Lengvi ir sveiki veganiški receptai, kuriuos galima pasigaminti namuose

Turinys

• 1. Veganų pupelių ir burokėlių mėsainis
• 2. Avižų ir baklažanų mėsainiai
• 3. Čedaras
• 4. Baltas veganiškas sūris
• 5. Avokadų majonezas
• 6. Veganų paštetas: avinžirnių humusas
• 7. Veganų kepsninė
• 8. Veganų brigadeiro
• 9. Veganų blynas
• 10. Morkų ir obuolių irisų pyragas
• 11. Veganiškas šokoladinis pyragas

Veganų dieta yra pagrįsta tik augalų karalystės maisto produktais, išskyrus bet kokius gyvūninės kilmės produktus, tokius kaip mėsa, kiaušiniai, gyvūninės kilmės sūriai ir pienas. Nepaisant šio apribojimo, veganiškas maistas gali būti labai įvairus ir kūrybingas, todėl galima pritaikyti įvairius receptus, tokius kaip mėsainis, sūris, paštetas ir net kepsnys.

Peržiūrėkite žemiau 11 receptų, kurie padės pakeisti meniu ir pateikti sveikų naujienų, tinkančių veganų dietai.

1. Veganų pupelių ir burokėlių mėsainis

Pupelių mėsainis be glitimo gali būti naudojamas pietums ar vakarienei, pikantiškiems patiekalams ar mažais formatais, pavyzdžiui, kuriant sumuštinius vaikų vakarėliuose.

Ingridientai:

• 1 puodelio smulkinto baltojo svogūno;
• alyvuogių aliejaus keptuvei sutepti;
• 2 skiltelės smulkinto arba sutrinto česnako;
• 1/2 puodelio tarkuotų burokėlių;
• 1/2 puodelio tarkuotos morkos;
• 1 šaukšto šojo padažo;
• kajeno pipirų pagal skonį (nebūtina);
• 1/2 citrinos sulčių;
• 2 puodeliai virtų pupelių;
• 3/2 puodelio kukurūzų miltų;
• druskos pagal skonį.

Paruošimo režimas:

Sutrinkite svogūną ir česnaką alyvuogių aliejaus lašinuke, kol nudžius. Suberkite burokėlius, morkas, šoją, pusės citrinos sultis ir žiupsnį kajeno pipirų. Sauté 10 minučių. Į virtuvinį kombainą ar maišytuvą įpilkite pupelių, keptuvę ir šiek tiek druskos, palaipsniui įpilkite kukurūzų miltų. Išimkite arba suformuokite norimo dydžio mėsainius, suvyniodami kiekvieną mėsainį su trupučiu kukurūzų miltų. Dėkite mėsainius į alyvuogių aliejumi pateptą keptuvę ir kepkite vidutinio dydžio orkaitėje apie 10 minučių iš abiejų pusių.

2. Avižų ir baklažanų mėsainiai

Šis veganiškas avižų ir baklažanų mėsainis yra puikus pasirinkimas be glitimo kitam savaitgalio patiekalui, be to, jame gausu baltymų, geležies, cinko, fosforo, skaidulų ir B grupės vitaminų.

Ingridientai:

• 1 puodelis valcuotų avižų;
• 1 svogūno;
• 2 česnako skiltelės;
• 1 baklažanas;
• 1 juostelės raudonųjų pipirų;
• 1 šaukšto pomidorų padažo;
• 2 šaukštų tarkuotų burokėlių;
• 1 šaukšto maltų linų sėmenų;
• 2 šaukštai smulkintų laiškinių česnakų ir petražolių;
• Pagal skonį druska ir alyvuogių aliejus.

Paruošimo režimas:

Nuplaukite ir supjaustykite svogūną, česnaką, baklažanus ir paprikas. Puode 10 minučių užvirinkite avižas su ½ puodelio vandens. Įkaitintoje keptuvėje apkepkite česnaką, svogūną su šlakeliu alyvuogių aliejaus, tada įpilkite baklažanų, pipirų, pomidorų pastos, įpilkite virtuvės avižų, tarkuotų burokėlių ir linų sėmenų, paskaninkite pagal skonį, virkite 5 minutes.

Viską sumalkite maišytuve arba procesoriuje iki granuliuotos ir formuojamos masės, kaitindami, sudrėkinkite rankas alyvuogių aliejumi, kad pašalintumėte porcijas, rutulio formos ir tada jas išlyginkite. Kepkite mėsainius ant karštos keptuvės, kol jie lengvai apskrus, arba užtepkite mėsainius alyvuogių aliejumi ir kepkite 200 ° C temperatūroje 20 minučių.

3. Čedaras

Veganiniame čederio sūryje gausu riebalų, gaunamų iš alyvuogių aliejaus, ir ciberžolės antioksidantų, maistinių medžiagų, kurios padeda pagerinti kraujotaką, mažina kūno uždegimus ir užkerta kelią tokioms problemoms kaip vėžys ir širdies priepuolis.

Ingridientai:

• 1 puodelis žalių anakardžių riešutų;
• 1 šaukštas pilnas ciberžolės;
• 3 šaukštų alyvuogių aliejaus;
• 1 skiltelė česnako;
• 1 šaukštas citrinos;
• 1/2 puodelio vandens;
• 1 žiupsnelis druskos.

Paruošimo režimas:

Visus ingredientus suplakite maišytuve ir laikykite šaldytuve, kol sutvirtės. Jei maišytuvas nesugeba lengvai įveikti kaštonų, prieš plakant juos turėtumėte mirkyti vandenyje apie 20 minučių ir gerai nusausinti.

4. Baltas veganiškas sūris

Veganiškas sūris yra tinkamas užkandžių ir patiekalų pasirinkimas, todėl jį galima naudoti norint užpildyti kitus receptus.

Ingridientai:

• 125 g makadamijos (mirkytos per naktį ir nusausintos);
• 125 g anakardžių riešutų (mirkytų per naktį ir nusausintus);
• 1 šaukštas druskos;
• 2 šaukštai citrinos;
• 2 šaukštų dribsnių maistinių mielių;
• 2 šaukštai miltelių svogūno.

Paruošimo režimas:

Procesoriuje suplakite kaštonus iki smulkių gabalėlių. Įpilkite likusių ingredientų su 180 ml vandens ir vėl plakite procesoriuje iki vientisos ir kreminės konsistencijos.

5. Avokadų majonezas

Avokadų majoneze yra daug gerųjų riebalų, kurie padeda padidinti gerojo cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms. Jis gali būti naudojamas sumuštiniuose arba kaip salotų ar makaronų padažas.

Ingridientai:

• 1 vidutinio brandumo avokadas;
• 1/2 puodelio smulkintų petražolių;
• 2 šaukštai geltonųjų garstyčių;
• 2 šaukštų citrinos sulčių;
• druska pagal skonį;
• 1 skiltelė česnako be trupinių (nebūtina);
• 1/2 puodelio aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus.

Paruošimo režimas:

Maišykite visus ingredientus maišytuve ir laikykite majonezą šaldytuve.

6. Veganų paštetas: avinžirnių humusas

Humusas yra labai maistingas paštetas ir turtingas baltymų iš avinžirnių. Tai puikus pasirinkimas valgyti su skrudinta duona, spirgučiais ir patepti ant duonos kaip sumuštinių padažas.

Ingridientai:

• 2 puodeliai virtų avinžirnių;
• ½ puodelio avinžirnių, jei reikia, verdančio vandens ar daugiau;
• 1 šaukštas tahini (nebūtina);
• 1 citrinos sulčių;
• 2 šaukštų alyvuogių aliejaus;
• 1 petražolių šaka;
• 1 arbatinis šaukštelis druskos;
• 1 skiltelė smulkinto česnako;
• juodieji pipirai pagal skonį;
• 1/2 šaukštelio kmynų.

Paruošimo režimas:

Plakite visus maišytuvo ingredientus, jei reikia, įpilkite daugiau virimo vandens, jei reikia. Pabaigai pridėkite prieskonių, tokių kaip alyvuogių aliejus, petražolės, saldžioji paprika, juodieji pipirai ir druska pagal skonį.

7. Veganų kepsninė

Norėdami pagaminti skanų ir maistingą veganišką kepsninę, galite naudoti šiuos ingredientus:

• Tofu;
• Grybai;
• Mėsos ir sojos dešra;
• Baklažanai supjaustyti kubeliais;
• Svogūnai, supjaustyti per pusę arba sveiki su žievele, skirti eiti į kepsninę ir gauti saldų skonį;
• Įdaryti pipirų sūriai;
• Morkos dideliais kubeliais;
• Žiediniai kopūstai;
• Cukinijos;
• Brokoliai;
• Pod;
• Kukurūzų burbuolės;
• Pomidorai be sėklų;
• Vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai, ananasai ir persikai.

Paruošimo režimas:

Ant šašlykų kepkite tofu, grybus ir sojos mėsą. Taip pat galima skrudinti visas daržoves, ypač sūriu įdarytus pipirus, kurie ištirps karštyje. Be to, daržoves galima valgyti žalias salotų pavidalu, o česnakinę duoną galima naudoti kartu su veganiška mėsa.

8. Veganų brigadeiro

Veganų brigadeiro yra greitai ir lengvai pagaminamas, tačiau jį vis tiek reikia saikingai vartoti ir nevartoti dideliais kiekiais, kad būtų išvengta kalorijų pertekliaus iš saldumynų.

Ingridientai:

• 1 puodelis demerara cukraus;
• 1/2 puodelio verdančio vandens;
• 3/4 puodelio avižinių dribsnių;
• 2 šaukštai kakavos miltelių.

Paruošimo režimas:

Maišytuve su cukrumi plakite cukrų su verdančiu vandeniu maždaug 3 minutes, tada supilkite avižinius dribsnius, plakdami dar maždaug 2 minutes, kol gausite vientisą kondensuoto pieno konsistenciją. Norėdami pagaminti brigadeiro, tiesiog sumaišykite kondensuotą pieną su kakava ir užvirkite, kol jis pasirodys iš keptuvės.

9. Veganų blynas

Tai paprastas veganiško blyno receptas, kurį galima naudoti kaip saldžių blynų, patiekiamų užkandžiams ar pusryčiams, pagrindą, naudojant, pavyzdžiui, vaisių uogienę, medų ar šviežius vaisius.

Ingridientai:

• 1 puodelis augalinio pieno;
• 1 negilus šaukštelis kepimo miltelių;
• ½ puodelio kviečių arba avižų miltų;
• 1 bananas.

Paruošimo režimas:

Visus ingredientus plakite maišytuve iki vientisos masės. Kiekvienam blynui naudokite maždaug 2 šaukštus tešlos, kuri turėtų būti pagaminta nelipnėje keptuvėje arba prieš tai sutepta, leiskite jam virti ant silpnos ugnies iš abiejų pusių.

10. Morkų ir obuolių irisų pyragas

Žalias veganiškas pyragas, turtingas mineralų, kalcio, magnio, kalio, geležies ir cinko. Karobas kartu su kakavos milteliais, primenančiais karamelę.

Ingridientai:

• 2 nuluptų ir tarkuotų obuolių;
• 2 nuluptų ir tarkuotų morkų;
• 115 g riešutų;
• 80 g sauso susmulkinto kokoso;
• ½ šaukštelio cinamono;
• 2 šaukštai gvazdikų;
• 2 šaukštai žalios kakavos miltelių;
• 1 žiupsnelis jūros druskos;
• 150 g razinų;
• 60 g sauso obuolio (mirkomas 15 minučių ir nusausinamas);
• 60 g datulių be kauliukų (mirkyti 15 minučių ir nusausinti);
• 1 nuluptas apelsinas.

Paruošimo režimas:

Dubenyje sumaišykite obuolius ir morkas, riešutus, kokosą, miltų miltelius, žalią kakavą, cinamoną, druską ir razinas. Maišytuve sumaišykite išmirkytus džiovintus obuolius, datules ir apelsinus, kol gausis tešla. Tada 20 cm apvalią keptuvę ištepkite kepimo popieriumi, tešlą įspauskite į keptuvę ir palaikykite šaldytuve 3 valandoms.

11. Veganiškas šokoladinis pyragas

Veganiškas šokoladinis pyragas, be cukraus, turtingas kalcio, geležies, cinko ir omega 6.

Ingridientai:

Tortas

• 200 g sausų datulių be kauliukų;
• 2 puodeliai kvietinių miltų;
• 3 šaukštai žalios kakavos;
• 1 šaukštas kepimo miltelių;
• 1 arbatinio šaukštelio sodos;
• 1 ½ puodelio augalinio pieno;
• 4 šaukštų kokosų aliejaus;
• 1 arbatinis šaukštelis citrinos sulčių.

Stogas

• 1 šaukšto kukurūzų krakmolo;
• 7 arbatiniai šaukšteliai kakavos;
• 1 puodelis migdolų pieno.

Paruošimo režimas:

Makaronai: sumalkite datules procesoriuje, tada visus ingredientus sumaišykite su šakute. Kepkite iki 180 ° C įkaitintoje orkaitėje 30 minučių.

Stogas: Kukurūzų krakmolą ištirpinkite šaltame augaliniame piene, maišydami su mišiniu, sumaišykite su kakava ir virkite 5 minutes. Po atšilimo patiekite ant pyrago.