Nuvažiuokite daugiau nei 100 mylių per 8 savaites

Turinys

• Apžvalga skirta

Nuvažiuoti 100 mylių per 60 dienų yra puikus būdas pasiimti įrankius ir įveikti naują iššūkį. Turėdami šį progresyvų, subalansuotą planą, jūs ne tik daugiau nei pasieksite savo tikslą, bet ir po to jausitės puikiai. Galite važiuoti lauke (būkite saugūs ir visada važiuokite su šalmu ir patikrinkite mūsų ekspertų patarimus dėl dviračių pagrindų) arba patalpose su stovinčiu dviračiu.

Žemiau yra jūsų siūlomas treniruočių tvarkaraštis, tačiau treniruočių metu būtinai įsiklausykite į savo kūną. Jei rekomenduojama treniruotė yra per intensyvi arba per daug mylių, sumažinkite ją, kad atitiktų jūsų kūno poreikius. Ir jei manote, kad galite nuveikti daugiau, nedvejodami pridėkite ridą arba, jei reikia, pratęskite treniruotę. Pagal šią programą iki aštuonių savaičių plano pabaigos nuvažiuosite daugiau nei 100 mylių. Kalbėk apie pasiekimą! Jei paskutinę treniruočių savaitę jaučiatės pasirengęs ištvermės dieną įveikti visą šimtmečio (100 mylių) važiavimą, pirmyn! Tiesiog įsitikinkite, kad važiuojate saugiai, dažnai keiskite pozicijas ir važiuokite hidratuotas. Jei nesate tikri, kaip sužinoti savo ridą važiuojant lauke, peržiūrėkite MapMyFitness.com parinktį „Maršruto žemėlapis“, kad tiksliai sužinotumėte, kiek mylių jus nuves jūsų suplanuotas kelias.

Šimtmečio plano suskirstymas:

Kadencijos rekomendacijos: Jūsų „kadence“ – tai, kiek jūsų pedalai apsisuka per vieną minutę. Apskritai, jūs turėtumėte siekti išlaikyti 70–80 apsisukimų per minutę (apsisukimų per minutę) greitį važiuojant įkalnėje ir nuo 85 iki 95 aps / min lygiuose keliuose. Galite investuoti į savo dviračio kadencijos kompiuterį arba tiesiog suskaičiuoti dešinės kojos apsisukimų skaičių 20 sekundžių, o tada padauginti šį skaičių iš 3 (pvz., Jei per 20 sekundžių suskaičiavote 25 apsisukimus, būtų 75 aps./min.).

Pagrindinis mokymas: Pagrindinės treniruotės stiprina raumenis, padedančius išlaikyti pusiausvyrą ir manevruoti dviratį, taip pat palaiko kūną važiuojant. Išbandykite šią pagrindinę treniruotę arba sudėkite keturis ar penkis savo judesius iš šių pilvo pratimų (naudodami pratimus iš „įtempto pilvo“ ir „dailios nugaros“).

Ištvermės važiavimas: Šis važiavimas padeda sukurti jūsų aerobinę bazę ir leidžia įveikti atstumą. Po penkių minučių lengvo tempo apšilimo (3–4 pastangos) stenkitės išlaikyti pastovų ritmą ir intensyvumą (5–6 pastangos) likusį važiavimą, kol atvėsite penkias minutes lengvu tempu (3 pastangos).

Lankstumo rekomendacijos: Visą tą laiką važiuojant dviračiu jūsų raumenys įtemps, todėl kaip niekad svarbu pasitempti! Daugumą savaitės dienų praleiskite apie 10–15 minučių tempdami, geriausia po treniruotės. Galite laikytis šios tvarkos arba susikurti savo.

Intervalo važiavimas: Intervalo treniruotės padeda pagerinti greitį ir ištvermę. Po penkių minučių apšilimo, važiuojant lengvu tempu (3–4 pastangos), pakaitomis stipriai stumkite, padidindami pasipriešinimą arba kadenciją (arba abu – 8–9 pastangas) 1 minutę, o tada važiuokite pastovus, patogesnis intensyvumas (5-6 pastangos) 3 minutes. Pakartokite tai visą važiavimo laiką, leisdami penkias minutes lengvai atvėsti (3-4 pastangos), kad užbaigtumėte intervalinę sesiją.

Atkūrimo važiavimas: Važiavimai atkūrimo metu gali būti tokie pat naudingi kaip ir jūsų didelio intensyvumo treniruotės - todėl nepraleiskite jų! Jūs vis tiek riedėsite kilometrus savo dviračiu, tuo pačiu leisdami savo kūnui praleisti šiek tiek laiko esant mažesnio intensyvumo krūviui aktyvaus atsigavimo važiavimo metu. Visą pasveikimo kelionę skirkite maždaug 50 procentų įprastų pastangų (tai puikus laikas pasivažinėti parke ar su draugu).

Poilsio diena: Svarbu pailsėti nuo treniruočių, kad kūnas galėtų pailsėti. Taigi praleiskite šiek tiek laiko nuo dviračio ir lengvai pasivaikščiokite, lankykite švelnią jogos pamoką arba tiesiog atsipalaiduokite.

Jėgos važiavimas: Šis važiavimas įkalnėje išbandys jūsų raumenų ištvermę ir ištvermę važiuojant dviračiu. Po penkių minučių apšilimo lengvu tempu (3–4 pastangos) važiuokite įkalnę, padidindami pasipriešinimo lygį arba 8 minutes važiuodami tikru nuolydžiu (7–8 pastangos), tada sumažinkite pasipriešinimą , arba važiuokite nuokalne, esant pastoviam, patogiam intensyvumui (5 pastangos) 2 minutes. Siekite išlaikyti 70–80 apsisukimų per minutę greitį pakilimo metu. Pakartokite tai visą važiavimo laiką, leisdami penkias minutes lengvai atvėsti (3 pastangos), kad užbaigtumėte intervalinę sesiją.

Jėgos treniruotės: Svarbu sukurti visą dviračio kūno jėgą. Treniruokitės visą savo kūną ir kuo daugiau raumenų grupių vienu metu (kaip ir važiuodami dviračiu).

Atsisiųskite treniruočių planą čia

Apžvalga skirta