Kaip kovoti su sarkopenija (raumenų praradimu dėl senėjimo)

Turinys

• Kas yra sarkopenija?
• Keturi veiksniai, kurie pagreitina raumenų praradimą
• 1. Nejudrumas, įskaitant sėdimą gyvenimo būdą
• 2. Nesubalansuota dieta
• 3. Uždegimas
• 4. Stiprus stresas
• Kaip sužinoti, ar sergate sarkopenija
• Pratimai gali pakeisti sarkopeniją
• 1. Pasipriešinimo mokymai
• 2. Sporto treniruotės
• 3. Vaikščiojimas
• Keturi maisto produktai, kovojantys su sarkopenija
• 1. Baltymai
• 2. Vitaminas D
• 3. Omega-3 riebalų rūgštys
• 4. Kreatinas
• Esmė

Sarkopenija, dar vadinama raumenų praradimu, yra dažna būklė, kuria serga 10% vyresnių nei 50 metų suaugusiųjų.

Nors tai gali sumažinti gyvenimo trukmę ir gyvenimo kokybę, yra veiksmų, kurių galite imtis, kad išvengtumėte ir net pakeistumėte būklę.

Nors kai kurios sarkopenijos priežastys yra natūrali senėjimo pasekmė, kitų galima išvengti. Iš tikrųjų sveika mityba ir reguliarus fizinis krūvis gali pakeisti sarkopeniją, padidinti gyvenimo trukmę ir gyvenimo kokybę.

Šiame straipsnyje paaiškinama, kas sukelia sarkopeniją, ir išvardijami įvairūs būdai, kaip su ja kovoti.

Kas yra sarkopenija?

Sarkopenija pažodžiui reiškia „kūno trūkumas“. Tai su amžiumi susijusios raumenų degeneracijos būklė, kuri dažniau pasireiškia vyresniems nei 50 metų žmonėms.

Po vidutinio amžiaus suaugusieji vidutiniškai kasmet praranda 3% savo raumenų jėgos. Tai riboja jų galimybes atlikti daug įprastų veiklų (1,,).

Deja, sarkopenija taip pat sutrumpina gyvenimo trukmę tiems, kuriuos ji veikia, palyginti su asmenimis, kurių raumenų jėga yra normali (,).

Sarkopeniją sukelia disbalansas tarp raumenų ląstelių augimo ir nugriovimo signalų. Ląstelių augimo procesai vadinami „anabolizmu“, o ląstelių iširimo procesai - „katabolizmu“ ().

Pavyzdžiui, augimo hormonai veikia baltymus naikinančius fermentus, kad raumenys išliktų stabilūs per augimo, streso ar traumų, sunaikinimo ir gijimo ciklą.

Šis ciklas visada vyksta, o kai viskas yra pusiausvyroje, raumenys laikui bėgant išlaiko jėgą.

Tačiau senstant kūnas tampa atsparus normaliems augimo signalams, pusiausvyrą link katabolizmo ir raumenų praradimo (1, 7).

Jūsų kūnas paprastai palaiko pusiausvyrą dėl augimo ir išardymo. Senstant jūsų kūnas tampa atsparus augimo signalams, todėl prarandami raumenys.

Keturi veiksniai, kurie pagreitina raumenų praradimą

Nors senėjimas yra dažniausia sarkopenijos priežastis, kiti veiksniai taip pat gali sukelti disbalansą tarp raumenų anabolizmo ir katabolizmo.

1. Nejudrumas, įskaitant sėdimą gyvenimo būdą

Raumenų nenaudojimas yra vienas stipriausių sarkopenijos sukėlėjų, dėl kurio greičiau prarandami raumenys ir padidėja silpnumas ().

Lovos režimas ar nejudrumas po traumos ar ligos greitai praranda raumenis ().

Nors ir ne tokia dramatiška, raumenų masei ir jėgai mažinti pakanka dviejų ar trijų savaičių sumažėjusio ėjimo ir kitos reguliarios veiklos ().

Sumažėjusio aktyvumo laikotarpiai gali tapti užburtu ciklu. Sumažėja raumenų jėga, dėl to padidėja nuovargis ir tampa sunkiau grįžti prie įprastos veiklos.

2. Nesubalansuota dieta

Dieta, suteikianti nepakankamą kalorijų ir baltymų kiekį, sumažina svorį ir sumažina raumenų masę.

Deja, mažai kaloringos ir mažai baltymų turinčios dietos senstant atsiranda dėl skonio pojūčių pokyčių, dantų, dantenų ir rijimo problemų ar padidėjusių sunkumų apsiperkant ir gaminant maistą.

Siekdami išvengti sarkopenijos, mokslininkai rekomenduoja suvartoti 25–30 gramų baltymų kiekvieno valgio metu ().

3. Uždegimas

Po traumos ar ligos uždegimas siunčia kūnui signalus, kad jie nugriautų ir tada atstatytų pažeistas ląstelių grupes.

Lėtinės ar ilgalaikės ligos taip pat gali sukelti uždegimą, kuris sutrikdo normalią nuplėšimo ir gijimo pusiausvyrą, o tai lemia raumenų praradimą.

Pavyzdžiui, pacientų, sergančių ilgalaikiu uždegimu dėl lėtinės obstrukcinės plaučių ligos (LOPL), tyrimas taip pat parodė, kad pacientų raumenų masė sumažėjo (11).

Kitų ilgalaikį uždegimą sukeliančių ligų pavyzdžiai yra reumatoidinis artritas, uždegiminės žarnų ligos, tokios kaip Krono liga ar opinis kolitas, vilkligė, vaskulitas, sunkūs nudegimai ir lėtinės infekcijos, tokios kaip tuberkuliozė.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 11 249 vyresnio amžiaus žmonės, parodė, kad C reaktyvaus baltymo, uždegimo rodiklio, kiekis kraujyje stipriai numatė sarkopeniją ().

4. Stiprus stresas

Sarkopenija taip pat dažniau pasireiškia esant daugybei kitų sveikatos sutrikimų, kurie padidina kūno stresą.

Pavyzdžiui, žmonėms, sergantiems lėtine kepenų liga, ir iki 20% žmonių, sergančių lėtiniu širdies nepakankamumu, pasireiškia sarkopenija (,).

Sergant lėtine inkstų liga, dėl organizmo patiriamo streso ir sumažėjusio aktyvumo, prarandami raumenys ().

Vėžys ir vėžio gydymas taip pat kelia didelį stresą organizmui, dėl kurio atsiranda sarkopenija ().

Be senėjimo, sarkopeniją pagreitina mažas fizinis aktyvumas, nepakankamas kalorijų ir baltymų suvartojimas, uždegimas ir stresas.

Kaip sužinoti, ar sergate sarkopenija

Sarkopenijos požymiai yra sumažėjusios raumenų jėgos rezultatas.

Ankstyvieji sarkopenijos požymiai yra tai, kad laikui bėgant jaučiamasi fiziškai silpnesnis ir sunkiau nei įprasta kelti pažįstamus daiktus ().

Stiprumo rankomis testas buvo naudojamas siekiant padėti diagnozuoti sarkopeniją atliekant tyrimus ir gali būti naudojamas kai kuriose klinikose ().

Sumažėjusi jėga gali pasireikšti ir kitais būdais, įskaitant lėtesnį ėjimą, lengviau išsekimą ir mažiau susidomėjimą aktyvumu ().

Svorio metimas be bandymų taip pat gali būti sarkopenijos požymis ().

Tačiau šie požymiai gali pasireikšti ir kitomis sveikatos ligomis. Vis dėlto, jei patiriate vieną ar daugiau iš šių atvejų ir negalite paaiškinti, kodėl, pasitarkite su sveikatos specialistu.

Pastebimas jėgos ar ištvermės praradimas ir netyčinis svorio kritimas yra daugelio ligų, įskaitant sarkopeniją, požymiai. Jei bet kurį iš šių reiškinių patiriate be rimtos priežasties, pasitarkite su gydytoju.

Pratimai gali pakeisti sarkopeniją

Stipriausias būdas kovoti su sarkopenija yra išlaikyti raumenis aktyvius ().

Aerobinių pratimų, pasipriešinimo treniruočių ir pusiausvyros lavinimo deriniai gali užkirsti kelią raumenų praradimui ir net jį pakeisti. Norint pasiekti šių privalumų, gali prireikti mažiausiai dviejų iki keturių mankštos sesijų per savaitę ().

Visų rūšių mankšta yra naudinga, tačiau kai kurios daugiau nei kitos.

1. Pasipriešinimo mokymai

Pasipriešinimo treniruotės apima sunkumų kilnojimą, tempimą prieš pasipriešinimo juostas arba kūno dalies judėjimą prieš sunkio jėgą.

Kai atliekate pasipriešinimo pratimą, dėl raumenų skaidulų įtampos atsiranda augimo signalai, kurie padidina jėgą. Pasipriešinimo pratimai taip pat padidina augimą skatinančių hormonų (,) veiksmus.

Šie signalai sukelia raumenų ląstelių augimą ir atsistatymą, gamindami naujus baltymus ir įjungdami specialias raumenų kamienines ląsteles, vadinamas „palydovinėmis ląstelėmis“, kurios sustiprina esamus raumenis ().

Šio proceso dėka pasipriešinimo pratimai yra tiesiausias būdas padidinti raumenų masę ir užkirsti kelią jos praradimui.

57 suaugusių 65–94 metų suaugusiųjų tyrimas parodė, kad atliekant pasipriešinimo pratimus tris kartus per savaitę padidėjo raumenų jėga per 12 savaičių.

Šiame tyrime pratimai apėmė kojų presavimą ir kelių tiesimą prieš pasipriešinimą svorio mašinoje ().

2. Sporto treniruotės

Nuolatinis fizinis krūvis, kuris padidina širdies ritmą, įskaitant aerobinius pratimus ir ištvermės treniruotes, taip pat gali kontroliuoti sarkopeniją ().

Dauguma sarkopenijos gydymui ar profilaktikai skirtų aerobinių pratimų tyrimų taip pat įtraukė pasipriešinimo ir lankstumo treniruotes kaip sudėtinės mankštos programos dalį.

Šie deriniai buvo nuolat rodomi siekiant užkirsti kelią sarkopenijai ir ją pakeisti, nors dažnai neaišku, ar aerobiniai pratimai be pasipriešinimo treniruočių būtų tokie pat naudingi ().

Vieno tyrimo metu buvo ištirtas 439 vyresnių nei 50 metų moterų aerobinių pratimų be atsparumo treniruočių poveikis.

Tyrimas parodė, kad penkias dienas per savaitę važiuojant dviračiu, bėgiojant ar žygiuojant padidėjo raumenų masė. Moterys pradėjo nuo šios veiklos 15 minučių per dieną, per 12 mėnesių padidėjo iki 45 minučių ().

3. Vaikščiojimas

Vaikščiojimas taip pat gali užkirsti kelią sarkopenijai ir net ją pakeisti. Tai yra veikla, kurią dauguma žmonių gali atlikti nemokamai, bet kur, kur tik jie gyvena.

227 vyresnių japonų, vyresnių nei 65 metų, tyrimas parodė, kad šešis mėnesius vaikščiojant padidėjo raumenų masė, ypač tiems, kurių raumenų masė buvo maža ().

Kiekvieno dalyvio nueitas atstumas buvo skirtingas, tačiau jie buvo raginami kiekvieną mėnesį padidinti bendrą dienos atstumą 10%.

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 879 suaugusieji, vyresni nei 60 metų, parodė, kad greitesniems vaikščiotojams rečiau buvo sarkopenija ().

Sportas yra efektyviausias būdas panaikinti sarkopeniją. Pasipriešinimo treniruotės yra geriausios norint padidinti raumenų masę ir jėgą. Tačiau kartu su sarkopenija kovoja ir kombinuotos mankštos programos bei ėjimas.

Keturi maisto produktai, kovojantys su sarkopenija

Jei trūksta kalorijų, baltymų ar tam tikrų vitaminų ir mineralų, gali būti didesnė raumenų praradimo rizika.

Tačiau net jei jums trūksta trūkumo, gavus didesnes kai kurių pagrindinių maistinių medžiagų dozes, gali būti skatinamas raumenų augimas arba padidėja pratimų nauda.

1. Baltymai

Baltymų kiekis dietoje tiesiogiai signalizuoja apie raumenų audinio stiprėjimą ir stiprėjimą.

Senstant žmonėms jų raumenys tampa atsparesni šiam signalui, todėl, norėdami padidinti raumenų augimą, jie turi suvartoti daugiau baltymų ().

Vienas tyrimas parodė, kad kai 33 vyresni nei 70 metų vyrai vartojo valgį, kuriame buvo bent 35 gramai baltymų, jų raumenų augimas padidėjo ().

Kitas tyrimas parodė, kad jaunesnių vyrų grupei augimui skatinti reikia tik 20 gramų baltymų per valgį ().

Trečiajame tyrime septyni vyrai, vyresni nei 65 metų, kasdien vartojo 15 gramų nepakeičiamų aminorūgščių, mažesnių baltymų statybinių medžiagų, papildų, kurie lėmė raumenų augimą ().

Amino rūgštis leucinas yra ypač svarbus reguliuojant raumenų augimą. Turtingi leucino šaltiniai yra išrūgų baltymai, mėsa, žuvis ir kiaušiniai, taip pat sojos baltymų izoliatas ().

2. Vitaminas D

Vitamino D trūkumas yra susijęs su sarkopenija, nors priežastys, kodėl jos nėra visiškai suprantamos ().

Vitamino D papildų vartojimas gali padidinti raumenų jėgą ir sumažinti kritimo riziką. Šios naudos nebuvo pastebėta visuose tyrimuose, galbūt todėl, kad kai kurie mokslininkai savanoriai jau galėjo gauti pakankamai vitamino D ().

Geriausia vitamino D dozė sarkopenijos prevencijai šiuo metu nėra aiški.

3. Omega-3 riebalų rūgštys

Nesvarbu, kiek jums metų, vartojant omega-3 riebalų rūgštis per jūros gėrybes ar papildus, padidės jūsų raumenų augimas (,).

Tyrimas, kuriame dalyvavo 45 moterys, parodė, kad kasdienis 2 gramų žuvų taukų papildas kartu su pasipriešinimo treniruotėmis padidino raumenų jėgą, palyginti su atsparumo treniruotėmis be žuvų taukų ().

Dalį šios naudos gali lemti omega-3 riebalų rūgščių priešuždegiminis poveikis. Tačiau tyrimai parodė, kad omega-3 taip pat gali tiesiogiai signalizuoti apie raumenų augimą ().

4. Kreatinas

Kreatinas yra mažas baltymas, paprastai gaminamas kepenyse. Nors jūsų kūnas gamina pakankamai, kad išvengtumėte trūkumo, dietinis kreatinas iš mėsos ar kaip priedas gali būti naudingas jūsų raumenų augimui.

Kelių tyrimų grupė ištyrė, kaip kasdien vartojant 5 gramus kreatino papildo, buvo paveikti 357 suaugusieji, kurių vidutinis amžius 64 metai.

Kai dalyviai vartojo kreatiną, jie gavo daugiau naudos iš pasipriešinimo treniruočių, palyginti su tuo, kai jie atliko pasipriešinimo treniruotes be kreatino ().

Kreatinas tikriausiai nėra naudingas sarkopenijai, jei vartojamas vienas, be fizinio krūvio.

Baltymai, vitaminas D, kreatinas ir omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti raumenų augimą reaguodami į fizinį krūvį.

Esmė

Sarkopenija, raumenų masės ir jėgos praradimas, tampa vis dažnesnė su amžiumi ir gali sumažinti gyvenimo trukmę ir gyvenimo kokybę.

Valgant pakankamai kalorijų ir aukštos kokybės baltymų, gali sulėtėti raumenų netekimas. Omega-3 ir kreatino papildai taip pat gali padėti kovoti su sarkopenija.

Nepaisant to, mankšta yra efektyviausias būdas išvengti ir panaikinti sarkopeniją.

Atrodo, kad pasipriešinimo pratimai yra ypač veiksmingi, įskaitant pasipriešinimo juostų naudojimą, svorių kilnojimą ar kalanetiką, pvz., Pritūpimus, atsispaudimus ir sėdėjimą.

Tačiau net ir tokie paprasti pratimai kaip vaikščiojimas gali sulėtinti jūsų raumenų praradimo greitį. Dienos pabaigoje svarbiausia suaktyvėti.