Kaip bėgimas padeda numesti svorio

Turinys

• Yra daugybė bėgimo tipų
• Tai sudegina daugiau kalorijų nei dauguma pratimų
• Didelio intensyvumo bėgimas ir toliau degina kalorijas po mankštos
• Didelio intensyvumo bėgimas slopina apetitą ir padeda mažiau valgyti
• Vidutinio ar didelio intensyvumo bėgimo taikiniai kenksmingi pilvo riebalai
• Bėgimas turi daug kitų privalumų sveikatai
• Kaip pradėti
• Bėgimo plano pavyzdys
• Pirma savaitė
• Antroji savaitė
• Trečia savaitė
• Ketvirtoji savaitė
• Kaip išlikti motyvuotam
• Esmė

Bėgimas yra neįtikėtinai populiarus mankštos būdas.

Tiesą sakant, apskaičiuota, kad vien JAV per pastaruosius metus bent kartą bėgo 64 mln. Žmonių (1).

Bėgimas taip pat yra susijęs su daugybe sveikatos pranašumų ir yra viena iš geriausių mankštos rūšių, padedančių mesti svorį.

Šiame straipsnyje paaiškinta, kaip bėgimas gali padėti numesti nepageidaujamus svarus.

Yra daugybė bėgimo tipų

Yra daugybė skirtingų bėgimo stilių, kiekvienas iš jų turi savo unikalų tikslą ir pranašumus.

Tai yra populiariausios rūšys:

• Pagrindiniai takai: Tai, ką dauguma žmonių vadintų normaliu bėgimu. Jie yra trumpo ar vidutinio ilgio ir yra įveikiami maždaug 10 mylių (6 mylių) ilgio jūsų natūraliu tempu.
• Ilgi bėgimai: Ilgesnės bazinių važiavimų versijos daromos tuo pačiu tempu, bet didesniu atstumu, maždaug 10–12 mylių (15–20 km). Jie padeda pagerinti bendrą jūsų kūno būklę ir ištvermę.
• Intervalas vykdomas: Trumpas, intensyvus bėgimas kartojamas keletą kartų su trumpomis pertraukomis. Pvz., 5 x 0,5 mylios bėgiojamos su kiekvienu intervalu 1/4 mylios (400 metrų) atstumu. Šie bėgimai treniruoja jūsų bėgimo jėgą ir greitį.
• Hill pakartoja: Panašus į intervalinius važiavimus, bet padarytas į kalną. Pavyzdžiui, 10 x 1 minutės kalva kartojasi. Jie treniruoja jūsų važiavimo jėgą ir greitį, tuo pačiu pagerindami ištvermę.
• Atkūrimas vykdomas: Lėti bėgimai, atliekami po sunkesnių bėgimų, pavyzdžiui, kalno pasikartojimai, kad jūsų bendras bėgimas būtų papildomas atstumas. Pavyzdžiui, 4 minučių bėgimas patogiu tempu po sunkesnio bėgimo.
• Progresas eina: Šie pamėgdžiojantys varžybų stiliaus važiavimai pradedami lėtai ir baigiami greitesniu tempu. Jie sukuria ištvermę, greitį ir sumažina nuovargį. Pavyzdžiui, 5 mylios (8 km) natūraliu tempu, tada 1 mylios (1,5 km) greičiu.

Santrauka: Yra daugybė bėgimų rūšių, kiekviena iš jų turi savo paskirtį ir pranašumus. Įprasti važiavimai laikomi baziniais važiavimais.

Tai sudegina daugiau kalorijų nei dauguma pratimų

Norint numesti svorio, reikia sudeginti daugiau kalorijų nei sunaudojama, o mankšta gali padėti tai padaryti.

Bėgimas yra puikus pasirinkimas, nes jis sudegina daugiau kalorijų nei dauguma kitų pratimų rūšių, nes tam, kad sunkiai dirbtum, reikia daug skirtingų raumenų (2).

Visų pirma, didelio intensyvumo treniruotės (HIIT), apimančios bėgimą, sudegina daugiausiai kalorijų per minutę, naudodamos įvairius raumenis maksimalia jėga.

Kalorijų, sudegintų bėgiojant, ir kitų pratimų skirtumus patvirtina tyrimai.

Pavyzdžiui, atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 12 vyrų ir 12 moterų, buvo lyginta, kiek kalorijų sudeginama daugiau nei 1 mylia (1600 metrų), nei einant tą patį atstumą tiek per bėgimo taką, tiek ir ant takelio.

Rezultatai parodė, kad vidutiniškai nubėgus 1 mylią ant bėgimo takelio sudeginama 33 daugiau kalorijų nei einant, o nubėgus 1 mylią trasoje sudeginama 35 daugiau kalorijų nei einant (3).

33–35 kalorijos iš pradžių gali neatrodyti kaip didžiulis skirtumas, tačiau per 10 mylių bėgimą tai gali prilyginti 330–350 kalorijų sudeginimui daugiau, nei vaikščioti tuo pačiu atstumu.

Harvardo universiteto ataskaitoje buvo palygintos kalorijos, kurias žmonės sudegino per 30 minučių trimis skirtingais svoriais, ir buvo rasti panašūs rezultatai.

Tiksliau, jie išsiaiškino, kad 155 svarų (70 kg) žmogus per 30 minučių galėtų sudeginti 372 kalorijas, važiuodamas vidutiniu 6 mylių per valandą (10 km per valandą) greičiu.

Tai yra tiek kalorijų, kiek sudeginama intensyvaus plaukimo ir kovos menų metu, ir net daugiau nei sudeginama per 30 minučių trunkančias krepšinio rungtynes ​​(4).

Santrauka: Bėgimas yra puikus pratimo pasirinkimas norint numesti svorio, nes jis sudegina daugiau kalorijų nei daugelis kitų alternatyvų.

Didelio intensyvumo bėgimas ir toliau degina kalorijas po mankštos

Reguliariai atlikdami bet kokius pratimus, galite numesti svorio, tačiau tik kai kurie pratimų tipai ir toliau degins kalorijas, net ir baigus sportuoti.

Didelio intensyvumo bėgimo tipai, tokie kaip kalno pasikartojimai ir intervaliniai bėgimai, gali sudeginti kalorijas iki 48 valandų po treniruotės (5).

Šie pratimai naudoja daug raumenų ir jiems pasveikti prireikia daugiau energijos. Sveikatingumo bendruomenė tai dažnai vadina „perdegimo efektu“.

Keli tyrimai nustatė, kad „perdegimo efektas“ laikui bėgant gali padėti sudeginti žymiai daugiau kalorijų (6, 7).

Vieno tyrimo metu 10 vyrų intensyviai tempė dviratį 45 minutes, kad apskaičiuotų, kiek kalorijų jie sudegino po treniruotės ir kiek laiko.

Vidutinis dalyvis per treniruotę sudegino 519 kalorijų, o papildomos 190 kalorijų per 14 valandų po treniruotės (7).

Nors aukščiau pateiktame pavyzdyje naudojamas dviračių sportas, „uždegimo efektas“ galioja ir didelio intensyvumo bėgimui. Važinėjimas dviračiais yra tiesiog patogus būdas įvertinti sudegintas kalorijas kontroliuojamo laboratorinio tyrimo metu.

Santrauka: Didelio intensyvumo bėgimas, pavyzdžiui, sprintas, intervalai ir kalnų bėgimai, gali ir toliau deginti kalorijas ilgai po treniruotės dėl „nudegimo efekto“.

Didelio intensyvumo bėgimas slopina apetitą ir padeda mažiau valgyti

Daugelis žmonių stengiasi sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį valgydami mažiau maisto ar keisdami maistą.

Deja, šios strategijos kartais tik padidina alkį ir numesti svorio gali tapti iššūkiu.

Keli tyrimai nustatė, kad didelio intensyvumo bėgimas gali kovoti su šia kova mažindamas apetitą po treniruotės (8, 9).

Tikslūs procesai, supantys šią reakciją, nėra aiškūs, tačiau vienas iš būdų, kaip intensyvus bėgimas gali sumažinti apetitą, yra slopinant alkio hormono grelino kiekį ir gaminant daugiau sotumo hormonų, tokių kaip YY peptidas (PYY).

Tyrimas, kuriame dalyvavo 11 vyrų, nustatė, kad bėgimas 60 minučių arba jėgos treniruotės 90 minučių sumažino ghrelino lygį, palyginti su jokiu mankštinimu. Tik veikiant padidėjo PYY gamyba (8).

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo devyni vyrai, buvo lyginamas 60 minučių bėgimo ir jokių pratimų poveikis ghrelino gamybai. Jie nustatė, kad bėgimas sumažino grelino lygį nuo trijų iki devynių valandų, palyginti su mankšta.

Santrauka: Bėgimas gali padėti numesti svorio, nes sumažėja alkio hormonų gamyba ir padidėja sotumo hormonų gamyba.

Vidutinio ar didelio intensyvumo bėgimo taikiniai kenksmingi pilvo riebalai

Pilvo riebalų perteklius labai kenkia jūsų sveikatai.

Daugelis tyrimų rodo ryšį tarp pilvo riebalų ir padidėjusios širdies ligų, 2 tipo diabeto ir daugelio kitų ligų rizikos (10, 11).

Tyrimais nustatyta, kad vidutinio sunkumo ir aukštas aerobinis pratimas, pavyzdžiui, bėgimas, gali sumažinti pilvo riebalus, net nepakeitus dietos (12, 13, 14).

Išanalizavus 15 tyrimų ir 852 dalyvius nustatyta, kad aerobiniai pratimai sumažino pilvo riebalus, nepakeisdami dietos. Vis dėlto efektyviausiai mažinant pilvo riebalus buvo treniruotės nuo vidutinio iki didelio intensyvumo (14).

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 27 vidutinio amžiaus moterys, nustatyta, kad didelio intensyvumo bėgimas žymiai sumažino pilvo riebalus, palyginti su mažo intensyvumo vaikščiojimu / bėgimu ar be mankštos (15).

Galiausiai 45 sveikų, bet neaktyvių moterų tyrimas nustatė, kad didelio intensyvumo mankšta tris kartus per savaitę žymiai sumažino kūno ir pilvo riebalus, palyginti su pastoviu tempu ar be mankštos (16).

Santrauka: Daugybė tyrimų nustatė, kad vidutinio ir aukšto intensyvumo aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, nukreipia kenksmingus pilvo riebalus, net nepakeičiant dietos.

Bėgimas turi daug kitų privalumų sveikatai

Be svorio, bėgimas buvo susietas su daugybe kitų privalumų sveikatai.

Keletas konkrečių sveikatos problemų, kurios gali padėti išvengti ar palengvinti, yra bėgimas:

• Širdies liga: 15 metų trukusiame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 50 000 dalyvių, nustatyta, kad net mažu greičiu bėgant bent penkias – dešimt minučių per dieną, širdies ligų rizika sumažėjo iki 45% (17).
• Cukraus kiekis kraujyje: Bėgimas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, padidindamas raumenų ląstelių jautrumą insulinui. Tai padeda cukrui pereiti į raumenų ląsteles saugojimui (18, 19).
• Katarakta: Vieno tyrimo metu nustatyta, kad ir vidutinio tempo vaikščiojimas, ir energingas bėgimas sumažino kataraktos riziką, o daugiau mankštos tiesiogiai sukelia mažesnę riziką (20).
• Krioklys: Bėgimas gali sumažinti patekimo tarp pagyvenusių žmonių riziką. Tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus bėgiojantys dalyviai mažiau krenta, nes jų kojų raumenys reaguoja jautriau (21).
• Kelio pažeidimas: Dažnas mitas yra tas, kad bėgimas kenkia keliams. 28 tyrimų analizė paneigė šią klaidingą nuomonę, radus tvirtų įrodymų, siejančių fizinį aktyvumą su stipresnis kelio audinys ir sveikesni keliai (22).
• Kelio skausmas: Bėgimas taip pat gali padėti sumažinti kelio skausmą. Dalyvių, kurių amžiaus vidurkis 64 metai, tyrimas nustatė, kad bėgimas nebuvo susijęs su kelio skausmais ar artritu. Geriau važiavę dalyviai turėjo mažiau kelio skausmas (23).

Santrauka: Bėgimas gali ne tik sumažinti svorį, bet ir suteikti įvairių naudos sveikatai, įskaitant mažesnę širdies ligų riziką, sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje, mažesnę kataraktos riziką, mažesnę kritimo riziką, stipresnius kelius ir mažesnį kelio skausmą.

Kaip pradėti

Bėgimui yra daugybė elementų, tačiau dauguma pradedančiųjų gali įveikti šį kelią.

Tai apima gerus bėgimo batus, patogų viršų, vandens buteliuką ir bėgimo šortus, pėdkelnes ar patogias kelnes.

Moterims labai rekomenduojama bėgimo metu dėvėti sportinę liemenėlę, kad sumažėtų skausmas. Šviesą atspindinti pavara taip pat labai rekomenduojama, jei planuojate važiuoti ankstyvomis valandomis arba vėlai vakare. Tai padės išvengti bet kokių nelaimingų atsitikimų.

Štai keli pagrindai, kuriuos turėtumėte žinoti prieš pradėdami bėgimo treniruotę:

• Dažnis: Norėdami pradėti, nustatykite 3–4 bėgimo dienas per savaitę. Tai suteikia pakankamai laiko atsigauti tarp treniruočių.
• Apšilimas: Prieš kiekvieną bėgimo treniruotę svarbu sušilti ir ištiesti, kad paruoštų savo kūną bėgimui. Pradėkite nuo tempimo, po to 5 minutes eikite lengvu tempu. Tada lėtai pereikite prie valdžios.
• Atvėsk: Bėgimo pabaigoje įsitikinkite, kad atvėsite 5 minutes vaikščiodami, palaipsniui mažindami greitį.
• Bendras laikas: Tikslas - iš viso maždaug 30 minučių. Tai apima 5 minutes apšilimui, 5 minutes atvėsimui ir 20 minučių bėgiojimui / vaikščiojimui tarp jų.

Santrauka: Bėgimas yra lengvai pradedamas ir reikalauja minimalios įrangos. Pradedantysis turėtų stengtis bėgti 30 minučių 3 ar 4 dienas per savaitę, įskaitant 5 minutes apšilimo ir atvėsimo.

Bėgimo plano pavyzdys

Jei norėtumėte mėgautis bėgimo pranašumais, štai mėnesio planas, kaip pradėti.

Pradedančiųjų planas prasidės pakaitomis tarp bėgimo ir ėjimo, kiekvieną savaitę prailginant bėgimo minutes.

Kiekvieną užsiėmimą darykite 3–4 dienas per savaitę.

Pirma savaitė

• 5 minutes pašildymas
• 1 minutė bėgimo natūraliu tempu, o po to 2 minutės vidutinio tempo vaikščiojimas - pakartokite 7 kartus
• 5 minutes atvėsti

Antroji savaitė

• 5 minutes pašildymas
• 2 minutes bėgiokite natūraliu tempu, o tada 2 minutes vaikščiokite vidutinio tempo - pakartokite 5 kartus
• 5 minutes atvėsti

Trečia savaitė

• 5 minutes pašildymas
• 3 minutes bėgiokite savo natūraliu tempu, o tada 2 minutes vaikščiokite vidutinio tempo - pakartokite 4 kartus
• 5 minutes atvėsti

Ketvirtoji savaitė

• 5 minutes pašildymas
• 4 minutes bėgiokite savo natūraliu tempu, o tada 2 minutes vaikščiokite vidutinio tempo - pakartokite 3 kartus
• 5 minutes atvėsti

Pasibaigus mėnesiui, pabandykite progresuoti ilgesnį bėgimą natūraliu tempu arba mažiau vaikščiokite tarp kiekvieno bėgimo. Pabandykite pridėti skirtingus bėgimo stilius, nes jaučiatės patogiau.

Jei nesate įpratę reguliariai mankštintis ar turite kokių nors sveikatos sutrikimų, kuriuos gali paveikti mankšta, prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Santrauka: Pradinuko bėgimo planas turėtų būti pakaitinis tarp bėgimo ir ėjimo. Tobulėdami padidinkite laiką, praleidžiamą kiekvieną savaitę bėgdami, arba sumažinkite laiką, praleidžiamą vaikščiojant tarp bėgimų.

Kaip išlikti motyvuotam

Laikydamiesi tam skirto bėgimo plano, galite pasiekti ilgalaikę sėkmę įgyvendindami svorio metimo tikslus.

Jei norite išlikti motyvuoti, turite tai padaryti smagiai, todėl jums nebus pagundos padaryti kokių nors pasiteisinimų, kad išvengtumėte treniruotės.

Išsaugokite savo treniruotes keisdami bėgimo maršrutą kas kelias savaites arba įtraukdami įvairius bėgimų tipus, pavyzdžiui, intervalus ar kalno pakartojimus.

Bėgimas su draugu, kuris jums kelia iššūkių, gali būti atsakingas ir suteikia papildomo saugumo, jei bėgate ankstyvomis ar vėlyvomis dienos valandomis.

Jei jums sunku motyvuoti save anksti ryte, pabandykite išleisti savo bėgimo įrangą naktį prieš tai, kad sutaupytumėte ryto.

Registracija į maratonus ar kitas varžybas, kai jums patogu, taip pat gali suteikti jums papildomos motyvacijos bėgioti ir išlaikyti dėmesį.

Santrauka: Dažnai keisdami treniruotes ar bėgdami su draugu, jūsų kasdienybė gali tapti linksma ir padėti išlaikyti motyvaciją ilgą laiką.

Esmė

Bėgimas yra puiki mankštos forma norint numesti svorio.

Tai sudegina daug kalorijų, gali padėti toliau deginti kalorijas ilgai po treniruotės, gali padėti slopinti apetitą ir nukreipti žalingus pilvo riebalus.

Be to, bėgimas turi daug kitų privalumų jūsų sveikatai ir jį pradėti paprasta.

Skirtingai nuo daugelio kitų rūšių pratimų, bėgimui reikia mažai įrangos, jį galima atlikti bet kur ir yra daugybė būdų, kaip išlaikyti dalykus įdomius.

Jei jums sunku motyvuoti save bėgioti, pabandykite susirasti bėgimo partnerį arba dažnai keiskite rutiną, kad įtrauktumėte į savo treniruotę.