Formos studija: viso kūno svetainės įkrovos stovykla

Turinys

• Viso kūno svetainės įkrovos stovykla
• Klūpuojanti medžio drožlė iki viršutinės kelio pavaros
• Virš galvos spaudžiami kėlikliai
• Plankas Džekas
• Keliaujantis kalnų alpinistas
• Hantelio sūpynės pritūpimai
• Šoninis žingsnis
• Pritūpimas vienai kojai
• Apžvalga skirta

Jei per pastaruosius pusantrų metų besitęsiantis sporto salių uždarymas mus ko nors išmokė, tai taip ne Galimybė lankytis tradicinėje sporto salėje vargu ar trukdo sportuoti. Tiesą sakant, kai kuriuos veiksmingiausius stiprinančius ir energijos suteikiančius judesius galite atlikti patogiai savo asmeninėje erdvėje – nenaudojant jokios įrangos. (Susiję: šie treneriai rodo, kaip naudoti namų apyvokos daiktus rimtai treniruotei)

Pavyzdys: ši viso kūno, širdį varginanti įkrovos stovykla iš garsenybių trenerės Ashley Joi.

Nors Joi rekomenduoja sekti kartu su ja vaizdo įraše, treniruotės metu svarbu klausytis savo kūno ir dirbti savo tempu. „Aš čia tik vadovauju tau“, – paaiškina ji. "Tai jūsų treniruotė. Jūs galite atitikti mano intensyvumą, perduoti mano intensyvumą arba būti žemiau mano intensyvumo. Kol jūs [dirbate] pagal savo galimybes, to tik klausiu." (Susijęs: 8 aukšto intensyvumo intervalų mokymo privalumai)

Pridėkite tai nuo 20 iki 30 minučių Figūra „Studio HIIT“ rutina įtraukite į savo savaitės treniruočių tvarkaraštį ir tol, kol mankštinsitės iš visų jėgų, tikėkitės greitų rezultatų: „Padidinsite jėgą ir ištvermę bei padidinsite savo formą“, – sako ji.

Viso kūno svetainės įkrovos stovykla

Kaip tai veikia: Prieš pradėdami sekančią seką, pašildykite 5–10 minučių. Atlikite kiekvieną toliau išvardytą pratimą (arba sekite kartu su Joi aukščiau esančiame vaizdo įraše) 45 sekundes, tada 15 pailsėkite prieš pradėdami kitą. Atlikę visus septynis pratimus, pailsėkite vieną minutę ir pakartokite grandinę dar kartą.

Ko jums reikės: Erdvė judėti, viena pora lengvų ar vidutinių hantelių ir kažkas pakeltas bei tvirtas, ant kurio galima lipti, pavyzdžiui, kėdė, sofa ar taburetė.

Klūpuojanti medžio drožlė iki viršutinės kelio pavaros

A. Pradėkite nuo pusiau atsiklaupusios padėties, dešinįjį kelį paliesdami ant žemės, o kairįjį kelį sulenkdami, tvirtai pasodinę kairę koją. Abi kojos turi sudaryti 90 laipsnių kampus. Suimkite vieną hantelį abiem rankomis už galų ir padėkite jį prie dešiniojo klubo, kad pradėtumėte.

B. Pasukite liemenį, tuo pačiu metu pakelkite hantelį (rankos tiesios) įstrižai per kūną, baigdami virš galvos į kairę. Rankos turi būti visiškai ištiestos judesio viršuje, liemuo dabar nukreiptas į kairę pusę (pagalvokite, kad grandinę reikia traukti prie vejapjovės). Laikykite šerdį įjungtą viso judesio metu.

C. Apverskite judesį su kontrole, grąžindami hantelį į dešinį klubą, kad grįžtumėte pradėti. Pakartokite 4 kartus.

D. Atsistokite, tada atsitraukite dešine koja, tiesiomis rankomis stumdami hantelį tiesiai virš galvos (hanteliai turi būti horizontaliai nukreipti į priekį).

E. Perkelkite svorį į kairę koją, kad dešinįjį kelį pastumtumėte į priekį, o hantelius nuleistumėte žemyn, valdydami, kad kelį sutiktumėte šalia skrandžio (pagalvokite, kaip padaryti stovint traškėjimą viena koja). Pakartokite 4 kartus. Perjungti šonus; pakartokite nuo pradžių.

Tęskite pakaitomis 45 sekundes. Pailsėkite 15 sekundžių.

Sumažinkite: Visiškai nuimkite hantelį.

Virš galvos spaudžiami kėlikliai

A. Pradėkite stovėdami kojomis kartu, abiem rankomis laikydami kiekvieną hantelio galą tiesiai priešais krūtinę.

B. Šokinėkite kojas taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių pločio, tuo pat metu spaudžiant svorį virš galvos.

C. Sugrįžkite kartu, pradėdami hantelį.

Pakartokite 45 sekundes. Pailsėkite 15 sekundžių.

Sumažinkite: Vietoj to, kad šokinėtumėte, pakelkite vieną koją į šoną.

Plankas Džekas

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, visiškai ištiesę rankas, delnais tvirtai prisispausdami prie žemės, pirštais šiek tiek išskėsdami. Nugara turi būti plokščia, o šerdis ir sėdmenys turi būti įtempti.

B. Vienu sprogstamu judesiu šokinėkite kojas kelis centimetrus į abi puses, kad kojos suformuotų ypač plačią poziciją (įsivaizduokite šokinėjančią kėliklę, bet horizontaliai).

Pakartokite 45 sekundes. Pailsėkite 15 sekundžių.

Padidinkite: Kai kojos šokinėja, kairiąja ranka bakstelėkite dešinį petį. Kitame lizde dešine ranka bakstelėkite kairįjį petį. Tęskite pakaitomis.

Sumažinkite: Užuot šokinėję, vienu metu išimkite vieną koją.

Keliaujantis kalnų alpinistas

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, kojos tarp dviejų ar trijų colių.

B. Važiuokite kairiuoju keliu link krūtinės, tada grįžkite į aukštą lentą. Pakartokite su priešinga koja.

C. Tęskite greitai pakaitomis 4 pakartojimus.

D. Po 4 pakartojimų vaikščioti kojomis? nuo dviejų iki trijų colių į vieną pusę. Pakaitomis dar kartą 4 kartus pakartokite kelius prie krūtinės, tada nueikite kūną į priešingą pusę.

Pakartokite 45 sekundes. Pailsėkite 15 sekundžių.

Sumažinkite: Išimkite kelioninį judesį, tik atlikdami alpinistus. Arba alpinistai vienu metu priglauskite vieną kelį prie krūtinės ypač lėtai.

Hantelio sūpynės pritūpimai

A. Stovėkite kojomis klubo pločio atstumu, laikydami hantelius kiekvienoje kūno pusėje.

B. Lankstai prie klubų, kad nugrimztų į pritūpimą, trumpam stabtelėdami, kai šlaunys yra lygiagrečios grindims (arba taip žemai, kaip patogu).

C. Judėjimo apačioje stumkite svorį į kulnus, o sėdmenis ir blauzdikaulius stumkite klubus aukštyn į stovinčią padėtį. Tuo pačiu metu pasukite rankų hantelius aukštyn, kol jie atsidurs tiesiai priešais kūną. Pritvirtinkite šerdį ir iškvėpkite viršuje.

D. Pasukite hantelius žemyn į abi puses, įkišdami juos į klubus, kad įstumtumėte tiesiai į pritūpimą. Nedelsdami pakartokite A ir C veiksmus, naudodami hantelius, kad padidintumėte ir sumažintumėte pagreitį.

Pakartokite 45 sekundes. Pailsėkite 15 sekundžių.

Sumažinkite: Visiškai pašalinkite svorius.

Šoninis žingsnis

A. Atsistokite du ar tris colius kairėje kėdės ar pakelto daikto pusėje. Pakelkite dešinę koją ant kėdės. Tai yra pradinė padėtis.

B. Atsistokite ant kėdės abiem kojomis, spausdami per kulną, kad pakeltumėte kairę koją į kėdę.

C. Atsistoję pakelkite dešinįjį kelį link krūtinės. Laikykite šerdį užfiksuotą, tuo pačiu metu pumpuodami rankas aukštyn.

D. Grįžkite į tą pačią pusę, nuleisdami abi kojas ant žemės.

Pakartokite 45 sekundes. Pailsėkite 15 sekundžių. Perjungti šonus; kartoti.

Pritūpimas vienai kojai

A. Atsistokite maždaug dviejų colių atstumu priešais kėdę ar pakeltą daiktą. Perkelkite svorį į kairę koją, kai dešinė koja ištiesta į priekį maždaug vienu coliu nuo žemės. Laikykite dešinįjį kelį šiek tiek sulenktą.

B. Laikydami svorį ant kairės kojos, atsisėskite į pritūpimą, kol sėdmenys susilies su kėde, pakeldami dešinę koją nuo žemės.

C. Sėdėdami, stumkite per kairį kulną, kad atsistotų, ir grįžkite į pradžią, švelniai paliesdami dešinę koją į žemę, kai visiškai atsistosite.

Pakartokite 45 sekundes. Pailsėkite 15 sekundžių. Perjungti šonus; kartoti.

Padidinkite: Viso judesio metu laikykite dešinę koją pakeltą (nuimkite bakstelėjimą viršuje).

Sumažinkite: Visą laiką laikykite priešingą koją prie žemės.

Apžvalga skirta