susijęs su nutukimu ir 2 tipo cukriniu diabetu (,).

Tyrime, kuriame vertinamas 38 įprastų maisto produktų sotumo poveikis, avižiniai dribsniai užėmė trečią vietą ir pirmąją vietą tarp pusryčių maisto produktų ().

Vandenyje tirpios skaidulos, tokios kaip beta gliukanai, gali padidinti sotumą, atitolindamos skrandžio ištuštinimą ir skatindamos pilnumo hormonų išsiskyrimą (, 7,).

Žmonių tyrimai rodo, kad avižiniai dribsniai gali sustiprinti sotumą ir sumažinti apetitą labiau nei paruošti pusryčiams dribsniai ir kitos maistinių skaidulų rūšys (,,,).

Be to, avižose yra mažai kalorijų ir daug skaidulų bei kitų sveikų maistinių medžiagų, todėl jos puikiai papildo veiksmingą svorio metimo dietą.

Daugiausia be glitimo

Dieta be glitimo yra vienintelis sprendimas žmonėms, kenčiantiems nuo celiakijos, taip pat daugeliui žmonių, turinčių jautrumo glitimui.

Avižos nėra glitimas, tačiau jose yra panašaus tipo baltymų, vadinamų aveninu.

Klinikiniai tyrimai rodo, kad daugumą celiakija sergančių žmonių (,,,,,) gali toleruoti vidutinį ar net didelį kiekį grynų avižų.

Įrodyta, kad avižos padidina dietos be glitimo maistinę vertę, padidindamos tiek mineralinių, tiek skaidulinių medžiagų kiekį (, 86).

Tačiau avižos gali būti užterštos kviečiais, nes jos dažnai perdirbamos tose pačiose patalpose (,).

Todėl žmonėms, sergantiems celiakija, svarbu valgyti tik avižas, kurios sertifikuotos be glitimo.

Kita nauda sveikatai

Avižos turi dar keletą galimų privalumų.

Avižų šėrimas jauniems kūdikiams iki šešių mėnesių yra susijęs su sumažėjusia vaikų astmos rizika ().

Be to, keli tyrimai rodo, kad avižos gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą, sustiprinti jūsų gebėjimą kovoti su bakterijomis, virusais, grybais ir parazitais ().

Vyresnio amžiaus suaugusiesiems valgant avižų sėlenų skaidulas gali pagerėti bendra savijauta ir sumažėti vidurių laisvinimo poreikis (,,).

Avižos teikia daugybę galimų privalumų, įskaitant sumažintą cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Be to, jie yra labai sotūs ir natūraliai be glitimo, tačiau gali būti užteršti glitimo grūdais.

Galimi avižų trūkumai

Avižos paprastai yra gerai toleruojamos, sveikiems žmonėms tai neturi neigiamo poveikio.

Tačiau žmonėms, jautriems aveninui, gali pasireikšti neigiami simptomai, panašūs į glitimo netoleravimo simptomus, todėl avižos turėtų būti neįtrauktos į jų racioną (, 95, 96).

Be to, avižos gali būti užterštos kitais grūdais, pavyzdžiui, kviečiais, todėl jos yra netinkamos žmonėms, sergantiems celiakija ar kviečių alergija (,).

Kviečiams ar kitiems grūdams alergiški ar netoleruojantys asmenys turėtų pirkti tik sertifikuotas avižas.

Avižos paprastai gerai toleruojamos, tačiau gali būti užterštos glitimu. Jautrūs glitimui asmenys turėtų vartoti tik grynas, neužterštas avižas.

Esmė

Avižos yra vieni sveikiausių grūdų pasaulyje ir geras daugelio vitaminų, mineralų ir unikalių augalų junginių šaltinis.

Beta gliukanai, šiuose grūduose tirpių skaidulų rūšis, teikia daug naudos sveikatai. Tai apima mažesnį cholesterolio kiekį, geresnę širdies sveikatą ir sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje bei insulino reakcijas.

Be to, avižos yra labai sočios ir gali sumažinti apetitą bei padėti suvalgyti mažiau kalorijų.

Jei jums įdomu, šiandien savo dietoje galite pridėti avižų.