Pronated Grip: Pratimai ir nauda

Turinys

• Koks yra išreikštas sukibimas?
• Išbandykite tai: proponuotas bicepso garbanojimas
• Išbandykite: proponuotas traukimas
• Išreikšto sukibimo pratimų nauda
• Pagerinkite savo treniruotes
• Išsinešimas

Koks yra išreikštas sukibimas?

Atliekant pasipriešinimo pratimą, delnų nukreipimas nuo kūno yra metodas, žinomas kaip išreikštas sukibimas. Jūsų ranka eina per juostą, hantelį ar kettlebellą, o kumšteliai yra viršuje.

Išreikštas sukibimas dažnai naudojamas bicepso garbanoms, prisitraukimams ir štangos pritūpimams. Jis taip pat naudojamas stendams ir pečiams spausti, taip pat keltuvams, tokiems kaip griebimas, nuleidimas ir valymas.

Tinkamas sukibimas sportuojant yra toks pat svarbus, kaip ir taisyklingos formos, laikysenos ir kvėpavimo technikos. Pažvelkime atidžiau į kai kuriuos pratimus, kurie atliekami su išreikštu griebimu ir kodėl šis sukibimas yra naudingas.

Išbandykite tai: proponuotas bicepso garbanojimas

Ištartas bicepso garbanojimas taip pat vadinamas atvirkštine bicepso garbanėle.

1. Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius ir kojas pečių plotyje.
2. Laikykite du hantelius ar štangą delnais žemyn.
3. Laikydami alkūnes prigludusios prie savo kūno, kilnodami svorį ant krūtinės, suglauskite pečių ašmenis.
4. Nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį.
5. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių nuo 12 iki 20 pakartojimų.

Raumenys dirbo:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• bicepsas (bicepsas brachii)

Ir nugarėlės (delnai nukreiptos į tave), ir išreikštos bicepso garbanos nukreiptos į bicepsą. Garbanotieji garbanos taip pat veikia jūsų išorines rankas ir dilbius, ir jie padės jums sustiprinti sukibimą. Jas taip pat sunkiau atlikti.

Išbandykite: proponuotas traukimas

Ištariamas traukimas tiesiog vadinamas traukimu. Tiesą sakant, sukibimo padėtis yra pagrindinis skirtumas tarp šio ir smakro.

1. Atsistokite žemiau viršutinės juostos.
2. Laikykitės juostos pirštais, eidami per viršų, nukreipkite delnus nuo kūno.
3. Rankas laikykite šiek tiek platesnes nei pečiai.
4. Priartinkite rankas ant juostos, kad galėtumėte nukreipti rankos raumenis.
5. Pakabinkite nuo juostos, sulenkite kelius arba pakelkite kojas už savęs. Jei norite, taip pat galite kirsti kulkšnis.
6. Iškvėpkite pakeldami kūną, kad smakras būtų virš juostos viršaus, alkūnes pritraukdamas į šonus.
7. Įkvėpkite, kad lėtai ištiesintumėte rankas ir grįžtumėte į pradinę padėtį.
8. Atlikite 2–3 6–12 pakartojimų rinkinius.

Raumenys dirbo:

• latissimus dorsi
• rombai
• trapecijos
• brachialis
• brachioradialis

Užpakaliniams prisitraukimams (dar vadinamiems smakru) laikysite juostą pečių plotyje delnais į save. Chinups dirba jūsų vidurinėje nugaros dalyje, viršutinėje nugaros dalyje ir bicepsuose, ir juos paprastai lengviau atlikti nei pullups.

Jūsų nugaros raumenys yra taikomi abiejų tipų traukiant.

Išreikšto sukibimo pratimų nauda

Pratimai dažnai būna sunkesni, kai atliekami su išreikštu sukibimu. Naudodamiesi šia rankena, suaktyvinsite daugiau raumenų grupių ir padidinsite jėgą. Tačiau norint atlikti skirtumus yra reikšmingų, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Nedidelis 2017 m. Tyrimas parodė, kad vyrai, kurie naudojo išreikštą rankeną, labiau suaktyvino raumenis, nei tada, kai jie naudojo pakaitines rankenas.

Skirtumai buvo nustatyti ilginant ir trumpinant raumenis. Apskritai buvo nustatyta, kad „pullups“ rankų variantai davė panašius rezultatus.

Vyresnio amžiaus žmonės nustatė, kad išspaustos rankenos buvo silpniausios, palyginti su neutraliomis ir supinuotomis rankenomis. Tai gali reikšti, kad darbas, siekiant sustiprinti dilbius nustatytoje padėtyje, gali būti ypač naudingas.

Nedidelis 2010 m. Tyrimas parodė, kad krūtinės ir dvigalvio raumens raumenys buvo labiau suaktyvinti žandikaulių (sugriebto suimimo) metu nei traukiant (išreikštas sukibimas). Apatinis trapecija buvo aktyvesnė traukiant.

Nebuvo jokių reikšmingų skirtumų tarp reguliariai atliekamų pullups ir chinups ir naudojant pullup prietaisą.

Pagerinkite savo treniruotes

Įvairių rankenų naudojimas padeda pagerinti treniruotes dėl tikslinių raumenų grupių.

Nedideli koregavimai, kaip atliekate tam tikrus pratimus, gali nukreipti dėmesį į skirtingus raumenis. Jie gali padaryti jūsų treniruotes labiau suapvalintas užtikrinant, kad dirbate kuo daugiau raumenų. Taip pat rečiau persidirbsite ar sužeisite kūną nuo pasikartojimo.

Norėdami gauti optimalų pranašumą ir įvairovę treniruotėje, sumaišykite rankas. Tai padės išlaikyti kūną išlygintame lygyje ir sumažinti stresą riešuose, alkūnėse ir pečiuose. Išsiaiškinti, koks idealus rankos sukibimas priklausys nuo jūsų kūno dalies, kurią norite dirbti.

Daugumoje pratimų galite naudoti išreikštą rankeną, įskaitant:

• štangos spaudimas
• pečių presas
• štangos pritūpimas
• eilutė
• negyvas pakabinti
• štanga gūžčioti pečiais
• gaudyklės gaudyklė su pečiais
• atvirkštinė štangos riešo garbanė

Suimtas (delnai nukreiptas į jus) rankena gali būti naudojama:

• eilutė
• apversta eilutė
• smakras
• sulenkta eilė
• latų nulenkimas

Kintamą rankeną (viena ranka išreikšta, kita - supinuota) galima naudoti:

• „deadlift“ variantai
• tepimas, ypač ant stendo preso
• tradiciniai ir sumo aklavietės

Kablio griebtuvas yra išreikštas griebimas, kuriame nykštį laiko pirštai. Jis gali būti naudojamas daugumai pratimų, įskaitant:

• švarus ir trūktelėjęs
• išplėšti
• Prisitraukimai
• aklavietė
• chinup baras kabo

Išsinešimas

Išreikštas sukibimas gali apsunkinti pratimą, todėl verta jį praktikuoti, kad tinkamai atliktumėte. Kuo sunkesnis pratimas, tuo didesnis poreikis stiprinti susijusius raumenis.

Įsitikinkite, kad sportuojate neperžengdami savo jėgų ir neperžengdami savo galimybių ribų. Naudojant naujas rankenas, raumenys gali skirtingai dirbti, o tai jaučiama jūsų kūne, tačiau tai neturėtų būti skausminga.

Prieš pradedant bet kokią naują mankštos programą, ypač pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite kokių nors sveikatos problemų ar vartojate kokių nors vaistų.