Ar tikrai turėtumėte nekęsti perdirbto maisto?

Turinys

• Kas yra perdirbtas maistas?
• Apdorojimo privalumai ir trūkumai
• Ar galime pagerinti perdirbtą maistą?
• Naudingi (sveiki) patarimai, kuriuos reikia nepamiršti
• Apžvalga skirta

Kalbant apie populiarius žodžius maisto pasaulyje (tuos, kurie tikrai Priverskite žmones kalbėti: ekologiški, veganai, angliavandeniai, riebalai, glitimas), istorija dažnai slypi daugiau nei „tai sveikiausias visų laikų maistas“ ir „tai yra blogis; niekada jo nevalgyk! Beveik visada yra pilka sritis, kuri panaikina ribą tarp sveiko ir ne. Galbūt nė viena linija nėra neryškesnė ir jokia sritis nėra pilkesnė, nei kalbant apie perdirbtus maisto produktus. Netrūksta istorijų, skanduojančių perdirbtą maistą dėl nenatūralių būdų, bet ką tai reiškia procesas maistas, tiksliai? Ir kaip tai blogai, tiesa? Mes tiriame.

Kas yra perdirbtas maistas?

Kas bendro tarp sūrio putų ir šaldytų mėlynių? Galite pasakyti "visiškai nieko, kvaily!" arba manote, kad tai kažkokia mįslė. Tiesa ta, kad riebus neoninės spalvos apelsinų užkandis ir puikiai tinkančios šaldytos uogos yra perdirbti maisto produktai. Taip, JAV žemės ūkio departamentas (USDA) perdirbtus maisto produktus apibrėžia kaip bet ką, kas nėra "žaliavinio maisto prekė" arba bet kokie vaisiai, daržovės, grūdai ar mėsa, kuri buvo bet kokiu būdu pakeista, įskaitant staigias mėlynių užšaldymą, pjaustymą, pjaustymą. ir paprastas bei paprastas virimas. Žinoma, tai apima tuos sūrio pyragus ir ledus (duh), tačiau alyvuogių aliejus, kiaušiniai, konservuotos pupelės, javai, miltai ir net špinatai maišuose taip pat patenka į labai kritikuojamą skėtį.

Taigi, nors tiek bulvių traškučiai, tiek iš anksto supjaustytos daržovės yra techniškai laikomi perdirbtais maisto produktais, jų maistiniai komponentai akivaizdžiai labai skiriasi. Kad vartotojui viskas būtų šiek tiek aiškiau (ir galiausiai, kad sužinotume, kur eina dauguma mūsų pirkinių už bakalėją), Jennifer Poti, Ph.D., Šiaurės Karolinos universiteto Chapel Hill universiteto profesorė, klasifikuoja perdirbtus maisto produktus į kelios kategorijos su skirtingu apdorojimo laipsniu. Rezultatai, kurie buvo paskelbti m„American Journal of Clinical Nutrition“, parodė, kad lyginant maistingumą „labai perdirbtuose maisto produktuose buvo daugiau sočiųjų riebalų, cukraus ir natrio“. Perdirbto maisto ir jo maistinės kokybės apibrėžimas neturėtų tuo baigtis. „Perdirbtas maistas yra labai platus terminas, vartojamas tokiems dalykams kaip traškučiai ir soda, tačiau perdirbtas maistas yra daug daugiau nei tik traškučiai ir soda“, - sako Poti.

Tikėtina, kad tyrimas tokį chemiškai pakeistą nepageidaujamą maistą, taip pat tokius maisto produktus kaip balta duona ir saldainiai, priskyrė labai perdirbtų maisto produktų kategorijai. Tai blogi vaikinai – itin perdirbti maisto produktai, kurių maistinė vertė mažai arba visai nėra, ir daugybė neigiamų pasekmių. Jie dažnai turi daug kalorijų, cukraus ir (arba) natrio. (Perdirbtas maistas taip pat gali sukelti blogą nuotaiką.)

Ką daryti su maistu, kuris patenka tarp maišuose supakuotų kopūstų (minimaliai apdorotų) ir „Twinkies“ (labai apdorotų)? Tyrimo tikslais Poti apibrėžė vieno ingrediento maisto produktus, kurie buvo pakeisti, pavyzdžiui, miltus, kaip pagrindinį perdirbtą, ir vieno ingrediento maisto produktus su priedais, pavyzdžiui, konservuotus vaisius, kaip vidutiniškai perdirbtus.

Apdorojimo privalumai ir trūkumai

Jei jūsų nenustebino tai, kad jūsų mėgstamiausias jogurtas ar šaldytos daržovės buvo laikomos apdorotomis, tai kas būtų, jei pasakytume, kad kartais perdirbimas yra protingas, saugus ir net sveikesnis pasirinkimas? Sakyk ką ?!

„Maisto perdirbimas yra svarbus siekiant užtikrinti saugų maisto tiekimą ir jį ištverti, kad galėtume jį tiekti ištisus metus, nepaisant sezono“, – sako Poti.

Pavyzdžiui, vaisių puodeliai yra supakuoti su skysčiu, kad būtų išsaugotas jų šviežumas – žiemą produkcijos skyriuje negalite tiksliai paimti šviežių persikų, jau nekalbant apie mandarinų apelsinus. Šis skystis gali būti tiesiog vanduo ir natūralus saldiklis, arba jame gali būti daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, kurio maistinė vertė, žinoma, skiriasi, tačiau abu jie yra skirti saugai.

Ir tai yra konservavimo procesas, kartais naudojant druską kaip konservantą, kuris leidžia konservuotoms šparaginėms pupelėms (arba kukurūzams, pinto pupelėms, žirniams, morkoms, kaip jūs vadinate) išlikti stabilios ir saugios vartoti. Taip, šis procesas reiškia, kad konservuose gali būti daugiau natrio (didelis kaltas dėl perdirbto maisto reakcijos), tačiau būtina blogis, kad vartotojams būtų patogu ir prieinamos daržovės, kurių kitaip nebūtų.

Vien todėl, kad perdirbtas maistas daro gyvenimą patogesnį, tai nebūtinai daro juos nesveiku pasirinkimu, sako Bonnie Taub-Dix, RD, knygos autorė. Perskaitykite jį prieš valgydami, ir betterthandieting.com kūrėjas. „Yra keletas perdirbtų maisto produktų, kurių nevalgytume kitaip“, - sako ji. – Kviečių stiebo nenuskinsi ir nesuvalgysi. Jeigu nori duonos, reikia ją perdirbti. Nėra tokio dalyko kaip duona nuo stalo iki stalo, todėl daugiau apie tai, kaip pasirinkti tinkamą malonus duonos (daugiau nesmulkintų grūdų ir mažiau balintų, praturtintų miltų), nei visiškai išvengti duonos. (Tiesą sakant, čia yra dešimt priežasčių, dėl kurių neturėtumėte jaustis kaltas valgydami duoną.)

Kai kurie perdirbti maisto produktai, pavyzdžiui, pomidorai, jums netgi yra geresni po to jis buvo pakeistas. Pavyzdžiui, konservuotuose, nuluptuose pomidoruose ar pomidorų pastose yra daugiau likopeno nei jų šviežiuose produktuose, nes virimo procesas padidina šio kovos su vėžiu antioksidanto lygį. Be to, šiuose produktuose esantis aliejus iš tikrųjų pagerina karotinoido absorbciją organizme, priduria „Taub-Dix“. Kitas maistas, pagamintas geriau perdirbus? Jogurtas. „Į jogurtą dedama kultūrų, kurios padeda išlaikyti kalcį ir baltymus bei sustiprinti imuninę sistemą ir kaulų sveikatą“, – sako ji.

Neigiami perdirbto maisto produktai sukelia daug didesnį poveikį, pavyzdžiui, šaldytų vakarienių ir granolos batonėlių atveju. Šaldyti patiekalai ir granolos batonėliai dažnai reklamuojami kaip sveiki pasirinkimai reguliuojant porcijas ar kalorijų skaičių, tačiau kai kraunate padažą, perpildytą druska arba įberiate kuo daugiau cukraus, tai jau kita istorija. „Kai kuriuose granolos batonėliuose yra daug baltymų, tačiau kiti iš esmės yra saldainių batonėliai“, – sako Taub-Dix. Tokiu atveju problema yra ne apdorojimo dalis; tai pridedant tūkstantį svarų cukraus.

Ar galime pagerinti perdirbtą maistą?

Nepaisant blogos reputacijos, neatrodo, kad šių paruoštų valgyti patogių maisto produktų paklausa artimiausiu metu lėtėtų. „Poti“ tyrimai rodo, kad 2000–2012 m. Amerikiečių apsipirkimo į labai perdirbtus maisto produktus ir gėrimus kiekis niekada nesumažėjo žemiau 44 proc. Ir atvirkščiai, neperdirbtas ir minimaliai apdorotas maistas tuo pačiu laikotarpiu neviršijo 14 procentų. Teisinga sakyti, kad amerikietiškos dietos valymas užtruks šiek tiek laiko, taigi ar galima ką nors padaryti, kad tuo tarpu perdirbtas maistas būtų geresnis?

„Apskritai, kai palyginome maistinę vertę, labai perdirbtuose maisto produktuose buvo daugiau sočiųjų riebalų, cukraus ir natrio, bet taip nebūtina“, – sako Poti. „Ne tai, kad labai perdirbtas maistas turi būti nesveikas, tiesiog perkamas maistas nėra aukštos maistinės kokybės.

Natrio kiekio mažinimas atrodo protinga vieta pradėti, nes CDC neseniai pranešė, kad tarp maždaug 15 000 tirtų dalyvių 89 proc. Suaugusiųjų (90 proc. Vaikų) viršijo rekomenduojamą natrio kiekį-mažiau nei 2300 mg per dieną. Nenuostabu, kad 2015–2020 m. USDA dietos gairėse amerikiečiams taip pat buvo pranešta, kad „dauguma Jungtinėse Valstijose suvartojamo natrio gaunama iš druskų, pridėtų perdirbant ir ruošiant maistą komerciniu būdu“.

Nepaisant įspėjimų, kad natris didina kraujospūdį, taigi ir hipertenzijos bei kitų su širdimi susijusių būklių riziką, bendras amerikiečių suvartojimas ir natrio koncentracija per pastarąjį dešimtmetį iš esmės nepasikeitė, teigia CDC. Pagrindiniai kaltininkai yra duona, delikatesinė mėsa, pica, paukštiena, sriubos, sūris, makaronų patiekalai ir pikantiški užkandžiai. (Tačiau saugokitės, kad šie maisto produktai taip pat supakuoti į natrį, kaip ir sojos padažas.)

Naudingi (sveiki) patarimai, kuriuos reikia nepamiršti

Esant įvairiam apdorojimo laipsniui, visos etiketės, kuriose šaukiama „be GMO“ arba „nepridėta konservantų“, ir priimti teisingą sprendimą iš begalės variantų (ar pastaruoju metu matėte jogurto skyrių?) Gali būti sudėtinga. „Tai yra tinkamų perdirbtų maisto produktų pasirinkimas, jų nebijojimas“, – sako Taub-Dix.

Štai keletas dalykų, kuriuos reikia turėti omenyje:

Perskaitykite etiketę

„Jums nereikia laikyti parduotuvės kaip bibliotekos“,-sako Taub-Dix. „Tačiau skirkite laiko sudaryti saugaus maisto – sveikų maisto produktų, kuriuos mėgsta jūsų šeima, sąrašą ir paisykite jūsų gyvenimo būdo“. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į vieną dalyką: sudedamųjų dalių sąrašai gali būti apgaulingi. Ilgas sąrašas nebūtinai reiškia, kad maistas yra nesveikas (t. Y. Kelių grūdų duona, pripildyta tokių dalykų kaip linų sėklos, avižos, kvinoja ir moliūgų sėklos). Nors trumpas sąrašas automatiškai nenurodo geresnio pasirinkimo (t. Y. Saldžių ekologiškų vaisių sulčių).

Pagalvokite dėžutės viduje

Įprasta manyti, kad apsipirkę maisto prekių parduotuvės perimetru, kai pasieksite kasą, krepšelyje bus sveikesnis maistas. Ir nors beveik visos pagrindinės maisto grupės, sudarančios sveikos ir subalansuotos mitybos pagrindą (daržovės, vaisiai, pieno produktai, mėsa ir žuvis), yra išdėstytos daugumos rinkų pakraštyje, viduryje yra maistinių medžiagų. parduotuvė, kurios jums gali trūkti. Aplenkite ledus šaldytame skyriuje, pasiimkite maišą žaliųjų žirnelių ir apskritai praleiskite traškučių praėjimą (kodėl traškučiai užima visą koridorių, btw ?!), ieškodami plieno pjaustytų avižų.

Atkreipkite dėmesį į cukrų

„Cukrus yra maskavimo meistras“, - sako Taub-Dix. „Jis paslėptas maiste įvairiais pavadinimais-cukranendrių sultys, dekstrozė, gliukozė, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, agava“. Vien pažvelgus į bendrą cukraus kiekį gramais taip pat nepavyks, nes daugelyje pieno produktų dėl laktozės yra natūralaus cukraus. Nors javai dažnai yra praturtinti esminiais vitaminais, jie taip pat gali būti paslėpti cukraus pažeidėjai. (P.S. Ar cukrus tikrai sukelia vėžį?)

Porcijos dydis vis dar yra svarbus

Taigi jūs radote keptų traškučių maišelį, kuriame yra tik plonais griežinėliais pjaustytos bulvės ir lengvai pabarstyta jūros druska. Atsiprašau, kad esu blogų naujienų nešėja, bet tai nereiškia, kad galite praryti visą maišą. „Negalvokite, kad jis neturi tiek daug kalorijų, nes jis nėra labai apdorotas“, – sako Taub-Dix. Kalorijos yra kalorijos, nesvarbu, kaip jos apdorotos (ar ne).

Atlikite nedidelius pakeitimus namuose

Konservuotose pupelėse daug skaidulų, mažai cholesterolio, jas lengva laikyti, jos ilgai galioja. Perdirbimas neturėtų jus atitolinti nuo tokių patogumų (oh hai, itin greitas vegetariškas čili savaitės vakaras), tačiau jūs galite pamiršti paprastą žingsnį, dėl kurio pupelės ir kiti konservai tampa akimirksniu sveikesni. Nuplaukite prieš valgydami. Pasak „Taub-Dix“, tik du kartus skalavę konservus (atsikratote to lipnaus konservavimo skysčio), galite sumažinti natrio kiekį maždaug 40 proc.

Apžvalga skirta