23 dalykai, kuriuos reikia žinoti apie ūminį ir uždelstą raumenų skausmą

Turinys

• 1. Ne visi raumenų skausmai yra vienodi
• 2. Ūmus raumenų skausmas jaučiamas fizinio krūvio metu arba iškart po jo
• 3. Vėluojant atsirandančiam raumenų skausmui, jūsų simptomai pasiekia maksimalią reikšmę praėjus 24–72 valandoms po fizinio krūvio
• 4. Taip, galite patirti abu dalykus
• 5. Nors nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo atrodo tvirtas būdas palengvėti, rezultatai nevienodi
• 6. Valgyti priešuždegiminį maistą gali būti naudingiau
• 7. Taip pat gali padėti antioksidantų papildų, tokių kaip kurkuminas ir žuvų taukai, vartojimas
• 8. Jei norite būti visiškai natūralus, pieno baltymai gali būti geriausias pasirinkimas
• 9. Taip pat yra įrodymų, leidžiančių manyti, kad vietinė arnika gali tai padaryti
• 10. Šilumos terapiją turėtumėte pasirinkti iškart po mankštos
• 11. Maudymasis karštoje „Epsom“ druskos vonioje gali suteikti dvigubą naudą
• 12. Kai viską sušildysite, pereikite prie šalčio terapijos ir palaikykite ją tol, kol pasveiksite
• 13. Galite putoti ritinį
• 14. Arba naudokite tai kaip pasiteisinimą, kad pasilepintumėte masažu
• 15. Dėvint slėginį drabužį galima išvengti simptomų pablogėjimo
• 16. Daugiau sportuojant iš tikrųjų galima sumažinti skausmą
• 17. Ne visos atkarpos sukurtos vienodos
• 18. Jei turite pasitempti, darykite tai iš anksto ir laikykitės dinamiškų judesių
• 19. Atvėsinkite lengvai užsiimdami aerobine veikla, pavyzdžiui, pasivaikščiojimu ar bėgiojimu
• 20. Prisiminkite: skausmas nėra rodiklis, koks esate tinkamas
• 21. DOMS turėtų būti retesnis, nes laikas ilgėja
• 22. Drėkinimas, tinkama forma ir dėmesinga praktika yra vienintelis būdas užkirsti kelią skausmui ateityje
• 23. Kreipkitės į savo gydytoją, jei simptomai kartojasi arba trunka ilgiau nei 7 dienas

1. Ne visi raumenų skausmai yra vienodi

Kalbant apie raumenų skausmą, yra du tipai:

• ūmus raumenų skausmas, dar vadinamas tiesioginiu raumenų skausmu
• uždelstas raumenų skausmas (DOMS)

2. Ūmus raumenų skausmas jaučiamas fizinio krūvio metu arba iškart po jo

Tai dažnai apibūdinama kaip deginantis skausmas. Tai sukelia pieno rūgšties kaupimasis raumenyse. Šio tipo raumenų skausmas greitai praeina.

3. Vėluojant atsirandančiam raumenų skausmui, jūsų simptomai pasiekia maksimalią reikšmę praėjus 24–72 valandoms po fizinio krūvio

Tai skausmas ir sustingimas, kurį jaučiate kitą dieną po mankštos. Tai kyla iš mikroskopinių jūsų raumenų skaidulų ir aplinkinių jungiamųjų audinių ašarų fizinio krūvio metu.

Paprastai tai atsitinka po to, kai raumenis naudojate taip, kaip jie nėra įpratę, pavyzdžiui, atlikdami naują ar intensyvesnę treniruotę.

4. Taip, galite patirti abu dalykus

Posakis „nėra skausmo, nėra naudos“ turi tam tikrą tiesą. Palaipsniui didinant treniruočių intensyvumą, galima sumažinti raumenų skausmą.

Kaip bebūtų nejauku, neleisk skausmui tavęs nuvilti! Jūs rūpinatės savimi - kuo ilgiau tai laikysitės, tuo lengviau tai taps.

5. Nors nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo atrodo tvirtas būdas palengvėti, rezultatai nevienodi

Raumenų skausmas pagerėja, kai jūsų kūnas įpranta mankštintis. Jei jums reikia gerti skausmą, perduokite nesteroidinių vaistų nuo uždegimo (NVNU).

Kodėl? Na, neaišku, ar NVNU turi kokį nors poveikį raumenų skausmui, nepaisant to, kad yra priešuždegiminis. Net vartojant nedideles dozes, NVNU gali padidinti kraujavimo iš virškinimo trakto, širdies priepuolio ir insulto riziką.

Naujesni tyrimai rodo, kad acetaminofenas (tilenolis) gali būti naudingas.

6. Valgyti priešuždegiminį maistą gali būti naudingiau

Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, kai kurie įrodymai rodo, kad raumenų skausmą galite palengvinti valgydami daug antioksidantų turinčius maisto produktus.

Pavyzdžiui, arbūze yra daug aminorūgščių, vadinamų L-citrulinu. Tyrimai, atlikti 2013 ir 2017 m., Rodo, kad ši aminorūgštis gali sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir raumenų skausmą.

Kiti priešuždegiminiai maisto produktai, kurie pažadėjo gydyti raumenų skausmą, yra šie:

• vyšnių sultys
• ananasas
• imbieras

7. Taip pat gali padėti antioksidantų papildų, tokių kaip kurkuminas ir žuvų taukai, vartojimas

Kurkuminas yra ciberžolėje esantis junginys. Jame yra daug antioksidantų ir jis turi stiprų priešuždegiminį poveikį, todėl nenuostabu, kad įrodyta, kad jis sumažina vėluojančio raumenų skausmo skausmą ir pagreitina sveikimą po fizinio krūvio.

Žuvų taukai ir kitos omega-3 riebalų rūgštys gali.

8. Jei norite būti visiškai natūralus, pieno baltymai gali būti geriausias pasirinkimas

Vienas 2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad pieno baltymų papildai gali padėti skaudėti raumenis ir stiprinti krūvio sukeltas raumenų traumas.

Pieno baltymų koncentratas yra koncentruotas pieno produktas, kuriame yra nuo 40 iki 90 procentų pieno baltymų. Jis naudojamas baltymuose praturtintuose maisto produktuose ir gėrimuose, tačiau miltelių pavidalu jį taip pat galima nusipirkti sveiko maisto prekybos tinkluose.

9. Taip pat yra įrodymų, leidžiančių manyti, kad vietinė arnika gali tai padaryti

Arnika jau daugelį metų buvo naudojama kaip natūrali priemonė nuo raumenų skausmo. Jis gaunamas iš gėlės Arnica montana, kuris randamas Sibiro ir Europos kalnuose.

Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, vienas 2013 m. Tyrimas parodė, kad vietiniai kremai ir tepalai, kurių sudėtyje yra arnikos, veiksmingai malšina skausmą ir uždegimą, kurį sukelia intensyvūs ekscentriški pratimai.

10. Šilumos terapiją turėtumėte pasirinkti iškart po mankštos

Taikant šilumą iškart po mankštos, galima sumažinti vėluojantį raumenų skausmą. Vienas nustatė, kad nors ir sausa, ir drėgna šiluma padėjo skausmui, buvo įrodyta, kad drėgna šiluma dar labiau sumažina skausmą.

Puikūs būdai mėgautis drėgna šilumos terapija po fizinio krūvio:

• šilti drėgni rankšluosčiai
• drėgnos šildymo pakuotės
• šilta vonia

11. Maudymasis karštoje „Epsom“ druskos vonioje gali suteikti dvigubą naudą

Mirkymas „Epsom“ druskose buvo susijęs su sumažėjusiu raumenų skausmu ir uždegimu. Drėgna šiluma, kurią gaunate sėdėdami karštoje vonioje, yra papildoma premija.

12. Kai viską sušildysite, pereikite prie šalčio terapijos ir palaikykite ją tol, kol pasveiksite

Teigiama, kad šalčio terapija malšina raumenų ir sąnarių skausmą mažindama patinimą ir nervų veiklą. Galite naudoti šaltą, naudodami ledo pakuotę ar šaldytų daržovių maišelį, tačiau mirkymas šaltoje vonioje gali būti naudingesnis. (Tik atminkite, niekada netepkite ledo tiesiai ant odos!)

13. Galite putoti ritinį

Putų valcavimas iš esmės yra savimasažo forma. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad putų valcavimas gali palengvinti uždelstą raumenų skausmą. Tai taip pat gali padėti esant raumenų nuovargiui ir lankstumui.

Putplasčio volelius galima įsigyti visur, kur perkate treniruoklius.

Norėdami suputoti ritinį, padėkite volą ant grindų po skaudančiu raumeniu ir lėtai perbraukite kūną. Internete galite ieškoti vaizdo įrašų apie tai, kaip putoti ritinį skirtingoms raumenų grupėms.

14. Arba naudokite tai kaip pasiteisinimą, kad pasilepintumėte masažu

Masažai ne tik atpalaiduoja, bet ir nustatyta, kad masažas palengvina DOMS ir pagerina raumenų veiklą. Vieno 2017 m. Tyrimo rezultatai rodo, kad masažas efektyviausias, kai atliekamas praėjus 48 valandoms po mankštos.

15. Dėvint slėginį drabužį galima išvengti simptomų pablogėjimo

Kompresinio drabužio dėvėjimas 24 valandas po fizinio krūvio gali sumažinti DOMS ir pagreitinti raumenų funkcijos atsistatymą. Kompresiniai drabužiai palaiko raumenis ir padidina kraujo tekėjimą, kad greičiau atsigautų.

Galite įsigyti suspaudimo drabužių daugumai raumenų grupių. Suspaustų drabužių tipai yra rankovės, kojinės ir antblauzdžiai.

16. Daugiau sportuojant iš tikrųjų galima sumažinti skausmą

Neleiskite raumenų skausmui sulaikyti nuo mankštos. Raumenų skausmas yra natūralus procesas, padedantis kūnui priprasti prie mankštos. Kai sukelsite šį skausmą, tai nebepasikartos, nebent padidinsite intensyvumą.

Jei skausmas stiprus, mankštinkitės mažesniu intensyvumu arba dienai ar dviem pereikite prie kitos raumenų grupės.

17. Ne visos atkarpos sukurtos vienodos

Dažnai girdime, kad tempimas prieš ir po treniruotės gali padėti išvengti traumų ir skausmo, tačiau moksliniai tyrimai iš tikrųjų rodo ką kita.

Viename 2011 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad tempimas neturėjo jokio poveikio raumenų skausmui po fizinio krūvio.

18. Jei turite pasitempti, darykite tai iš anksto ir laikykitės dinamiškų judesių

2012 m. Atliktas tyrimas parodė, kad statiniai tempimai gali slopinti raumenų veiklą. Statinis tempimas apima raumens ištempimą iki minimalaus nepatogumo ir jo laikymą tam tikrą laiką.

Vietoj to, rinkitės dinamišką tempimą, kai kelis kartus judinate raumenis ir sąnarius. Vaikščiojimas plaučiais ir rankų ratais yra puiki vieta pradėti.

Dinaminis tempimas paruošia jūsų kūną, padidindamas širdies ritmą, pagerindamas kraujotaką ir padidindamas lankstumą.

19. Atvėsinkite lengvai užsiimdami aerobine veikla, pavyzdžiui, pasivaikščiojimu ar bėgiojimu

Atvėsus po treniruotės kvėpavimas ir širdies ritmas tampa normalus.

Tai taip pat gali padėti pašalinti bet kokią pieno rūgštį, susidariusią treniruotės metu, ir taip pagerinti uždelstą raumenų skausmą. Atvėsinkite eidami ar važiuodami stacionariu dviračiu 5 ar 10 minučių.

20. Prisiminkite: skausmas nėra rodiklis, koks esate tinkamas

Raumenų skausmas pasireiškia pradedantiesiems ir sąlygoti sportininkai. Tai natūralus prisitaikantis atsakas į naują veiklą arba intensyvumo ar trukmės padidėjimas.

21. DOMS turėtų būti retesnis, nes laikas ilgėja

Jūs vis tiek galite pajusti ūminį raumenų skausmą nuo fizinio krūvio, tačiau DOMS pagerės bėgant laikui ir jūsų kūnui prisitaikant prie treniruočių.

22. Drėkinimas, tinkama forma ir dėmesinga praktika yra vienintelis būdas užkirsti kelią skausmui ateityje

Atidumas savo kūnui ir treniruotėms yra geriausias būdas užkirsti kelią skausmui ateityje ir maksimaliai išnaudoti mankštą.

Paruoškite kūną mankštai, kiekvieną kartą tinkamai apšildami ir atvėsdami. Išmokite tinkamą formą ir laikykitės įpročio, kuris palaipsniui didėja intensyvumu ir trukme, kad sumažintumėte skausmą ir sumažintumėte sužalojimo riziką.

Vidutinės kofeino dozės gali sumažinti skausmą po treniruotės beveik 50 procentų, todėl prieš treniruotę išgerkite puodelį kavos. Tiesiog nepamirškite po to drėkinti vandeniu. Buvimas hidratuotas taip pat gali padėti sumažinti raumenų skausmą.

23. Kreipkitės į savo gydytoją, jei simptomai kartojasi arba trunka ilgiau nei 7 dienas

DOMS paprastai nereikia gydymo ir turėtų išspręsti per kelias dienas. Tačiau turėtumėte kreiptis į savo gydytoją, jei jūsų skausmas trunka ilgiau nei savaitę arba vis atsinaujina, arba jei jaučiate didžiulį silpnumą, galvos svaigimą ar kvėpavimo sutrikimus.