„Quinoa 101“: mitybos faktai ir nauda sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Angliavandeniai
• Pluoštas
• Baltymas
• Riebalai
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti augalų junginiai
• Kvinojos nauda sveikatai
• Žemesnis cukraus kiekis kraujyje
• Gali padėti numesti svorį
• Kvinoja neturi glitimo
• Neigiamas poveikis
• Fitatai
• Oksalatai
• Esmė

Kvinoja yra augalų, žinomų kaip moksliškai, sėkla Chenopodium quinoa.

Maistinių medžiagų yra daugiau nei daugumoje grūdų ir dažnai parduodamas kaip „supermaistas“ (1,).

Nors kinoja (tariama KEEN-wah) yra paruoštas ir vartojamas kaip grūdų grūdas, jis priskiriamas pseudocerealams, nes neauga ant tokios žolės kaip kviečiai, avižos ir ryžiai.

Kvinoja turi traškią tekstūrą ir riešutų skonį. Be to, jis neturi glitimo, todėl juo gali mėgautis jautrūs glitimui ar kviečiams žmonės.

Kvinojos sėklos yra plokščios, ovalios ir paprastai šviesiai geltonos, nors spalva gali būti nuo rausvos iki juodos. Jo skonis gali skirtis nuo kartaus iki saldaus ().

Paprastai jis verdamas ir dedamas į salotas, naudojamas sriuboms tiršti arba valgomas kaip garnyras ar pusryčių košė.

Sėklos taip pat gali būti daigintos, sumaltos ir panaudotos kaip miltai arba išsiskleidusios kaip spragėsiai. Kvinoja yra puikus maistas kūdikiams (, 3).

Jungtinės Tautos paskelbė 2013-uosius „Tarptautiniais Kvinojos metais“ dėl sėklų galimybių prisidėti prie aprūpinimo maistu visame pasaulyje (4).

Nors techniškai kvinoja nėra grūdai, ji vis tiek laikoma viso grūdo maistu.

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie kiną.

Mitybos faktai

Virtą kiną sudaro 71,6% vandens, 21,3% angliavandenių, 4,4% baltymų ir 1,92% riebalų.

Viename puodelyje (185 gramai) virtos kinojos yra 222 kalorijos.

Mitybos faktai apie 3,5 uncijos (100 gramų) virtos kinojos yra ():

• Kalorijos: 120
• Vanduo: 72%
• Baltymai: 4,4 gramo
• Angliavandeniai: 21,3 gramo
• Cukrus: 0,9 gramo
• Skaidulos: 2,8 gramo
• Riebalai: 1,9 gramo

Angliavandeniai

Angliavandeniai sudaro 21% virtos kvinojos, kuri yra panaši į miežius ir ryžius.

Apie 83% angliavandenių yra krakmolas. Likusią dalį sudaro skaidulos, taip pat nedidelis kiekis cukrų (4%), tokių kaip maltozė, galaktozė ir ribozė (,).

Kvinoja turi santykinai žemą glikemijos indekso (GI) balą - 53, o tai reiškia, kad jis neturėtų sukelti greito cukraus kiekio kraujyje padidėjimo (7).

GI yra matas, kaip greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje po valgio. Maistas, turintis daug glikemijos, yra susijęs su nutukimu ir įvairiomis ligomis (,).

Pluoštas

Virta kinoja yra gana geras skaidulų šaltinis, įveikiantis ruduosius ryžius ir geltonuosius kukurūzus (10).

Pluoštai sudaro 10% sausos virtos quinoa masės, iš kurių 80–90% yra netirpios skaidulos, tokios kaip celiuliozė (10).

Netirpios skaidulos buvo susijusios su sumažėjusia diabeto rizika (,,).

Be to, kai kurie netirpūs pluoštai gali būti fermentuojami jūsų žarnyne, kaip tirpūs pluoštai, maitinant jūsų draugiškas bakterijas ir skatinant geresnę bendrą sveikatą (,).

Kvinoja taip pat suteikia šiek tiek atsparaus krakmolo, kuris maitina jūsų žarnyne esančias naudingas bakterijas, skatindamas trumpų grandinių riebalų rūgščių (SCFA) susidarymą, gerindamas žarnyno sveikatą ir sumažindamas ligų riziką (,).

Baltymas

Aminorūgštys yra statybiniai baltymų blokai, o baltymai yra visų jūsų kūno audinių blokai.

Kai kurios aminorūgštys laikomos būtinomis, nes jūsų kūnas negali jų pasigaminti, todėl jų reikia įsigyti iš dietos.

Pagal sausą svorį kvinoja suteikia 16% baltymų, tai yra daugiau nei daugumoje javų grūdų, tokių kaip miežiai, ryžiai ir kukurūzai (3,,).

Kvinoja laikoma visišku baltymų šaltiniu, o tai reiškia, kad jis teikia visas devynias būtinas amino rūgštis (,, 19).

Joje išskirtinai daug lizino amino rūgšties, kurios paprastai trūksta augalams. Jame taip pat gausu metionino ir histidino, todėl jis yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis (1, 3).

Kvinoja baltymų kokybė yra panaši į kazeiną, aukštos kokybės baltymą pieno produktuose (3, 19, 20, 21,,).

Kvinoja yra be glitimo, todėl tinka jautriems ar alergiškiems glitimui žmonėms.

Riebalai

3,5 uncijos (100 gramų) virtos kinojos patiekia apie 2 gramus riebalų.

Panašiai kaip ir kiti grūdai, kinojaus riebalus daugiausia sudaro palmitino rūgštis, oleino rūgštis ir linolo rūgštis (21, 24, 25).

Kvinojaus angliavandenius daugiausia sudaro krakmolas, netirpios skaidulos ir nedidelis kiekis cukraus bei atsparaus krakmolo. Šis grūdas laikomas visaverčiu baltymu ir suteikia 2 gramus riebalų 3,5 uncijos (100 gramų).

Vitaminai ir mineralai

Kvinoja yra geras antioksidantų ir mineralų šaltinis, suteikiantis daugiau magnio, geležies, skaidulų ir cinko nei daugelis paprastų grūdų (3, 26, 27).

Čia yra pagrindiniai vitaminai ir mineralai quinoa:

• Manganas. Šis mikroelementas, randamas dideliuose kiekiuose grūduose, yra būtinas medžiagų apykaitai, augimui ir vystymuisi ().
• Fosforas. Šis mineralas dažnai randamas daug baltymų turinčiame maiste, būtinas kaulų sveikatai ir įvairių kūno audinių priežiūrai ().
• Varis. Mineralas, kurio dažnai trūksta vakarietiškoje dietoje, varis yra svarbus širdies sveikatai ().
• Folatas. Vienas iš B grupės vitaminų, folatas, yra būtinas ląstelių funkcijai ir audinių augimui ir laikomas ypač svarbiu nėščioms moterims (,).
• Geležis. Šis būtinas mineralas atlieka daug svarbių funkcijų jūsų kūne, pavyzdžiui, perneša deguonį raudonosiose kraujo ląstelėse.
• Magnis. Svarbus daugeliui jūsų kūno procesų, vakarietiškoje dietoje magnio dažnai trūksta ().
• Cinkas. Šis mineralas yra svarbus visuotinei sveikatai ir dalyvauja daugelyje jūsų kūno cheminių reakcijų ().

Kvinoja yra geras kelių mineralų, įskaitant manganą, fosforą, varį, folatą, geležį, magnį ir cinką, šaltinis.

Kiti augalų junginiai

Kvinojoje yra daug augalų junginių, kurie prisideda prie jo skonio ir sveikatos. Jie įtraukia:

• Saponinas. Šie augaliniai glikozidai apsaugo kvinojos sėklas nuo vabzdžių ir kitų grėsmių. Jie yra kartūs ir paprastai pašalinami mirkant, plaunant ar skrudinant prieš gaminant (,).
• Kvercetinas. Šis galingas polifenolio antioksidantas gali padėti apsisaugoti nuo įvairių ligų, tokių kaip širdies ligos, osteoporozė ir tam tikros vėžio formos (,,).
• Kaempferolis. Šis polifenolio antioksidantas gali sumažinti lėtinių ligų, įskaitant vėžį, riziką (,).
• Skvalenas. Šis steroidų pirmtakas taip pat veikia kaip antioksidantas jūsų kūne ().
• Fitino rūgštis. Šis antinutrientas sumažina mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, absorbciją. Fitino rūgštis gali būti sumažinta mirkant ar daiginant kiną prieš virimą ().
• Oksalatai. Jie gali jungtis su kalciu, sumažinti jo pasisavinimą ir padidinti jautrių asmenų inkstų akmenų susidarymo riziką (43).

Karčiosios quinoa veislės turi daugiau antioksidantų nei saldesnės rūšys, tačiau abi yra geri antioksidantų ir mineralų šaltiniai.

Vieno tyrimo metu buvo padaryta išvada, kad quinoa antioksidantų kiekis didžiausias - 10 paprastų javų, pseudocerealų ir ankštinių augalų ().

Kvinoja ir su ja susiję augalai netgi nustatyti kaip geresni flavonoidų antioksidantų šaltiniai nei spanguolės, kurios laikomos labai turtingomis flavonoidų (45).

Atminkite, kad gaminant maistą antioksidantų kiekis gali sumažėti (46,).

Kvinoje yra daug augalų junginių, ypač antioksidantų. Kai kuriuos nepageidaujamus augalinius junginius galima pašalinti mirkant, plaunant ar skrudinant prieš ruošiant maistą.

Kvinojos nauda sveikatai

Maistinga ir turtinga daugeliu mineralų bei augalinių junginių kvinoja gali būti sveikas jūsų dietos papildymas.

Kai kurie duomenys rodo, kad kvinoja gali padidinti jūsų suvartojamą maistą ir padėti sumažinti cukraus ir trigliceridų kiekį kraujyje.

Žemesnis cukraus kiekis kraujyje

Žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, negali veiksmingai naudoti insulino, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje ir atsiranda įvairių komplikacijų.

Rafinuoti angliavandeniai yra susiję su padidėjusia 2 tipo cukrinio diabeto ir širdies ligų rizika, o sveiki grūdai, tokie kaip kinoja, yra susiję su mažesne rizika (,,,,).

Tyrimas su žiurkėmis, kuriose buvo laikomasi didelės fruktozės dietos, parodė, kad valgant kiną, žymiai sumažėjo cholesterolio, trigliceridų ir cukraus kiekis kraujyje, kurie visi yra susiję su 2 tipo cukriniu diabetu ().

Vieno žmogaus tyrimo metu quinoa poveikis buvo lyginamas su tradiciniais kviečių be glitimo produktais.

Kvinoja sumažino trigliceridų kiekį kraujyje ir laisvąsias riebalų rūgštis. Tai taip pat mažiau paveikė cukraus kiekį kraujyje nei makaronai be glitimo, duona be glitimo ir tradicinė duona ().

Gali padėti numesti svorį

Kvinoja turi daugybę savybių, dėl kurių jis yra svorio netekimui palankus maistas.

Jame yra daugiau baltymų nei panašiuose maisto produktuose, tokiuose kaip ryžiai, kukurūzai ir sveiki kviečiai ().

Baltymai laikomi pagrindiniu svorio mažinimo veiksniu, nes jie skatina medžiagų apykaitą ir sotumo jausmą. Tai darydamas, tai gali padėti išvengti nutukimo ir susijusių ligų (,).

Pluoštai taip pat yra svarbūs svorio metimui, skatinant mažesnį kalorijų kiekį, didinant sotumo jausmą ir gerinant žarnyno sveikatą (,).

Kvinoje yra daugiau skaidulų nei daugelyje viso grūdo maisto produktų.

Kvinojos GI vertė yra palyginti maža, ir įrodyta, kad maistas, turintis mažai glikemijos, neleidžia persivalgyti ir sumažina alkį (9,,).

Kvinoja neturi glitimo

Kaip pseudocerealas be glitimo, kvinoja tinka netoleruojantiems ar alergiškiems glitimui žmonėms, pavyzdžiui, sergantiems celiakija (3).

Tyrimai rodo, kad kvinoja naudojant dietą be glitimo, o ne kitus įprastus ingredientus be glitimo, žymiai padidina jūsų dietos maistinę ir antioksidacinę vertę (, 61,).

Kvinoja pagaminti produktai yra gerai toleruojami, todėl gali būti tinkama kviečių alternatyva tiek jų originalia forma, tiek tokiais produktais kaip duona ar makaronai ().

Kvinoja gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, cukraus kiekį kraujyje ir trigliceridų kiekį. Tai yra svorio netekimas, be glitimo ir įrodyta, kad jis padidina dietų be glitimo maistinę ir antioksidacinę vertę.

Neigiamas poveikis

Kvinoja paprastai yra gerai toleruojama, be šalutinių reiškinių.

Fitatai

Panašiai kaip ir daugumoje kitų javų bei grūdų, quinoa sudėtyje yra fitatų.

Tai gali sumažinti mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, absorbciją (3).

Oksalatai

Kvinoja yra Niujorko narys Chenopodiaceae šeimos ir todėl turi daug oksalatų. Kitos tos pačios šeimos rūšys yra špinatai ir burokėliai (43).

Šie maisto produktai gali prisidėti prie inkstų akmenų susidarymo jautriems asmenims ().

Šiuos padarinius galima sumažinti skalaujant ir mirkant kiną prieš gaminant.

Kvinoja paprastai yra gerai toleruojama, tačiau joje yra fitatų ir oksalatų. Tai gali sumažinti mineralų absorbciją ir prisidėti prie inkstų akmenų susidarymo kai kuriems žmonėms.

Esmė

Kvinoja supakuoja daugiau maistinių medžiagų nei dauguma kitų grūdų ir yra gana aukštos kokybės baltymų.

Jame gausu vitaminų, mineralų ir augalinių junginių, taip pat antioksidantų.

Kvinoja neturi glitimo, gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padėti numesti svorį.

Jei norite padidinti maistinių medžiagų kiekį dietoje, kitų grūdų, pavyzdžiui, ryžių ar kviečių, pakeitimas kvinoja gali būti gera pradžia.