Atsparumo juostos intervalinė treniruotė, skirta pagreitinti medžiagų apykaitą

Turinys

• Variklis
• Pritūpimas virš galvos
• Pasipriešinimo juostos peršokimas (kardio sprogimas!)
• Šoninės rankos pakėlimas
• Priekinės rankos pakėlimas
• Juostinis slidžių megztinis („Cardio Burst!“)
• Tricepso spaudimas
• Drugelis
• Plaktukas garbanoti
• Aukšti keliai + spaudimas virš galvos (Cardio Blast!)
• Apžvalga skirta

Kaip tai veikia: Naudodami savo pasipriešinimo juostą visos treniruotės metu, atliksite kelis jėgos pratimus, o po to atliksite kardio judesį, kuris tikrai padidins jūsų širdies ritmą intervalinės treniruotės metu. Pakartosite šį modelį iš viso 10 judesių. (Norite daugiau Kore? Išbandykite kitą greitą viso kūno treniruotę, kad padidintumėte širdies ritmą.)

Bendras laikas: 15 minučių

Ko jums reikės: pasipriešinimo juosta (naudokite bet kokią juostą, leidžiančią atlikti judesius valdant. Pradėkite nuo plonos juostos ir stiprindami stenkitės į storesnę pasipriešinimo juostą.)

Variklis

A. Ženkite juostos centre, pėdos klubų atstumu, o kojų pirštai šiek tiek išlenkti. Suimkite dirželius kiekvienoje rankoje, pakelkite juos iki krūtinės aukščio. Alkūnės prigludusios prie šonų

​B. Laikykite diržus prie pečių ir pritūpkite, stumdami sėdmenis atgal, svoris yra ant kulnų

C. Atsistodami spauskite per kulnus, tuo pat metu spausdami atsparumo juostą tiesiai virš galvos

Pritūpimas virš galvos

A. Sulenkite juostą per pusę. Vieną ranką perbraukite per abi rankenas, o kitą - per kilpą juostos viduryje. Delnai turi būti nukreipti į vidų

B. Pakelkite ir plačiai ištieskite rankas virš galvos, spauskite kuo toliau atgal už pečių be įtampos.

C. Pasinerkite į pritūpimą, o juosta tvirtai ištempta virš jūsų

D. Spauskite per kulnus, kad atsistotumėte, suspauskite sėdmenis viršuje, išlaikydami viršutinės kūno dalies padėtį per visą judesių diapazoną

Pasipriešinimo juostos peršokimas (kardio sprogimas!)

A. Laikykite juostą perlenktą per pusę ir padėkite ją ant grindų vertikaliai priešais save.

B. Pradėdami nuo juostos dešinės pusės, šokinėkite pirmyn ir atgal į šoną per juostą kuo greičiau ant kojų pirštų.

Šoninės rankos pakėlimas

A. Prie juostos lipkite bet kuria koja (1 lygis), dviem pėdomis kartu (2 lygis) arba kojomis klubo atstumu (3 lygis). Suimkite rankenas kiekvienoje rankoje.

B. Ištieskite rankas į šonus, prieš nuleisdami jas į pečių aukštį.

Priekinės rankos pakėlimas

A. Prie juostos lipkite bet kuria koja (1 lygis), dviem pėdomis kartu (2 lygis) arba kojomis klubo atstumu (3 lygis). Suimkite rankenas kiekvienoje rankoje.

B. Prieš nuleisdami rankas, pakelkite rankas tiesiai priešais save ir pakelkite jas į pečių aukštį.

Juostinis slidžių megztinis („Cardio Burst!“)

A. Padėkite visiškai ištemptą juostą ant grindų horizontaliai priešais save. Stovėkite kairėje pusėje už juostos.

B. Peršokkite juostos ilgį į šoną į dešinę, sulenkite kairįjį kelį ir šiek tiek atkelkite pėdą už savęs. Svoris turėtų būti ant dešinės kojos, sulenktas kelias.

C. Pakartokite šuolį su slidėmis kairėje pusėje ir toliau keiskite pėdas

Tricepso spaudimas

A. Ženkite dešine koja į pasipriešinimo juostos centrą, kairė pėda atsilieka kelis colius. Suimkite bet kurį pasipriešinimo juostos galą kiekvienoje rankoje

B. Smeigtuko šerdis ir išspauskite glutes, kai pakeliate rankas virš galvos, nuleisdami alkūnes už savęs, kad suformuotumėte 90 laipsnių L formą. Bicepsas turi būti arti ausų.

C. Pakelkite diržus virš galvos į tricepso presą. Pakartokite judesį, išlaikydami stabilų šerdį.

Drugelis

A. Atsistokite ant juostos kartu kojomis. Abiejose rankose laikydami bet kurį pasipriešinimo juostos galą, vyriai į priekį ties klubais.

B. Minkštai sulenkite alkūnes, plačiai ištieskite rankas ir judesio viršuje suspauskite pečių ašmenis.

C. Lėtai, kontroliuodami, sujunkite rankas priešais savo krūtinę. Pakartokite.

Plaktukas garbanoti

A. Suimkite pasipriešinimo juostą abiejose rankose, esančiose po rankena, ir užlipkite prie diržo viena koja (1 lygis), dviem pėdomis kartu (2 lygis) arba pėdomis klubo atstumu (3 lygis).

B. Laikydami alkūnes tvirtai prie šonų, kumščiais atsigręžę, susisukite taip, kaip tai darytumėte su bicepso garbanojimu, tačiau judesio viršuje pasukite riešus taip, kad kumščiai būtų nukreipti į lubas

C. Pasukite riešus atgal į centrą ir lėtai nuleiskite žemyn valdydami

Aukšti keliai + spaudimas virš galvos (Cardio Blast!)

A. Sulenkite juostą per pusę. Vieną ranką perbraukite per abi rankenas, o kitą - per kilpą juostos viduryje. Delnai turi būti nukreipti į vidų

B. Atidarykite rankas plačiai, kai pakeliate jas virš galvos, kai kurias paspausdami atgal suspauskite pečių ašmenis

C. Sproginėkite per kojas, kai greitai kaitaliojate dešinįjį kelį, tada kairįjį kelį aukštyn link krūtinės. Laikykite rankas plačiai ir alkūnės užrakintos virš galvos. Pasinerkite į pritūpimą, o juosta tvirtai ištempta virš jūsų

D. Paspauskite per kulnus, kad atsistotumėte, išspausdami sėdmenis viršuje, išlaikydami viršutinę kūno padėtį per visą judesių diapazoną

Apžvalga skirta