No BS vadovas, kaip apsaugoti savo emocinę erdvę

Turinys

• Kaip susikurti savo asmeninę ir emocinę erdvę
• Mes galime nusistatyti ribas savo
• Supraskite veržles ir varžtus
• 1. Ribos gerina mūsų santykius ir pasitikėjimą savimi
• 2. Ribos gali būti lanksčios
• 3. Ribos leidžia mums išsaugoti savo emocinę energiją
• 4. Ribos suteikia mums erdvės augti ir būti pažeidžiamiems
• TMI raudonos vėliavos
• Nustatykite savo sienas, ištyrę savo teises ir poreikius
• Mūsų ribas formuoja
• 1. Kokios yra tavo teises?
• Pagrindinės teisės
• 2. Ką tau sako žarnos?
• 3. Kokios yra tavo vertybės?
• Tapk ribų nustatymo viršininku
• 1. Būkite ryžtingi
• 2. Išmokite pasakyti „ne“
• 3. Apsaugokite savo erdves
• Taupios ribinės apsaugos priemonės
• 4. Gaukite pagalbos ar palaikymo
• Kaip atpažinti ir gerbti kitų žmonių ribas
• 1. Stebėkite užuominas
• 2. Įtraukite neurodiversalų elgesį
• 3. Klauskite
• Čia yra ribos, kad mums padėtume

Kaip susikurti savo asmeninę ir emocinę erdvę

Deja, mūsų asmeninės ribos nėra tokios akivaizdžios kaip tvora ar milžiniškas ženklas „neperžengti“. Jie labiau primena nematomus burbulus.

Nors asmeninėms riboms naršyti gali būti sudėtinga, jų nustatymas ir perdavimas yra būtinas mūsų sveikatai, gerovei ir net mūsų saugumui.

„Ribos suteikia agentūros jausmą fizinei erdvei, kūnui ir jausmams“, - sako Jenn Kennedy, licencijuota santuokos ir šeimos terapeutė. „Mes visi turime ribas, ir ribos perduoda tą liniją“.

Mes galime nusistatyti ribas savo

• Asmeninė erdvė
• seksualumas
• emocijos ir mintys
• daiktai ar daiktai
• laikas ir energija
• kultūra, religija ir etika

Ribų nustatymas sau ir kitų pagyrimas nėra vadovėlių mokslas, bet jūs galite išmokti būdų, kaip perimti savo gyvenimą. Nesvarbu, ar norite nustatyti aiškesnes taisykles su savo šeima, ar pareikšti savo erdvę bendraudami su nepažįstamais žmonėmis, štai kaip pradėti.

Supraskite veržles ir varžtus

Žodis „riba“ gali būti šiek tiek klaidinantis. Tai reiškia mintį atsiriboti nuo savęs. Tačiau ribos iš tikrųjų jungia taškus, nes jos pateikia sveikas intymių ar profesionalių santykių naršymo taisykles.

1. Ribos gerina mūsų santykius ir pasitikėjimą savimi

„Ribos apsaugo santykius nuo nesaugumo. Tokiu būdu jie iš tikrųjų mus suartina, nei nutolsta vienas nuo kito, todėl yra būtini bet kokiuose santykiuose “, - sako Melissa Coats, licencijuota profesionali patarėja.

Jei turite ribas, galite sau suteikti prioritetą, nesvarbu, ar tai rūpintasi savimi, ar siekiama karjeros, ar santykiuose.

2. Ribos gali būti lanksčios

Nenaudokite savo ribų nuolatiniu rašalu. Verta retkarčiais apie juos galvoti ir iš naujo įvertinti.

„Kai ribos yra per griežtos arba nelanksčios, gali kilti problemų“, - sako Maysie Tift, licencijuota santuokos ir šeimos terapeutė.

Jūs nenorite atsiriboti, visiškai vengti artumo ar mesti visą savo laiką kitiems. Moterims dažnai įprasta kurti pernelyg lanksčias ribas.

Tiftas pabrėžia galimybę, kad „pernelyg paaukojęs požiūris į santykius sukuria disbalansą ar išnaudojimą“.

3. Ribos leidžia mums išsaugoti savo emocinę energiją

„Gali būti paveikta jūsų savivertė ir tapatybė, o jūs sukeliate pasipiktinimą kitiems dėl nesugebėjimo gintis patys“, - aiškina Justinas Bakshas, ​​licencijuotas psichinės sveikatos patarėjas.

Nereikia visiems vienodų ribų ar patogumo lygio. Ribos, leidžiančios mums turėti skirtingą spindulį, atsižvelgiant į situaciją ar asmenį, taip pat gali padėti išlaikyti pakankamai energijos rūpintis savimi.

Supraskite, kad vien todėl, kad judėdamas dieną galite būti patenkintas padėdamas ranką savo geriausiam draugui, dar nereiškia, kad jūs taip pat turite smarkiai jaudintis, kai kas nors pasakoja apie savo naujausią dramą.

4. Ribos suteikia mums erdvės augti ir būti pažeidžiamiems

Mes visi susiduriame su sudėtingais jausmais, kai įvyksta gyvenimas. Kai nustatote ribas ir jas peržengiate, kai tinkamas laikas, parodote savo pažeidžiamumą.

Tai gali būti taip paprasta, kaip atvirai kalbėti su draugais ir šeima. Parodydami savo kažkieno pažeidžiamumą, mes pranešame jiems, kad jie gali kreiptis į mus kada nors prireikus.

Tačiau pažeidžiamumas ir per didelis bendravimas yra skirtingi. Bendras pažeidžiamumas bėgant laikui suartina žmones. Kita vertus, perviršis gali naudoti dramą, kad manipuliuotumėte, laikytumėte emociškai įkaitą kitu asmeniu arba priverstumėte santykius nukreipti viena kryptimi.

TMI raudonos vėliavos

• skelbia asmeninius ranitus ir išpuolius socialinėje žiniasklaidoje
• nereikia filtruoti ir neatsižvelgti į tai, kas gauna kasdienes dramas
• dalintis asmenine informacija su naujais žmonėmis, tikintis, kad draugystė paskubės kartu
• dominavo, vienpusiai pokalbiai
• tikisi budėjimo emocinės terapijos iš draugų ir šeimos narių

Išmokti šį skirtumą taip pat yra kritinė ribų nustatymo ir komunikacijos dalis. Retkarčiais perduotas turtas nėra nusikaltimas. Mes visi greičiausiai esame kalti dėl šiek tiek nekenksmingo TMI dabar ir tada. Bet jei įtariate, kad tai darote reguliariai, galite sumušti kitų žmonių ribas.

Nustatykite savo sienas, ištyrę savo teises ir poreikius

Mes negalime tiesiog ieškoti „Etsy“ rankiniu būdu surinktų ribų, kad sukurtume savo. Ribos yra labai asmeniškas pasirinkimas ir skiriasi kiekvienam asmeniui, todėl mes jas formuojame visą savo gyvenimą.

Mūsų ribas formuoja

• mūsų paveldas ar kultūra
• regiono, kuriame gyvename ar iš kurio kilome
• ar mes esame intravertai, ekstravertai, ar kažkur tarp mūsų
• mūsų gyvenimo patirties
• mūsų šeimos dinamika

„Visi mes esame kilę iš unikalių kilmės šeimų“, - aiškina Kennedy. „Mes kiekvienas turime skirtingą situacijų prasmę. Ir bėgant metams mes galime pakeisti savo ribas, kai subręsime ir keičiasi mūsų perspektyva. Vienas standartas negali būti visiems tinkamas. Kiekvienas asmuo turi rasti tą komforto lygį savyje. “

Galite ištirti ir apibrėžti savo ribas savirefleksijos būdu.

1. Kokios yra tavo teises?

„Svarbu nustatyti ribas nustatant pagrindines žmogaus teises“, - sako psichinės sveikatos autorė ir licencijuota psichoterapeutė Judith Belmont. Ji siūlo šiuos pavyzdžius.

Pagrindinės teisės

• Turiu teisę pasakyti „ne“, nesijausdamas kaltas.
• Aš turiu teisę į tai, kad su manimi būtų elgiamasi pagarbiai.
• Aš turiu teisę savo poreikius padaryti taip pat svarbius kaip kitų.
• Turiu teisę sutikti su savo klaidomis ir nesėkmėmis.
• Turiu teisę nepateisinti nepagrįstų kitų lūkesčių iš manęs.

Kai išsiaiškinsite savo teises ir nuspręsite jomis tikėti, jums bus lengviau jas gerbti. Kai pagerbsi juos, nustosi leisti laiką ramindamas ar malonindamas kitus, kurie juos niekina.

2. Ką tau sako žarnos?

Jūsų instinktai gali padėti nustatyti, kada kas nors pažeidžia jūsų ribas ar kada reikia nustatyti.

„Patikrinkite savo kūną (širdies ritmas, prakaitavimas, spaudimas krūtinėje, skrandyje, gerklėje), kad pasakytumėte, ką galite valdyti ir kur reikia nubrėžti ribą“, - sako Kennedy.

Gal suspaudžia kumščius, kai, pavyzdžiui, kambario draugas pasiskolina tavo naują paltą. Arba susitempiate žandikaulį, kai artimieji klausia apie jūsų pasimatymų gyvenimą.

3. Kokios yra tavo vertybės?

Jūsų ribos taip pat susijusios su jūsų moralės filosofija, sako Bakshas. Jis rekomenduoja nustatyti 10 svarbių vertybių. Tada susiaurinkite sąrašą iki penkių ar net trijų.

„Apmąstykite, kaip dažnai šie trys ginčijami, elgiamasi ar kišami taip, kad jaustumėtės nepatogiai“, - sako jis. „Tai leidžia sužinoti, ar turite tvirtas ir sveikas ribas, ar ne.“

Tapk ribų nustatymo viršininku

Ar kada jautėtės ne vietoje ar išsekęs dėl kažkieno? Kažkas galbūt tiesiog peržengė jūsų ribą, nežinodamas, kas tai buvo.

Štai taip, kaip užtikrintai nubrėžti savo linijas.

1. Būkite ryžtingi

„Jei kas nors nustato ribas savimi pasitikėdamas, jis jaučiasi tvirtas, bet malonus kitiems“, - sako Kennedy. „Jei jie įsitraukia į agresiją, tai jaučiasi griežta ir baudžia kitus. Teigiama, kad kalba yra aiški ir neginčytina, nekaltinant ir nekeliant pavojaus gavėjui. “

Galite būti įsitikinę, naudodami „I teiginius“.

Jaučiu ____, kai _____, nes ____________________________.
Man reikia ______________________________________________.

Belmontas sako: „Aš teiginiai parodo pasitikėjimą savimi ir geras ribas, išreikšdamas mintis, jausmus ir nuomones nesijaudindamas, ką kiti galvoja“.

2. Išmokite pasakyti „ne“

Nors gali būti baugu pasakyti „ne“ yra visas sakinys.

Galbūt nesiryžtame pasakyti „ne“ nesiūlydami daugiau informacijos, tačiau tai nėra būtina, priduria Stevenas Reignsas, licencijuotas santuokos ir šeimos terapeutas. „Kartais nustatant ribas nereikia savęs, o asmeninio tolerancijos nepatogumui.“

Galite pasakyti „ne“ be paaiškinimo ir nepateikdami emocinio darbo asmeniui, kuriam tai sakote.

Jei kas nors paprašys jūsų numerio ar šokti, galite tiesiog pasakyti „ne“. Jei bendradarbis paprašo jūsų padengti jų pamainą, taip pat galite pasakyti „ne“, nesiūlydami jokio pasiteisinimo.

3. Apsaugokite savo erdves

Taip pat galite nustatyti ribas savo daiktams, fizinėms ir emocinėms erdvėms, savo laikui ir energijai, nebūtinai apie tai pranešdami.

Techninių įrenginių funkcijos siūlo tam tikrus būdus.

Taupios ribinės apsaugos priemonės

• Padėkite asmeninius daiktus į užrakinamus stalčius ar dėžutes.
• Vietoj popierinio naudokite slaptažodžiu apsaugotą skaitmeninį žurnalą.
• Suplanuokite neginčijamą laiką arba laiką, kai jūs tiesiog darote savo reikalus.
• Naudokite slaptažodžius, kodus ar kitas saugos funkcijas įrenginiuose ir „tech“ paskyrose.
• Nustatykite atsakymo į el. Laiškus ar tekstus laiką.
• Jei atostogaujate, el. Pašto paskyrose naudokite atsakiklį „ne biure“.
• Atsiųskite atostogų patvirtinimą iš anksto.
• Laikinai ištrinkite el. Pašto ir žinučių siuntimo programas, kai nenorite, kad su jumis būtų susisiekta.
• Savo telefone ir kituose įrenginiuose naudokite funkciją Netrukdyti.
• Pasižadėkite sau neatsakyti į darbo pranešimus ar skambučius, siunčiamus į asmenines paskyras.

Nauji tyrimai rodo, kad mums reikia laiko susitvarkyti. Viename tyrime teigiama, kad tikėjimas, kad mes turėsime galimybę atsakyti į darbo el. Laiškus ne darbo metu, gali sumažinti mūsų savijautą ir sukelti konfliktą mūsų santykiuose. Taigi, kai tik galite, nustatykite darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyros ribas.

Mūsų techninės erdvės taip pat kelia vis didesnį romantiškos partnerystės sienų kirtimo klausimą. Technologijos greitai nutiesė kelią į privatumo ir kontrolės pažeidimus.

Daugiau nei pusė naujausios apklausos respondentų pranešė, kad jų intymiuose santykiuose komunikacijos technologija buvo naudojama kaip priemonė stebėti ar manipuliuoti.

Būdamas suaugęs, tu turi teisę apsaugoti savo asmeninę techniką ir paskyras bei išlaikyti savo žinutes privačias. Bendrauti su skaitmeniniais prietaisais su naujais partneriais yra įprotis, kurį turime pradėti kurti.

4. Gaukite pagalbos ar palaikymo

Apibrėžti ir patvirtinti savo ribas gali būti dar kebliau, jei jūs ar mylimas žmogus gyvenate su psichinėmis ligomis, depresija, nerimu ar turite traumų istoriją.

„Pvz., Seksualinį išpuolį išgyvenęs asmuo gali turėti ribą, kurios norėtų paklausti prieš liečiant“, - sako Coatsas. „Arba suaugusiam asmeniui, turinčiam narcisistinį ar ribinį polinkį, gali tekti dažniau pasakyti„ ne “savo tėvui, kad apsaugotų savo jausmus.“

Jei susiduriate su iššūkiais nustatydami ar tvirtindami ribas arba jei kažkas jums sukelia sunkumų peržengiant juos, niekada nedvejodami susisiekite su psichinės sveikatos specialistu.

Kaip atpažinti ir gerbti kitų žmonių ribas

Turėtų būti šviesoforas, kuris padėtų mums įvertinti ribas; tačiau galime pasitelkti ir kitus būdus, kaip nepamiršti ir nepersistengti. Viskas priklauso nuo bendravimo ir kitų žmonių erdvės suvokimo.

Čia yra trys pradedančiųjų taisyklės, kurių reikia laikytis.

1. Stebėkite užuominas

„Socialinių užuominų pastebėjimas yra puikus būdas nustatyti kito ribas“, - sako Reignsas. „Kai kalbiesi su kuo nors, o tu atsitrauki, kai žengi į priekį, tau suteikiama informacija apie jo komforto lygį iš arti.“

Galimos užuominos, kam nors gali prireikti daugiau vietos:

• vengiant akių kontakto
• pasisukus ar į šoną
• atsargines kopijas
• ribotas pokalbio atsakymas
• per didelis linkėjimas ar „uh-huh--ing“
• balsas staiga tampa aukštesnis
• nervingi gestai, pavyzdžiui, juokas, greitas kalbėjimas ar kalbėjimas rankomis
• sulenkiamos rankos ar sustingusi laikysena
• mirksintis
• mušimas

2. Įtraukite neurodiversalų elgesį

Eilės visiems bus šiek tiek skirtingos. Taip pat atminkite, kad kai kurie žmonės visą laiką gali naudoti tam tikrus gestus, gali neteikti nurodymų, gali turėti skirtingus nurodymus arba gali neatsirinkti į jūsų užuominų subtilybes.

„Neurodiverse“ yra naujesnis terminas, vartojamas apibūdinti žmones, kurie gyvena su autizmu, yra spektro diapazone ar turi kitų raidos sutrikimų. Jų socialinės užuominos gali skirtis nuo įprastų, pavyzdžiui, prastas akių kontaktas ar sunkumai pradedant pokalbį.

3. Klauskite

Niekada neįvertinkite klausimo galios. Galite paklausti, ar apkabinimas tinka, ar galite užduoti asmeninį klausimą.

Čia yra ribos, kad mums padėtume

Mes tikrai galime galvoti apie ribų nustatymą kaip santykių su kitais stiprinimą, o ne sienų statymą, kad žmonės neliktų nuošalyje. Tačiau ribos mums daro dar vieną svarbų dalyką.

Jie gali mums parodyti elgesį, kuris gali būti žalingas. Pagalvokite apie namo ar buto priekines duris. Jei kas nors jį suardo, žinote, kad iškilo problema.

„Dažnai mes atstumiame savo instinktus, nes esame įsitikinę, kad jie nepagrįsti, arba mes esame išmokyti nepasitikėti jais“, - sako Coatsas. "Bet jei kažkas jaučiasi nuolat nepatogiai ar nesaugu, tai yra raudona vėliava, kad piktnaudžiavimas gali būti problema."

Jei kas nors kelis kartus stumia ar pažeidžia jūsų ribas, klausykite jūsų žarnos.

Kad išvengtumėte to, kas verčiasi rišti ribas, Coatsas sako: „Paprašykite savo gyvenimo žmonių būti nuoširdžiais prieš jus, jei perkeliate kokias nors ribas. Tai gali jaustis baisu, bet greičiausiai tai bus įvertinta su dėkingumu ir pažymės jus kaip saugų žmogų, su kuriuo nustatote ribas. “

Jennifer Chesak yra Nešvilyje įsikūrusi laisvai samdoma knygų redaktorė ir rašymo instruktorė. Ji taip pat yra kelių nacionalinių leidinių nuotykių, kūno rengybos ir sveikatos žinovė. Ji įgijo žurnalistikos magistro laipsnį iš „Northwestern's Medill“ ir dirba prie pirmojo fantastinio romano, pastatyto gimtojoje Šiaurės Dakotos valstijoje.