Kas yra peganų dieta? Viskas, ką reikia žinoti

Turinys

• Kas yra peganų dieta?
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Valgykite daug augalų
• Pasirinkite atsakingai gaunamą baltymą
• Laikykitės minimaliai perdirbtų riebalų
• Gali būti vartojami kai kurie nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Galimi pranašumai
• Galimi neigiami dalykai
• Nereikalingi apribojimai
• Trūksta prieinamumo
• Meniu pavyzdys
• Pirmadienis
• Antradienis
• Trečiadienis
• Ketvirtadienis
• Penktadienis
• Šeštadienis
• Sekmadienis
• Esmė

Peganų dieta yra valgymo stilius, įkvėptas dviejų populiariausių dietos tendencijų - paleo ir veganų.

Anot jos kūrėjo, daktaro Marko Hymano, peganų dieta skatina optimalią sveikatą mažindama uždegimą ir subalansuodama cukraus kiekį kraujyje. Tačiau kai kurie šios dietos komponentai išlieka prieštaringi.

Šiame straipsnyje apžvelgiama viskas, ką reikia žinoti apie peganų dietą, įskaitant jos galimą naudą sveikatai ir trūkumus.

Kas yra peganų dieta?

Peganų dieta derina pagrindinius paleo ir veganų dietų principus, remdamasi mintimi, kad maistingas, sveikas maistas gali sumažinti uždegimą, subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti optimalią sveikatą.

Jei jūsų pirmoji mintis yra tai, kad eiti paleo ir veganų kartu skamba beveik neįmanoma, jūs nesate vienišas.

Nepaisant savo pavadinimo, peganų dieta yra unikali ir turi savo gairių rinkinį. Tiesą sakant, ji yra mažiau ribojanti nei pati paleo ar veganų dieta.

Daugiausia dėmesio skiriama daržovėms ir vaisiams, tačiau taip pat leidžiama vartoti mažą ar vidutinį kiekį mėsos, tam tikrų žuvų, riešutų, sėklų ir kai kurių ankštinių augalų.

Sunkiai perdirbti cukrūs, aliejai ir grūdai yra nepageidaujami, tačiau vis tiek priimtini labai mažais kiekiais.

Peganų dieta nėra sukurta kaip tipiška trumpalaikė dieta. Vietoj to siekiama tvaresnio, kad galėtumėte juo sekti neribotą laiką.

Santrauka Nors peganų dieta grindžiama tiek paleo, tiek veganų dietų principais, ji laikosi savo pačios principų ir yra sukurta taip, kad būtų tvari per ilgą laiką.

Maistas, kurį reikia valgyti

Švelnios dietos metu didelis dėmesys skiriamas sveikiems maisto produktams arba maisto produktams, kurie buvo perdirbti nedaug arba visiškai neapdoroti, prieš patiekiant juos į jūsų lėkštę.

Valgykite daug augalų

Pagrindinė peganų dietos maisto grupė yra daržovės ir vaisiai - jie turėtų sudaryti 75% viso jūsų suvartojamo kiekio.

Reikėtų pabrėžti vaisius ir daržoves, kurių sudėtyje yra mažai glikemijos, pavyzdžiui, uogose ir nekrakmolingose ​​daržovėse, kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje.

Tiems, kurie prieš pradedant dietą jau pasiekė sveiką cukraus kiekį kraujyje, gali būti leidžiama vartoti nedidelius krakmolingų daržovių ir saldžių vaisių kiekius.

Pasirinkite atsakingai gaunamą baltymą

Nors peganų dieta pirmiausia pabrėžia augalinį maistą, vis tiek skatinama vartoti baltymus iš gyvulinių šaltinių.

Atminkite, kad kadangi 75% raciono sudaro daržovės ir vaisiai, gyvūninės kilmės baltymų lieka mažiau nei 25%. Iš esmės, jūs suvartosite daug mažiau mėsos nei įprasta paleo dieta, tačiau vis tiek daugiau nei bet kokia veganiška dieta.

Švelni dieta neskatina valgyti įprastos mėsos ar kiaušinių. Vietoj to akcentuojamas žolėmis maitinamas, ganyklose auginamas jautienos, kiaulienos, paukštienos ir sveikų kiaušinių šaltinis.

Tai taip pat skatina vartoti žuvis - ypač tas, kurios paprastai turi mažai gyvsidabrio, pavyzdžiui, sardines ir laukinę lašišą.

Laikykitės minimaliai perdirbtų riebalų

Laikydamiesi šios dietos, turėtumėte valgyti sveikus riebalus iš konkrečių šaltinių, tokių kaip:

• Riešutai: Išskyrus žemės riešutus
• Sėklos: Išskyrus perdirbtus sėklų aliejus
• Avokadas ir alyvuogės: Taip pat gali būti naudojamas šalto spaudimo alyvuogių ir avokadų aliejus
• Kokosas: Leidžiamas nerafinuotas kokosų aliejus
• Omega-3: Ypač iš mažai gyvsidabrio turinčių žuvų ar dumblių

Žole maitinama, ganyklose auginama mėsa ir sveiki kiaušiniai taip pat prisideda prie riebalų kiekio peganų racione.

Gali būti vartojami kai kurie nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai

Nors dauguma grūdų ir ankštinių kultūrų yra nepageidaujami dėl peganų dietos dėl jų galimybės daryti įtaką cukraus kiekiui kraujyje, kai kuriuos nesmulkintus nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų kiekius leidžiama vartoti be glitimo.

Grūdų suvartojimas neturėtų viršyti daugiau nei 1/2 puodelio (125 gramų) per valgį, tuo tarpu ankštinių augalų suvartojimas neturėtų viršyti 1 puodelio (75 gramų) per dieną.

Štai keli grūdai ir ankštiniai augalai, kuriuos galite valgyti:

• Grūdai: Juodieji ryžiai, kvinoja, amarantas, soros, tefas, avižos
• Ankštiniai: Lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės, pinto pupelės

Tačiau turėtumėte dar labiau apriboti šį maistą, jei sergate cukriniu diabetu ar kita liga, kuri prisideda prie blogos cukraus kiekio kraujyje kontrolės.

Santrauka Peganų racioną sudaro 75% vaisių ir daržovių. Likę 25% visų pirma pasiskirsto mėsa, kiaušiniai ir sveikieji riebalai, tokie kaip riešutai ir sėklos. Tam tikrus ankštinius augalus ir neskaldytus grūdus be glitimo galima leisti naudoti ribotą kiekį.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Peganų dieta yra lankstesnė nei paleo ar veganų dieta, nes ji leidžia retkarčiais suvalgyti beveik bet kokį maistą.

Vis dėlto kai kurie maisto produktai ir jų grupės yra labai atgrasomi. Kai kurie iš šių maisto produktų yra nesveiki, o kiti gali būti laikomi labai sveikais - priklausomai nuo to, ko paprašote.

Šių maisto produktų paprastai vengiama laikantis peganų dietos:

• Pieninė: Karvės pienas, jogurtas ir sūris yra labai atgrasomi. Tačiau ribotą kiekį leidžiama gaminti iš avių ar ožkų pieno. Kartais leidžiama naudoti ir žole maitinamą sviestą.
• Glitimas: Visi glitimo turintys grūdai yra labai atgrasomi.
• Grūdai be glitimo: Atmetami net grūdai, kuriuose nėra glitimo. Retkarčiais gali būti leidžiama vartoti nedidelius neskaldytų grūdų grūdus.
• Ankštiniai: Dauguma ankštinių augalų yra atgrasūs dėl jų galimybės padidinti cukraus kiekį kraujyje. Gali būti leidžiama naudoti mažai ankštinius ankštinius augalus, tokius kaip lęšiai.
• Cukrus: Paprastai vengiama bet kokio rafinuoto ar nerafinuoto cukraus. Jis gali būti naudojamas retkarčiais, bet labai taupiai.
• Rafinuoti aliejai: Beveik visada vengiama rafinuotų arba labai perdirbtų aliejų, tokių kaip rapsų, sojų pupelių, saulėgrąžų ir kukurūzų aliejai.
• Maisto priedai: Vengiama dirbtinių dažiklių, kvapiųjų medžiagų, konservantų ir kitų priedų.

Daugelis šių maisto produktų yra draudžiami dėl jų numanomo poveikio cukraus kiekiui kraujyje ir (arba) uždegimui jūsų kūne.

Santrauka Peganų dieta atbaido kelis maisto produktus ir maisto grupes. Tačiau ji yra šiek tiek lanksti. Retkarčiais gali būti leidžiamas ribotas draudžiamų maisto produktų kiekis.

Galimi pranašumai

Švelni dieta gali prisidėti prie jūsų sveikatos įvairiais būdais.

Labiausiai jo bruožas yra didelis dėmesys vaisių ir daržovių vartojimui.

Vaisiai ir daržovės yra vieni iš maistingiausių maisto produktų. Juose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir augalų junginių, kurie, kaip žinoma, apsaugo nuo ligų ir mažina oksidacinį stresą bei uždegimą (1, 2, 3).

Peganų dieta taip pat pabrėžia sveikus, nesočius riebalus iš žuvies, riešutų, sėklų ir kitų augalų, kurie gali turėti teigiamos įtakos širdies sveikatai (4, 5).

Be to, dietos, kurių metu vartojamas sveikas maistas ir kuriose yra nedaug ultra perdirbtų maisto produktų, yra susijusios su bendros dietos kokybės pagerėjimu (6, 7).

Santrauka Kadangi peganų mityboje pabrėžiami maistinių medžiagų turintys vaisiai, daržovės ir sveiki riebalai, ji gali padėti išvengti ligų, skatinti širdies sveikatą ir sumažinti uždegimą.

Galimi neigiami dalykai

Nepaisant teigiamų savybių, peganų dieta taip pat turi keletą trūkumų, į kuriuos verta atsižvelgti.

Nereikalingi apribojimai

Nors peganų dieta suteikia daugiau lankstumo nei vien veganiška ar paleo dieta, daugelis siūlomų apribojimų be reikalo riboja labai sveiką maistą, pavyzdžiui, ankštinius augalus, nesmulkintus grūdus ir pieną.

Šalutinės dietos šalininkai dažnai nurodo padidėjusį uždegimą ir padidėjusį cukraus kiekį kraujyje kaip pagrindines šių maisto produktų pašalinimo priežastis.

Žinoma, kai kurie žmonės turi alergiją glitimui ir pienui, kurie gali skatinti uždegimą. Panašiai kai kurie žmonės stengiasi kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, kai vartoja maistą, kuriame yra daug krakmolo, pavyzdžiui, grūdus ar ankštinius augalus (8, 9).

Tokiais atvejais gali būti tikslinga sumažinti arba visai atsisakyti šių maisto produktų.

Tačiau, jei neturite konkrečios alergijos ar netolerancijos, jų vengti nebūtina (8, 10, 11).

Be to, savavališkas didelių maisto produktų grupių pašalinimas gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, jei šios maistinės medžiagos nebus atsargiai pakeistos. Taigi, norint saugiai įgyvendinti peganų dietą, gali prireikti pagrindinio mitybos supratimo (12, 13).

Trūksta prieinamumo

Nors teoriškai gali atrodyti, kad dieta pilna ekologiškų vaisių, daržovių ir žole maitintos, ganyklose auginamos mėsos, ji gali būti neprieinama daugeliui žmonių.

Kad dieta būtų sėkminga, jums reikia nemažai laiko skirti paruošimui prieš patiekalą, tam tikros patirties gaminant maistą ir planuojant maistą, taip pat norint gauti įvairius maisto produktus, kurie gali būti gana brangūs.

Be to, dėl įprastų perdirbtų maisto produktų, tokių kaip kepimo aliejus, apribojimų, vakarieniauti gali būti sunku. Tai gali sukelti padidėjusią socialinę izoliaciją ar stresą.

Santrauka Peganų dieta be reikalo riboja kelias sveiko maisto grupes. Tai taip pat gali būti brangu ir atima daug laiko.

Meniu pavyzdys

Peganų dieta pabrėžia daržoves, bet taip pat apima tvariai užaugintą mėsą, žuvį, riešutus ir sėklas. Kai kuriuos ankštinius augalus ir grūdus be glitimo galima naudoti saikingai.

Čia pateiktas vienos savaitės dietos meniu pavyzdys:

Pirmadienis

• Pusryčiai: Daržovių omletas su paprastomis žaliosiomis salotomis, paskanintas alyvuogių aliejumi
• Pietūs: kopūstai salotos su avinžirniais, braškėmis ir avokadu
• Vakarienė: Laukinės lašišos pyragaičiai su skrudintomis morkomis, garuose paruoštais brokoliais ir citrinine vinaigrette

Antradienis

• Pusryčiai: Saldžiųjų bulvių „skrudinta duona“ su supjaustytu avokadu, moliūgo sėklomis ir citrinos vinaigrette
• Pietūs: „Bento“ dėžutė su virtais kiaušiniais, supjaustyta kalakutiena, žaliais vegetiejaus lazdelėmis, raugintais marinuotais agurkais ir gervuogėmis
• Vakarienė: Daržoves kepti su anakardžiais, svogūnais, paprika, pomidoru ir juodomis pupelėmis

Trečiadienis

• Pusryčiai: Žalias kokteilis su obuolių, kopūstų, migdolų sviestu ir kanapių sėklomis
• Pietūs: Likusias daržoves kepti-kepti
• Vakarienė: Ant grotelių keptos krevetės ir vegetariški kabobai su juodųjų ryžių pilu

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: Kokosų ir chia sėklų pudingas su graikiniais riešutais ir šviežiomis mėlynėmis
• Pietūs: Sumaišytos žalios salotos su avokadu, agurku, kepta vištiena ir sidro vinaigrette
• Vakarienė: Skrudintos burokėlių salotos su moliūgo sėklomis, Briuselio kopūstais ir supjaustytais migdolais

Penktadienis

• Pusryčiai: Kepti kiaušiniai, kimchi ir troškinti žalumynai
• Pietūs: Lęšių ir daržovių troškinys su griežinėliais supjaustyta kantalupe
• Vakarienė: Salotos su ridikėliais, jicama, guacamole ir jautiena supjaustytomis jautienos juostelėmis

Šeštadienis

• Pusryčiai: Vienos nakties avižos su anakardžių pienu, chia sėklomis, graikiniais riešutais ir uogomis
• Pietūs: Likusio lęšių-daržovių troškinys
• Vakarienė: Skrudinkite kiaulienos nugarinę su garuose paruoštomis daržovėmis, žalumynais ir kvinoja

Sekmadienis

• Pusryčiai: Daržovių omletas su paprastomis žaliomis salotomis
• Pietūs: Tailandietiško stiliaus salotų ritinėliai su anakardžių kremo padažu ir apelsinų skiltelėmis
• Vakarienė: Likusi kiaulienos nugarinė ir daržovės

Santrauka Peganų dieta pabrėžia augalinę dietą, į kurią taip pat įeina baltymai, sveikieji riebalai ir kai kurie vaisiai. Priskiriami grūdai ir ankštiniai augalai, bet rečiau.

Esmė

Peganų dieta remiasi paleo ir veganų principais - nors tai skatina vartoti mėsą.

Tai pabrėžia visą maistą, ypač daržoves, tuo pačiu draudžiant glitimą, pieną, daugumą grūdų ir ankštinius produktus.

Jame gausu maistinių medžiagų, kurios gali skatinti optimalią sveikatą, tačiau daugeliui žmonių gali būti per daug ribojančios.

Galite duoti šią dietą pabandydami pamatyti, kaip jūsų kūnas reaguoja. Jei jau esate paleo ar veganas ir norite pakeisti savo mitybą, gali būti lengviau priderinti prie pegan dietos.