7 Okra mityba ir nauda sveikatai

Turinys

• 1. Gausu maistinių medžiagų
• 2. Sudėtyje yra naudingų antioksidantų
• 3. Gali sumažinti širdies ligų riziką
• 4. Gali turėti priešvėžinių savybių
• 5. Gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje
• 6. Naudinga nėščioms moterims
• 7. Lengva įtraukti į savo racioną
• Esmė

Okra yra žydintis augalas, žinomas dėl valgomųjų sėklų ankščių. Jis auginamas šiltame ir atogrąžų klimate, pavyzdžiui, Afrikoje ir Pietų Azijoje.

Kartais vadinama „ponios pirštu“, okra būna dviejų spalvų - raudonos ir žalios. Abi veislės skonis tas pats, o raudona - virta.

Biologiškai klasifikuojamas kaip vaisius, okra paprastai naudojama kaip daržovė gaminant maistą.

Jis dažnai naudojamas Pietų Amerikos virtuvėje ir populiarus gumbo priedas. Tačiau ji gali būti lieknos tekstūros, kuri kai kuriems žmonėms atrodo nepatraukli.

Nors tai nėra vienas iš labiausiai paplitusių maisto produktų, okra yra gausiai maitinamas.

Čia yra 7 okra mitybos ir sveikatos nauda.

1. Gausu maistinių medžiagų

„Okra“ gali pasigirti įspūdingu maistinių medžiagų profiliu.

Viename puodelyje (100 gramų) neapdorotos okra yra (1):

• Kalorijos: 33
• Angliavandeniai: 7 gramai
• Baltymas: 2 gramai
• Riebalai: 0 gramų
• Pluoštas: 3 gramai
• Magnis: 14% dienos vertės (DV)
• Folija: 15% DV
• Vitaminas A: 14% DV
• Vitamino C: 26% DV
• Vitaminas K: 26% DV
• Vitaminas B6: 14% DV

Okra yra puikus vitaminų C ir K1 šaltinis. Vitaminas C yra vandenyje tirpi maistinė medžiaga, kuri prisideda prie jūsų bendrosios imuninės sistemos funkcijos, o vitaminas K1 yra riebaluose tirpus vitaminas, žinomas dėl savo vaidmens kraujo krešėjime (2, 3).

Be to, okra turi mažai kalorijų ir angliavandenių, joje yra šiek tiek baltymų ir ląstelienos. Daugelyje vaisių ir daržovių trūksta baltymų, todėl okra yra ypatinga.

Pakankamas baltymų valgymas yra susijęs su nauda svorio valdymui, cukraus kiekio kraujyje kontrolei, kaulų struktūrai ir raumenų masei (4, 5).

Santrauka Okra yra turtinga daugeliu maistinių medžiagų ir ypač daug vitaminų C ir K. Šis vaisius yra išskirtinis, nes jis suteikia baltymų, maistinių medžiagų, kurių trūksta daugeliui kitų vaisių ir daržovių.

2. Sudėtyje yra naudingų antioksidantų

„Okra“ pakuoja daugybę antioksidantų, naudingų jūsų sveikatai.

Antioksidantai yra maiste esantys junginiai, kurie apsaugo nuo kenksmingų molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, pažeidimo (6).

Pagrindiniai antioksidantai okra yra polifenoliai, įskaitant flavonoidus ir izokercetiną, taip pat vitaminai A ir C (7).

Tyrimai rodo, kad dietos, kurioje daug polifenolių, valgymas gali pagerinti širdies sveikatą, nes sumažėja kraujo krešulių ir oksidacinio pažeidimo rizika (8).

Polifenoliai taip pat gali būti naudingi smegenų sveikatai dėl jų išskirtinio sugebėjimo patekti į jūsų smegenis ir apsaugoti nuo uždegimo (9).

Šie gynybos mechanizmai gali padėti apsaugoti jūsų smegenis nuo senėjimo simptomų ir pagerinti pažinimą, mokymąsi ir atmintį (9).

Santrauka Okra yra gausu antioksidantų, kurie gali sumažinti rimtų ligų riziką, užkirsti kelią uždegimui ir prisidėti prie bendros sveikatos. Svarbiausia, kad jame yra polifenolių, kurie gali prisidėti prie širdies ir smegenų sveikatos.

3. Gali sumažinti širdies ligų riziką

Aukštas cholesterolio kiekis yra susijęs su didesne širdies ligų rizika.

„Okra“ sudėtyje yra tiršta į gelį panaši medžiaga, vadinama gleivėmis, kurios virškinimo metu gali jungtis su cholesteroliu, todėl jos išsiskiria su išmatomis, o ne absorbuojamos į jūsų kūną.

Vieno 8 savaičių tyrimo metu atsitiktinai padalytos pelės į 3 grupes ir buvo šeriamos riebiu maistu, turinčiu 1% arba 2% okra miltelių, arba riebiu maistu, be okra miltelių.

Pelės, kurios laikėsi okra dietos, pašalino daugiau cholesterolio išmatose ir turėjo mažesnį bendrojo cholesterolio kiekį kraujyje nei kontrolinė grupė (10).

Kitas galimas „okra“ širdies pranašumas yra jo polifenolio kiekis. Vieno ketverių metų tyrimas, kuriame dalyvavo 1100 žmonių, parodė, kad tie, kurie valgė dietą, kurioje gausu polifenolių, turėjo mažesnius uždegimo žymenis, susijusius su širdies liga (11).

Santrauka Tyrimai su gyvūnais rodo, kad okra gali prisijungti prie cholesterolio jūsų žarnyne ir sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Jame taip pat gausu polifenolių, kurie kovoja su žalingu uždegimu ir saugo jūsų širdį.

4. Gali turėti priešvėžinių savybių

Okra yra baltymų rūšis, vadinama lektinu, kuri gali slopinti žmogaus vėžio ląstelių augimą.

Viename mėgintuvėlio tyrime su krūties vėžio ląstelėmis nustatyta, kad oktroje esantis lektinas gali užkirsti kelią vėžio ląstelių augimui net 63% (12).

Kitame mėgintuvėlio tyrime su metastazavusiomis pelių melanomos ląstelėmis nustatyta, kad okra ekstraktas sukėlė vėžio ląstelių mirtį (13).

Atminkite, kad šie tyrimai buvo atlikti mėgintuvėliuose su koncentruotais ir ekstrahuotais okra komponentais. Norint padaryti išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

Santrauka „Okra“ sudėtyje yra baltymo, vadinamo lektinu, kuris tiriamas dėl jo vaidmens profilaktikai ir gydymui nuo vėžio. Reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.

5. Gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje

Išlaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje yra labai svarbu jūsų bendrajai sveikatai. Nuolat didelis cukraus kiekis kraujyje gali sukelti diabetą ir 2 tipo diabetą.

Tyrimai su pelėmis rodo, kad valgant okra ar okra ekstraktą gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje (14).

Vieno tyrimo metu žiurkėms, kurioms buvo duotas skystas cukrus ir išgryninta okra, cukraus kiekis kraujyje padidėjo mažiau nei kontrolinės grupės gyvūnams (15).

Tyrėjai pasiūlė, kad okra sumažino cukraus įsisavinimą virškinamajame trakte, o tai lemia stabilesnį atsaką į cukraus kiekį kraujyje (15).

Beje, okra gali sutrikdyti metformino, įprasto vaisto nuo diabeto, vartojimą. Todėl tiems, kurie vartoja šį vaistą, valgyti okra nerekomenduojama (15).

Santrauka Okra valgymas buvo susijęs su cukraus kiekio kraujyje kontrole. Vis dėlto kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali trukdyti vartoti įprastus vaistus nuo diabeto.

6. Naudinga nėščioms moterims

Folatas (vitaminas B9) yra svarbi nėščių moterų maistinė medžiaga. Tai padeda sumažinti nervinio vamzdelio defekto, kuris paveikia besivystančio vaisiaus smegenis ir stuburą, riziką (16).

Visoms vaisingo amžiaus moterims rekomenduojama suvartoti 400 mcg folio rūgšties kiekvieną dieną.

Apžvalgoje, kurioje dalyvavo 12 000 sveikų suaugusių moterų, nustatyta, kad dauguma per dieną suvartodavo tik 245 mcg folio rūgšties (17).

Kitas tyrimas, atliktas po 6000 nėščių moterų per 5 metus, nustatė, kad 23% dalyvių folatų koncentracija kraujyje buvo nepakankama (18).

„Okra“ yra geras folio rūgšties šaltinis, turintis 1 puodelį (100 gramų) patenkina 15% moters dienos normos šios maistinės medžiagos.

Santrauka Valgydami okra, nėščios moterys gali padėti patenkinti savo kasdieninius folatų poreikius. Folatas yra svarbus siekiant užkirsti kelią nervinio vamzdelio defektams.

7. Lengva įtraukti į savo racioną

Nors okra jūsų virtuvėje gali būti ne kuokštelinis popierius, ją virti yra gana lengva.

Pirkdami okra, ieškokite glotnių ir švelnių žalių ankščių be rudų dėmių ar nudžiūvusių galų. Prieš virdami, laikykite juos šaldytuve ne ilgiau kaip keturias dienas.

Paprastai okra naudojama sriubose ir troškiniuose kaip gumbo. Jame yra gleivių, stora medžiaga, kuri kaitinant tampa guma. Norėdami išvengti lieknos okra, laikykitės šių paprastų virimo būdų:

• Virkite okra ant stiprios ugnies.
• Venkite perpildyti keptuvę ar keptuvę, nes tai sumažins šilumą ir sukels lieknumą.
• Marinuoti okra gali sumažinti gleivių faktorių.
• Gaminant jį į rūgštų pomidorų padažą, sumažėja gumulingumas.
• Tiesiog pjaustykite ir apkepkite okra savo orkaitėje.
• Kepkite, kol šiek tiek pagels.

Santrauka Virta Okra gali tapti liekna. Norėdami to išvengti, vadovaukitės aukščiau pateiktais paprastais virimo būdais.

Esmė

Okra yra maistingas maistas, turintis daug naudos sveikatai.

Jame gausu magnio, folio rūgšties, ląstelienos, antioksidantų ir vitamino C, K1 ir A.

Okra gali būti naudinga nėščioms moterims, širdies sveikatai ir kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje. Jis netgi gali turėti priešvėžinių savybių.

„Okra“ gaminimas gali būti paprastas. Įtraukite jį į savo maisto produktų sąrašą, kad išbandytumėte naują ingredientą, turintį galingą poveikį sveikatai.