Tempimai, siekiant palengvinti peronealinį tendinitą

Turinys

• Kas yra peronealinis tendinitas?
• Tempimo pranašumai
• Rankšluosčių ruožas
• Stovinčio blauzdos ruožas
• Stovinčio soleus ruožas
• Eversija ir inversija
• Peronealinio tendinito prevencija
• Įspėjimai
• Paėmimas

Kas yra peronealinis tendinitas?

Peronealinis tendinitas yra dažna skausmo aplink pėdą ir išorę priežastis dėl sausgyslių sužalojimo ar pažeidimo.

Peronalinės sausgyslės yra stiprios, į virkštelę panašios struktūros, jungiančios blauzdos peronealinius raumenis su pėdos kaulais. Tendonitas atsiranda, kai mikrotraumos sukelia sausgyslių pažeidimus ir uždegimą, todėl atsiranda skausmas ir sunku vaikščioti.

Anot Amerikos šeimos gydytojo, kai atsiranda tendonitas, žmonės dažnai jaučia skausmą ir patinimą aplink pėdą ir užpakalinę dalį. Kiti simptomai yra popping ir kulkšnių nestabilumo jausmas.

Skausmas paprastai būna stipresnis dėl veiklos, jis atsiranda lėtai ir laikui bėgant laipsniškai blogėja. Dažniausia peronealinio tendonito priežastis yra per didelis vartojimas. Ši trauma būdinga bėgikams ir kitiems sportininkams, kurių sportui reikia pakartoti kulkšnies ar pėdos judesius.

Gydymas apima RICE principą (poilsis, ledas, suspaudimas, pakilimas), taip pat priešuždegiminius vaistus, tokius kaip ibuprofenas (Advil, Motrin ir kt.), Masažą, fizinę terapiją bei pėdų ir blauzdos tempimo ir stiprinimo pratimus.

Tempimo pranašumai

Žinoma, kad kontroliuojamas tempimas padidina kolageno sintezę ir pagerina raumenų skaidulų organizavimą. Dėl geresnio organizavimo gali pasveikti raumenys ir sausgyslės.

Sausgyslės traumos atsigavimo etape jūsų kineziterapeutas gali paskirti mankštos namuose programą, į kurią įeina tempimo ir stiprinimo pratimai. Tempimo tikslas yra užkirsti kelią problemoms, atsirandančioms dėl adhezijos, sutrumpėjimo ar netinkamo sausgyslių gijimo.

Pasitarkite su savo terapeutu, ar šie ruožai gali padėti sumažinti simptomus ir išlaikyti kulkšnies ir blauzdos lankstumą po peronalinio tendonito.

Rankšluosčių ruožas

Pėdos ir blauzdos raumenų ištempimas gali padėti sumažinti skausmą ir pagerinti peroninės sausgyslės traumos gijimą. Šį tempimą galima atlikti sėdint ant žemės kojomis tiesiai priešais jus:

1. Apvyniokite rankšluostį aplink kojų pirštus ir švelniai traukite atgal, kol pajusite tempimą pėdos apačioje ir blauzdos apatinėje dalyje.
2. Laikykite šį ruožą 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.

Stovinčio blauzdos ruožas

Stovintis blauzdos tempimas leidžia labiau įtempti kulkšnis ir blauzdas nei tempiantis sėdint:

1. Atsistokite į sieną, viena koja ištiesta priešais jus, kojų pirštai nukreipti į viršų.
2. Lėtai pasilenkite į priekį, kol pajusite tempimą apatinėje blauzdos dalyje.
3. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.

Stovinčio soleus ruožas

Vienintelis raumuo yra gilus blauzdos raumuo, kuris dažnai būna įtemptas ištvermės sportininkų. Šį raumenį galite ištempti atlikdami šį tempimą:

1. Atsistokite keliomis pėdomis nuo sienos ir žiūrėkite į sieną.
2. Sužeista koja turi būti atremta atgal su kulnu ant grindų. Atneškite kitą koją į priekį, link sienos.
3. Sužeistą koją pasukite šiek tiek į kitą pusę.
4. Laikykite kitą koją į priekį ir šiek tiek sulenkite tą kelį ir atsiremkite į sieną, kol pajusite pažeistos kojos tempimą.
5. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.

Eversija ir inversija

Atkūrimo metu svarbu išlaikyti kulkšnies lankstumą. Kadangi peronalinė sausgyslė padeda pasukti pėdą į išorę (eversija), šis judesys dažnai gali būti sunkus ir skausmingas. Nedarykite judesių, kurie sukelia skausmą. Jei reikia, pasitarkite su savo kineziterapeutu.

1. Sėdėkite ant kėdės pažeistąja koja perbraukdami per kitą jūsų kelį.
2. Ranka laikydami pėdos dugną, lėtai pakreipkite pėdos padą link grindų.
3. Laikykite šią poziciją 5–10 sekundžių ir tada patraukite koja link savęs, palenkdami ją į lubas. Pakartokite 10 kartų.

Peronealinio tendinito prevencija

Peronealinį tendonitą galima išvengti dėvint tinkamą avalynę, vengiant treniruotis ant nuožulnaus ar nelygaus paviršiaus (pavyzdžiui, bėgiojant paplūdimiu) ir susilaikant nuo greito pasisukimo judesių.

Svarbiausia, kad to galima išvengti nepersitreniruojant. Taip pat to galima išvengti, jei po kulkšnies patempimo ar traumos negrįšite į pratimą per greitai.

Įspėjimai

Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas galės nustatyti tinkamą jūsų būklės priežiūros planą.

Jei dėl šių pratimų skausmas sustiprėja arba jaučiate patinimą, šilumą ar paraudimą, nedelsdami nutraukite.

Jei skausmas nepagerėja ilsintis, visada kreipkitės medicininės pagalbos, nes tai gali būti rimtesnė ir tam tikrais atvejais pareikalauti operacijos.

Paėmimas

Peronealinis tendinitas yra dažna bėgikų ir ištvermės sportininkų trauma. Tinkamai ilsintis ir konservatyviai tvarkantis, jis dažnai gydo be operacijos. Tempimas gali padėti padidinti lankstumą ir išlaikyti pėdos ir kulkšnies judesių diapazoną.