Privalumai treniruotės metu atjungti nuo elektros tinklo

Turinys

• Nuolatiniam bėgimui
• Intervalinėms treniruotėms
• Stiprumo grandinėms
• Apžvalga skirta

Jūsų technikos įtaisas gali pasakyti, kaip sunkiai, greitai ar toli einate treniruotės metu, tiksliai kaip gręžimo seržantas, tad kodėl jūs kada nors prakaituotumėte be jo? Nes mokslas sako, kad kartais verta skristi pavieniui ir išmokti pajusti savo intensyvumą bei treniruočių pajėgumus. „Fitneso technologijų dėka mes jau daug žinome apie savo kūnus“, - sako pratimų fiziologas ir internetinio „McMillan Running“ trenerio įkūrėjas Gregas McMillanas. „Kai suprasite ryšį tarp to, kaip jaučiatės ir kaip dirbate, visada galėsite išnaudoti visas savo kūno galimybes. (Ar esate priklausomas nuo „iPhone“?)

Pradedantiesiems klausytis savo kūno signalų yra teisėta: Viskonsino universiteto ir LaCrosse universiteto tyrimai patvirtina, kad senosios mokyklos pokalbių testas yra tikslus jūsų pastangų kardio metu įvertinimas. Eikite tokiu tempu, kuriuo galite kalbėti tik nenuosekliais sakiniais ir esate vidutinio sunkumo zonoje arba 50–65 procentų didžiausių pastangų. (Jei galite kalbėti pilnais sakiniais, esate žemiau jo; jei dusinate, esate aukščiau.) Be to, užduokite sau paprastą „Kaip aš jaučiuosi?“ gali geriau atspindėti, kaip jūs reaguojate į treniruotę, nei gali objektyvus matas, pvz., širdies susitraukimų dažnis, remiantis neseniai atlikta tyrimų apžvalga. Britų žurnalasSporto medicina. „Analizuodami 56 tyrimų, apimančių tiek subjektyvias, tiek objektyvias priemones, išvadas, mes nustatėme, kad subjektyvios priemonės geriau atspindėjo, kaip sportininkas reaguoja į treniruotes“, - sako pagrindinė autorė Anna Saw, kuri siūlo užsirašyti, kaip treniruotės daro jus jausmas, kartu su kita jūsų statistika. (Ar žinojote, kad dauguma nemokamų fitneso programų net neatitinka fizinio aktyvumo gairių?)

Subjektyvūs pojūčiai – jūsų kvėpavimas ir raumenų nuovargis – padeda stebėti pažangą ir nustatyti, kur lygiuojatės, kad žinotumėte, kada peržengti savo ribas. (Daugiau vėliau, kaip tai gali paversti dideliu kūno rengybos padidėjimu.)

Problema ta, kad daugelis žmonių mankštinasi disociacinėje būsenoje, tyčia blaškosi, kad galėtų nekreipti dėmesio į diskomfortą ir kabėti iki sesijos pabaigos, sako Merilendo universiteto kineziologijos dėstytojas Jo Zimmermanas. Mes visi buvome kalti dėl to, sukdami grojaraštį, kad užmirštumėte, kaip sunkiai jaučiasi jūsų kojos per trečiąjį pritūpimų ar ilgo bėgimo pratimų rinkinį. Tačiau gali būti protingiau pereiti į asociatyvią būseną; tai yra tas, kuriame klausotės savo kūno, kad galėtumėte geriau sutelkti visas pastangas į treniruotę arba šiek tiek atsitraukti, jei reikia, sako Zimmermanas.

McMillan pažymi, kad patekimas į asociatyviąją zoną susideda iš dviejų dalykų: išlaikyti savo pastangų lygio jausmą ir nuspręsti, kaip skirsite savo energiją treniruotės metu. „Jokia objektyvi priemonė negali nustatyti, kiek pastangų mums iš tikrųjų reikia bet kurią dieną“, - sako jis. „Taigi pasitikrinimas savo kūnu padės įvertinti, kaip geriausiai jį paskirstyti“.

Kad treniruotės metu geriau prisitaikytumėte prie savo kūno ir jo galios, McMillanas rekomenduoja kartą per savaitę išbandyti treniruotę be elektros tinklo. Pasinaudokite toliau pateiktais jo patarimais, kad patobulintumėte savo kasdienybę, ir sukursite tinkamą dėmesį, kad jį nužudytumėte, net kai esate visiškai prijungtas. (P.S. Jūsų mobilusis telefonas gadina prastovą.)

Nuolatiniam bėgimui

Atsikratykite įrenginio ir laikykitės maršruto, į kurį einate, kad žinotumėte savo įprastą tempą šiam atstumui, ir pabandykite jį nubėgti tuo pačiu arba greičiau. Kadangi važiuojate pagal jausmą, laikrodis ar GPS nediktuos jūsų tempo, o jūs iš tikrųjų galite smogti pagal savo praeities žymes, sako McMillanas. Pagalvokite apie bėgimo kokybę, priduria jis. Išlaikykite pastovų žingsnį (ir pasinaudokite šiais 10 patarimų, kad pagerintumėte bėgimo techniką). Priklausomai nuo jūsų intensyvumo, jūsų kvėpavimas turėtų svyruoti nuo pokalbio iki vidutinio dusulio ir pūtimo, tačiau niekada neturėtumėte jaustis taip, lyg negalėtumėte ištarti kelių žodžių. Jei jūsų kvėpavimas tampa nekontroliuojamas arba jūsų tempas yra nepastovus, jūsų kūnas jums sako, kad jis yra ritmas ir kad laikas šiek tiek sumažinti tempą.

Intervalinėms treniruotėms

Tegul jūsų kvėpavimas yra jūsų treneris šių trumpų, bet intensyvių protrūkių metu. Stūmimų metu neturėtumėte mokėti kalbėti daugiau nei vieną ar du žodžius, o jūsų tempas tikrai pradės mažėti link pabaigos. (Jei ne, eik sunkiau!) Bet tai yra atsigavimas intervalas, kuris čia tikrai svarbus, pabrėžia McMillanas, nes greitas atsigavimas leidžia jums atlikti aukštesnį lygį kitame visiško rinkinio etape. Jūsų kvėpavimas turėtų grįžti į pokalbio būseną, bet ne visiškai atsipalaidavęs. Išbandykite širdies ritmo testą: lengvai paspauskite rodomąjį ir vidurinįjį pirštus į priešingos riešo vidų, suskaičiuokite širdies plakimus, kuriuos jaučiatės per 15 sekundžių, ir padauginkite juos iš keturių, kad gautumėte dūžių per minutę (bpm). Kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo kūną, prieš pradėdami kitą intervalą, norite, kad širdies susitraukimų dažnis grįžtų prie 120–140 dūžių per minutę, sako McMillanas. Rezultatas? Galėsite pagreitinti greitį, todėl kiekvienas sprinto rinkinys bus itin efektyvus.

Stiprumo grandinėms

Jei esate įpratę daryti savo grandines prisirišę prie širdies ritmo monitoriaus, ištyrę, kaip skamba jūsų kvėpavimas ir jaučiasi raumenys, padės jums rasti natūralios kūno jėgos slenkstį, todėl galėsite jį pastumti. Jūsų raumenys turėtų jaustis įsitraukę ir pajėgūs, o kvėpavimas turėtų būti šiek tiek atsipalaidavęs, kol ilsitės tarp serijų. Tačiau keltuvų metu, kai per vieną minutę atliekate kuo daugiau pakartojimų, turėtumėte jausti, kad kvėpavimas tampa toks sunkus, kad vienu metu galite kalbėti tik žodį ar du, sako McMillanas. Jei jūsų forma pradeda gesti, sumažinkite svorį, kad nesusižeistumėte. (Ir išbandykite šiuos keistus būdus, kaip palengvinti jėgos treniruotes.) Jis rekomenduoja naudoti vieno ar dviejų pakartojimų testą: Paskutiniame rinkinyje turėtumėte jaustis taip, lyg vos sugebėtumėte atlikti paskutinį vieną ar du pakartojimus geros formos . Jei raumenyse liko daugiau sulčių, pabandykite kitą, trumpesnį ratą su šiek tiek sunkesniais svoriais.

Apžvalga skirta