Teisingas būdas tai padaryti 2 dienas

Turinys

• Pakeiskite intensyvumą
• Padalinkite kardio ir jėgą
• Pabuskite su kardio treniruotėmis ir numeskite svorio
• Išsaugokite „Cardio“ vėlesniam laikui, kad jis taptų stipresnis
• Perjungti sudėtingus ir paprastus judesius
• Laikykite seansus trumpus ir pertraukus
• Apžvalga skirta

Padvigubinus treniruotes ryte ir po pietų, rezultatai gali pakilti į kitą lygį-jei naudosite tinkamą metodą. Tiesiog kaupimasis kitoje intensyvioje sesijoje išėjus iš biuro, kai prieš darbą atlikote ne mažiau sudėtingą rutiną, gali sukelti žalingą raumenų suskaidymą ir kitus mažiau nei pageidautinus rezultatus, tokius kaip sumažėjusi medžiagų apykaita ir visiškai išsekęs jausmas.

Tačiau atlikus tinkamai, „pridedant papildomą treniruotę, viskas pasaulyje gali pasikeisti, jei tik siekiate rezultatų, pavyzdžiui, prarandate kūno riebalus“, - sako Andrewas Wolfas, pratimų fiziologas iš „Miraval Resort & Spa“ Tuksone. , AZ. Atminkite šias svarbias gaires, prieš pradėdami pratinti antrąjį dienos pratimų ratą.

Pakeiskite intensyvumą

Getty Images

Pratimai pabrėžia organizmo sistemas, kurios reikalauja atsigavimo laiko, kad išgytų ir taptų stipresnis nei pradėjus, sako Wolfas. Jei baigsite sunkią treniruotę ryte ir dar stipriau trenksitės vakare, tikrai baigsite sudegę ir galbūt sužeisti. Ir jei du kartus per dieną atliksite kardio treniruotes, galite suskaidyti raumenų audinį, sumažindami liesą kūno masę, taigi ir medžiagų apykaitą (skaitykite: kalorijų deginimas), - sako Stacy Adams, „Fitness Together“ savininkė Centriniame Džordžtaune.

Taigi, jei, pavyzdžiui, ryte lankėte įtemptą sukimosi pamoką, treniruotė po darbo turėtų būti kur kas mažesnio intensyvumo, tokia, kuri gali atrodyti net keista, įspėja Vilkas. [Parašykite šį patarimą tviteryje!] „Tačiau atminkite, kad susižalojimas reiškia, kad per dieną nedarysite jokių treniruočių, o ne du kartus per dieną.

Padalinkite kardio ir jėgą

Getty Images

Padalinus kardio ir svorio treniruotes, sumažėja persitreniravimo rizika naudojant skirtingus raumenis ir energijos sistemas. „Galų gale visai nesvarbu, kurį iš jų pasirinksite daryti ryte ar vakare, kol tai darysite“, – sako Julie Sieben, chiropraktorė ir knygos autorė. Šešios savaitės mylėti bėgimą.

Pabuskite su kardio treniruotėmis ir numeskite svorio

Getty Images

„Kardio treniruotes, skirtas didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms (HIIT), geriau atlikti ryte, kad galėtumėte mėgautis„ padegimu “, kai jūsų medžiagų apykaita veikia perviršiškai per dieną“,-sako Sieben, remdamasi EPOC arba per didelis deguonies suvartojimas po treniruotės. "Tai padeda sudeginti daugiau kalorijų, suvartotų per dieną." [Tweet šį patarimą!] Taip pat yra mažesnė tikimybė, kad po treniruotės būsite pagyvėję, jei dienos pabaigoje atliksite jėgos treniruotes, o ne kardio treniruotes, kurios gali jus užmigti naktį, sako ji.

Išsaugokite „Cardio“ vėlesniam laikui, kad jis taptų stipresnis

Getty Images

Jei jums patinka sunkios jėgos treniruotės, jums gali būti geriau sutaupyti kardio vakaro treniruotėms, sako Jerry Greenspanas, asmeninis treneris ir kineziterapeutas iš Kolumbo, OH. Taip išvengsite treniruojamų raumenų, kurie buvo pavargę nuo varginančios rytinės kardio treniruotės, o tai reiškia, kad yra mažesnė traumų rizika, nes treniruotės su svoriais reikalauja didesnio jėgos poreikio raumenims, aiškina jis.

Perjungti sudėtingus ir paprastus judesius

Getty Images

Dvigubai per dieną atliekant jėgos treniruotes, Greenspanas rekomenduoja naktį atlikti sudėtingus judesius-tuos, kurie apima daugiau nei vieną sąnarį, pavyzdžiui, pritūpimus ir atsilenkimus, ir paprastus pratimus-naudojant vieną sąnarį, pavyzdžiui, bicepso garbanas ir tricepso pratęsimus. Tai sumažina jūsų traumų tikimybę, nes vėliau tą dieną nedirbate raumenų, kurie apmokestinami nuo ankstesnės treniruotės. Sudėtingi pratimai taip pat apima viso kūno jėgos judesius, tokius kaip atliekami naudojant „CrossFit WOD“, taigi, jei paprastai pataikote į langelį, kitos sesijos metu sutelkite dėmesį į mažesnes raumenų grupes.

Laikykite seansus trumpus ir pertraukus

Thinkstock

Neviršykite 45 minučių per treniruotę, pataria Adamsas. „Trumpesnė ir intensyvesnė treniruotė duoda geresnių rezultatų ir yra realistiškesnė siekiant jūsų ilgalaikių rezultatų išlaikymo tikslų“. Treniruotės, ilgesnės nei 45 minutės, pradeda naudoti raumenis degalams, o tai gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą, - aiškina ji. Ir suplanuokite savo sesijas mažiausiai šešių ar aštuonių valandų intervalu, kad suteiktumėte savo kūnui kuo daugiau laiko atsigauti, kol vėl pradėsite.

Apžvalga skirta