Cukraus alkoholiai: gerai ar blogai?
Turinys
- Kas yra cukraus alkoholiai?
- Įprasti cukraus alkoholių tipai
- Ksilitolis
- Eritritolis
- Sorbitolis
- Maltitolis
- Kiti cukraus alkoholiai
- Glikemijos indeksas ir cukraus cukraus kiekis kraujyje
- Cukraus alkoholiai gali pagerinti dantų sveikatą
- Kiti privalumai
- Virškinimo problemos
- Ksilitolis yra toksiškas šunims
- Kuris alkoholinis cukrus yra sveikiausias?
- Esmė
Jau daugelį dešimtmečių cukraus alkoholiai buvo populiari cukraus alternatyva.
Jie atrodo ir skonis kaip cukrus, tačiau turi mažiau kalorijų ir mažiau neigiamo poveikio sveikatai.
Tiesą sakant, daugelis tyrimų rodo, kad cukraus alkoholiai gali pagerinti sveikatą.
Šiame straipsnyje nagrinėjamas cukraus alkoholis ir jo poveikis sveikatai.
Kas yra cukraus alkoholiai?
Cukraus alkoholiai yra saldžiųjų angliavandenių kategorija.
Kadangi cukraus alkoholiai yra iš dalies atsparūs virškinimui, jie veikia kaip maistinės skaidulos. Jie taip pat yra FODMAP tipas, dėl kurio kai kuriems žmonėms gali sutrikti skrandis ir pilvo pūtimas.
Kaip rodo pavadinimas, jie yra tarsi cukraus ir alkoholio molekulių hibridai.
Nepaisant „alkoholio“ pavadinimo dalies, juose nėra jokio etanolio - junginio, dėl kurio jūs girtaujate. Cukraus alkoholiai yra saugūs žmonėms, kurie piktnaudžiauja alkoholiu.
Keli cukraus alkoholiai natūraliai randami vaisiuose ir daržovėse.
Tačiau dažniausiai perdirbami iš kitų cukrų, pavyzdžiui, iš gliukozės kukurūzų krakmole.
Kadangi cukraus alkoholiai turi panašią cheminę struktūrą kaip cukrus, jie suaktyvina saldaus skonio receptorius jūsų liežuvyje.
Skirtingai nuo dirbtinių ir mažai kaloringų saldiklių, cukraus alkoholiai turi kalorijų, tik mažiau nei paprastas cukrus.
Santrauka Cukraus alkoholiai yra saldžiųjų angliavandenių, randamų natūraliai arba perdirbtų iš kitų cukrų, kategorija. Jie plačiai naudojami kaip saldikliai.Įprasti cukraus alkoholių tipai
Keli cukraus rūšių alkoholiai dažniausiai naudojami kaip saldikliai.
Jie skiriasi skoniu, kalorijų kiekiu ir poveikiu sveikatai.
Ksilitolis
Ksilitolis yra labiausiai paplitęs ir gerai ištirtas cukraus alkoholis.
Tai dažnas kramtomosios gumos, kalyklų ir burnos priežiūros priemonių, pavyzdžiui, dantų pastos, ingredientas be cukraus.
Jis yra beveik toks pat saldus kaip įprastas cukrus, tačiau turi 40% mažiau kalorijų. Išskyrus kai kuriuos virškinimo simptomus, kai jų vartojama dideliais kiekiais, ksilitolis yra gerai toleruojamas (1).
Eritritolis
Eritritolis yra dar vienas cukraus alkoholis, kuris laikomas puikiu skoniu.
Jis gaunamas fermentuojant gliukozę kukurūzų krakmole ir turi 70% cukraus saldumo, bet 5% kalorijų.
Kartu su mažo kaloringumo saldikliu stevia, eritritolis yra pagrindinė populiaraus saldiklių mišinio, vadinamo Truvia, sudedamoji dalis.
Eritritolis neturi tokio paties virškinimo šalutinio poveikio kaip dauguma kitų cukraus alkoholių, nes jis nemažais kiekiais nepasiekia jūsų storosios žarnos.
Vietoj to didžioji jo dalis absorbuojama į jūsų kraują, tada nepakitusiu būdu išsiskiria su šlapimu (2).
Sorbitolis
Sorbitolis turi sklandų burnos pojūtį ir vėsų skonį.
Tai yra 60% toks pat saldus kaip cukrus ir apie 60% kalorijų. Be to, tai yra įprastas maisto ir gėrimų be cukraus ingredientas, įskaitant želė pastos ir minkštuosius saldainius.
Jis nedaro įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir insulinui, tačiau gali sukelti virškinimo sutrikimus (3).
Maltitolis
Maltitolis yra gaminamas iš cukraus maltozės ir turi labai panašų skonį ir skonį burnoje kaip įprastas cukrus.
Jis yra 90% toks pat saldus kaip cukrus, turintis beveik pusę kalorijų. Nors produktai, kurių sudėtyje yra maltitolio, teigia, kad jų sudėtyje nėra cukraus, jūsų kūnas absorbuoja dalį šio cukraus alkoholio, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje (4).
Jei sergate cukriniu diabetu, būkite skeptiškas dėl mažai angliavandenių turinčių produktų, pasaldintų maltitoliu, ir atidžiai stebėkite cukraus kiekį kraujyje.
Kiti cukraus alkoholiai
Kiti cukraus alkoholiai, dažniausiai sutinkami kai kuriuose maisto produktuose, yra manitolis, izomaltas, laktitolis ir hidrinti krakmolo hidrolizatai.
Santrauka Šiuolaikinėje mitybos racione randama daugybė skirtingų cukraus alkoholių. Tai apima ksilitolį, eritritolį, sorbitolį, maltitolį ir daugybę kitų.Glikemijos indeksas ir cukraus cukraus kiekis kraujyje
Glikemijos indeksas (GI) yra matas, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje.
Maisto produktų, kuriuose yra daug GN, vartojimas yra susijęs su nutukimu ir daugybe medžiagų apykaitos sveikatos problemų (5, 6).
Žemiau pateiktoje diagramoje lyginami kelių cukraus alkoholių GG su sacharoze - grynu stalo cukrumi arba baltuoju cukrumi - ir dirbtinio saldiklio sacharozė (7).
Kaip matote, dauguma cukraus alkoholių daro nereikšmingą poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Eritritolio ir manitolio atveju glikemijos indeksas yra lygus nuliui.
Vienintelė išimtis yra maltitolis, kurio glikemijos indeksas yra 36. Tačiau jis vis dar yra labai žemas, palyginti su cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais.
Žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu, cukriniu diabetu ar sergantiems cukriniu diabetu, cukraus alkoholiai, išskyrus galbūt maltitolį, gali būti laikomi puikiomis cukraus alternatyvomis.
Santrauka Dauguma alkoholių, išskyrus maltitolį, neturi beveik jokio poveikio cukraus arba insulino kiekiui kraujyje.Cukraus alkoholiai gali pagerinti dantų sveikatą
Dantų ėduonis yra gerai dokumentuotas šalutinis perteklinio cukraus vartojimo poveikis.
Cukrus maitina tam tikras jūsų burnos bakterijas, kurios dauginasi ir išskiria rūgštis, kurios ardo apsauginį emalį ant jūsų dantų.
Priešingai, cukraus alkoholiai, tokie kaip ksilitolis, eritritolis ir sorbitolis, apsaugo nuo dantų ėduonies (8).
Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl jie tokie populiarūs daugelyje kramtomų dantenų ir dantų pastų.
Ksilitolis yra gerai žinomas dėl savo teigiamo poveikio dantų sveikatai ir buvo nuodugniai ištirtas (9, 10).
Tiesą sakant, jūsų burnos blogosios bakterijos maitinasi ksilitoliu, bet nesugeba jos metabolizuoti, todėl jos užkemša medžiagų apykaitos mechanizmus ir slopina jų augimą (11).
Eritritolis nebuvo ištirtas taip plačiai, kaip ksilitolis, tačiau viename trejų metų tyrime, kuriame dalyvavo 485 moksleiviai, nustatyta, kad jis labiau apsaugo nuo dantų ertmių nei ksilitolis ir sorbitolis (12).
Santrauka Ksilitolis, eritritolis ir sorbitolis pagerina dantų sveikatą. Ksilitolis buvo tiriamas daugiausiai, tačiau kai kurie įrodymai rodo, kad eritritolis yra veiksmingiausias.Kiti privalumai
Cukraus alkoholiai turi nemažai kitų galimų privalumų, kuriuos verta pabrėžti:
- Prebiotikas: Cukraus alkoholiai gali maitinti jūsų žarnyne esančias draugiškas bakterijas, turinčias prebiotinį poveikį, kaip maistinės skaidulos (13, 14, 15).
- Kaulų sveikata: Daugybė tyrimų su žiurkėmis rodo, kad ksilitolis gali padidinti kaulų tūrį ir mineralų kiekį, o tai turėtų apsaugoti nuo osteoporozės (16, 17).
- Odos sveikata: Kolagenas yra pagrindinis struktūrinis baltymas jūsų odoje ir jungiamuosiuose audiniuose. Tyrimai su žiurkėmis parodė, kad ksilitolis gali padidinti kolageno gamybą (18, 19).
Virškinimo problemos
Pagrindinė cukraus alkoholių problema yra ta, kad jie gali sukelti virškinimo problemų, ypač jei jie vartojami dideliais kiekiais.
Jūsų kūnas negali suvirškinti daugumos jų, todėl jie keliauja į storąją žarną, kur juos metabolizuoja jūsų žarnyno bakterijos.
Jei per trumpą laiką suvalgysite daug cukraus alkoholių, gali atsirasti dujų, pilvo pūtimas ir viduriavimas.
Jei sergate dirgliosios žarnos sindromu (IBS) arba esate jautrus FODMAP, galite apsvarstyti galimybę visiškai vengti cukraus alkoholių.
Atrodo, kad sorbitolis ir maltitolis daro didžiausią žalą, o eritritolis ir ksilitolis sukelia mažiausiai simptomų (20).
Santrauka Vartojant dideliais kiekiais, dauguma cukraus alkoholių sukelia didelę virškinimo sutrikimą. Poveikis priklauso nuo asmens ir cukraus alkoholio rūšies.Ksilitolis yra toksiškas šunims
Žmonės gerai toleruoja ksilitolį, tačiau labai toksiški šunims.
Kai šunys valgo ksilitolį, jų kūnai suklysta dėl cukraus ir pradeda gaminti didelius kiekius insulino.
Kai padidėja insulinas, šunų ląstelės pradeda traukti cukrų iš kraujotakos.
Tai gali sukelti hipoglikemiją (mažas cukraus kiekis kraujyje) ir gali būti mirtina (21).
Jei turite šunį, laikykite ksilitolą nepasiekiamoje vietoje arba susilaikykite nuo jo pirkimo.
Ši reakcija atrodo išskirtinė tik šunims. Vienintelis kaltininkas atrodo ksilitolis - ne kiti cukraus alkoholiai.
Santrauka Ksilitolis yra toksiškas šunims. Jei turite šunį, įsitikinkite, kad ksilitolis nepasiekiamas.Kuris alkoholinis cukrus yra sveikiausias?
Iš visų cukraus alkoholių eritritolis atrodo vienas iš geriausių variantų.
Jis beveik neturi kalorijų, neturi jokio poveikio cukraus kiekiui kraujyje ir sukelia žymiai mažiau virškinimo problemų nei kiti.
Tai taip pat naudinga jūsų dantims ir nepakenks jūsų šuniui.
Be to, jis skonis puikus - tai iš esmės cukrus be kalorijų.
Santrauka Eritritolis paprastai laikomas vienu sveikiausių cukraus alkoholių. Jis neturi kalorijų, nedidina cukraus lygio kraujyje ir mažiau linkęs sukelti virškinimo sutrikimus nei kiti cukraus alkoholiai.Esmė
Cukraus alkoholiai yra populiarūs, mažai kalorijų turintys saldikliai. Jie nėra dirbtiniai saldikliai.
Jie iš dalies atsparūs virškinimui - nors kai kurie cukraus alkoholiai, pavyzdžiui, maltitolis, gali šiek tiek padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Nors jie yra gerai toleruojami, didelis kai kurių cukraus alkoholių, tokių kaip sorbitolis, kiekis gali sukelti pilvo pūtimą ir viduriavimą.
Atrodo, kad eritritolis sukelia mažiausią šalutinį poveikį ir gali būti geras pasirinkimas, jei netoleruojate FODMAP.
Daugiau Informacijos
Šios dvi moterys įsigijo prenatalinį vitaminų prenumeratą, atitinkantį kiekvieną nėštumo etapą