Kodėl galite patirti karantino nuovargį - ir kaip su juo kovoti

Turinys

• Kas yra karantino nuovargis?
• Karantino nuovargio simptomai
• Kaip tai gali pasirodyti jūsų mintyse ir elgsenoje
• Kuo tai skiriasi nuo smegenų rūko ar perdegimo
• Kaip kovoti su karantino nuovargiu
• Pradėkite paprastai.
• Pakalbėk apie tai.
• Padarykite pertraukas nuo telefono ir naujienų.
• Sukurkite rutiną.
• Išbandykite namų perdarymą.
• Žinokite, kaip išleidžiate savo turimą energiją.
• Išbandykite kvėpavimą ir meditaciją.
• Raskite savo tikslą.
• Neprarask vilties.
• Apžvalga skirta

Daugelis iš mūsų dabar pavargę ... bet mažiau „turėjau ilgą dieną“ ir daugiau „iki kaulų skausmo, kurio negaliu sutalpinti“. Tačiau gali jaustis keista būti tokiam išsekusiam, nepaisant to, kad ištisus mėnesius būnate namuose – paprastai poilsio vietoje. Ir tai gali būti siejama su kitais neramumų jausmais – depresija, nerimu, vienatve ar dirglumu. Linksma, tiesa? Pasisveikinkite su karantino nuovargiu.

Kas yra karantino nuovargis?

„Karantino nuovargis yra absoliutus padaryta su izoliacija, ryšio stoka, rutinos stoka ir laisvės jausmo praradimu gyventi tam tikru iki karantininiu būdu, kuris jaučiasi nevaržomas; Jis emociškai išsekęs ir išsekęs išgyvenant tą pačią dieną kiekvieną dieną“, – sako Jennifer Musselman, L.M.F.T., psichoterapeutė, lyderystės konsultantė ir USC pokyčių valdymo ir lyderystės doktorantūros programos doktorantė.

Jei šis apibrėžimas jums skambina, žinokite, kad nesate vienas. Tiesą sakant, tūkstančiai „Twitter“ naudotojų visame pasaulyje gali susitaikyti su jausmu „atsitrenkti į pandemijos sieną“, frazę, kurią sugalvojo radijo programos vedėja Tanzina Vega. Išsinešimas. Sausio viduryje „Vega“ paskelbė dabar jau virusą sukėlusį „Twitter“ įrašą, kuris sukėlė pokalbį apie „pervargimą dirbant be perstojo, be pertraukos nuo naujienų, vaikų priežiūros ir izoliacijos“.

„SparkNotes“ viso to santrauka: Žmonės yra gana nusidėvėję-jei ne visiškai nugalėti-po metų izoliacijos, maskuotės ir neribotą laiką pristabdę visą savo gyvenimą.

Nenuostabu, kad šie beviltiškumo, netikrumo ir perdegimo jausmai yra visiškai pagrįsti. Šis karantino nuovargio reiškinys yra viso emocinio streso, kurį sukelia dabartinės mūsų aplinkybės, rezultatas, sako klinikinis psichologas iš Folsom, Kalifornijos valstijos Forrestas Talley, Ph.D. Šie stresoriai kiekvienam asmeniui gali skirtis (ar tai būtų darbas namuose, finansinių problemų sprendimas ir nedarbas, vaikų, neturinčių vaikų priežiūros ir mokyklos, valdymas ir kt.), tačiau „yra keletas universalių įtampos šaltinių: padidėjusi socialinė izoliacija, negalėjimas užsiimti veikla, kuri anksčiau buvo prasminga ar maloni (eiti į sporto salę, bendrauti, lankytis koncertuose, aplankyti šeimą, keliauti) “, - sako jis.

Ir nors pradinė jūsų reakcija į greitai besikeičiančią COVID-19 situaciją galėjo jausti didesnį stresą ar nerimą, po kelių mėnesių šios situacijos nesibaigiamumas ima šiek tiek kitokią įtaką – būtent stresas ir nerimas laikui bėgant sudėtinga.

„Užsitęsęs stresorių pobūdis baigiasi nuovargio jausmu, kuris, nors ir panašus į pradinį stresą ir nerimą, taip pat skiriasi“, - sako Talley. „Nuovargį paprastai lydi sumažėjęs našumas, sumažėjusi energija, padidėjęs dirglumas, sumažėjęs kūrybinis problemų sprendimas ir kartais didėjantis beviltiškumo jausmas. Streso lėtiškumas padidina nerimo sunkumą ir taip pat gali pakeisti kokybinis nerimo pobūdis “.

„Galvokite apie savo sveikatą kaip apie savo telefoną: jis turi ribotą energijos kiekį, kol jį reikia įkrauti; žmonės elgiasi taip pat“, – aiškina klinikinis psichologas iš Dalaso Kevinas Gillilandas, Psy.D. (Šioje metaforoje energijos šaltinis yra kasdienis ryšys ir veikla, o ne laikas, praleistas namuose.) „Tiek ilgai galite gyventi be savo įprastų rutinos ir ryšių su kitais žmonėmis.Pradedate elgtis taip, kaip veikia jūsų telefonas, kai veikia žemos baterijos režimas. "(Sidabrinis pamušalas? Karantinas gali turėti tam tikros psichinės sveikatos naudostaip pat.)

Karantino nuovargis visiškai pašalinamas dėl izoliacijos, ryšio stokos, rutinos trūkumo ir laisvės pojūčio praradimo gyventi tam tikru iki karantino būdu, kuris jaučiasi nevaržomas; tai emociškai išsekęs ir išsekęs išgyvendamas tą pačią dieną kiekvieną dieną.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Karantino nuovargio simptomai

Karantino nuovargis pasireiškia tiek emociškai, tiek fiziškai, sako Gillilandas. Ekspertai visa tai nurodė kaip galimus karantino nuovargio simptomus:

• Fizinis nuovargis (nuo lengvo iki intensyvaus), energijos praradimas
• Dirglumas, dirginimas lengviau; karštakraujis
• Sutrikęs miegas, nemiga ar per didelis miegas
• Nerimas (naujas arba pasunkėjęs)
• Apatijos jausmas, letargija, motyvacijos stoka
• Emocinis labilumas/nestabilios emocijos
• Intensyvios vienatvės ir atsijungimo jausmas
• Jaučiasi beviltiška
• Depresijos pradžia

Iš pirmiau minėtų dalykų reikia atkreipti ypatingą dėmesį: „Izoliacija yra pats žiauriausias žmonių psichikos sveikatos simptomas“, – sako Gilliland, ir savaime suprantama, tačiau šiuo metu susiduriame su daugybe izoliacijos. (Ir, ICYMI, JAV buvo vienatvės epidemija dar neprasidėjus šiam reikalui.)

Kodėl ši izoliacija tokia žalinga? Pradžiai pažvelkite į tai, kaip žmogaus ryšys gali jaustis palaikantis, ir tada pagalvokite, kaip jaučiatės alkani be to. „Santykiai yra mūsų DNR – tai turėtų būti vienas iš gamtos dėsnių (nežinote, kaip juos patvirtinsite)“, – sako Gilliland. "Kai kurie iš ilgiausių mūsų senėjimo ir fizinės sveikatos bei psichinės sveikatos tyrimų rodo tą patį pagrindinį veiksnį abiem; prasmingi meilės santykiai yra raktas į ilgą fizinės ir psichologinės sveikatos gyvenimą. Kituose tyrimuose nagrinėjami asmenys, kurie pirmą kartą reaguoja arba patyriau trauminį įvykį, o geriausiai sekasi tiems, kurie turi gerą paramos sistemą.

Tikėtina, kad dėl šios priežasties „vienatvės ir socialinės izoliacijos tyrimai rodo, kad didėja ankstyvas mirtingumas ir pablogėja sveikata“, – sako Gillilandas. (Tai netgi gali pabloginti jūsų peršalimo simptomus.) „Kiti tyrimai kalbėjo apie sutrikusių santykių (pvz., Karantino metu) poveikį ir apie tai, kaip tai gali sukelti depresiją ir padidinti alkoholio vartojimą“. pavojus sveikatai, įskaitant padidėjusį nerimą išgėrus. (Štai vienas terapeuto patarimas, kaip valdyti vienatvę COVID-19 pandemijos metu.)

Kaip tai gali pasirodyti jūsų mintyse ir elgsenoje

Yra daugybė būdų, kaip žmonės reaguoja į bet kokį nuovargį, o karantino nuovargis nesiskiria, sako Talley. „Kai kurie atsakys apmąstydami karantino nustatytus apribojimus ir svarstys, koks jis„ nesąžiningas “, o tai gali sukelti visą minčių grandinę apie tai, kaip nesąžininga buvo didžioji gyvenimo dalis. (Ar pakliuvote į nerimą keliančią spiralę? Viskas gerai! Greitai pataisysime.) „Kiti nerimaus, nes jų „toliau“ įveikos strategijas sutrikdo karantino apribojimai. todėl jie gali pradėti vartoti daugiau alkoholio, mankštintis, žiūrėti televizorių ir pan. "

Visi ekspertai sutinka, kad kai kurios elgesio problemos gali būti permiegojimas, per didelis gėrimas (daugiau nei įprastai), valgymas mažiau ar daugiau (įprasto apetito ir dietos pasikeitimas), atsiribojimas nuo aplinkinių (net skaitmenine prasme – neatsakymas). žinučių, išsisukinėjimo nuo skambučių) ir nesugebėjimo susikoncentruoti į darbą ar net laisvalaikio veiklą. Jums taip pat gali kilti sunkumų išlipti iš lovos ar pasiruošti „priartinti mastelį“ dėl šio bendro beviltiško, mieguisto ir apatiško jausmo.

Ir visas tas „siųsk žinutes buvusiam“ fenomenas? Tai dalykas. Ši patirtis gali paskatinti gandus, abejones savimi, savikritiką, gali suabejoti savo gyvenimu ir pasirinktais gyvenimo pasirinkimais, o tai savo ruožtu gali paskatinti jus susisiekti su žmonėmis, kurių neturėtumėte vaikinai ar draugės, - sako Musselmanas.

Kalbėdami apie atrajojimą, stebėkite, kaip šiuo metu kalbate su savimi, ir būkite atidūs savo vidiniam dialogui – šis stresas gali atsirasti ir jūsų mintyse. „Kai jaučiatės pavargęs dėl„ jokios priežasties “, esate linkęs neigiamai kalbėti su savimi“, - sako Gillilandas. Žmonės linkę sustiprinti neigiamus jausmus tokiomis mintimis, kaip „Jaučiuosi išsekęs. Nenoriu nieko daryti. Nieko neskamba gerai. Man nesvarbu, koks laikas, aš einu miegoti“, - sako jis.

„Jūsų mintys ir elgesys yra susiję, todėl šis nuovargis ir išsekimas padidina jūsų neigiamą mąstymą“, - priduria Gillilandas. "Kai prasideda neigiama spiralė, ji paprastai tęsiasi tol, kol ją sustabdai. Tuomet įmaišai į teisėtą netikrumą ir nerimą ir išsikalbėji apie tai, kas tau naudinga - pavyzdžiui, susitikti su žmonėmis bėgti. pasivaikščioti parke arba tiesiog pasėdėti kieme ir pasikalbėti “.

Kuo tai skiriasi nuo smegenų rūko ar perdegimo

Talley pažymėjo, kad nors karantininis nuovargis gali atrodyti panašus į smegenų rūką, lengvas būdas juos atskirti yra tas, kad smegenų rūkas yra simptomas, o karantininis nuovargis yra labiau simptomų rinkinys. Kaip ir perdegimas, jis paaiškino, kad ši unikali būklė gali turėti įtakos vienai (arba visoms trims) iš šių simptomų kategorijų:

• Kognityvinis. Pavyzdžiui, lenktyniaujančios mintys, neracionalus mąstymas, pažinimo sulėtėjimas.
• Fizinis/elgesio. Pavyzdžiai: apetito pokyčiai, energijos sumažėjimas, virškinimo trakto sutrikimai, kraujospūdžio pokyčiai.
• Emocinis. Pavyzdžiai yra tipiški nerimo, depresijos, pykčio, melancholijos, irzlumo kaltininkai.

„Atsižvelgiant į tai, smegenų rūkas patenka į pažinimo simptomų kategoriją“,-sako Talley. Kalbant apie perdegimą, karantino nuovargis yra perdegimo rūšis, sako jis; perdegimas su kitu šaltiniu nei tarkim, perdegimas iš darbo. (Susijęs: perdegimas buvo pavadintas teisėta sveikatos būkle)

Kaip kovoti su karantino nuovargiu

Galbūt nesijausite 100 procentų geriau, kol vėl nebūsite realiame pasaulyje, tačiau sunku pasakyti, kada (ir jei) viskas greitai pasirodys „normalu“. Čia ekspertai dalijasi patarimais, kaip įveikti šį specifinį psichinių, emocinių ir fizinių iššūkių tipą. Geros naujienos? Galima jaustis geriau. Sunkesnė žinia? Tai nebus super lengva.

Norint įveikti tokią stiprią kliūtį „reikia sutelkti savo vidinius išteklius“, ir reikės daug pasikliauti savo vidinėmis jėgomis, sako Talley. Neveikia „pasyviai laukti ir tikėtis geriausio“, - sako jis. Atvirkščiai, norint jaustis geriau, reikia „aktyviai atsispirti streso veiksniams, su kuriais susiduriate“. „Aš nesakau, kad tai yra didžiausias iššūkis pasaulyje, tačiau vis dėlto tai yra išbandymų metas“.

Pradėkite paprastai.

Pirmiausia grįžk prie pagrindų. Jei to nepadarėte, tai gali būti naudinga norint atkurti sveiką pagrindą, sako klinikinė psichologė ir knygos autorė Lori Whatley, psichiatrė. Prisijungę ir įsitraukę. „Valgykite švariai, drėkinkite, bendraukite su šeima ir draugais„ FaceTime “, skaitykite įkvepiančias knygas ar klausykitės teigiamų transliacijų“, - sako Whatley, pažymėdamas, kad sąmoningai ir aktyviai nukreipiant mintis ir elgesį gali padėti jums grįžti į pradines vėžes. Whatley taip pat pasidalino tuo, kad tiesiog daugiau gryno oro gali padėti jums tobulėti greičiau. "Daugelis žmonių nustatė, kad vėdinimo gerinimas, kai įmanoma, atidarant langus ir duris buvo puikus nuotaikos pakėlėjas", - sako ji.

Savęs priežiūra ir gydymas kiekvienam atrodo skirtingai, o kiekvieno žmogaus priemonė skirsis. Beje, yra keletas išbandytų metodų. „Per krizę svarbu gauti „vaistus“, kurie, kaip žinome, veikia daugumai žmonių – tai reiškia fizinį aktyvumą, neatsižvelgiant į tai, kaip jaučiatės“, – sako Gillilandas. (Žr. „Psichikos sveikatos nauda dirbant“)

„Pabandykite tik galvoti apie problemos sprendimą; sutelkite dėmesį į naują situaciją ir kaip galite pasiekti tai, ko norite“, - sako Gillilandas. „Nežiūrėk į ką tu buvo darant; tai nepadės, o gali sukelti tik pasipiktinimą ir liūdesį, o tai nepadeda, kai bandote vėl pradėti. Verčiau sutelkite dėmesį į šiandieną, ką galite padaryti savo kasdienybėje, kad nueitumėte kelis žingsnius daugiau nei vakar. Puiku, dabar rytoj pabandykite padaryti dar kelis žingsnius ir pažiūrėkite, kur tai eina “.

Pakalbėk apie tai.

Kalbėjimas turi stebėtinai gilų terapinį poveikį. „Kai išreiškiate savo mintis žodžiais, jūs pradedate matyti ir spręsti problemas kitaip“, - sako Gillilandas. "Pasikalbėkite su žmonėmis ar specialistais apie tai, kaip jums sunku ir kaip jaučiatės, ir paklauskite, ką jie daro, kad tai suvaldytų. Galite nustebti, kai ir kur išgirsite gerą idėją, kuri tik šiek tiek padeda." (Susijęs: ši sakoma frazė daro jus neigiamesnę)

Padarykite pertraukas nuo telefono ir naujienų.

Ne amžinai! Bet kokiu atveju jums to reikia „FaceTime“. Tačiau technologijų pertrauka gali būti labai naudinga. „Naudinga apriboti skaitmeninių įrenginių naudojimą ir naujienų poveikį“, - sakė Whatley. Pradėkite vertinti skaitymo, žiūrėjimo ar kalbėjimo apie kankinančius ir neaiškius įvykius mūsų pasaulyje poveikį. Jei jums sunku, pradėkite tai apriboti ir sutelkite dėmesį į tai, ką galite padaryti, net jei tai yra mažiausia. Judėjimas ir mažų dalykų valdymas mūsų gyvenime gali duoti didelių rezultatų, sako Gillilandas.

Sukurkite rutiną.

Yra tikimybė, kad išėjote iš rutinos. „Jei galite rasti būdų, kaip susisteminti savo dienas, kad suteiktumėte joms tikrumo, tai padeda iš naujo kalibruoti“, - sako Whatley. „Pavyzdžiui, galite pabusti ir užsiimti joga bei mediacija, papusryčiauti, tada kelias valandas dirbti, tada 20 minučių išeiti į lauką pasivaikščioti gryno oro, tada dar kelias valandas dirbti, tada užsiimti hobiu. ar atlikti darbus namuose. Dienos pabaiga žaidžiant žaidimą ar žiūrint nuotaiką pakeliantį filmą. Eiti miegoti tinkamą valandą ir anksti keltis taip pat naudinga mūsų imuninei sistemai ir nuotaikai."

Išbandykite namų perdarymą.

Whatley sako, kad šis karantino leidimas atnaujinti namus gali pagerinti jūsų nuotaiką. „Galite pertvarkyti savo lauko ar vidaus gyvenamąsias patalpas, kad jos labiau atitiktų pandemijos apribojimus, kad vis tiek galėtumėte mėgautis šiomis zonomis ir sustiprinti savo gerovės jausmą, gerai gyvenant erdvėje, kurioje esate“, - sako ji. Gal jau laikas įsigyti figmedį ar įkurti žolyną?

Žinokite, kaip išleidžiate savo turimą energiją.

Prisimeni, apie tai, apie ką kalbėjo Gilliland? Būkite išrankūs, su kuriomis „programėlėmis“ paleisite (tikrai laikykitės šios metaforos). Gillilandas sakė, kad net iš pažiūros nekenksminga, mažai energijos sunaudojanti veikla gali iš jūsų atimti daugiau nei įprastai. Pabandykite mintyse (ar tikrovėje) įsidėmėti, kaip jaučiatės, kai kažkam skiriate tam tikrą laiką. Spintelių organizavimas gali būti puikus susidorojimo mechanizmas, tačiau kaip jaučiatės po valandos ar dviejų? Ar esate energingas, ar kažkas atjungė jūsų energijos šaltinį?

„Šie dalykai tikrai išeikvoja brangius išteklius [energiją], kurie lieka“, - sako jis. „Tai reiškia, kad jūs turite būti labai atsargūs dėl to, kaip stresas jus išvargino – jūs neturite maržos, papildomų išteklių atlikti kai kuriuos dalykus, kuriuos darydavote anksčiau“. Užuot ėmęsi didžiulio darbų sąrašo, sudarykite labai trumpą svarbiausių savęs priežiūros ir gydymo prioritetų sąrašą ir tiesiog sutelkite dėmesį į tuos, kad galėtumėte vėl jaustis geriau. (Susijęs: Žurnalas yra rytinė praktika, kurios niekada negalėčiau atsisakyti)

Išbandykite kvėpavimą ir meditaciją.

Jūs girdėjote tai milijoną kartų, bet ar iš tikrųjų tai darote? Ir jos laikytis? „Įvaldykite atpalaiduojančio kvėpavimo praktiką“, - sako Gillilandas. "Tai tikriausiai vienas iš galingiausių dalykų, kuriuos galime padaryti, kad išvengtume nuovargio dėl lėtinio streso." Išbandykite šiuos sąmoningumo metodus, kuriuos galite praktikuoti bet kur, arba šias kvėpavimo technikas.

Raskite savo tikslą.

„Viktoras Franklis, legendinis psichiatras, pavergtas nacių karo metais, atrado, kad išgyvenę tokius siaubingus išgyvenimus dažniausiai buvo tie, kurie galėjo rasti tikslą savo kančioms“, - sako Musselmanas. Iš šio mokymosi Frankl sukūrė logoterapiją - specifinę terapijos rūšį, kurios pagrindas yra padėti kam nors suprasti savo tikslą įveikti psichinius iššūkius.

Remiantis šia koncepcija, „įveikti COVID-19 karantiną šiuo metu atrandame gėrį; pasinaudojame juo kaip galimybe susimąstyti apie save ir savo gyvenimą“,-sako Musselmanas. "Tai dienoraščių ir tikslų nustatymas. Tai geresnių įpročių kūrimas su savimi ir jūsų santykiais. Tai žvilgsnis į vidų ir atradimas, kas jums svarbu, ir klausimas" kokio gyvenimo aš noriu " dabar?" (Štai kaip galite panaudoti karantiną savo gyvybei ir psichinei sveikatai.)

Talley išplėtė šias nuotaikas. „Pagalvokite, ką norėjote padaryti, bet niekada neturėjote tam laiko“, – sako jis. „Tada paklauskite savęs, ar būtų įmanoma to siekti karantino metu - tai gali būti trumpos istorijos rašymas, mokymasis gaminti suši namuose ir pan.“ (Įveskite: Karantino pomėgių idėjos.)

„Peržiūrėkite savo bucket list – jei jo neturite, laikas pasivyti“, – sako jis. „Įsitikinkite, kad kiekvienam elementui teikiama pirmenybė; dabar pereikite prie kito veiksmo ir nustatykite datą, kada ją pažymėsite“.

Svarbu rimtai rasti šį naują tikslą. Jaučiantis produktyvumą ir kryptingumą gali paskatinti jūsų laimės jausmą ir padėti pasveikti.

Neprarask vilties.

Stenkitės padaryti viską, kad neleistumėte to suvalgyti. „Stresas, sukeliantis karantino nuovargį, yra tik dar viena galimybė sustiprėti“, - sakė Talley. „Kai pradedi tai vertinti kaip galimybę augti, tavo požiūris pasikeičia, o emocijos ima keistis. Tai, kas anksčiau buvo dirginimas, nepatogumas, dabar tampa neišpasakyta drąsa „paspartinti savo žaidimą“. Ir tinkamas atsakas į tokį išdrįsimą yra „Bring it on!“.

Apžvalga skirta